Ihre Komplette HIIT Training Guide, STAPEL

Alles, was Sie wissen müssen, um sich fit mit hoch-Intensitäts-Intervall-training.
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Alles, was Sie wissen müssen, um sich fit mit hoch-Intensitäts-Intervall-training.

Was ist HIIT-Training?

HIIT ist die Abkürzung für “high-intensity-Intervall-training”, das bezieht sich auf ein Training, Technik, mischt Anfälle von hard-oder all-out Anstrengungen mit kurzen Perioden der Ruhe. Der Satz “HIIT-training” ist eine umgangssprachliche Art und Weise zu beziehen, HIIT workouts, obwohl, wenn Sie waren, um tatsächlich sagen, alle die Worte, die in der Abkürzung laut, es würde eine unangenehme Redundanz (“high-intensity Intervall training” wäre die Folge).

HIIT-sessions haben sich als einer der effektivsten (und Zeit-effizienten) Methoden für die Steigerung der Ausdauer, Kalorien zu verbrennen und die Verbesserung der gesamten fitness. Einige HIIT-workouts ausgeführt werden können, so wenig wie vier Minuten.

Seit 2014 des American College of Sports Medicine hat eine Liste mit hoher Intensität Intervall-training als top-fitness-trend. Seinen kometenhaften Aufstieg in der Popularität ist weitgehend auf die Tatsache, dass HIIT löst Menschen die Lust zu Holen Sie sich die besten Ergebnisse in so wenig Zeit ausgegeben, als möglich.

Aber machen Sie keinen Fehler, diese Art von training ist nicht einfach. HIIT funktioniert nur, wenn Sie drücken, sich aus Ihrer Komfort-zone, so dass die Trainingseinheiten sind oft unangenehm schwer. Jedoch, es ist eine effektive Art des Trainings, das mehr bietet fitness-Vorteile als traditionelle cardio-conditioning-workouts.

Wie Funktioniert HIIT-Training?

Alle HIIT-workouts basieren auf der gleichen Prämisse. Übung Abständen durchgeführt werden, bei einer Intensität von mindestens 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine festgelegte Zeit, gefolgt von einer recovery-Intervall, in dem Sie ruhen oder führen Sie eine low-intensity-Aktivitäten wie Wandern. Wenn Sie schieben Sie Ihren Körper in einer solchen Art und Weise, Eure Energie Systeme kick in den höchsten Gang, um Energie zu erzeugen benötigt für Ihren Körper zu führen.

Die anaeroben Energie-system verwendet gespeicherte Energie, um mit hoher Intensität trainieren. Sie sind in der Lage zu pflegen, max Anstrengung der Arbeit für etwa 10 Sekunden und mäßig hohen Aufwand, Arbeit für 2 bis 3 Minuten. Müdigkeit-sets in wie Sie weiterhin Leistungen auf einem hohen Prozentsatz der max, und schließlich erleben Sie das gefürchtete brennen in Ihren Muskeln.

Das aerobe system tritt in hohen Gang zwischen den Sätzen. Dieses system verwendet Sauerstoff zum erstellen einer Quelle von Energie für low-intensity-Aktivität für lange Laufzeiten, wie walking oder jogging. Es ist jedoch auch füllt die verbrauchten Brennelemente verwendet, die während der anaeroben Aktivität, die hilft Ihnen weiter erholen und die Durchführung mehrerer Sätze von der intensiven übung.

Lesen Sie mehr darüber, wie unser Körper produziert Energie hier.

Die auf-und-off-Struktur des HIIT können Sie durchführen, in der Nähe der max Aufwand für eine längere Dauer (alle Ihre sets Hinzugefügt) als sonst möglich wären, übertragung viele Vorteile, die nicht repliziert werden kann, die mit anderen Arten von training.

Klimaanlage Vorteile von HIIT Training

HIIT workouts wurden gefunden zu produzieren, die den gleichen oder höheren aeroben Ausdauer Verbesserung der cardio-Training, das so viel wie zehn mal länger. Sie verbessern auch die anaerobe Energiesystem, das verzögert den Ausbruch von Müdigkeit und Muskel brennen bei der Durchführung max-effort-Aktivitäten.

Dr. Izumi Tabata fand heraus, dass ein vier-Minuten-Training mit 8 Sätze von 20 Sekunden bei max Kapazität durchsetzt mit 10 Sekunden rest erhöht die aerobe Leistung von 14,5 Prozent und anaerobe Leistung von 28 Prozent aus, während eine 60-minütige cardio-Training verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit von nur 9 Prozent. Viele andere Studien zeigen ähnliche Verbesserungen, die aufsummiert in dieser meta-Analyse.

Einfach gesagt, dein Körper wird besser auf die Herstellung von Energie, wenn Sie arbeiten auf allen Ebenen der Intensität.

Das Ergebnis ist eine verbesserte Arbeitsfähigkeit, die Fähigkeit, arbeiten mit einer höheren Intensität für eine längere Dauer.Sie sind in der Lage zu arbeiten, einen größeren Anteil Ihrer max, wenn Sie führen Sie Ihre Trainings oder spielen Sie Ihre sport—und erholen sich schneller zwischen den übungen oder Spiele.

Aus diesem Grund, HIIT ist die ideale form der Konditionierung für die meisten Athleten. Es entwickelt die Ausdauer bei wiederholten Sprints, Sprünge und andere kraftvolle Bewegungen, in der Erwägung, dass die Forschung zeigt, dass cardio-Training kann tatsächlich machen Sie langsamer und Abnahme der Kraft und der fettfreien Muskelmasse.

Gewicht-Verlust-Vorteile von HIIT

Seit HIIT Training durchgeführt werden, bei einer hohen Intensität, die Ihren Körper natürlich verbrennt mehr Kalorien, als wenn Sie führen mit geringerer Intensität trainieren. Aber die Summe der Arbeit, die in ein HIIT-Training ist begrenzt, so die meisten Experten verweisen auf den “afterburn-Effekt” von HIIT.

Nach einem HIIT Training, Ihr Körper verbraucht mehr Sauerstoff zur Wiederherstellung abgebrannter Brennelemente Quellen, selbst zu reparieren und anzupassen, um den stress auf Sie. Dieses Phänomen wird als Excess Post-Exercise Sauerstoffverbrauch, oder EPOC. Während EPOC, Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, als Sie normalerweise tun, in Ruhe. In der Theorie, HIIT bringt Ihren Körper in größeren Sauerstoffmangel als ein aerobic-Training. Eine kurze HIIT-Training sollte eine größere Netto-Energie-Kosten, denn es erhöht Ihren Stoffwechsel mehr als einen längeren aerobic-Training, aufgrund der afterburn-Effekt, der hilft, erreichen Sie eine kalorische Defizit—der Schlüssel, um Gewicht zu verlieren.

Die Forschung hat gezeigt, EPOC-Wert kann bis zu 24 Stunden dauern (erscheint der Effekt zu verringern im Laufe der Zeit), sondern kann sich erhöhen, die gesamte Energie-Kosten für das Training von nur 15 Prozent. Mehr Forschung getan werden muss, um genau festzustellen, wie viele zusätzliche Kalorien sind verbrannt nach einem HIIT-Training, da ein Großteil dieser Daten wird abgeleitet aus Studien, in denen cardio-und Krafttraining workouts.

HIIT hat auch gezeigt, zu erhöhen, Fett zu verbrennen. In der Tat, eine Studie fand eine neunfache Zunahme der Fett verbrennen mit HIIT im Vergleich zum cardio-Training. Andere Studien haben bestätigt, dass HIIT ist eine weit überlegene Fettabbau als cardio.

Andere Vorteile des HIIT-Training

HIIT verbessert die insulin-Empfindlichkeit. Verbessert die Insulinempfindlichkeit hilft shuttle mehr von der Nahrung, die Sie Essen, um Ihre Muskeln, und nicht speichern Sie es als Fett. Die Verbesserung der insulin-Sensitivität ist einer der Schlüssel zur Prävention von diabetes.

HIIT verbessert Nervensystem Antwort. HIIT erhöht die parasympathische Aktivität, die Teil des Nervensystems, verlangsamt die Herzfrequenz, verbessert die Verdauung und reduziert stress.

HIIT macht Sie härter. Arbeiten in der Nähe Ihres max macht Sie härter. Es bereitet Sie zu widerstehen, anstrengende Trainingseinheiten und Situationen in Ihrem sport, wenn Sie die Grenzen.

Tiefer in die Vorteile von HIIT, Lesen Sie in diesem Artikel, die Bewertungen viel der Forschung veröffentlicht, die auf HIIT training.

HIIT Trainingseinheiten

HIIT workouts variieren im Intervall Länge, die bestimmt Ihre genauen Vorteile und Schwierigkeiten. Hier sind ein paar populäre Beispiele:

HIIT Training Übungen

Eine weitere tolle Sache über HIIT ist, dass Sie können wählen Sie verschiedene Arten von Training und führen eine Vielzahl von übungen, je nach Ihren Zielen.

Bei der Auswahl der übungen, denken Sie daran, dass HIIT workouts sind dazu gedacht, Sie zu drücken, an oder nahe Ihrer max. Ein paar Bizeps Curls nicht schneiden es. Sie wählen sollten, Ganzkörper-Bewegungen, die sind schwierig durchzuführen, für mehrere Wiederholungen. Sie entscheiden sich für die traditionelle Konditionierung übungen wie Sprints, oder wählen Sie full-body strength übungen, um Ausdauer aufzubauen und zu verbessern Stärke in der gleichen Zeit—aber Sie sollten nicht erwarten, dass die massive Stärke gewinnt aus dieser Art des Trainings.

Am wichtigsten ist, wählen Sie eine übung, die Sie gemeistert haben. HIIT ist so konzipiert, um die Müdigkeit verursachen und dazu führen, dass Ihr form zu zersetzen, so ist es wichtig, eine solide Grundlage, bevor Sie arbeiten bei extrem hohen Intensitäten.

Hier sind einige der beliebtesten übungen, um in HIIT-workouts:

Stationäre Bike

Die meisten der Forschung auf HIIT erfolgt auf stationären bikes, denn Sie ermöglichen es, genaue Maßnahmen der Arbeitsbelastung und-Intensität. Für Ihre eigenen workouts, stationäre Fahrräder sind eine der am weitesten verbreitete Stück der Ausrüstung in einem Fitness-Studio-Einstellung, und stellen Sie nur minimale Auswirkungen auf Ihre Gelenke.

Sprints

Sprints sind zugänglich für fast jedermann und sind eine einfache Möglichkeit zu schieben Sie Ihren Körper. Für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie läuft einen Hügel hinauf und zu Fuß hinunter zum start Ihre Erholung.

Burpees

Burpees sind wohl die schwierigsten Ganzkörper-übung, und Sie sind ein fester Bestandteil des CrossFit-workouts. Die übung ist schwierig, kein Zweifel. Aber seien Sie vorsichtig. Sie sollten in der Lage sein, einige grundlegende Kraft und Beweglichkeit testet, bevor man Burpees.

Squat, Overhead Press

Egal ob Sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder ein med-ball, das verschieben ist ein einfacher Weg, um die Herausforderung, sowohl Ihre unteren und oberen Körper.

Kettlebell Schwingt

Der Kettlebell Swing ist ein weiteres Ganzkörper-übung, die sehr beliebt ist für HIIT-Stil-workouts, weil es leicht zu Wiederholungen immer und immer wieder, das ist eine todsichere Methode, um die Herausforderung, Ihre Energie-Systeme.

Bodyweight Übungen

Viele Körpergewicht übungen wie Push-Ups, Squats, Squat Jumps und Bear Crawls—tolle HIIT übung Optionen. Um jedoch zu vermeiden, zu viel Müdigkeit, Sie müssen wählen, ein HIIT Training mit kurzen Intervallen und längeren Pausen—oder führen Sie mehr als eine Art von übung. Sehen Sie das video oben zu sehen, ein Beispiel, wie pair mehrere übungen in eine Intervall-Schaltung.

Vermeiden: Olympic Lifts

Obwohl die Olympischen lifts sind oft durchgeführt, HIIT workouts, wir beraten Sie zu vermeiden, diese Art von übung. Reinigt und Schnappt sind technische Bewegungen, und Sie sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie vollständig erholt oder führen Sie das Risiko von Verletzungen. So, es sei denn, Sie sind mit einem sehr leichten Gewicht, ist es nicht eine kluge Entscheidung.

HIIT Training Timer

Ordnungsgemäß erfüllen, HIIT workouts, müssen Sie irgendeine Art von timer. Sie können verwenden Sie eine Stoppuhr oder der timer-app auf Ihrem smartphone. Auch mehrere apps und Produkte machen es einfach, die Zeit Ihres Trainings.

Sekunden Pro

Eine der beliebtesten apps im App Store, Sekunden Pro ermöglicht Ihnen das Programm, Ihre Arbeit und rest-Intervalle und die Anzahl der Sätze oder die gesamte Dauer Ihres Trainings. Es kommt mit Vorlagen für die beliebten Trainings, ertönt ein Alarm am Anfang und Ende jedes Intervalls, verfolgt Ihre Herzfrequenz und koordiniert Musik mit dem Training. Die Pro-version ist erhältlich für $4,99, und es gibt eine Kostenlose version mit eingeschränkter Funktionalität.

STACK Klimaanlage, Präsentiert von Asics

STACK eine eigene app verfügt über eine einfache timer, können Sie erstellen ein benutzerdefiniertes Intervall-Training. Die app enthält über 30 sport-spezifische Trainings—und viele davon gehören HIIT-sessions.

Rogue Echo Gym Timer

Der Schurke Echo Gym Timer ist eine große digitale Gerät, das für die eigene Arbeit und rest-Intervallen. Es ist konzipiert für die Gruppe HIIT Training in einem Fitness-Studio. Die $269 Preis ist es nicht Wert, wenn Sie arbeiten auf eigene Faust oder zu Hause.

Beispiel-HIIT-Training-Programme

HIIT ist immer einer der prominentesten Möglichkeiten, um herauszufinden, wer besser werden will, seine oder Ihre fitness nutzen sollten.

VORSICHT: Seien Sie vorsichtig, nicht zu viel zu tun HIIT.

HIIT workouts sind entworfen, um stress-der Körper und dazu führen, dass anzupassen. Aber wenn Sie zu viel stress auf Ihren Körper zu Häufig, können Sie sich overtrained. Dies führt zu einer Kaskade von Problemen—Abbau von Muskeln, Benommenheit, Müdigkeit und ein erhöhtes Risiko für Verletzungen—nichts, was Sie wollen, wenn Sie ein Sportler sind oder wenn Sie sich verpflichten, zu einem workout-Programm.

Im folgenden sind drei Optionen für die Strukturierung eines HIIT Trainings-Programm. Sie werden bemerken, dass die gleichen HIIT Training nicht wiederholt während der Woche. Dies ist gedacht, um die Entwicklung verschiedener Komponenten der Energiesysteme.

Auch wenn HIIT ist gepaart mit Krafttraining, es ist am besten halten Sie sich an ein HIIT Training pro Woche (nicht mehr als zwei), oder Sie laufen Gefahr, beeinträchtigen Sie Ihre Kraft und Muskelmasse Gewinne.

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