HIIT Workouts: How To Get The Most Out Of High-Intensity-Intervall-Training, Coach

Springen Sie in hoher Intensität Intervall-training mit unserem easy-to-Folgen Sie den HIIT workouts und lernen, wie Sie häufige Fehler vermeiden
hiit workout

Es ist die beliebteste trend in der fitness – und der am meisten missverstandene. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den maximalen nutzen aus den HIIT

Angesichts der Tatsache, wie beliebt der high-Intensität Intervall-training (HIIT) hat sich in den letzten Jahren könnte man annehmen, dass es ein relativ neues Konzept, aber es ist nichts wie die Wahrheit. So früh wie 1912 der finnische Läufer Hannes Kolehmainen verwendet, Intervall-Stil-training zu helfen, ihn für die Olympischen Spiele vorbereiten. Seine innovative Strategie zahlte sich aus in Form von drei mal Gold in den 5.000 m, 10.000 m und cross-country-Veranstaltungen.

Kolehmainen war der erste in einer Reihe von Läufern, die große Erfolge erzielt aus der Rückseite der Intervall-training, mit vielleicht die berühmtesten davon sind die “Tschechische Lokomotive” Emil Zátopek. Zátopek wilden Intervall-training Methoden half ihm gewinnen die 5.000 m, 10.000 m und marathon bei den Olympischen spielen 1952 – er ist die einzige sportlerin, die alle drei Ereignisse in einen einzigen Spiele.

Jedoch, während die einzelnen Athleten verwendet haben Intervall-training für über ein Jahrhundert, hat das Konzept wirklich genommen halten in den letzten paar Jahrzehnten durch die wissenschaftliche Erforschung von HIIT und seine Vorteile. Vielleicht die bekannteste Untersuchung war eine Studie von 1996 von Professor Izumi Tabata, die sich bei der Schaffung von Tabata training – acht Sätze von 20 Sekunden von hoher Intensität der Arbeit, gefolgt von zehn Sekunden Ruhepause. Es wurde jedoch eine große Menge von anderen Forschungen in HIIT, die Analyse der Möglichkeiten, unterschiedliche Arbeits-Ruhe-Intervalle, Intensitäten und Arten der Ausbildung Einfluss auf die Ergebnisse, die Sie erhalten.

So gibt es eine Menge mehr zu HIIT als “harte Arbeit, kurze Pausen”, wie es oft summiert. Lesen Sie weiter für eine vollständige Berücksichtigung der Vorteile von HIIT und wie Sie es individuell auf Ihre Ziele.

Die Vorteile Von HIIT-Workouts

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass, während HIIT ist eine effektive Fett-Brenner, es hat eine Reihe anderer Vorteile: upping Ihre VO2 max (die Menge Sauerstoff, die Ihr Körper verwenden kann, und ein Indikator für cardio-fitness), die Verringerung der Laktat-Akkumulation (so können Sie härter trainieren, länger), und die Erhöhung der Enzym-Aktivität, Müdigkeit zu reduzieren.

Wenn Sie beginnen, fast jedem format funktioniert, aber wie Sie besser angepasst an die Trainings-Methode, indem Sie Ihre routine wird Ihnen helfen, konzentrieren sich auf das, was Sie brauchen, um zu verbessern.

Es beginnt mit Ihrem Körper die Energiebahnen. Es sind drei: die ATP-PC, die Brennstoffe mit hoher Energie, die kurzlebigen Aktivitäten wie explosive Gewichtheben oder sprints; die glykolytischen, das übernimmt für moderate Dauer der Aktivitäten; und der oxidativen, das ist die Kontrolle für alles darüber hinaus.

Die ersten beiden sind anaerob, was bedeutet, dass Sie nicht mit Sauerstoff, und der Letzte ist aerob, weil es funktioniert. HIIT funktioniert sowohl Ihre aerobe und anaerobe Systeme, aber wie es funktioniert, die verschiedenen Energiebahnen, hängt von der Arbeit/Ruhe-Verhältnisse, die Sie verwenden.

In einer Studie von 2001, zum Beispiel, fanden die Forscher, dass das aerobe system ist Beitrag zur Energie-Raketen von 6% nach zehn Sekunden der übung zu 45% nach 60 Sekunden. Aber das gleiche passiert bei wiederholten sprints: in einem der Loughborough University Studie, die anaeroben Systeme sind alle von einem Probanden, der die Energie für die ersten zehn sechs-Sekunden-sprints (mit einer 30-Sekunden-rest), aber am Ende waren Sie liefert rund 35%, der rest kommt von der aeroben fitness.

Was bedeutet das? Nun, es bedeutet, dass 30 Sekunden Ruhe ist nicht genug zur Verbesserung der Leistung, aber das wichtigste mitnehmen sollte sein, dass Sie Ihr Training nicht zu verlassen, Sie in einem pool von Schweiß auf den Boden (je nach Ziel).

A 2011 Studie in der veröffentlichten “Journal Of Strength And Conditioning Research” festgestellt, dass Probanden dabei ein “absteigend” sprint-Protokoll, das bewertet wurde einfacher, als ein “aufsteigender” Protokoll, das verwendet die gleichen Entfernungen, erlebten einen höheren Anstieg der Wachstumshormon-und Testosteron. Manchmal, es geht nicht darum, wie erschöpft Sie sich fühlen.

Wie Bekommen Die die Meisten Von HIIT-Workouts

Fokus Auf Ein Ziel

Entscheiden Sie sich für Ihre Hauptziel für die Sitzung: wird es die Stromerzeugung, den Fettabbau oder die Fähigkeit, sustain-Ausdauer-Anstrengungen mit hoher Intensität? “Sie brauchen ein Ziel, bevor Sie starten, oder Sie werden am Ende in die Mitte, nicht zu erreichen, so viel wie Sie können”, sagt Philippe Ndongmo, einen persönlichen trainer am Dolphin Square Fitness-Club in London.

Wählen Sie Den Richtigen Bit Des Kit, Um Ihr Ziel Zu Erreichen

Für cardio-und Fett-Verlust: Kettlebells

Ein Louisiana-University-Studie, dass im Vergleich kettlebell swings, cleans und Kreuzheben mit einem eher traditionellen sprint-Trainings-Programm gefunden, dass die maximale Herzfrequenz war nur geringfügig höher in den sprints, während der Kalorienverbrauch größer war mit den Glocken.

Hier ist eine unserer Lieblingsstrecken.

  • Abwechselnd schwingen (30sec). Ähnlich wie die traditionellen swing, sondern abwechselnd die Arme auf den oberen Teil des Aufzugs.
  • Clean and jerk (15sec linken arm, 15sec rechten arm). Drücken Sie abschließend die kettlebell über dem Kopf.
  • Goblet squat (30sec). Halten Sie die kettlebell nah an Ihre Brust, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Rest für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann für 3-5 Runden.

Für all-out Intensität: Bike

Es gibt einen Grund, warum viele Studien verwenden Heimtrainer: going all-out auf der Pedale ist nicht zu technisch werden, das Verletzungsrisiko ist gering, und Sie können selbst ruinieren. Für “supramaximaler” Bemühungen, die Anreize für jeden verfügbar, der Muskelfaser, ist das bike die perfekte Wahl.

Bei der Suche zur Verbesserung der fitness-Level der Premier-League-Fußballer in der pre-season strength and conditioning coaches auf dem Land die top-clubs haben einen bestimmten Liebling in der Tabata-Protokoll. Es verwendet bis zu vier mal in der Woche und in der Regel durchgeführt auf einem Heimtrainer. Können Sie ernten die gleichen Belohnungen, indem Sie folgenden plan: 20sek sprint-Zyklus; 10sec rest oder langsamer Zyklus; wiederholen Sie für 8 Runden.

Für ein all-Tage-burn: Battle Ropes

In einem College von New Jersey Studie, battle ropes beat 13 andere übungen für den Energieverbrauch, einschließlich burpees – und produziert die höchste Durchschnittliche Herzfrequenz. Des Protokolls: 15-Sekunden-single-arm-Wellen, dann 15 der Doppel-arm-Wellen, 60 Sekunden Pause, wiederholt sich acht mal.

Für verbesserte Ausdauer: Burpees

In der gleichen New Jersey Studie, burpees schlagen vier andere Körpergewicht bewegt und jede freie GEWICHTE Training für VO2 Antwort. Wenn Sie kurz auf Raum und Zeit, nutzen Sie das Wingate-Protokoll: 30 Sekunden all-out, dann vier Minuten Pause, geschieht vier bis sechs mal.

Kennen Sie Die Variablen

Es sind fünf: lernen, was Sie tun, und Kurbeln Sie den Schieberegler entsprechend

  1. Arbeit Dauer: Messen können Sie dies in der Zeit unter Spannung oder Wiederholungen. So oder so, es ist abhängig von Ihren Zielen: kürzere/härtere ist besser für power; mehr/mehr baut Ausdauer.
  2. Rest Dauer: Mehr Ruhe, baut Kraft, weniger baut cardio. Minimaler rest am besten für den Fettabbau, aber du wirst Kompromisse bei der Intensität.
  3. Arbeitsintensität: “Sie müssen wissen, Ihre Herzfrequenz oder verstehen die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)”, sagt Ndongmo. Beurteilen Sie, letztere von zehn und versuchen Sie, die Mühe konstant auf jedem Intervall.
  4. Recovery-Intensität: Sind Sie gehen, um vollständig zu stoppen, oder machen die “aktive” Erholung wie radeln langsam auf dem Rad? Manchmal, letzteres kann helfen, zu Spülen entfernt Laktat, das ist etwas zu denken, wenn Sie die Wahl übungen.
  5. Lautstärke: Es ist einfach zu viel zu tun, die ist, wenn die Intensität sinkt. Als Regel gilt, beginnen, mit niedrigen Volumen und gehen, so hart wie möglich. Wenn es fühlt sich einfach fügen Sie ein oder zwei Runden. Sie haben vor ablegen der RPE leicht.

Wählen Sie Eine HIIT-Protokoll

Anfänger: Timmons-Methode

Entwickelt von einem team an der Universität Loughborough, dies ist ein entry-level. 20 Sekunden all-out-Arbeit, gefolgt von zwei Minuten aktive Erholung (Wandern/Freilauf) oder die völlige Ruhe. Wiederholen Sie drei mal, und du bist fertig.

Fortgeschrittene: 10-20

Auch bekannt als “reverse-Tabata”, dies verdoppelt die Erholung und reduziert die Arbeit, die Intervalle zu verschieben den Fokus auf die anaerobe fitness. Verwenden Sie es, wenn Sie sind ein Ziel für die Stromerzeugung, oder wenn Sie nicht über die EIGNUNG für ein all-out-Tabata. Warm-up für zehn Minuten und dann sechs bis acht Runden.

Erweitert: 10-20-30

Jetzt werden die Dinge kompliziert. In diesem plan, werden Sie fünf “Blöcke” Arbeit, bestehend aus 30 Sekunden bei 30% Intensität, 20 Sekunden bei 60% und zehn Sekunden all-out. Ergebnis? Viel Volumen, und das zu überschaubaren Intensität.

Nasty: Tabata

Die berühmteste HIIT-Protokoll ist ideal zur Erhöhung der V02 max – solange Sie es richtig machen. Zwanzig Sekunden all-out-Arbeit, gefolgt von zehn Sekunden der Ruhe, wiederholt achtmal, verbessert die Ausdauer, so viel wie 30 Minuten steady-state-cardio in der Queen ‘ s University studieren. Der Schlüssel ist, halten die Intensität hoch, wenn Sie reden können, während der Sitzung, Sie bekommen es falsch.

Drei HIIT-Training Zu Versuchen

Workout 1: Sprint

“Produktion Ausbildung” Training verbessern Sie Ihre Fähigkeit, sich maximale Mühe, mit kurzen Pause. Ultra-kurz -, super-hartes Training-Intervallen kombinieren mit langen Pausen für ein Training, das wird verbessern Sie Ihre Leistung: eine für eine 500m row PB-oder white-collar-boxing-Kampf.

1 Mountain-regler

Arbeit 15sec Rest 1min 30sec Runden 6

Starten Sie in einem Liegestütz-position mit den Füßen auf ein paar kleine Handtücher oder Valslides, dann bringen Sie ein Knie und dann die andere an Ihre Brust, so schnell wie möglich. Es ist wie bei einem crawling-sprint.

2 Thruster

Arbeit 15sec Rest 1min 15sec Runden 6

Halten Sie ein paar Kurzhanteln oder eine Langhantel auf Höhe der Schulter, fallen in eine Kniebeuge. Als Sie aufstehen, fahren Sie das Gewicht über Kopf, dann senken Sie gleich in die nächste rep.

Workout 2: Sustain

“Maintenance training” Training verwenden, längere arbeitsintervalle und etwas kürzere Pausen erhöhen die Fähigkeit Ihres Körpers, sustain übung mit hoher Intensität, bei dem sowohl die aerobe und anaerobe Systeme. Verwenden Sie diese ein, verbessern Sie Ihre 5K Zeit.

1 Kettlebell swing

Arbeit 30sec Rest 1min 30sec Runden 6

Mit moderatem Gewicht, kettlebell, schwingen Sie ihn wieder zwischen deine Beine und dann pop Ihre Hüften nach vorne schwingen ihm auf Augenhöhe, sodass es-drop direkt in die nächste rep.

2 Assault “AirBike”

Arbeit 15sec Rest 45sec Runden 10

Der Angriff “AirBike” Kräfte Sie Ihren vollständigen Körper für eine kurze, aber unangenehme Erfahrung sein. Noch nicht hat eine? Eine regelmäßige übung Fahrrad auch funktioniert.

Workout 3: Streifen

Die Verkürzung der Pausen und halten Sie die work rate high verbrennt mehr Kalorien während und nach dem Training für maximalen Fettabbau. Diese session von Philippe Ndongmo, einen persönlichen trainer am Dolphin Square Fitness-Club in London, erhalten Sie sich in Ihrer Mittagspause. Alle drei übungen, um eine komplette Runde, und wiederholen Sie acht mal.

1A Springen Ausfallschritt 20sec

Explodieren aus dem Boden und verändern den Beinen in der Luft auf jeder rep. Rest für zehn Sekunden, dann gehen Sie geradeaus in die 1B.

1B High knees 20sec

Auf der Stelle laufen, bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Halten Sie die Intensität durchgängig hoch, dann zehn Sekunden Pause.

1C Springen Kniebeugen 20sec

Drop in eine Hocke, und dann explodieren Sie aus dem Boden, die Landung so sanft wie möglich. Rest für 30 Sekunden, bevor Sie beginnen die nächste Runde.

Wenn Zu Vermeiden, High-Intensity Circuit Training

Wenn Sie das Gefühl abgenutzt in den ersten Platz, natürlich, HIIT ist nicht die Sitzung zu gehen. “Ein häufiger Fehler mit HIIT ist die Annahme, dass es Trumpf steady-state-cardio zu allen Zeiten, das ist nicht wahr”, sagt trainer David Jordan (thefittingrooms.london).

“HIIT ist sehr effektiv, da es erfordert weniger Zeit und verbrennt Kalorien während der Wiederherstellung. Um jedoch die Vorteile des HIIT, die Sie brauchen, um es anzugreifen mit viel Energie. An den Tagen, wenn Sie das Gefühl sind weniger als 100% oder, noch wichtiger, Sie sind wund von Ihrem bisherigen Training und bei Gefahr ziehen Sie einen Muskel, dann die steady-state-cardio ist wohl effektiver – und sicherer.”

Schließlich ist es wichtig zu berücksichtigen, wie oft kann man “echtes” HIIT. “Es ist wahr, dass HIIT auslösen können, die protein-Synthese aber es führt auch protein breakdown”, sagt Jordan. “Zu tun, diverse HIIT-sessions in der Woche wäre katabolen so, während Sie würden, Gewicht zu verlieren insgesamt, etwas von diesem Verlust wäre Muskelmasse.

Wenn Muskelaufbau ist ein Ziel, die richtige Krafttraining noch primär mit HIIT als Ergänzung. Ein Trainings-split der beiden GEWICHTE Sitzungen und zwei ein HIIT-sessions in der Woche halten würde, lehnen Sie sich, während Sie sicherstellen, dass Sie nicht overtrained.”

Denken Sie daran: es soll kurz, intensiv und selten, eine nicht alltägliche Aufwand.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *