Hier ist, Was Zu Essen, Nach Jeder Art Von Training

Es gibt zwei wichtige Nährstoffe.
was Essen nach cardio

Es gibt zwei wichtige Nährstoffe.

Wir haben alle schon da. Sie trainieren hart und, für einen oder anderen Grund, Sie Essen nicht schnell genug hinterher. Sie beginnen zu fühlen, wackelig, hangry, nervös und vielleicht sogar ängstlich.

Richtig Essen nach dem Sport ist wichtig, nicht nur zum Auffüllen der Energie, die Sie haben nur gebrannt, sondern auch, um sicherzustellen, erhalten Sie die die meisten aus Ihrem Training-so können Sie sehen, die Ergebnisse, die Sie wollen.

“Post-workout-nutrition liefert Brennstoff und Nährstoffe für den Körper und hilft zu verhindern, dass Blutzucker-Tiefs und Müdigkeit,” Ernährungsberater Fiona Tuck erzählte The Huffington Post in Australien. “Der Körper braucht Nährstoffe, um zu helfen, mit Muskel-Regeneration und zelluläre Reparatur.”

Der Ernährungsexperte und Starkoch Zoe Bingley-Pullin stimmt.

“Auf der Suche nach sich selbst nicht halt an übung — Pflege der Ernährung ist entscheidend,” Bingley-Pullin sagte. “Richtige Betankung wird auch ermöglichen es Ihnen, mehr Energie für Ihre nächsten Training.”

Laut Alexandra Parker und Anna Debenham, akkreditierte üben Ernährungsberater vom Beißen Wahrheit, egal, ob Sie ein amateur-oder Profi-Sportler, was Sie Essen vor und nach der übung ist entscheidend.

“Nach dem Training, was Sie Essen, ist wichtig zu helfen, erreichen Sie Ihre Trainings-und Gesundheits-Ziele und sicherstellen, dass Sie machen das beste aus Ihrem Training,” Debenham sagte.

“Jedes mal, wenn Sie trainieren, kohlenhydratspeicher in form von Glykogen) genutzt, um Energie und Muskel-Eiweiß abgebaut wird. Es ist daher unerlässlich, ergänzen sich diese Shops später.”

“Die Ausübung der macht eigentlich Ihre Muskel-Gewebe empfindlicher auf bestimmte Hormone und Nährstoffe, was bedeutet, dass die Muskeln am meisten empfänglich für die Nährstoffaufnahme während der ersten 30 bis 90 Minuten post-workout”, Parker Hinzugefügt.

Wenn es um die Regeneration nach dem Training, achten Sie immer auf die drei Rs:

Tanken

  • Tanken Glykogen (Kohlenhydrate) speichert, um zu vermeiden, Abbau von Muskelgewebe und niedrigen Energieverbrauch.
  • Mangel an Glukose zu Brennstoff des Gehirns kann dazu führen, verminderte Aufmerksamkeit und Konzentration, und schlechte Stimmung.
  • Ziel für eine hohe Qualität der Kohlenhydrate-Quellen (denke, Vollkorn Brot und Getreide).

Reparatur

  • Reparieren von beschädigten Muskeln mit protein.
  • Protein post-workout liefern Aminosäuren für den Bau und die Reparatur von Muskelgewebe. Dies wird Ihnen helfen, sich schneller zu erholen.
  • Ziel für mageres protein-Quellen (denken, mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, tofu und reduzierten Fetten Milchprodukten).

Rehydrieren

  • Rehydrieren mit Flüssigkeiten.
  • Die meisten von uns beenden Sie ein Training zumindest ein wenig dehydriert sind, und Sie weiterhin zu verlieren Flüssigkeit durch Schwitzen und atmen. Es ist wichtig, dass Sie ersetzen diese Flüssigkeiten sofort.
  • Ihr Durst ist nicht die beste Lehre der Hydratation. Der beste Weg, zu sagen, wie Sie hydratisiert sind, ist die Betrachtung der Farbe Ihrer Urin. Sie wollen für Stroh-farbigen Urin. Je dunkler es ist, umso mehr dehydrieren Sie.

Wenn wir überspringen den post-workout-nutrition, die Auswirkungen auf den Körper negativ sind und schnell entstehen.

“Während das überspringen einer post-workout-snack, jeden jetzt und dann ist nicht unbedingt ein enormes Angebot, es sollte nie zur Gewohnheit werden,” Parker sagte HuffPost Australien.

“Wenn Sie nicht adäquat ergänzen Sie Ihre Läden nach dem Training, nicht nur werden Sie nicht machen das beste aus Ihrem Training, aber Ihr Körper kann es einige andere negative Folgen.”

  • Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel), was fühlen Sie sich orientierungslos und könnte sogar dazu führen, Sie zu pass out
  • Erhöhte Müdigkeit (während der Ausbildung und bei der Arbeit oder in der Schule)
  • Reduziert die Leistung bei Ihrer nächsten Trainingseinheit oder Veranstaltung
  • Suboptimale Gewinne aus der Sitzung gerade abgeschlossen-du wirst nicht machen das beste aus Ihrem Training
  • Erhöhte Muskel-Schmerzen.

“Der Blutzuckerspiegel kann sinken, was dazu führen kann, uns zu fühlen, wackelig, müde, schwindlig und auch übel,” Tuck sagte. “Das Gehirn ist auf eine Konstante Zufuhr von Glukose zu bleiben geistig wach, so dass unsere Aufmerksamkeit schwinden und wir fühlen uns gering in Energie und Stimmung.”

Wenn es um die eigentliche post-workout Essen, Parker sagte der Typ und die Menge kommt, um Ihre fitness-Ziele, um so mehr, als die übung selbst.

“Im Allgemeinen, die Prinzipien sind sehr ähnlich, aber genau das, was Ihr Körper braucht am meisten variiert leicht je nach Art der übung, die Sie tun und was Ihre Ziele sind,” Parker sagte.

“Die Zeit des Tages von Ihrem Training wird auch einen Unterschied machen, um die Mahlzeit oder einen snack, die Sie haben (Mittag-Essen ist sehr unterschiedlich zu einem snack).”

Als Allgemeine Regel gilt, Parker empfiehlt, dass alle nach dem Training Essen sollten Reich sein, in guter Qualität Kohlenhydrate zum Auffüllen der Muskel-Kraftstoff speichert, enthalten einige magerem protein zu reparieren Muskeln, und eine Quelle von Flüssigkeit und Elektrolyten, um re-Hydrat effektiv.

“Je höher die Energie-Aufnahme (Kalorien) hängt die Intensität von der Menge der körperlichen übung,” Tuck erklärt. “Langstrecken-Ausdauer training oder Krafttraining oder body-building würde anders sein, um eine entspannende yoga-Klasse, zum Beispiel.”

Hier ist, was zu Essen, nachdem verschiedene Arten von Training.

1. Cardio Arbeit (z.B. laufen, Ausdauer, Radfahren)

“Der Schlüssel ist die Wiederauffüllung der kohlenhydratspeicher und genügend Flüssigkeit ist wichtig”, Debenham sagte. “Zum Beispiel, eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane. Es ist voll von Kalium, das beruhigt die Muskeln, hochwertigen Kohlenhydraten, protein und Herz-gesunde Fette.”

Andere große post-cardio-Optionen umfassen: eine Banane und eine Handvoll Nüsse oder 1-2 Scheiben Vollkorn-toast mit entweder ricotta und Obst oder Hüttenkäse und Tomaten.

“Sportler, wie beispielsweise Ausdauer-Läufer und Radfahrer, müssen bestimmte Sporternährung zu gewährleisten, daß ausreichend Nährstoffe und Kalorien verbraucht der Körper in der Lage sein Funktion in der optimalen,” Tuck erzählte HuffPost Australien.

“Dies kann bedeuten, verbrauchen Nährstoffe und Elektrolyte, die während der eigentlichen übung, sowie die pre – und post-work-out-nutrition.”

2. Pilates oder barre

“Nochmals, es hängt von Ihrem Ziel. Ist das Ziel, Gewicht zu verlieren, oder vielleicht sind Sie auf der Suche zu steigern Kernkompetenz und erhöhen Sie Ihre Muskel Masse,” Debenham sagte.

“Wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust, dann einer nährstoffreichen Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten nach dem Training ist notwendig, wie das Essen wird effizienter verdaut. Wenn Ihr Ziel ist die Verbesserung der Kraft, dann protein ist der Schlüssel.”

Versuchen Sie, zwei hart gekochte Eier mit multigrain toast oder einer Scheibe geröstetem Gemüse und feta-frittata.

3. Yoga

“Ihre Auswahl von Lebensmitteln post-yoga Ziel setzen sollte, reparieren Sie Ihre müden Muskeln und tanken Sie neue Energie speichert,” Parker sagte. “Um dies zu tun, braucht Ihr Körper einen Treffer von protein, einige low-GI-Kohlenhydrate und Obst oder Gemüse.

“Versuchen Sie, eine kleine Badewanne der griechischen Joghurt mit ein paar Löffeln von natural Müsli mit Nüssen und Obst. Oder für etwas herzhaftes, eine kleine Dose Thunfisch, vier Bohnen mischen und einige gehackte Gemüse.”

4. Widerstand oder Krafttraining

Wenn Ihr Ziel ist, um Muskeln aufzubauen, dann ist eine Energie-reiche Ernährung mit ausreichenden Mengen an Eiweiß ist genauso wichtig wie Ihre gut entwickelten Kraft-training-Programm.

“Während eine erhöhte Zufuhr ist unerlässlich für den Muskelaufbau, Ihre Aufnahme sollte fettarm und Reich an Nährstoffen,” Parker sagte.

“Nach dem Krafttraining, protein konsumiert werden sollte. Verbrauchen Kohlenhydrate in Verbindung mit protein ermöglicht, das protein verwendet werden, die für Muskel-Wachstum und Reparatur.”

“Smoothies sind eine gute option, und einfach, wenn Sie sind auf der Flucht. Einfach blitz der Zutaten zusammen in den Mixer in der Nacht zuvor (Beeren, fettarmen Joghurt, Hafer).”

Tuck empfiehlt versucht eine köstliche Schokolade-smoothie mit protein-Pulver, Banane, Kakao und Milch.

“Das liefert Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und wichtige Mineralstoffe wie Kalium und magnesium,” Tuck sagte.

5. Hohe Intensität Intervall-training (z.B. cross fit, HIIT)

Nach der high-Intensität Intervall-training, Debenham empfiehlt sich für ein ei-Omelett mit gebratenen Zwiebeln und Paprika, plus eine Schüssel gehackte Früchte. Hinweis: fügen Sie die Ananas.

“Abgesehen von Ihrem Proteingehalt, Eier sind Reich an Leucin als Auslöser für Muskel-protein-Synthese. Das vitamin C in der Paprika ist wichtig für die Erhaltung gesunder Knorpel müssen Sie Polstern Ihre Knochen,” Debenham sagte.

“Die Forschung legt nahe, dass bromelain (ein Enzym in der Ananas) kann helfen, reduzieren übung induzierte Entzündung.”

Eine weitere leckere option ist über Nacht Hafer-einfach zu kombinieren, Hafer, Joghurt oder Milch der Wahl, zerdrückte Banane und chia-Samen.

Andere post-workout-snack und Mahlzeit Ideen:

  • Erdnussbutter und Banane in einen Vollkorn wrap
  • Mageres Hühnchen und Salat roll
  • Schüssel Müsli mit Joghurt und Beeren
  • Frischer Obstsalat mit griechischem Joghurt
  • Dose Thunfisch mit Crackern, plus eine Banane
  • Mageres Fleisch, Huhn oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
  • Unter rühren braten, mit magerem Fleisch
  • Toast mit Banane, reduced-fat ricotta und Honig, plus eine orange.

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