HIIT: was ist die richtige Dosis? – Les Mills

Könnten Sie zu viel zu tun hoher Intensität Intervall-training? Lernen Sie die ideale Dosis von HIIT & wie andere übung können Sie maximieren die Vorteile von HIIT training.
hiit übungen

Experten empfehlen Sie sorgfältig Messen Sie Ihre high-Intensität Intervall-training, und jetzt zum ersten mal Forschungs-highlights die optimale wöchentliche Dosis. Hier zeigen wir Ihnen, wie Wissenschaft-backed Weg, um Ihr HIIT Trainingsplan für maximale Ergebnisse.

Hohe Intensität Intervall-training (HIIT) hat seinen Namen als fitness-Spiel-wechsler, und es gibt eine Vielzahl von Studien, die Hervorhebung seiner bemerkenswert transformative Effekte. Die Ergebnisse kommen aus gehen, so hart wie Sie können für eine kurze Zeit Ruhe und dann wiederholen. Es ist eine Formel, die ermöglicht es Ihnen, um erreichen Ihre maximale Trainings-zone immer wieder schockierend Ihren Körper jedem Training.

Aber Sie können zu viel einer guten Sache. Bahnbrechende neue Forschung zeigt, wie das hinzufügen von volume nicht unbedingt bessere Ergebnisse liefern.

Für die meisten Teil, den stress HIIT bringt Ihren Körper unter ist vorteilhaft, denn diese betonen, dass sich die Laufwerke ändern. Aber Ihr Körper ist nur in der Lage, eine bestimmte Menge von stress auf einmal. Jinger Gottschall, Associate Professor an der Pennsylvania State University und Autor der Studie, erläutert:

“Wenn Ihr Körper ist eingeführt zu einem stressigen Szenario, wie hoch-intensives Training, stress-Hormone wie cortisol freigesetzt. Die Effekte von cortisol positiv sein kann; verbesserte Festigkeit, verbessert die Immunität und reduziert die Entzündung. Aber wir haben schon lange den Verdacht, dass zu viel hohen Intensität ausüben kann beeinträchtigt werden, dieser Effekt.

Kurzfristige Erhöhungen der cortisol = hilft dem Körper zu reparieren, anzupassen und zu wachsen stärker. Langfristige Erhöhungen der cortisol = kann die Ursache für Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen Störung.

Ausreichende Erholung ist der Schlüssel

Es gibt viele Faktoren, die HIIT so effektiv ist, einschließlich schieben Sie Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten Trainingsbereich; stoßkräfte, die größer als zehn mal Ihr Körpergewicht; und die übungen bis zum Versagen. Aufgrund dieser extremen Ausprägungen, sagt Gottschall, es ist zwingend notwendig, um ausreichend zu erholen zwischen den Sitzungen.

“Die Erholungsphase ist bei all den positiven Veränderungen und Entwicklungen stattfinden und ungenügender Erholung reduzieren können Ihre Trainings-Effektivität”, sagt Gottschall. In der Tat, es kann tatsächlich negative Auswirkungen haben. Trotz Gefühl, als ob Sie schieben Ihre Körper, um die maximale Leistung, Sie werden nicht immer eine gute Rendite auf Ihre harte Arbeit, und Sie können mehr Schaden als nützen.

Also, wie viel HIIT sollte man dies tun?

Gottschall hat ausgewertet, die Herzfrequenz-profile von tausenden von Athleten in den letzten 20 Jahren und absolvierte drei verschiedenen Studien mit Les Mills HIIT-Programmierung. Basierend auf diesem Sie stellte die Hypothese auf, dass etwa 40-50 Minuten der Intensität über 85 Prozent maximal pro Woche ist optimal, um eine ausreichende Erholung und optimale Leistung. Diese neueste Studie sichert diese Empfehlung, und verengt sich auf der Palette zu zeigen, dass 30-40 Minuten über 90 Prozent maximal pro Woche ist die empfohlene Gesamtmenge.

Forschung zeigt, dass 30-40 Minuten training mit einem Herzfrequenz über 90 Prozent ist eine vorgeschlagene maximale kumulative Zeit pro Woche, um zu verhindern, dass die Symptome der übervorteilung.

An der Studie nahmen 35 gesunde Erwachsene, die regelmäßig mehr als acht Stunden in der Woche. Die Teilnehmer beendeten Ihre typische Ausbildung für drei Wochen, während das tragen eines Polar-A370 Uhr (mit H10 Brustgurt), die Aufzeichnung Ihrer Ernährung und der Umfragen auf die Stimmung. Die Ergebnisse zeigen eine Korrelation zwischen der wöchentlichen Zeitaufwand training mit einer Intensität von mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und die Symptome der übervorteilung.

DIE SYMPTOME DER FUNKTIONELLEN ÜBERVORTEILUNG

  • Ein plateau oder Rückgang im training Fortschritte
  • Eine Zunahme der Muskel-Skelett-Verletzungen
  • Erhöhter Häufigkeit der Erkrankung
  • Das Gefühl, erschöpft, eher als erregt, nach dem Training
  • Unterbrochen Schlaf
  • Launenhaftigkeit, eine kurze Zündschnur, oder depression.

Das Erfolgsrezept: der beste Weg, um Funktion HIIT in Ihren Trainingsplan

Die erste Sache zu erinnern ist, dass HIIT ist nicht für jeden. Gottschall empfiehlt, dass Sie sich nur vorstellen HIIT nach mindestens sechs Monaten konsequenter übung, einer Mischung aus cardio-und Krafttraining auf fünf Tage in der Woche. “An dieser Stelle können Sie ersetzen Sie eine cardio-session mit einem oder zwei kurze HIIT-sessions, getrennt durch zwei Schlaf-Zyklen.”

Zudem empfiehlt Sie, ein regime, das die Kombination von mittlerer Intensität cardio mit HIIT, Kraft-und core-training. “Dieses bietet eine Kombination von reizen, die ausgebildet werden sollen, all den verschiedenen Energie-Systeme, motor-Einheiten und Fasertypen – und das ist es, was wirkliche Ergebnisse.”

Begrenzen Sie die Zeit verbringen Sie mit Ihrer Herzfrequenz über 90 Prozent maximal auf 30-40 Minuten pro Woche und das Gleichgewicht mit anderen, weniger anspruchsvollen, Trainingseinheiten.

Wie viel HIIT Sie tun sollten, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie widmen, um die übung jede Woche.

Freizeit-Sportler sucht, Genuss und gute Gesundheit

  • 2x cardio-workout (30-45 Minuten)
  • 1x Kraft-Training
  • 1x Flexibilität Training
  • 30 Minuten HIIT

Fortgeschrittene Trainierende scharf zur Verbesserung der fitness

  • 3x cardio-workout (30-45 Minuten)
  • 2x Kraft Training
  • 1x Flexibilität Training
  • 60 Minuten HIIT (das fahren sollte, Sie zu trainieren, bei 90 Prozent Ihrer maximalen Herz für 30-40 Minuten)

Fortgeschrittene Trainierende sucht elite fitness

  • 4x cardio-Training (30-60 Minuten)
  • 2x Kraft Training
  • 1x core workout
  • 60 Minuten HIIT (das fahren sollte, Sie zu trainieren, bei 90 Prozent Ihrer maximalen Herz für 30-40 Minuten)

Wenn Sie ernsthaft über die Maximierung der Vorteile von HIIT verwenden Sie ein Herzfrequenz-monitor, wie die (Polaren A370 mit H10 Brust Sender) zu verfolgen, Ihre Herzfrequenz und sicherzustellen, dass Sie nicht überschreiten die Zeit, in der 90 Prozent der maximalen zone für mehr als 40 Minuten in der Woche.

Sie können ganz einfach Gründen Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz durch Subtraktion Ihr Alter von 220. Also, wenn Sie 28, Ihre Ungefähre maximale Pulsrate wird 192 (und Sie erreichen die 90-Prozent-maximal-zone, wenn Sie Ihre Herzfrequenz trifft 173).

Sollten Sie eine wöchentliche Dosis von HIIT auf einmal?

Für viele, eine 30-minütige HIIT-workout ist die ideale Länge der Sitzung. Workouts wie LES MILLS GRIT™ sind sorgfältig ausgearbeitet, so dass Sie Ihre Herzfrequenz erreicht bestimmte Trainingsbereiche für einen gewissen Anteil des Trainings, was bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz ist wahrscheinlich, zu erreichen 90 Prozent maximal für einen Zeitraum von 15 Minuten. Dies bedeutet, dass mit zwei LES MILLS GRIT Training in der Woche erreichen Sie die optimale wöchentliche Dosis von HIIT.

Aber Training Länge ist wirklich flexibel. So lange du dich an die Formel von extremer Intensität, gefolgt vom rest können Sie die Vorteile von HIIT in viel kürzeren Sitzungen – Sie können mehr über die bemerkenswert kurze HIIT-sessions hier.

Was passiert, wenn Sie HIIT-workouts, oft mehr, sondern einfach die Intensität verringern?

Wenn Sie möchten, dass die transformativen Effekte des HIIT, die Intensität ist zwingend notwendig – im Grunde, Sie müssen hart gehen! Es macht keinen Sinn, mehr zu tun HIIT workouts mit einer niedrigeren Intensität, wie das ablegen der Intensität kann bedeuten, dass Ihre Ausbildung rückt in den kräftig-Intensität Intervall-based training Kategorie (die wird oft definiert als 70-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder auch die mit mittlerer Intensität cardio-Raum. Daher erhalten Sie nicht die gleichen bahnbrechenden Vorteile eines echten HIIT Training.

Allerdings Gottschall sagt, der Wert von mittlerer Intensität cardio sollte nicht übersehen werden. “Moderate-intensity cardio ausgeführt werden können, für längere Zeit, und damit trainieren Ausdauer-Systemen”, betont Gottschall. “Diese Intensität wurde getestet in unzähligen Studien und bietet mehrere Vorteile in Bezug auf Herz-Kreislauf-Gesundheit, Cholesterinwerte, Triglyceride und nüchtern-Glukose.”

“Grundsätzlich, wenn Sie nicht das tun einige moderate Intensität cardio Ihren Körper fehlt”, sagt Les Mills, Head of Research, Bryce Hastings.

“Während der kurzen, scharfen HIIT workouts sind toll, Sie müssen sich selbst Fragen, was dein Körper tut in der langen Zeiträume zwischen den Trainingseinheiten. Es ist nicht gut, anstrengend sich mit HIIT und dann auf dem sofa sitzen – Sie müssen noch den ganzen Tag über aktiv, und auf rest-Tage, voll zu nutzen, deinen Körper.”

Hören Sie Professor Gottschall diskutieren, die Forschung hier:

Dieser Inhalt ist veröffentlicht unter Lizenz und in Zusammenarbeit mit Radio Neuseeland, einer der weltweit führenden öffentlich-rechtlichen Sender.

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