Gute Versus Schlechte Fette: Die Wahrheit Über Gesättigte Fette, Fitness Magazin

Nicht alle Fett ist schlecht für Sie. Finden Sie heraus, warum gesättigtes Fett kann tatsächlich gut für Ihre Gesundheit und lernen, wie man Essen für eine bessere Gesundheit.
warum gesättigte Fette schlecht

Für die Jahre, die Sie habe gesagt, dass die gesättigten Fette, die Sie Essen, ist public enemy No. 1 im Kampf gegen Fettleibigkeit und Herz-Kreislauferkrankungen. Stellt sich heraus, es kann tatsächlich sein — Keuchen! — gut für Sie.

Gute Fette Gegen Schlechte Fette

Ich war eine Karte tragenden skinny-latte-trinken, low-fat girl. Ich bestellte gefrorenen Joghurt statt Eis, Gegrilltes Huhn anstatt steak, und ich snacked auf low-fat-Käse und fettreduzierte Cracker. Mit einer Familiengeschichte von hoher Cholesterinspiegel (meine eigene Anzahl schwebte leicht über den gesunden Bereich), ich dachte, dass die Begrenzung der gesättigten Fettsäuren war schlau.

Aber in den letzten paar Jahren habe ich einige änderungen vorgenommen. Inspiriert durch die Bewegung, Essen, lokal, begann ich, Einkaufen auf meine Bauern-Markt: ich kaufte ein Viertel der eine mit gras gefüttert Kuh und bestückte meinen Keller Gefrierschrank mit dem Rindfleisch, das ich aß einmal in der Woche. Auch ich splurged auf lokaler Speck, manchmal. Bei meinem Shop wurde aus Magermilch, entdeckte ich am günstigsten gelegene cremiger 1 Prozent. Ich begann zu Essen dunkle Schokolade täglich. Zur gleichen Zeit kaufte ich mir weniger verpackte Kekse, Müsliriegel und andere snacks.

Bei einer letzten Untersuchung, war ich schockiert: obwohl ich Essen Sie Nahrungsmittel, die Reich an gesättigten Fettsäuren sind und eine scheinbar nachsichtiger Ernährung, mein Gesamt-Cholesterin wurde um 10 Punkte, meine “schlechten” LDL-Cholesterins war stellar, und meine “gute” HDL-war die höchste, die Sie jemals war. Und bonus: ich hatte nicht zugenommen! Wie war das möglich? Tatsächlich, die gesundheitlichen Vorteile habe ich erlebt, vielleicht überraschend, eine wachsende Zahl von Experten sagen.

Was Uns Gesagt

Seit der epic fail der Fett-frei-Wahn der 80er und 90er Jahre, wir haben viel gelernt. Die Hoffnung war, dass durch das schneiden das Fett aus unserer Ernährung, wir würden trim Zentimeter von unseren Figuren. Stattdessen, das genaue Gegenteil passiert: Weil fat-free cookies, Käse, chips und Crackern fehlt die kritische Fett, das macht uns voll, wir aßen doppelten, manchmal dreifachen der üblichen portion. Und weil die Hersteller gedumpten extra-Zucker in diesen Lebensmitteln, um Sie besser schmecken, wir haben nur so viele Kalorien und oft viele weitere. “Die low-fat-Nachricht ging nach hinten Los”, sagt Frank Hu, MD, PhD, professor für Ernährung und Epidemiologie am Harvard School of Public Health. “Es führte zu einer Verbreitung von Produkten, die geladen wurden, mit Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Kalorien.”

In diesen Tagen, Beratung zu Fett verschoben hat, Weg von “Essen Sie weniger Fett” , “Essen Sie die richtigen Fette.” Fette sind nun die Bezeichnung “gut” und “schlecht”. Die guten sind die ungesättigten Fette: monounsaturateds (MUFAs), gefunden in Lebensmitteln wie Olivenöl und avocados, und polyunsaturateds (PUFAs), gefunden in Sonnenblume und mais-öle, unter anderem, und in der omega-3-Fettsäuren in Lachs und Walnüssen. Beide Arten verdient gold Sterne, weil Sie haben gezeigt worden, um Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen.

Der Schurke, wir haben uns schon lange erzählt worden ist, ist gesättigte Fette. Die konventionelle Weisheit, die aus den 1950er Jahren, ist, dass gesättigte Fette, die in Fleisch, Milchprodukten und einigen pflanzlichen Produkte, erhöht sich unsere Gesamt-Cholesterin und chance für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Trans-Fettsäuren, ein relativer Neuling dominiert, die verpackt waren und fast food, ist ein weiterer bad guy: Es ist nicht nur-ups unsere LDL-Cholesterinspiegel, sondern senkt auch unsere HDL-Cholesterin (die Art, die hilft, sweep schlechte Cholesterin aus dem Körper). Die American Heart Association empfiehlt die Begrenzung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 7 Prozent der gesamten Kalorien (wenn Sie Essen 2000 Kalorien pro Tag, das sind 16 Gramm, in etwa der Betrag, der in einer Schokoladen-Milch-shake) und der trans-Fette auf nicht mehr als zwei Gramm pro Tag.

Gesättigtes Fett Ist Zu Unrecht Beschuldigt

Nach Jahrzehnten der bashing gesättigten Fettsäuren, die medizinische Gemeinschaft war wie betäubt von a 2010 Studie im American Journal of Clinical Nutrition. In einer wissenschaftlichen Analyse, die Wissenschaftler entdeckt, dass dort war nicht genug Beweise, um den link gesättigten Fettsäuren entweder Herzkrankheit oder Schlaganfall. Es war nicht das erste mal das Fett hatte sich bewahrheitet: Vier Jahre zuvor die Women ‘ s Health Initiative Studie ergab, dass der Verzehr von weniger gesättigte Fette nicht zu niedrigeren raten von Herzkrankheiten oder Schlaganfall. Die 2010 Analyse war jedoch so groß und so gründlich — mit 21 Studien und fast 350.000 Menschen—, dass es packte Experten Aufmerksamkeit. “Jeder hatte nur davon ausgegangen, dass die Beweise gegen gesättigtes Fett stark war”, sagt der Autor der Studie, Ronald Krauss, MD, professor für Ernährungswissenschaften an der University of California, Berkeley, der wurde überrascht durch den Befund, sowie die Kontroverse, die er erstellt. “Wir mussten hart arbeiten, um unsere Studie veröffentlicht. Es war eine innewohnende Misstrauen gegen diese Art von Ergebnis.”

Forscher sagen, es gab schon früher Hinweise, dass gesättigte Fette nicht verdient hat, seinen Ruf als top-diätetische Bösewicht. Die Jahrzehnte-alte “diet-heart-Hypothese” — die Idee, dass gesättigtes Fett ist schlecht für das Herz — war meist basierend auf tierexperimentellen Studien und kurzfristigen Studien, dass sah nur auf die Menschen des Cholesterinspiegels, nicht an, ob Sie tatsächlich hatte einen Herzinfarkt. “Diese Untersuchungen sind gut, um Hypothesen, nicht aber für die weit verbreitete Empfehlungen”, sagt Dariush Mozaffarian, MD, außerordentlicher professor von Medizin und von Epidemiologie an Harvard-Medizinischer Fakultät und ein Forscher, der Ernährung und der Gesundheit des Herzens. “Als wir begannen, erste Nachweise aus mehr Studien und Beobachtungen, merkten wir, dass die Wahrheit ist differenzierter, als wir dachten.”

Was die Forscher herausgefunden, dass das Ausschneiden gesättigte Fette machen nicht viel Unterschied, bis Sie sich überlegt, was aßen die Menschen im Ort. Swapping Tierische Fette pflanzliche öle — zum Beispiel mit Soja-öl statt butter — erschien, um niedrigere LDL-Cholesterinspiegel und Krankheit Risiko. Aber trading Ihre Uhr Speck für einen bagel hat nicht den trick tun. “Wenn Sie ersetzen Sie gesättigte Fette mit raffinierten Kohlenhydraten, Ihre Triglyceride steigen und Ihre gute HDL-Cholesterin kann nach unten gehen,” erklärt Alice H. Lichtenstein, der Regisseur des Herz-Kreislauf-Nutrition Laboratory an der Tufts University. Hohe Triglyzeride und niedriges HDL sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheit und der Kriterien des metabolischen Syndroms, ein cluster von Gesundheit Probleme im Zusammenhang mit diabetes und Herzerkrankungen.

Essen Sie weniger gesättigtes Fett scheint nicht zu helfen, Ihr Gewicht. Eine Studie in Der New England Journal of Medicine festgestellt, dass Menschen auf einer low-carb-Diät Schuppen Pfund schneller und hatten bessere Cholesterinwerte als diejenigen, die eine low-fat-Diät, obwohl die low-carb-Gruppe nahm in relativ mehr gesättigte Fettsäuren. Dies kann sein, weil Menschen Essen weniger Kohlenhydrate lösen weniger insulin, das kann reduzieren die Fettspeicherung, die Kontrolle hunger, und Sie beeinflussen den Stoffwechsel in einer Weise, die hilft, halten den Cholesterinspiegel in Schach.

Die Verschiedenen Arten von Fett

Also, warum, trotz der explosion der positiven Ergebnisse der Studie, gesättigten Fettsäuren immer noch als das böse? Ein wesentlicher Faktor: Es ist nicht ein einziger Fett. Es gibt mehr als zwei Dutzend Arten, und “Sie sind nicht gleich geschaffen”, sagt David Katz, MD, Direktor des Yale University ‘ s Prevention Research Center. So ist es schwierig, eine Allgemeine Empfehlung über gesättigte Fette als ganzes. Doch das ist genau das, was die Diätetische Richtlinien für Amerikaner. Hier sind die vier wichtigsten Arten von gesättigten Fetten in unserer Ernährung, nach den Dietary Guidelines Advisory Committee:

(1) Palmitinsäure und (2) Myristin-Säuren
Auf den ersten Blick, Palmitinsäure (gefunden in palm oil, butter und Eier) und Myristinsäure (gefunden in Käse, Milch, butter und Rindfleisch) setzen Sie den bad-guy-Profil. Sie scheinen Sie Entzündungen erhöhen und LDL-Cholesterin. Aber hier ist, wo die Dinge kompliziert: Der Anstieg des LDL ist zumindest teilweise durch eine Zunahme in der Größe der einzelnen LDL-Partikel im Körper, die möglicherweise nicht als gefährlich, wie eine Erhöhung der Anzahl der Partikel. Diese gesättigten Fette erhöhen HDL in den Prozess, so dass der Netto-Effekt kann neutral sein, nicht schlecht.

(3) Stearinsäure
Diese gesättigten Fettsäuren, die in Schokolade und Rindfleisch, nicht erhöhen LDL überhaupt. In der Tat, das Dietary Guidelines Advisory Committee, erwähnt in seinen wissenschaftlichen Bericht, dass die Säure sollte nicht als ein “Cholesterin-Erhöhung” gesättigten Fettsäuren. (Obwohl der Ausschuss sich weiterhin empfehlen, Abstriche an gesättigten Fetten und nicht erwähnt, Stearinsäure. Verwirrt? Uns auch.) In der Tat, diese Art von gesättigten Fetten ist ein wichtiger Grund, warum dunkle Schokolade bekommt grünes Licht von den meisten Gesundheits-Experten. “Die Stearinsäure in dunkle Schokolade hat auch keinen negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel im Blut,” Dr. Katz sagt.

(4) Laurinsäure
Es gibt einige Anzeichen dafür, dass Laurinsäure kann nicht schädlich sein. Es ist gefunden in Kokosöl, das Letzte superfood, das angepriesen wurde, alles zu tun, von stress zu schnitzen Ihre Taille. Aber diese Forderungen sind übertrieben. “Laurinsäure ist wahrscheinlich ein harmloser Fett,” Dr. Katz sagt. “Aber keine Studien zeigen, dass die Kokosnuss hat jede Kante gegenüber anderen ölen, die wir kennen, verleihen einen nutzen, wie z.B. Olivenöl.”

Der Wirkliche Bösewicht

Einige Forscher glauben, dass gesättigte Fette kann einfach ein bequemer Sündenbock für das wahre problem unserer Ernährung: die Nahrung, die wir Essen. Die top-drei Quellen von gesättigten Fetten für die Amerikaner sind Käse -, pizza -, und Z-Korn-desserts wie cookies und Kuchen. Die Lebensmittel, die gesättigte Fettsäure ist in könnte eigentlich dazu beitragen, das Risiko für Ihre Gesundheit. Case in point: Zwei Scheiben pizza mit Fleisch Belag zu einem beliebten Kette nicht nur pack 20 Gramm gesättigtes Fett, sondern auch fast 1000 Kalorien, mehr als einen Tag Versorgung von Natrium und ein Gramm trans-Fettsäuren. In einer aktuellen Studie, die einen Zusammenhang von rotem Fleisch zu einer höheren rate von Tod, verarbeitet Fleisch, die hoch in Natrium und anderen Konservierungsmitteln, die gefunden wurde, besonders gefährlich. “Wir sollten aufhören, die Konzentration auf nur eine Chemikalie in Lebensmittel-und stattdessen den Blick auf das Gesamtpaket kommt es an” Dr. Krauss erklärt.

Moderne Diäten sind ein wahres perfekte Sturm der unhealthiness, laut Dr. Mozaffarian. Er und seine Kollegen analysiert, die Zahl der Todesfälle von verschiedenen Risikofaktoren und ausgesondert fünf Ernährungsgewohnheiten zu studieren: hoch in trans-Fettsäuren, hoher Anteil an gesättigten Fetten, hohen Natrium, wenig Obst und Gemüse und arm an omega-3-Fettsäuren aus Fisch (alle verdammt Häufig in unserer superprocessed Gesellschaft). Als Sie sah bei Todesfällen, die mit jedem Muster, Diäten, die Reich an gesättigten Fetten kam, gut, tot zuletzt. “Wenn Sie Essen eine Menge von Salz und trans-Fettsäuren und einige Früchte, Gemüse und Fisch, Sie sind mit einem hohen Risiko für Herz-Krankheit, egal, was Ihre gesättigten Fettsäuren ist”, so Dr. Mozaffarian sagt. “Umgekehrt, höher oder niedriger gesättigte Fette haben nur einen geringen Effekt, wenn Sie alles andere richtig.”

Fazit: Gesättigte Fette nicht verdient seine bad-guy ansehen. Das ist, warum die Verlagerung des Fokus auf mehr drücken diätetische Probleme — zum Beispiel, zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder ein Mangel an produzieren, ist es entscheidend, sagen Experten. Lesen Sie weiter für acht einfache Möglichkeiten, um genau das zu tun. Und übergeben Sie die dunkle Schokolade, bitte.

8 Regeln zu Essen

Also gesättigtes Fett ist nicht das böse, dachte Sie. Aber was bedeutet das für Ihre Ernährung? Diese acht must-dos schneiden durch die Verwirrung.

1. Laden, bis auf whole foods.
Wenn Sie Essen meist Herz-gesunde, nährstoffreiche produzieren, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen und Fisch, dann gesättigtes Fett sollte nicht das problem sein.

2. Übertreiben Sie es nicht.
Gesättigtes Fett kann nicht Täter sein, aber es hat nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile, als ungesättigte Fette. Also nicht anfangen zu Kochen, mit butter oder Essen mehr Fleisch. Fisch, Bohnen und Linsen sind noch gesünder protein-Quellen, wie rotes Fleisch.

3. Wählen Sie fettarme Milchprodukte.
Fettarme Milch und Joghurt sind eine gute Wahl, denn Sie haben weniger Kalorien und genauso viel Kalzium und vitamin D als Vollfett-Versionen.

4. Hüten Sie sich vor Gesundheits-halos.
Lokale Bio-Sahne von den Bauern’ Markt ist immer noch Sahne, und es packt Lasten von Kalorien. Lebensmittel wie Eiscreme und Speck sollten berücksichtigt werden splurges. Und ein Produkt mit der Bezeichnung “Kein gesättigtes Fett”, möglicherweise voll von Natrium, Zucker, und Mehl verfeinert.

5. Don ‘ T go loco für Kokosnuss.
Wählen Sie flüssigen pflanzlichen ölen, wie Raps-und Olivenöl, sind eine Mischung aus MUFAs und PUFAs. Obwohl einige Menschen wechseln Kokosnuss-öl, es gibt keine Beweise, dass es sich als vorteilhaft, da diese öle.

6. Meiden von trans-Fettsäuren.
Sie sind sehr schlecht für Sie, und Sie meist erscheint in verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeiden Sie alles, was hat “teilweise hydrierte öle,” ein code-name für trans-Fette in der Zutatenliste.

7. Betrachten Sie Ihre Kohlenhydrate.
Die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, nicht von zuckerhaltigen und raffinierten stärken, wie Kekse und desserts.

8. Gönnen Sie sich zu dunkler Schokolade.
Gönnen Sie sich ein kleines Stück — etwa eine Unze — jeden Tag. Die gesättigten Fettsäuren in es wird nicht Schaden Ihrer Gesundheit, und die Schokolade packs Flavonoide, die als Antioxidantien wirken, schützen die Zellen vor Schäden.

Ursprünglich veröffentlicht in FITNESS-Magazin, September 2012.

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