Ich habe Versucht zu Tun, Bretter für 5 Minuten Jeden Tag für einen Monat, Shape-Magazin

Ein Läufer fiel auf, dass Sie lassen Sie Ihre Kern-Arbeit nehmen einen Rücksitz, um Ihre cardio-routine und beschlossen, die Herausforderung sich zu 30 Tage Planken. Sehen Sie, wie es sich herausstellte.
5-minute-plank workout

Es nicht gehen, genau wie ich geplant hatte.

Foto: monkeybusinessimages/Getty Images

Nennen Sie mich einen Masochisten, aber ich Liebe ein gutes Brett.

Bodyweight übungen, wie in den guten alten Platten sind einfach zu arbeiten, in Ihre fitness-routine, dass Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung. Aber in den letzten Monaten, die ich aus den Augen verloren, die offensichtlichen Vorteile der Beplankung, also gingen wir auf hiatus. Ich würde in der Regel werfen Sie in ein paar plank hält nach einigen post-laufen, Kniebeugen und crunches, aber eines Tages, ich war spät dran für ein meeting und dachte, “ich’ ll überspringen Sie Sie nur dieses eine mal.” Und, natürlich, ich nie beplankt wieder, die ganze Saison.

Das ist, was passiert. Sie denken, diese Bewegungen sind so klein, dass Sie nicht wichtig sind, aber wissen Sie was? Sie Total. Ich erkannte mein Innerstes fühlte sich an wie ein Laib Sauerteigbrot und mein Rücken Tat mir weh wie ich war 90. Also sagte ich mir es ist an der Zeit zu re-plank-mein Weg zu fitness. (Ein guter Ort, um zu starten: Der Ultimative 30-Tage-Plank-Challenge für Ihre Stärkste Kern Immer)

Ein bewährter Weg, um eine neue Gewohnheit (und engagiert zu bleiben) ist durch die Festlegung eines monatlichen Ziel, so gab ich mir selbst das Ziel der Beplankung fünf Minuten am Tag für einen ganzen Monat. Die fünf Minuten müssen nicht aufeinander folgend sein, aber die Menge an Arbeit benötigt, um die bis zu hinzufügen, dass. Ich landete lernen noch viel mehr über meine Routinen, meine Gefühle über die übung, und warum Sprint in Richtung Ziellinie vielleicht nicht immer funktionieren.

Bevor Sie beginnen, ich fragte Steph Creaturo, yoga-Lehrerin, laufen, Bus und Beplankung Unterweltler, was ich im Hinterkopf behalten sollte, während jede Diele. Mit Ihrem quer abdominis, die tiefen core-Muskulatur, die ist verantwortlich für die Abflachung Ihre Bauchmuskeln und stabilisieren Sie Ihr Kern-von vorne nach hinten, während Sie die Planke ist der Schlüssel, sagt Sie. “Es nimmt stress aus dem unteren Rücken und bringt alle anderen Schlüssel plank Muskeln, Oberschenkel, Hintern, quads—die Partei in Pik.”

Mit, dass, ich einige Grundregeln: Fünf Minuten insgesamt, kann jedoch aufgeteilt werden, die ich mag, und plank Variationen, sind willkommen. Dann hab ich begonnen.

Tag 1: Es ist die erste minute meiner ersten Planke und es gibt nichts außer mir, meine Wohnzimmer-Boden, Toten Stille, und den timer auf meinem iPhone. Ein timer Dellen. Ich bewege mich von einem Unterarm plank, um ein side-plank. Super!!! Ding. Andere Seite der Planke. Drei winzige Schweißperlen bilden sich auf meiner Stirn. Ich nehme eine kleine Pause, dann eke meinen Weg durch die anderen Planken und haben einen Gedanken: “Twenty-nine mehr Tage?”

Tag 2: Statt zu erobern, meine fünf Minuten im Wert von Planken alle in einer Reihe, beschließe ich, Sie zu trennen zwischen sprints von Arbeit. Im Idealfall würde dies Kraft, die mich aufstehen aus meinem Schreibtisch und den rest meines Körpers für 60 Sekunden zu einer Zeit. Nicht so ideal: ich mache zwei Planke hält, vergessen Sie den rest, bis nach dem Abendessen, und bin gezwungen, das zu tun, werden die verbleibenden Minuten auf einem vollen Magen. Ich nicht empfehlen dieses.

Tag 3: Ja, mehr Planken. Unterarm Planken, seitliche Planken, und das straight-arm-Planken sind meine sweet-spot, aber ich flirte mit der Idee, die Bretter mit Bein-Aufzüge, bis—Nein, yeah, gonna haben, um zu arbeiten.

Tag 4: Oops, vergessen zu plank heute, aber ich glaube, ich habe das problem entdeckt. Gewohnheiten gesperrt, wenn Sie eingeleitet durch eine Aktion auslösen. (Wechsel in Pyjamas Signale ist es Zeit zum Zähne putzen, etc.) Ich habe nicht gefunden ein Auslöser für meine Beplankung, und was nicht geplant wird nicht durchgeführt.

Tag 5: Aha! Hier ist mein trigger-Aktion—läuft. Ich meine, zwei Sätze von fünf Minuten zu Planken (was bis gestern) nach einem nächtlichen Lauf und meine anderen Kern-übungen. Sie sind immer etwas einfacher.

Tag 6: Da ich nicht geplant heute, ich versuche, um knock out, meine Quote in den morgen. Sleepy Arme nicht wie bohlen, aber ich finde einen neuen trick. Statt der Einstellung ein ein-Minuten-alarm fünf mal, ich laden Sie eine timer-app, die können so programmiert werden, dass automatisch zurückgesetzt, ein-Minuten-timer. Keine Pausen, aber ich bin schneller.

Tag 7: Jetzt bin ich wirklich immer kreativer. Landhausdiele, Unterarm plank, seitliche Bretter, und ein Fahrrad plank. (OK, vielleicht habe ich aus dieser übung, aber ich fühlte, wie bewegen meine Beine.)

Tag 8: Zeit zu überprüfen, auf richtiges Brett form. Ich merke meinen Rücken und die Hüften sind Tauchen, so dass ich den Fokus auf die Gewinnung meinem Kern, wie ich bin, zu bekommen, einen Schlag in den Magen—und whaddya wissen, die Dielen werden sowohl einfacher (ich fühle mich viel mehr fest) und härter (alle anderen Muskeln, die ich war, zu ignorieren beginnen, Sie zu aktivieren).

Tag 9: ich Wende mich auf einem kurzen YouTube-workout-video zu sehen, statt meinem timer, und es hilft, die Sekunden verstreichen. Und dann 20 Minuten vorbei und ich merke, ich bin immer noch auf dem Boden liegend von YouTube in meine Trainings-Kleidung.

Tag 10: Fünf Feste Planken vor dem Duschen am morgen. Boom.

Tag 11: ich bin so beschäftigt mit Arbeit und Terminen, dass übung ist das Letzte, was auf meinem Verstand. Ich vergesse, auf die Planke.

Tag 12: ich vergesse, Diele wieder. Ich denke wie finden Zeit für die übung kann fühlen Sie sich wie ein Luxus. In der Hierarchie des täglichen Prioritäten, etwas ist immer gotta geben.

Tag 13: ich erinnere mich an die Planke, aber nicht das Gefühl, wie es. Nicht zu Lügen, ich fühle mich ziemlich schuldig.

Tag 14: Warum wir uns selbst sabotieren unsere Bewegungsgewohnheiten? Das ist eine echte Frage. Es sind 1.440 Minuten an einem Tag, und diese Aktivität dauert nur bis fünf. Anstelle der Beplankung, ich habe wahrscheinlich verbrachte eine halbe Stunde, sagte zu mir “vergiss nicht” und weitere fünf Minuten im Bett liegen denken “haben Sie vergessen.” Ich bin eingeschlafen.

15. Tag: Bestimmt zu make-up für meine Fehler, die ich beheben, dass dies passieren wird. Ich runter auf den Boden, setze meine timer und Beplankung ist wieder hart. Ich fühle mich wie ich Weg rückwärts, und der Kampf ist real.

Tag 16: ich weiß nicht. fühlen. wie…der Beplankung. Zeitraum.

Tag 17: ich glaube nicht, plank, und in den Prozess, Lerne ich etwas neues über mich selbst. Wenn ich fühle mich gezwungen, etwas zu tun, ich kann schnell wachsen, sich zu ärgern. Und jetzt macht fünf Minuten von bohlen fühlt sich nicht mehr wie eine Wahl. Es fühlt sich wie eine lästige Pflicht.

Tag 18: Beplankung heute fühlt sich an wie die Gerichte tun oder sich zu erinnern, nehmen Sie den Papierkorb. Ich Frage mich, wenn ich mich anders fühlen, wenn ich gezwickt mein Ziel, wie die Erhöhung der meine Zeit Beplankung mehr zu tun, anstatt die gleiche ein-Minuten-Runden, fünf mal jeden Tag. Ich entscheiden, zu bleiben, um meinen ursprünglichen plan und entscheiden sich für diese Herausforderung noch ein Tag.

Tag 19: Plötzlich, ein weiteres großes problem mit dieser Herausforderung dämmert mir. Zu Beginn der 30-Tage-sprint, ich wurde verletzt und hielt mein marathon-training. Sie war der Anker, an alle meine anderen übung—Krafttraining war eine Ergänzung zu meinem laufen, so dass, wenn es nicht läuft, alles andere Art fällt Weg. Ich sage mir, dass muss ich deute diese Bretter als etwas, das notwendig ist, um mich gesund, wenn ich also tun, wieder laufen, bin ich gesünder und stärker, weil von Ihnen.

Tag 20: ein positives Gefühl, ich mache eine Planke mit einem Bein zu heben. Dann, ein hoher Planke mit einer Schulter berühren und einen hohen Planke mit einem arm heben. Ich bin eine Beplankung Maschine!

Tag 21: Nach einem anstrengenden Tag mit Tagungen und Terminen, die ich vergessen Planke wieder. $#@$#.

Tag 22: Planken gemacht.

23. Tag: wieder Getan!

Tag 24: Heute sind Sie einfacher als je zuvor, und ich fühle mich stärker.

Tag 25: ich bin im Bett liegend, über abdriften, und zu erkennen,—ja, ich vergaß. Oder vielmehr, ich vermieden. Aber dieses mal, ich krieche aus dem Bett, runter auf den Boden, Planke und meine müde Seele aus. Es fühlt sich gut an. Ich denke, ich Träume von Planken.

Tag 26: Blick auf den Kalender macht mich ein wenig traurig, denke, ich werde bald fertig sein mit dieser 30-Tage-challenge, aber auch dankbar, dass ich will nicht, Sie hängen über meinem Kopf. Während die Herausforderungen sind außerordentlich nützlich, halten Sie regelmäßig über die Fortschritte, fällt mir auf, dass ich gar nichts um mich zu halten verantwortlich zu machen (neben dem schreiben dieser Geschichte, natürlich). Wenn ich angeseilt in einer ahnungslosen Freund dies tun Sie mit mir, wir könnten uns unterstützt haben und gegenseitig gepusht. Mir fehlte die motivation.

Tag 27: ich versuche, eine Planke mit einem push-up. Sie machen Spaß, aber schwer. Ich vermisse das laufen, aber ich erinnere mich, das mir helfen wird, ausgeführt.

Tag 28: Die fünf Minuten gehen, so schnell, dass ich entscheiden, zu werfen, in eine weitere Voraussetzung für eine gute Maßnahme.

Tag 29: Fertig. Getan. Getan. Getan. Getan. Ich fühle mich wie ich werde es vermissen, den kleinen patch von Wohnzimmer-Teppich hab ich starrte Sie an (fast) jeden Tag für den letzten Monat.

Tag 30: ich habe beplankt mein Weg zum Sieg!

Nicht jeder Tag war erfolgreich. Ich vergaß, einige Tage, ich wich einige andere und auch ich schlief ein paar mal, aber das ist die größte Lektion, die ich gelernt habe im letzten Monat—die Dinge passieren. Behandeln jeden Tag wie eine kurze chance zu erreichen, micro Ziele hilfreich war. Scheitern an einem Tag? Nicht schlimm, nur versuchen, wieder den nächsten. Der Punkt war nicht zu bekommen ein six-pack nach einem Monat (obwohl das schön gewesen wäre) oder zu konkurrieren in der Welt-Meisterschaften der Beplankung (das sollte kein Ding sein). Der Punkt war für mich der Herausforderung mental und körperlich und raus aus meiner Komfort-zone (wie laufen ohne Beplankung). Und nun, meine Bizeps sind ein wenig straffer, und mein Rücken nicht mehr weh, so dass Sie wissen, was? Ich könnte versuchen, morgen wieder.

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