Holen Sie Es Richtig: Kreuzheben, T-Nation

Sie können nicht wirklich verbessern Sie Ihr Kreuzheben, es sei denn, Sie wirklich wissen, was passiert, wenn Sie ziehen schwere Gewicht. Hier ist Ihr Leitfaden.
Kreuzheben, powerlifting & Stärke

Alle sind sich einig, dass Kreuzheben sind genial. Während Trainer könnte Ihre jeweiligen Favoriten wie konventionell, sumo, trap-bar, single-Bein, Rumänische oder eine Sache, die konstant bleibt – wenn ein client will zur Verbesserung seiner Physis, Stärke oder sportliche Leistung, es ist in seinem besten Interesse, zu lernen, die meine alte Herr Kreuzheben.

Trotz Kreuzheben die wohlverdiente Popularität, ich habe festgestellt viele high-level coaches und Trainer, die sind regelrecht verwirrt, was ist wirklich Los im Kreuzheben.

Let ‘ s get es gerade jetzt. Sie werden nicht in der Lage, richtig zu Programmieren, zu ändern oder zu basteln mit dem Kreuzheben, wenn Sie nicht haben ein klares Verständnis von dem, was wirklich vor sich geht, wenn ein Heber greift sich einen schweren Langhantel und steht auf.

Beachten Sie, dass ich werde reden über ein konventionelles Kreuzheben, es sei denn, dies ist anders angegeben.

Der Agonist

Ich definiere den Agonisten, als der wichtigste Muskel in der übung, und die empfangenden, die stärkste Trainingsreiz. Im Kreuzheben, die Agonisten sind die erektoren; nicht die Gesäßmuskulatur, nicht die Oberschenkel, nicht die quads. Die anderen Muskeln sind alle wichtig, aber Sie sind nicht der agonist.

Einige Trainer argumentieren, dass im Kreuzheben die erektoren’ primäre Funktion ist es, isometrisch halten, oder stabilisieren Sie den Rumpf in position, während der Aufzug. Ich habe zwei Antworten darauf: Erstens, Sie sind falsch, und zweitens, who cares?

Kreuzheben beinhalten die konzentrische Aktion (Verkürzung) der erektoren. Nicht einverstanden sind? Habe einen lifter bekommen in Kreuzheben position, eine bar im normalen Kreuzheben Höhe (8 cm). Nehmen Sie ein Maßband und legen Sie es an der Unterseite des Kreuzbeins (der Beginn des thorakolumbalen aponeurosis, wo die erektoren stammen). Dann gehen Sie zu der Basis des Halses (C7) und beachten Sie den Abstand zwischen den beiden Punkten.

Jetzt haben Sie den lifter Kreuzheben die bar und halten das Gewicht in der oberen position. Messen Sie die zwei Punkte wieder. Der Abstand wird kürzer, in der Regel von 2-4 cm auf die meisten Menschen.

Die erektoren sind nicht einfach nur “sich in einer isometrischen Kontraktion,” Sie bewegen das Gewicht.

Zu meinem zweiten Punkt, angenommen, dass die erektoren waren nur contracting-isometrisch; das bedeutet nicht unbedingt, dass die Muskel-Gruppe hat nur ein STABILISATOR.

Zum Beispiel, der rectus abdominis sind antagonistische Muskeln, die erektoren. Die meisten gebildeten Lifter wissen, eine sehr wichtige Funktion des abs ist seine Rolle in der anti-extension, verhindern, dass der Stamm von hyper-Verlängerung, wenn die abs-Vertragspartner isometrisch wie in ab-wheel rollouts.

Gibt es nicht eine starke konzentrische Kontraktion des rectus abdominis während des rollouts; bedeutet das, dass das abs nicht die Agonisten und einfach einen Bildstabilisator, der in dieser übung? Kaum. Wer hat herausgefordert, sich auf diese übung (sagen wir mit einen gewichteten Weste oder bleiben bis auf die Zehen) kennt die abs sind immer eine ernste Training. Oft ist es viel zu heftig für viele, um ordnungsgemäß durchzuführen.

Eine der wichtigsten Funktionen der erektoren ist die Verhinderung der flexion der Wirbelsäule. Die erektoren helfen, mit anti-flexion wie das abs helfen, mit anti-extension. Sie Vertrag zu halten die Wirbelsäule in der Beugung unter Last jedes mal, wenn Sie abholen etwas schwerer als Ihre Wasserflasche.

Noch glauben mir nicht? Blick auf den Hebel. Die Kniesehnen’ gemeinsamer Ursprung ist der Tuber ischiadicum, gefunden an der Unterseite des Beckens. Das Gesäß stammen in der superior-gluteal-Linie des ilium und sacrum, höher als die Oberschenkel, aber immer noch sehr niedrig auf dem Stamm (unter dem Bauchnabel).

Aber der Einfügepunkt der erektoren höher am Stamm, an der oder höher als die scapula und einige Abschnitte können sogar um den Hals oder Kopf. Während diese Muskeln sind immer noch hip-Extender, Sie sind nicht so stark, dass die Aktion aufgrund der schlechten nutzen.

Schließlich gibt es noch den gesunden Menschenverstand-test. Fragen Sie einen Laien zu beobachten, ein schweres Kreuzheben ausgeführt wird, und Sie werden die Bemerkung, dass der Heber besitzt einen starken Rücken, nicht starke Beine. Wenn Sie jemand bittet, ein Samstag, um Sie zu bewegen, sind Sie besorgt, dass Ihre Beine werden wund am nächsten Tag oder in den Rücken? Wenn eine person schwere Züge auf Kreuzheben, es ist in der Regel der Rücken wird müde, gepumpt, und wund.

Charles Poliquin darauf hingewiesen, dass Athleten und Bodybuilder in den 70er und 80er Jahren, hatten oft große Rücken, weil Sie deadlifted regelmäßig, etwas, was viele moderne Bodybuilder vermeiden. Ronnie Coleman und Dorian Yates wäre bemerkenswerten Ausnahmen; beide waren fans von schweren Kreuzheben und beide waren bekannt für Ihre beeindruckende Entwicklung zurück.

Powerlifter wissen seit Jahrzehnten, dass das Kreuzheben tests der Stärke des Rückens, nicht die Beine. Wenn es getestet, die Kraft in den Beinen, warum sollte man Sie als Teil des Wettbewerbs, wenn wir schon die Kniebeuge? Aber zum testen in der Nähe-insgesamt Körper Kraft mit nur drei übungen, wir haben die Kniebeuge für die Beine, die Bank für den oberen Körper, und das Kreuzheben für den Rücken.

Ich bin mir nicht was darauf hindeutet, dass die Beine funktionieren nicht im Kreuzheben, die Sie tun. Diese Muskeln sind nicht nur der agonist.

Synergisten

In diesem Kontext ist “synergist” bedeutet, dass ein Muskel, der empfängt einen Trainingsreiz aus der übung; in anderen Worten, es wird größer und stärker und wund nur aus, dass die Durchführung der übung. Schlüssel Synergisten im Kreuzheben sind:

1. Gesäß

Die glute max insbesondere trägt wesentlich zum Kreuzheben. Er produziert hip-extension als der femur richtet sich aus und deckt sich mit dem Körper, und es kann helfen, die erektoren produzieren Stamm-Erweiterung. Die glute max ist ein sehr starker Muskel und es ist in einer günstigen position im Kreuzheben beim handeln an der Hüfte und bewegen der Oberschenkelknochen.

2. Quadrizeps

Die quads tragen auf Kreuzheben durch die Unterstützung bei der Knie-extension, manchmal auch als Bein-Laufwerk aus dem Boden. Wie die Gesäß -, die quads sind in einer sehr starken position im Kreuzheben als die Knie ist selten gebogen mehr als 70 Grad an den start.

Obwohl das Gewicht im Kreuzheben ist oft schwer im Vergleich zu anderen übungen, wenn Sie im Vergleich zu einer halb-oder Viertel-Kniebeuge (das wäre imitieren die Ausgangslage bei der Hüft-und Knie-Gelenk), das Gewicht würde als Licht. So ist die Gesäßmuskulatur und quads sind selten vollständig besteuert, wenn die Durchführung der Kreuzheben, weshalb Sie in der Regel nicht bekommen, voll gepumpt oder völlig ermüdet, während der Aufzug.

3. Beinbeuger

Alle Köpfe der Kniesehnen, außer für den kurzen Kopf des Bizeps femoris dazu beitragen, Kreuzheben. Die Kniesehnen produzieren hip-Erweiterung und Rumpf-Erweiterung zusammen mit der Gesäßmuskulatur, arbeiten zusammen, um den Körper stehen in einer geraden Linie. Wie die meisten Kraftsportler wissen, Begradigung der Beine, während deadlifting werden legen mehr Gewicht auf die Oberschenkel, als Sie gezwungen sind, zu behandeln, mehr von der Arbeit, da die quads nicht mehr wesentlich dazu beitragen, die übung.

4. Trapezius

Die fallen spielen eine wichtige Rolle in der Kreuzheben und es ist üblich, für Sie, um zu wachsen in Größe und Stärke als Ergebnis von deadlifting. In vielen Gewichtheber, Kreuzheben besser führen trap Entwicklung als zuckt mit den Schultern.

Die Langhantel wird versucht zu erzwingen, die Schulterblätter in beiden protraction-und forward-depression. Die fallen stecken in Erster Linie auf die scapula und Ihre wichtigsten Rollen in der Kreuzheben ist als ein anti-protraction-und anti-depression agent als fallen wird halten und/oder ziehen Sie die scapula in einer zurückgezogenen position.

Die oberen und mittleren traps empfangen die Impulse, besonders den dicken oberen Teil, direkt über der bar, wenn die Wirbelsäule der scapula ist im Einklang mit der bar. Die Rolle, die fallen in ein Kreuzheben ist ähnlich wie seine Rolle in farmer ‘ s walks, ein weiterer quasi-isometrische übung, liefert großartige Ergebnisse für diese Muskeln und bietet weitere Beweise dafür, dass einige Muskeln nicht benötigen, um voll Vertrag konzentrisch ausreichend geschult werden.

5. Unterarm Flexoren

Zu heben, müssen Sie es zu greifen, und die Muskeln verantwortlich für die griffkraft sind die Unterarm-Beugemuskeln. Deadlifting baut isometrisch oder haltend Griff Stärke.

Dies ist etwas anders von konzentrischen oder crushing grip strength nachgewiesen durch schließen eines Captains von Crush Greifer, Rollen einer Bratpfanne in ein taco, oder rippen Sie ein Telefonbuch in der Hälfte. Die beiden sind verwandt, aber das Prinzip der Spezifität besagt, dass Sie stärker in den Bereich der Bewegung zu trainieren, damit die Durchführung hält, wird in der Regel verbessert werden, dass die spezifische Auswahl und wird nicht dazu beitragen, so viel zu vernichtende Kraft.

Könnten wir die Liste um weitere Synergisten wie der adductor magnus, QL, und multifidus, aber diese sind nicht die primären Muskeln die Arbeit machen. Natürlich, die Liste der stabilisierenden Muskeln mit schwerem Kreuzheben wäre verdammt nahe endlos.

Ich Brauchte zu Wissen, Warum.

  • Um eine bessere Vorstellung, wie das Programm das Kreuzheben. Zu wissen, dass das Kreuzheben ist in Erster Linie eine Rücken-übung, und die Hocke, ein Bein übung hilft zu bestimmen, die als erste gehen sollte in der routine. Die meisten Kraftsportler in der Regel wollen die Kniebeugen zuerst, da hocken schwere mit einem müden Rücken nervt, aber man kann Kreuzheben schwer, auch wenn die Beine müde sind, weil die Beine sind nicht der limitierende Faktor.
  • Zu wissen, Wann man statt Kreuzheben im wöchentlichen training. Sie sollten entweder gehen Sie mit den Beinen, so dass es ein Bein und Rücken Tag, oder sollten Sie getrennt von Kniebeugen so weit wie möglich, in der Regel durch drei oder vier Tage. Kniebeugen schwer an einem Tag und deadlifting schwere der folgende Tag in der Regel nicht eine gute Idee für den langfristigen Erfolg.
  • Um zu verstehen, die die ordnungsgemäße Programmierung der Frequenz für diese übung. Die meisten guten Athleten gut tun, deadlifting einmal in der Woche oder weniger, weil der untere Rücken, mit seiner großen Menge des sehnigen Gewebes, ist eines der langsamsten Bereiche der Körper sich zu erholen.
  • Es hilft bei der Beurteilung der Wert der anderen übungen im Zusammenhang mit dem Kreuzheben. Kniebeugen und Beinpresse kann helfen, das Kreuzheben durch den Bau der Beine, die zur Verbesserung der Bein-Laufwerk oder der Leistung, um das Gewicht aus dem Boden. Rack pulls, rumänisches Kreuzheben und good mornings entwickeln, die unteren Rücken -, Gesäß -, und Oberschenkelmuskulatur, all das sollte helfen, den lock lifter das Gewicht aus auf den oberen Teil des Aufzugs.
  • Es hilft, nach Hause fahren der Unterschied zwischen der trap-bar Kreuzheben und ein herkömmlicher. Die trap-bar Kreuzheben erlaubt dem lifter zu bleiben, mehr vertikal beim anheben das Gewicht. Dies reduziert den Schwerpunkt auf die erektoren und verschiebt die Betonung auf die Beine. Dies erklärt, warum Athleten vertraut mit einer Langhantel Kreuzheben finde der Wechsel zu einer trap bar relativ einfach, aber Lifter verwendet, um heben ausschließlich mit trap-bar haben eine harte Zeit, die Umstellung auf eine Langhantel. Ihr Rücken ist nicht stark genug für die Last, in dieser situation.
  • Es hilft zu analysieren, Veränderungen der übung. Sumo Kreuzheben mit viel mehr hip flexion, um in die Startposition und weniger Kofferraum flexion – das sagt uns die Beine wichtiger sind, in einem sumo-Kreuzheben und die Stärke der Rücken ist weniger wichtig.
  • Es hilft bei der Analyse des single-leg-Versionen von Kreuzheben. Mit einem single leg Kreuzheben bietet eine hervorragende Anregung für die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur der gepflanzten Bein. Das Gewicht verwendet (vorausgesetzt, 150-250 lbs. für die meisten Auszubildenden) ist hoch für eine einseitige übung, so dass für die Entwicklung dieser starke Muskeln.

Der große Nachteil des single-leg-Versionen ist, dass die erektoren, fallen und Unterarm-Flexoren sind deutlich kleiner ausgebildet, weil Sie sind, heben weniger Gewicht als das, was Sie fähig sind (vorausgesetzt, 300 bis 500 lbs. für die meisten Auszubildenden). Das geringere Gewicht und geringere Muskel-Aktivierung wird auch die Ausbeute eine kleinere hormonelle Freisetzung, einer der großen Vorteile von Kreuzheben.

Erwarten Sie nicht single leg Kreuzheben zu viel zu tun, um Ihre Kreuzheben max per se, sondern behandeln Sie als solide Unterstützung übungen für die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur.

Wrap-Up

Das Kreuzheben ist eine tolle Rücken – übung. Zu wissen, was du tust und warum du tust, es wird immer zu besseren Resultaten führen, als einfach nach einem Programm, weil jemand anderes das gesagt hat. Dies ist keine Zeit für das blind zu Folgen (oder lead) das blind. Öffnen Sie Ihre Augen, Holen Sie es gerade, und starten Sie das rippen etwas Gewicht aus dem Boden.

Referenzen

  1. Beggs, Luke Allen, “Vergleich von Muskel-Aktivierung und Kinematik beim Kreuzheben mit einem doppelten Obergriff und overhand/Untergriff.”
  2. Hamlyn N, Behm GD, Young WB, “Trunk muscle activation während dynamisches Krafttraining und isometrisches Instabilität Aktivitäten.” J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
  3. Poliquin, Charles, “Putting Fleisch auf den Spinalen Erektoren.”

Tim Henriques wurde ein Wettbewerb powerlifter seit über 20 Jahren. Er war ein collegiate All American Powerlifter mit den USA Powerlifting. Im Jahr 2003 Tim deadlifted 700 Pfund (198), Einstellung der Virginia State Record.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *