Gute Kohlenhydrate vs

Kohlenhydrate einen schlechten Ruf, aber wussten Sie, es gibt gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate? Gute Kohlenhydrate sind wichtig für die Energie und den Stoffwechsel, während schlechte Kohlenhydrate kann zu einer Gewichtszunahme führen und Krankheit. Finden Sie heraus, wie erkennen Sie gute Kohlenhydrate in Form von schlechten und was Sie tun können für Ihre Gesundheit.
gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein heißes Thema in der Ernährung Welt. In einer arena, hören wir, wie wunderbar die Kohlenhydrate für die sportliche Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel, dann am nächsten Tag hören wir über eine aktuelle Studie präsentiert die potenziellen schädlichen Blutzucker Auswirkungen der Kohlenhydrat-Konsum. Dieses ständige hin und her lässt die Allgemeine öffentlichkeit benommen und verwirrt auf, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht für unsere Gesundheit. Die Wahrheit ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, es gibt gute Kohlenhydrate und ungesunde Kohlenhydrate. Wie ist ein ot sagen, der Unterschied? Es kann ein wenig verwirrend sein.

Mit dem Aufstieg in bestimmte Diäten, wie die low-Kohlenhydrat-Diät oder fettreiche ketogene Diät, fügt diese dem Bombardement und die Verwirrung um Kohlenhydrate. Es ist kein Wunder, dass so viele von uns sind sich nicht ganz sicher, welche Richtung zu gehen. Sollten wir vermeiden, Kohlenhydrate oder Essen Sie? Sollen wir zählen? Dieser Artikel wird untersuchen, die Wissenschaft der Kohlenhydrate und was Sie tun, für die Körper — als auch zerstreuen einige der Mythen rund um dieses berüchtigte Makronährstoff, und wie zu erkennen, gute Kohlenhydrate von den schlechten.

Was Sind Kohlenhydrate?

Was genau ist ein Kohlenhydrat? Ein Kohlenhydrat-Molekül besteht aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff-Atome, die in der Regel aus einer Wasserstoff-Sauerstoff-atom-Verhältnis von 2:1. Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe wie Eiweiß und Fett, die wir brauchen, in unterschiedlichen Mengen, zu erfüllen und aufrechtzuerhalten, unseren Stoffwechsel und Energieniveaus. Wenn wir konsumieren Kohlenhydrate, unserem Verdauungstrakt wandelt Sie in Glukose. Diese Glukose wird dann verbrannt, um Wärme zu erzeugen und Adenosin-Triphosphat (ATP). ATP ist ein Molekül, das Energie speichert und freisetzt als benötigt, durch die die Zellen in unserem Körper.

Kohlenhydrate bestehen aus drei Kategorien:

  • Zucker: Die ersten sind Zucker, die süße, kleine Kette Kohlenhydraten. Einige der besten Beispiele für Zucker sind glucose, Saccharose, galactose und fructose. (1)
  • Langkettigen glucose: Der zweite Typ von Kohlenhydrat aus langkettigen glucose-Moleküle, die abgebaut in Glukose im Verdauungstrakt.
  • Faser: Die Letzte Art von Kohlenhydraten ist Faser, die wir die Kapazität nicht haben, zu brechen. Aber unser Darm Bakterien hat die Fähigkeit zu extrahieren einige der Fasern als Brennstoff und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren. (2) High-Faser-Lebensmittel sind auch große Quellen von Präbiotika, welche dazu dienen, viele Funktionen im Körper — wie etwa die Bereitstellung von Treibstoff für unsere Darmbakterien. Forschung veröffentlicht in „Frontiers in Behavioral Neuroscience deutet darauf hin, dass diätetische Präbiotika verbessern können non-REM-und REM-Schlaf nach einem belastenden Ereignis — ein Vorteil gute Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe. (3)

Wie genau funktioniert Glukose bekommen in Energie umgewandelt? Glukose wird in Energie umgewandelt, mit oder ohne Sauerstoff. Es bekommt verwandelt sich in Energie mit Sauerstoff in der Zelle, die Organellen genannt Mitochondrien. Das Nebenprodukt dieses Prozesses beinhaltet ATP, Wärme und Kohlendioxid. Unsere Körper verwenden, die Glukose als Energiequelle für die Körperzellen, Gewebe und Organe. Überschüssige Zucker wird in der Leber gespeichert und Muskelgewebe als Glykogen, wo Sie zugegriffen werden kann zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn die Glukose wird übertragen in Energie ohne die Anwesenheit von Sauerstoff, das Ergebnis ist Milchsäure, die Ursachen von Muskelkater.

Gute Kohlenhydrate vs. Schlechte Kohlenhydrate

Wie sagen wir den Unterschied zwischen gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate? Es ist wichtig, dass wir verstehen, welche Art von Kohlenhydraten wir Essen, weil die Art bestimmt, wie die Kohlenhydrate, reagieren im Körper. Ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate sind gesund Kohlenhydrate. Einige Beispiele sind süße Kartoffeln, Bananen, Kartoffeln, brauner Reis, yucca, Hülsenfrüchte und Datteln. Alle diese Nahrungsmittel haben Ihre Nährstoffe intakt und wurden minimal verändert, um Einfluss auf die ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel.

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, ohne die Faser-Inhalte präsentieren. Sie verändert in einer Weise, dass die Verarbeitung der Methoden Streifen die Lebensmittel, die viele wichtige Vitamine, Mineralien und Fettsäuren. Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate gehören Obst, Getränke, Weißmehl, weißer Reis, weiße Nudeln und Gebäck. Gesunde Kohlenhydrate Einfluss auf den Insulinspiegel im Körper sehr viel anders als raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate tun.

Eine 2013 veröffentlichte Studie in der American Journal of Epidemiology schaute auf die Auswirkungen von raffinierten Kohlenhydraten auf koronare Herzkrankheit. Diese Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von schlechten Kohlenhydraten führen zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas. (4) Verarbeitet Kohlenhydrate führen zu einer ständigen Blutzucker-Schwankungen über den Tag, somit Auswirkungen Allgemeine menschliche Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit.

Forscher der American Heart Association untersucht die schädlichen Auswirkungen der hohen glykämischen index und eine hohe glykämische Last Lebensmittel wie verarbeitete Kohlenhydrate. Die Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten korreliert mit Beeinträchtigung der glucose-Intoleranz, höhere insulin-Konzentrationen zirkuliert durch den Blutstrom, und ein insgesamt erhöhtes Risiko für Typ-2-diabetes und Typ 3 — diabetes, auch bekannt als Alzheimer. (5)

Am Besten Gute Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Brauner Reis
  • Yucca
  • Hülsenfrüchte
  • Termine
  • Buchweizen
  • Quinoa

Nicht alle Kohlenhydrate sind „schlecht“. Gesunde Kohlenhydrate, die Reich an Zucker und Stärke, zeigen sehr unterschiedliche Effekte auf den Körper als die raffinierten Kohlenhydrate tun. Zum Beispiel, lila Süßkartoffeln sind Reich an verschiedenen komplexe Zucker-Moleküle, Unraffinierte Getreideprodukte und verschiedene Vitamine, Spurenelemente, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Eine aktuelle Studie der Kansas State University untersuchte die Auswirkungen von Purpur Süßkartoffel – Aufnahme auf die Gesundheit. Forscher fanden heraus, dass lila Süßkartoffeln enthalten Derivate von Anthocyane genannt cyandinin und peonidin. Diese spezifischen verbindungen zeigen große Verbesserungen zu Bremsen krebsartigen Zellwachstum, proliferation und Steigerung der Allgemeinen metabolischen Funktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit. (6)

Einige andere hoch ANGESEHENE Kohlenhydrate zählen Bananen, Datteln und Buchweizen. Diese Besondere Lebensmittel sind hoch in Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sowie randvoll mit Vitaminen, Spurenelementen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren.

Buchweizen enthält etwa 71.5 G Kohlenhydrate, 16 G Ballaststoffe und 23 G protein in einer 100-Gramm-portion. (7) Das ist ziemlich beeindruckend, Ernährungs-Profil. Interessanter ist, dass Buchweizen Reihen Mittel niedrig auf dem glykämischen index. Der glykämische index bezieht sich darauf, wie unsere Blutzucker steigt nach zwei Stunden der Nahrungsaufnahme. Je höher die Zahl auf der GI-Diagramm, desto größer ist der Anstieg der Blutzuckerspiegel. Lebensmittel, die brechen schneller entlocken einem großen Anstieg der Blutzuckerspiegel in die Blutbahn als Kohlenhydrate, die brechen bei einer langsameren rate. (8)

Buchweizen ist Reich an Stärke beständig. Resistente Stärke ist eine bestimmte Art von Stärke, die Verdauung widersteht, so dass Sie fallen unter die Kategorie der Faser.Es geht in den Darm, wo es abgebaut wird von unseren Darmbakterien. Diese nährende Bakterien erzeugen diese kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die boost-Darmgesundheit durch die Bereitstellung von Treibstoff für die Zellen, die Auskleidung des Dickdarms. (9)

Eine andere bekannte Verbindung, Buchweizen Exponate genannt wird, rutin, welches eines der wichtigsten Antioxidantien in Buchweizen. Forschung veröffentlicht in Food Research International festgestellt, dass rutin zeigt schützender lipid-peroxidation Vorteile. Lipidperoxidation bedeutet den Abbau von Lipiden, oder die oxidation von Lipiden, daraus resultierende in zellulären Schäden. (10)

Termine sind auch einige der besten gute Kohlenhydrate auf dem Planeten, vor allem Medjool dates. Sie sind sehr Reich an Glukose, Fruktose und Saccharose und Reich an Mineralien wie Mangan, Kalium, Phosphor, Kupfer, magnesium und Selen. Alle diese Mineralien spielen eine Rolle in vielen Funktionen im Körper, wie die Unterstützung der Herz-Kreislauf Gesundheit, die Darmgesundheit und die Gesundheit des Nervensystems. Termine sind Reich an Aminosäuren, lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese Proteine und Fasern stimulieren den Verdauungstrakt zu beeinflussen, eine gesunde und robuste mikrobiom.

Eine wirklich faszinierende Studie an der Universität von Scranton, erkundet der polyphenol-Gehalt von Termine. Die Forscher fanden heraus, dass dates hatte die höchste antioxidative Kapazität der getrockneten Frucht. (11) Viele Forscher vermuten, dass Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung der Sterblichkeit von Krebs und anderen chronischen Krankheiten. (12)

Wie Viele Gute Kohlenhydrate Sollte Ich Essen?

Eine der größten Fragen rund um Kohlenhydrate: Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen Sie? Um zu beginnen, möchte ich betonen, dass alle Kohlenhydrate braucht, variiert je nach vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperbau, Aktivität/training level und metabolische Gesundheit. Für die Allgemeine öffentlichkeit suchen, um schlank nach unten, eine Reihe von 100-150 Gramm gute Kohlenhydrate ist ideal für die meisten zu unterstützen, Energie und die Allgemeine Vitalität. Dieser kommt auf etwa 15 Prozent bis 30 Prozent der gesamten Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten.

Die Diätetische Richtlinien für Amerikaner schlägt vor, 45 Prozent bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dies entspricht etwa 225-325 Gramm pro Tag. (13)

Die wenigen Ausnahmen würden Personen, die Sportler oder fitness-Enthusiasten, die Ausbildung intensiv. Sie verlangen mehr Kohlenhydrate zu unterstützen, Erholung, Muskel-protein-Synthese und Hormon-Unterstützung. Diese Personen erfordern würde 150-250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Auf der anderen Spektrum, Menschen, die metabolische Probleme wie Typ-2-diabetes oder Alzheimer-Krankheit neigen dazu, tendieren in Richtung einer low-carb-Lebensmittel – Ansatz, erweist sich als sehr wirksam bei der Behandlung von diabetes und anderen neurologischen Erkrankungen. Sie sollte möglichst zwischen 60 und 90 Kohlenhydrate pro Tag. Es gibt sogar einige Personen, die Kohlenhydrat-intolerant. Dies bedeutet im wesentlichen, dass die person nicht über bestimmte Verdauungs-Enzyme wie lactase, amylase, maltase, sucrase und isomaltase zu brechen und Assimilation von Kohlenhydraten effektiv. (14)

Ein weiterer sehr üblicher Ansatz, um Qualität und Quantität der carb-Konsum, der viele annehmen, ist eine zyklische Kohlenhydrat-Konsum Vorgehen. Die Idee hinter der carb Radfahren ist zentriert um mehr zu verbrauchen gute Kohlenhydrate auf bestimmte Tage der Woche und dann an anderen Tagen die Einwahl wieder auf die gute, unverarbeitete Kohlenhydrate. Einige Experten in der Ernährungs-Wissenschaft nahe, dass diese zyklischen carb-Lebensmittel-Ansatz kann helfen, beschleunigen Gewichtsverlust schneller. Einige weitere interessante Vorteile zu carb cycling Wartung von Muskelmasse, Unterstützung bei der Ausübung Erholung, Ausgleich von Stoffwechsel-und Hormon-Unterstützung.

Gute Carb Rezepte

Auf der Suche nach einige Rezepte, die rufen Sie für gute Kohlenhydrate? Hier sind einige, die mit gesunden Kohlenhydraten:

Vorsichtsmaßnahmen

Ein Schlüssel-Konzept zu beachten ist, dass die weniger guten Kohlenhydrate nicht immer übersetzen, um eine bessere Gesundheit und Leistung. Wussten Sie, dass zu low-carb und/oder durch schlechte Quellen von Kohlenhydraten kann negative Auswirkungen auf die Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit, Altern, Hormon-Ungleichgewicht, die Schlafqualität und die Regeneration nach dem Training? In der Tat, einige Studien deuten darauf hin, dass schneiden Kohlenhydrate zu niedrig, könnten sich negativ auf die Funktion der Schilddrüse durch die Unterdrückung T3-Funktion. Wenn T3 zu niedrig wird, kann dies zu unnötigen Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gehirn Nebel und schlechte Stimmung. (15)

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: