High-Intensität Intervall-Training (HIIT), Precision Nutrition

Die Suche nach der effizienteste Weg, um get lean, get konditioniert und hart werden? Suchen Sie nicht weiter als HIIT. Wir können nicht Versprechen, es ist einfach…aber es wird sicher Ergebnisse.
high-intensity-training

Die Suche nach der effizienteste Weg, um get lean, get konditioniert und hart werden? Suchen Sie nicht weiter als HIIT. Wir können nicht Versprechen, es ist einfach…aber es wird sicher Ergebnisse.

Was ist hohe Intensität Intervall-training?

Hohe Intensität Intervall-training (HIIT) ist, wenn Sie wechseln zwischen niedrigen und hohen Intensität übung(en) oder zwischen hoher Intensität übung und eine kurze Ruhezeit.

Zum Beispiel, ein kurzer sprint bis eine Treppe gefolgt von einem Spaziergang zurück nach unten ist Intervall-training. Oder ein Satz burpees, gefolgt von Körpergewicht Zeilen.

Beispiel HIIT auf dem Laufband

Beispiel HIIT mit Körpergewicht

Wenn Sie jemals teilgenommen HIIT, Sie wissen, dass abwechselnd Körpergewicht Konditionierung übungen für 15 Minuten kann sehr viel schwieriger als ein Spaziergang um den block.

Warum ist hohe Intensität Intervall-training so wichtig?

Es ist physiologisch unmöglich, aufrecht zu erhalten maximale Intensitäten während des Trainings für längere Zeit. Dieses ist, weil, wie unser Körper mit Kraftstoff.

Sagen wir, ich sagen, Sie gehen nach draußen und laufen Sie so schnell wie können Sie für 20 Minuten.

Stufe 1 – Phosphokreatin –

OK! Die ersten 10 bis 20 Sekunden sind Super! Sie sprinten wie der wind! Das ist, weil Sie mit hoher Intensität Energie-Quelle, bekannt als phosphokreatin.

Stufe 2 – Milchsäure und der anaeroben Glykolyse

Nach etwa 20 Sekunden, Ihre phosphokreatin starten zu niedrig ist, und der anaeroben Glykolyse würde überwiegen. An diesem Punkt, mehr Milchsäure produziert würde und als Energiequelle verbraucht.

Du bist immer noch so hart wie Sie können, aber Sie würde langsamer werden, und Ihre Lungen sind, überstunden zu leisten.

Wenn Sie ein Mitglied des Kanadischen Olympischen Hockey-Teams oder eine elite speed skater, könnten Sie wahrscheinlich halten Sie dies für bis zu 10 Minuten. Aber diejenigen, die nicht gut konditioniert würden Sie benötigen, zu verlangsamen und sogar zu stoppen. Wenn Sie das erste mal runter von der couch, Sie könnte sogar erwägen, werfen sich, Dank der änderung in der Blut-pH-Werte.

Nun, es sieht aus wie der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach. 20-Minuten-sprint-challenge: FAIL.

Warum kannst du nicht arbeiten, eine maximale Intensität für einen längeren Zeitraum?

Sauerstoff: das Molekül, Das macht die Magie

Ein Grund dafür ist, Angebot und Nachfrage von Sauerstoff, wenn Sie so hart arbeiten.

Die Natur ist voll von trade-offs. In diesem Fall tauschen wir die Effizienz für die Intensität.

Wenn Sie arbeiten mit einer niedrigeren Intensität (wie bei einem Spaziergang), aerobe Stoffwechsel überwiegt.

Ihr Körper nutzt Sauerstoff zu brechen Kohlenhydrate und Fett für Energie. Dies ist sehr effizient, aber Sie können nicht arbeiten auf top-speed. Mit aeroben Stoffwechsel gewinnen Sie Effizienz, verlieren aber an Intensität. Evolutionär, dies wäre nützlich für das Reisen lange Entfernungen bei der Nahrungssuche oder Wasser.

Auf der anderen Seite, wenn Sie arbeiten mit einer höheren Intensität (wie sprinten), anaerobe Stoffwechsel überwiegt.

Ihr Körper kann nicht Sauerstoff, wo es braucht, um schnell genug gehen. Dies ist sehr ineffizient, aber es lässt Sie produzieren kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit oder hoher Energie — sehr praktisch, wenn Sie laufen Weg von einem sabre-toothed tiger oder ein rock-schwingende Grok.

So, wir haben diese beiden Systeme, beide haben Ihre eigenen Vorteile und Nachteile. Was wäre, wenn wir unseren Kuchen und Essen es auch? (Oder, in diesem Fall, verlieren das Fett, die wir gewonnen, durch den Verzehr den Kuchen in den ersten Platz.)

Mit HIIT, Sie abwechselnd kurze Ausbrüche von sehr intensivem Training (wie 10-20 Sekunden sprinten) mit Perioden von niedriger Intensität (z.B. 1 min zu Fuß).

  • Die höhere Intensität Perioden erstellen einer metabolischen Bedarf, die sehr effektiv für die langfristige Fettabbau und die Allgemeine Konditionierung.
  • Die geringere Intensität Perioden lassen Sie wiederherzustellen, und verwenden Sie das aerobe Energiesystem.

Hormone

Darüber hinaus Hormonausschüttung während des Trainings hängt von der Trainingsintensität.

Sanfte Bewegungen wie yoga, tai-chi, oder einen angenehmen Spaziergang außerhalb kann stress Hormone.

Aber wenn Sie nähern 85 bis 95% der VO2max, Wachstumshormon, Testosteron, Endorphine, Adrenalin (Adrenalin), Norepinephrin (Noradrenalin), cortisol und Aldosteron erhöhen. Diese Hormone haben alle Effekte auf die Körperzusammensetzung und den Anabolismus.

Was Sie wissen sollten über HIIT

Übung reichen von sanften Bewegungen, die zu maximalen Anstrengungen. HIIT und schwere GEWICHTE zu erhöhen-stress-Hormone.

Jede hohe Intensität der körperlichen Aktivität ist ein Zustand der “Krise” in den Körper. Es gefährdet die Sauerstoffversorgung der Gewebe, erhöht die Körpertemperatur, reduziert die Körperflüssigkeiten und Kraftstoff speichert, und verursacht Gewebeschäden.

Intensives Training schafft endokrine und Abwehrreaktionen, die denen ähnlich sind, ausgelöst durch den niedrigen Sauerstoffgehalt im Blut, hoher Blutdruck Kohlendioxid, Azidose, hohe Körpertemperatur, Dehydrierung, niedriger Blutzucker, körperliche Verletzungen und psychische Belastungen.

Hormonell, wird Ihr Körper im Grunde freaks. Dann bringt die großen Kanonen, um mit dem problem umzugehen. Hohe Intensität übung betont den Körper, so viel, dass es zu Anpassungen gezwungen.

Als Nietzsche keuchte, während eine 20-rep squat-set, “was nicht tötet, macht mir meine quads packende.” (Es macht mehr Sinn im deutschen.)

Warum HIIT?

HIIT eignet sich hervorragend für:

  • Körperfett zu verlieren (unter Beibehaltung der fettfreien Körpermasse)
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-system
  • die Entwicklung eines spezifischen sport-Energie-Systeme (z.B. training für das Olympische hockey-team)
  • die Entwicklung von “work capacity” (d.h. die Fähigkeit, sich zu tolerieren, eine hohe Intensität für einen längeren Zeitraum)
  • die Verbesserung der Fett-und Kohlenhydrat-oxidation in der Skelettmuskulatur
  • die Entwicklung “geistiger Zähigkeit”
  • machen Sie ein badass
  • die Herausforderung der schnell zuckenden Fasern — Fasern, die sind Super für Stärke, macht und der Suche buff

HIIT ist extrem effizient. Sie ermöglicht es, sich einen größeren Trainingseffekt mit weniger Zeitaufwand. Und im Vergleich zu einem 45-minütigen Dauerlauf, 5 min HIIT ist viel einfacher auf die Gelenke.

Wie zu tun HIIT

Es gibt viele Möglichkeiten, das zu tun HIIT. Alles, was Sie sich merken müssen, ist das grundlegende Prinzip: Abwechselnd kurze Ausbrüche von sehr hoher Intensität mit Phasen von Wiederaufbau/niedrige Intensität.

Die längsten 4 Minuten Ihres Lebens: Die Tabata-Studie

Eine der bekanntesten Studien zu HIIT ist bekannt, wie die Tabata-Studie. In dieser Studie (siehe abstract unten), Subjekte Ruder-Intervalle: 20 Sek., die ultra-schnell Rudern im Wechsel mit 10 Sekunden entspannte Erholung Rudern, für insgesamt 8 Intervalle, oder 4 Minuten.

Am Ende der Studie, Teilnehmer zeigte eine 28% Zunahme der anaeroben Kapazität zusammen mit einem 14% – igen Zunahme der V02max. Ziemlich beeindruckend!

Das “Tabata-Protokoll” — 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus — hat sich zu einem der am häufigsten verwendeten Methoden zu tun HIIT.

Gewichtete schaltungen

Mit Widerstand übungen können eine sehr effektive Methode, HIIT.

Verwenden Krafttraining, wählen Sie zusammengesetzte übungen, die gut sind “Sauerstoff-Sauger”, wie:

  • burpees
  • kettlebell schwingt oder schnappt
  • jumping squats

Combo-übungen sind auch eine gute Wahl. Zum Beispiel:

  • Mach einen pullup, drop-down, ein pushup, springen zurück bis zu den pullup-bar für einen anderen pullup, und so weiter
  • hang clean + front squat + overhead press
  • Kurzhantel snatch + wrestler Zersiedelung

Sie können auch kombinieren Widerstand übungen, die mit “cardio” – Typ übungen.

  • Alternative ein set von dumbbell swings mit 100 m sprints
  • sprint auf einen Hügel, dann eine schnelle Reihe von Liegestützen an der Spitze
  • tragen einen schweren Sandsack für Geschwindigkeit

Customizing HIIT für Ihre Ziele

Sie mischen sich Ihre HIIT Entscheidungen zu vermeiden, übertraining und überlastungsschäden, und um die Dinge frisch und interessant.

Wenn Sie ein Leistungssportler, der Energie braucht, um das funktionieren von Systemen für sport, integrieren einige Sitzungen von spezifischen sport-HIIT Arbeit. Zum Beispiel:

  • sprints für Fußball-Spieler
  • springt für volleyball-und basketball-Spieler
  • Boxsack-Intervalle für Boxer
  • etc.

Sie können auch variieren Sie die Länge Ihrer Intervalle.

  • High-intensity-Intervalle dauern kann überall von 10 bis 60 Sekunden
  • Niedriger Intensität Erholungsphasen dauern kann überall von 10 Sekunden bis zu einer minute oder mehr

Wenn Sie das neue HIIT, entscheiden sich für kürzere Perioden hoher Intensität und längeren geringer Intensität Perioden.

Und beachten: “hohe Intensität” bedeutet “hohe Intensität, die für SIE”. Wenn Sie ein Anfänger, einen schnellen joggen oder bergauf gehen für 10 Sekunden einen besseren start als zu lösen versucht, zu einem all-out sprint-Training.

Vergessen Sie nicht: Führen Sie eine angemessene Aufwärm-und cool-down bei der Durchführung von HIIT.

Weitere Ressourcen

Für extra credit

Die Vorteile von HIIT sind spezifische übung. Wenn Sie Hocke springt und ausgeführt wird, erhalten Sie besser auf, Hocke springt und läuft.

Sie können maximieren Sie Ihre HIIT Leistung durch die Verwendung von nicht konkurrierenden übungen. Anstatt das zu tun, split-Kniebeugen-Sprünge, abwechselnd mit Kniebeugen Sprünge, die die gleichen Muskeln, Sie könnte das paar bis Körpergewicht Zeilen und squat jumps.

Mit wirklich intensiven Trainingseinheiten, wird der Körper den Energiebedarf zu erhöhen können 2 bis 20 fache!

Während der ersten 1-2 Stunden nach intensivem Training, wird Ihr Körper die Energie-Anforderungen bleiben hoch.

Also, was ist hohe Intensität? Gut, bei Ihrem nächsten sprint, und vergegenwärtigen Sie sich eine verrückte grizzly bear, die Sie jagen. Das sollte ausreichen.

HIIT wird nicht nur die Zusammensetzung des Körpers verbessert, es kann verlängern Sie Ihre Lebensdauer. Die Harvard-Alumni-Health-Studie, eine 4-Jahres-Studie mit mehr als 17.000 Männer, ergab, dass nur kräftige – nicht moderieren — übung reduziert das Risiko von Tod.

Der Gymboss ist ein handliches timer für Intervall-Training.

Weitere Beispiele

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Referenzen

Talanian JL, et al. Zwei Wochen von Hoher Intensität Aerobic-Intervall-Training erhöht die Kapazität für die fettoxidation während des Trainings bei Frauen. J Appl Physiol 2007;102:1439-1447.

Perry CG, et al. High-intensity aerobic interval training erhöht die Fett-und Kohlenhydrat-Stoffwechsel-Kapazitäten in der menschlichen Skelettmuskulatur. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1112-1123.

Yoshioka M, et al. Auswirkungen des high-intensity Trainings auf den Energieumsatz, die lipid-oxidation und Körper-Fett. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:332-339.

Borer KT. Übung Endokrinologie. 2003. Human Kinetics. Champaign, IL.

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Bürgermeister KA, et al. Ähnliche metabolische Anpassungen während der übung nach low volume sprint-Intervallen und traditionelles Ausdauertraining bei Menschen. J Physiol 2008;586:151-160.

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