Indoor-Cycling Workout: 9 Tipps zu Maximieren Sie Ihre Fahrt -, Form-Zeitschrift

Experten-Tipps zu maximieren Sie Ihre Fahrt und bleiben Sie verletzungsfrei während der indoor-cycling-Klassen.
indoor-cycling workout

Experten-Tipps zum überprüfen Ihrer form, blast mehr Fett, und bleiben Sie verletzungsfrei

Ankommen (aber nicht Lassen) Früh

Eintreffen 10 Minuten vor der Klasse beginnt, besonders wenn es Ihr erstes mal. Es dauert ein paar Minuten, um richtig passen Sie Ihr Fahrrad (dazu später mehr), und ein schlechtes set-up ist sowohl unglaublich unbequem und ups Ihre Verletzungsgefahr, sagt Alex Figueroa, einem zertifizierten cycling instructor, personal trainer und triathlon coach in der Gegend von Boston. Die extra prep time gibt Ihnen die chance, Fragen Sie Ihren Lehrer um Hilfe, wenn Sie es brauchen und immer noch bereit sein für die volle warm-up ist genauso wichtig wie jeder andere Teil der Fahrt, Figueroa sagt.

Und nicht versucht zu rutschen aus, während die cool-down—Aufenthalt für die ganze Klasse! In der Tat, bleiben, um für ein paar Minuten nach der Klasse, zu lindern und zu verhindern, keine Schmerzen, oft verursacht durch das halten einer vorwärtsbeuge (wie Sie für die gesamte Fahrt). Versuchen Sie, diese zu bewegen, von Dr. Yoav Surprun, DPT, McKenzie Physiotherapeut bei Sobe Wirbelsäule in Miami Beach: Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander. Erstellen Sie so großes hohl, oder Wiegen sich, in dem kleinen von Ihr zurück, wie möglich durch kippen Sie Ihr Becken (als ob schob die Bauch-Taste vorwärts), halten Sie die tilt für 2 oder 3 Sekunden, und dann entspannen. Tun Sie dies 15 bis 20 mal.

Satteln

Auch wenn Sie ‘ ve wurde Radfahren seit Jahren, Dinge wie gepolsterte shorts, neue Radsport Schuhe, oder auch bestimmte Muskelgruppen mehr Flexibilität verändern, bike-fit, sagt Caroline Dawson, ein master instructor für Spinning® in New York City. Für eine optimale Leistung, stand Links neben dem Rad und passen Sie den Sattel und LENKER auf Höhe der Hüfte. Nächsten, beugen Sie Ihren rechten arm 90 Grad, bilden eine Faust, und legen Sie es in der Mitte des Lenkers, (der Teil am nächsten an der des Sitzes); bewegen Sie den Sitz nach vorne oder nach hinten, bis es berührt den Ellbogen.

Schließlich, überprüfen Sie Ihre Arbeit: Sitzen in dem Sattel mit Ihrem Bein verlängert nach unten, Ihre Knie sollten nur eine leichte Biegung (etwa 25 – bis 35-Grad-Winkel). “Sie wollen eine ziemlich gestrecktem Bein, so dass Sie nicht strampeln sich alle gequetscht bis für mehr power und so die Knie sind glücklicher,” Dawson sagt. Wenn beide Pedale parallel zum Boden, Ihre vordere Knie sollte direkt über der Mitte des Pedals. Wenn nicht, müssen Sie schieben Sie den Sitz nach vorne oder nach hinten, bis Ihr Körper in die richtige Ausrichtung.

Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung

Während Ihrer Fahrt sind, prüfen Sie die überschüssige Druck auf Ihre Handgelenke oder in Ihren Händen, und wenn notwendig, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück, wo es hingehört in Ihre Beine, sagt zertifiziert cycling instructor Paul Katami. Qualitäten eines guten Fahrrad-Haltung sind: Scharnier nach vorne an den Hüften leicht, wenig Druck auf den Rücken, Knie und Handgelenke, und eine minimale Rundung des Rückens und der Schultern.

Während stehende Positionen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften über Ihre pedal Schlaganfall, Katami, sagt. Wenn Sie finden, sich selbst legt sich in die LENKER (besonders beim pedalieren aus dem Sattel), lehnen Sie sich zurück in den Sattel für ein paar Sekunden zum laden und richten Sie Ihren Körper.

Stoppen Sie im Wettbewerb mit Ihren Nachbarn

Die Energie der Gruppe und die Dynamik einer cycling-Klasse kann es fühlen, wie Hochleistungssport, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es nicht die Tour de France, und Sie sollten nicht unter Druck gesetzt fühlen, besser abschneiden als Ihre Mitschüler. Das machen die Fahrt zu Ihrem eigenen, indem Sie die Einstellung vernünftigen Erwartungen und kleben mit Ihnen, Dawson sagt. “Make heutigen Fahrt zu Ihrem fitness-level und der Körper braucht für heute. Balancieren Sie Ihre Leistung auf dem Fahrrad wird Ihnen helfen, sich an ein PCR-Programm für mehr und Sie bekommen mehr Ergebnisse.”

Holen Sie sich in Gang

Turnschuhe und Caprihosen sind perfekt für Ihre ersten paar Klassen, aber wenn Sie wollen Radfahren Teil Ihrer regelmäßigen routine (sagen wir, mindestens einmal pro Woche), möchten Sie vielleicht zu investieren, Radfahren Schuhe und gepolsterte shorts, Figueroa sagt.

Basic shorts reichen im Preis von $20 bis $100, je nach Marke, aber jedes paar, das gut zu Ihnen passt, wird dazu beitragen, Beschwerden. Radfahren Schuhe clip in die Pedale, um gleiten zu verhindern und geben Ihnen mehr Energie. Sie haben auch einen festen Boden, der nicht flex, die ist, was Sie wollen, wenn Sie Ihre Füße sind ständig drängen in die Pedale für 45 Minuten bis eine Stunde, Figueroa sagt. Hightech-designs und Wetterschutz kann die treiben die Preise hoch, aber Sie brauchen nicht diese tollen features, wenn Sie nur ein paar indoor-cycling-Klassen in der Woche. Suchen Sie nach einem basic-Schuh, der gut passt—der sales-Mitarbeiter kann helfen, passen Sie richtig.

Wenn Sie immer noch entscheiden, wenn Radfahren ist für Sie, tragen einen steif-Sohlen-sneaker und platzieren Sie Ihre Füße, wo Sie bequem sind (vermeiden Sie schob Ihren Fuß den ganzen Weg in das Ende der Zehe Käfig).

Nicht Schummeln Sich

Wenn der Lehrer sagt Ihnen das hinzufügen von Widerstand, nicht nur die Reichweite für den Knopf und fake. Du bist nicht täuschen niemanden, aber noch wichtiger, fahren ohne genug Widerstand, kann der Verschleiß auf Ihre Gelenke und Verletzungen verursachen (und eine Menge von Beschwerden), wenn Sie auf-und abhüpfen im Sattel. “Es ist leicht zu sehen, in einer Klasse, wenn jemand nicht in der Lage, erstellen Sie eine glatte, kreisförmigen Bewegung in Ihre Beine, und Sie “zu Boden,” erstellen Sie eine Nähmaschine suchen “versus” und ” schöne Runde tritt in die Pedale,” Katami, sagt.

Figueroa stimmt. “Das Fahrrad wird ziehen durch den Knochen, sondern Muskeln, schiebt das Fahrrad”, sagt er. Um das bike schieben es richtig, es muss in den richtigen Gang, was geschieht, indem Sie aktiv mit Ihrem Widerstand-regler. Denken Sie daran, dass Ihr Hauptaugenmerk sollte nicht die Frage sein, wie schnell Sie drehen Ihr Rad, sondern Ihre gesamte Leistung auf dem Rad, Figueroa sagt. Leistung wird bestimmt durch Ihre Ausrüstung und Ihre Trittfrequenz (auch bekannt als umdrehungen pro minute, RPM). “Konzentrieren Sie sich auf die Steigerung Ihrer Leistung und Wartung während der Fahrt”, sagt er.

Crank It Up

Mit mehr Widerstand wird nicht machen Sie Ihre Schenkel größer. Cycling ist ein Herz-Kreislauf-Aktivität, nicht eine Stärke-generator. “Um eine übung angesehen werden, die eine Stärke-building-Aktivität, die es erfordert, die Arbeit der Muskeln zur kompletten Ermüdung,” sagt Amy Dixon, ein Promi-trainer und Sportmediziner. In anderen Worten, Sie müssten nur genug Widerstand auf dem Rad zu ganz Ermüdung Ihrer Beine in 6-8 umdrehungen. Die richtige Menge des Widerstands können machen den Unterschied zwischen einem großartigen workout und nur die Räder drehen.

Um zu vermeiden, mit Ihrer Oberschenkelmuskulatur (quads) zu viel, konzentrieren sich auf halten Sie Ihr Gewicht wieder in die Hüften und vermeiden zeigen Sie Ihre Zehen, wie Sie pedal, Figueroa sagt. Durch drücken mit einem flachen Fuß, werden Sie helfen, maximieren engagement Ihres Gesäß und Hüften und reduzieren den Druck auf Ihre quads und Knie-Gelenke. Denken ziehen Sie Ihre Zehen nach oben, wie Sie pedal, so dass Sie leicht über die Ferse (wenn Sie es noch nicht getan, bevor, ist es vielleicht das Gefühl, wie Ihre Füße sind gebeugt).

Führen Sie Ihre Fahrt mit U / MIN

Verfolgen Sie Ihre Trittfrequenz, umdrehungen / MIN, kann Ihnen helfen, Ihre Fahrt und geben ein sofortiges feedback über Ihre Leistung. Wenn Ihre DREHZAHL ist sehr gering (vor allem bei einem intensiven Aufstieg), werden Sie wahrscheinlich nicht lange dauern und sollte prüfen, senken Sie den Widerstand, Figueroa sagt. Umgekehrt, wenn man schneller als 120 U / MIN, es gibt nicht genügend Widerstand für Sie sein, um schieben Sie das Fahrrad—die bike treibt Sie. Stellen Sie sicher, Sie haben genug Widerstand, um die Kontrolle zu behalten.

Denken Sie zurück an das Letzte mal, als Sie ritt auf einem Fahrrad im freien—es ist ziemlich schwer, sich zu bewegen super schnell. Durch die Verwendung des Widerstands erstellen Ihr “terrain” Ihren indoor-ritt mehr eng imitiert eine Straße Reiten Erfahrung, wo würden Sie wohl kaum jemals wieder über 100 U / MIN, Figueroa sagt.

Wenn Sie Ihr Fahrrad nicht über eine Trittfrequenz computer, auf der Konsole können Sie es herausfinden durch zählen Sie Ihre pedal Striche für sechs Sekunden und dann multiplizieren mit 10. Sechzig bis 80 U / MIN ist eine gute Allgemeine Auswahl für Steigungen und für das arbeiten im sitzen oder stehen ausgeführt, das Ziel, 90 bis 110 U / MIN, Figueroa sagt.

Stand Up Schlauer

Stehende Positionen während der Fahrt sollten so nah, um Ihre perfekte Sitzposition wie möglich. “Stehen Sie nicht und lehnen Sie sich nach vorne,”, sagt Figueroa. “Sobald Sie nach vorne kommen, alle die arbeiten gehen in Ihrem Kniegelenk, die nicht zulässt, dass die Kraft Ihrer Muskeln in der Hüfte zu übernehmen.” Wenn Sie stehen, sollten Sie immer noch das Gefühl, die Nase des Sattels stoßen gegen den inneren Schenkel, erklärt er.

Die zwei stehende Positionen, die Sie verwenden:
Stehend ausführen: Viele Fahrer fälschlicherweise den Fokus auf die Geschwindigkeit in dieser position und am Ende hüpfte auf und ab, Figueroa sagt. “Halten Sie Ihren Körper stabil und konzentrieren sich auf gleichmäßig nach unten drücken und nach oben ziehen, die Arbeit durch einen festen Kern.”

Stehend Aufstieg: Da diese position erfordert viel schwerer Widerstand, Sie Ihrem Körper Gewicht ändern muss, Figueroa sagt. “In outdoor Radfahren, Sie würde tatsächlich kippen Sie den LENKER auf die Seite, so dass in diesem Fall verlagern Sie Ihr Körpergewicht über jede einzelne nach unten streicheln des Pedals… je weiter Ihr Gewicht ist, desto mehr werden Sie verwenden Sie die Muskeln in Ihren Hüften—jeder tritt in die Pedale ist ein single-leg-squat.”

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