Kalb Strecken: Verbesserung Der Flexibilität

Sieben einfache Kalb Strecken, um effektiv zu dehnen die beiden Wadenmuskeln, die sowohl die Soleus und Gastrocnemius streckt. Einfachen Anweisungen zu Folgen, und Bilder
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Kalb Strecken sind ein wichtiger Teil der Reha für eine ganze Reihe von Fuß-und Sprunggelenk Probleme. Engegefühl in der Wade kann sich auf die position des Fußes, die Art wie er sich bewegt, und unsere balance. Es ist eine häufige Ursache der Maul Schmerzen und Schmerzen im Knie.

Das Kalb wird durch zwei Muskeln gebildet, die zusammen arbeiten, ziehen Sie die Zehen nach unten. Ihre wichtigste Funktion ist das anheben des Fußes während der push-off-phase des Gehens und Laufens, so Wade Probleme sind besonders Häufig bei Sportlern und Läufern.

Dehnungen helfen, Schmerzen zu reduzieren, Anspannung und Instabilität. Sie helfen auch, zu reduzieren das Risiko von Verletzungen oder Bedingungen, wie Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis und Krampf.

Hier werden wir beginnen an den beiden Wadenmuskeln, gastrocnemius und soleus und wie Sie funktionieren. Wir werden dann schauen, wie sich zu Strecken jeder von Ihnen effektiv sind und wie man die besten Ergebnisse von stretching-übungen mit minimalem Aufwand.

Wie muss die Wadenmuskulatur Arbeiten?

Die Wade besteht aus zwei Muskeln, den M. gastrocnemius und soleus. Sie beginnen am Knie, die Reisen auf der Rückseite der Wade, wo Sie sich bilden gemeinsam die Achillessehne, die hängt an der Rückseite der Ferse.

Gastrocnemius stammt von knapp oberhalb des Knies in der Erwägung, dass soleus beginnt knapp unterhalb des Knies. Als ein Ergebnis, wir haben zu Strecken Sie beide in leicht unterschiedlicher Weise, wirksam zu sein.

Der Wadenmuskel arbeitet, ziehen Sie den Fuß nach unten (plantarflexion) und stabilisieren den Knöchel. Als wir gehen, laufen und springen, das Kalb Muskel zieht der Ferse bis zu uns macht, die wir brauchen, um push-up aus dem Boden.

Wie Man Die Besten Ergebnisse

Bevor wir loslegen, lassen Sie uns einen schnellen Blick an, wie man die besten Ergebnisse aus erstreckt. Kalb Strecken sind einfach, aber um wirksam zu sein, gibt es ein paar Richtlinien zu Folgen:

1) Halten Sie Für Mehr: Studien haben gezeigt, dass der effektivste Weg zu Strecken ist, halten Kalb erstreckt sich für dreißig Sekunden. Dies gibt die Muskelfasern, die Zeit ist ausreichend Zeit, um sich zu entspannen. Weniger als 30 Sekunden und es werden nur minimale Veränderungen in der Muskel-Länge

2) Wiederholungen: Sie erhalten die besten Ergebnisse, wenn Sie wiederholen Kalb erstreckt sich mindestens drei mal. Jede weniger und Strecken wird minimale Auswirkungen haben. Auch mehr als drei Wiederholungen geben minimalen zusätzlichen nutzen

3) Nehmen Sie Den Schmerz:die Strecken sollten unangenehm, aber nicht schmerzhaft. Keine Beschwerden spüren, sollten aufhören, sobald Sie aufhören zu dehnen. Effektive Dehnung isn’t besonders angenehm!

4) Bleiben Sie Sicher: die Dehnung sollte nicht getan werden, unmittelbar nach einer Verletzung, z.B. Kalb reißen, wie es kann dazu führen, dass weitere Schäden. Sie sollten in der Lage sein nach unten drücken, durch Ihre Zehen gegen moderaten Widerstand, der ohne die Schmerz, bevor Sie mit dem Kalb Strecken. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt vor Beginn einer übung Programm nach der Verletzung.

5) Richtige Position: Aufgrund der Anatomie der Wadenmuskulatur, die Sie haben zu dehnen jeden Muskel einzeln. Gastrocnemius streckt neigen dazu, sich stärker als Soleus Strecken.
a) Soleus: dieses Kalb Muskel beginnt knapp unterhalb des Knies, so ist gestreckt, die Knie gebeugt
b) Gastrocnemius: dieses Kalb Muskel beginnt über dem Knie, also das Knie muss gerade beim dehnen. Die Oberseite des Muskels kommt aus zwei verschiedenen Orten, bekannt als die medialen (inneren) und lateralen (äußeren) Köpfe. Gastrocnemius Kalb Strecken getan werden kann als eine ganze Einheit, oder kann durchgeführt werden, um bias die beiden unterschiedlichen Köpfen

Top 7 Kalb Strecken

Hier finden Sie sieben verschiedene Arten zu dehnen der Wadenmuskulatur. Sie nicht brauchen, um Sie alle zu tun, wählen Sie Ihre Lieblings-zwei-oder drei-Kalb erstreckt, und tun.

1) Liegen Die Ausdehnung Des Kalbes

Ausgangsposition: Sitzen auf dem Boden mit dem Bein gestreckt gerade heraus vor Ihnen. Legen Sie ein Handtuch oder Gürtel um den ball von dem Fuß und halten Sie die enden

Aktion: Ziehen Sie Ihre Zehen und Fuß in Richtung zu Ihnen, und ziehen Sie es durch das Handtuch zur Steigerung der flexion auf Ihre Knöchel, bis Sie fühlen eine starke Dehnung in der Rückseite der Wade

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden, wiederholen Sie 3 mal

Variationen: das ausstrecken der M. gastrocnemius, halten Sie Ihre Knie gerade, wie Sie diese übung machen. Zu Strecken, Soleus, beugen Sie leicht Ihre Knie

2) Sitzen Die Ausdehnung Des Kalbes

Ausgangsposition: Sitzen auf einem Stuhl mit dem Bein gestreckt gerade heraus vor Ihnen. Legen Sie ein Handtuch oder Gürtel um den ball von dem Fuß und halten Sie die enden. Sitzen hoch

Aktion: Ziehen Sie Ihre Zehen und Knöchel nach oben in Richtung Sie und ziehen Sie durch das Handtuch erhöhen Sie die Dehnung in der Rückseite der Wade

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden und wiederhole die übung 3-mal

Anmerkungen: 1) gestreckt werden M. gastrocnemius, halten Sie Ihre Knie gerade, wie Sie diese übung machen.
2) Soleus Zu dehnen, beugen Sie leicht Ihre Knie (über 20 Grad)
3) Stellen Sie sicher, Sie sitzen bis groß sind, wie Sie diese übung machen – nicht eingebrochen nach vorne

3) Stehen Gastrocnemius Dehnen

Ausgangsposition: Stand vor einer Wand und Schritt, das Bein gestreckt hinter Ihnen. Stellen Sie sicher, Ihre Zehen zeigen gerade nach vorne.

Aktion: Halten bis groß und Ihren Rücken Knie gerade, Ausfallschritt nach vorne auf Ihrem vorderen Bein, bis Sie spüren eine Dehnung im Wadenmuskel auf das hintere Bein.

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden und wiederhole die übung 3-mal

Hinweise: 1) stellen Sie Sicher, halten Sie Ihren Rücken gerade und hoch, anstatt nach vorne biegen
2) Halten Sie Ihren Rücken Knie gerade und die Ferse auf dem Boden
3) Überprüfen Sie Ihre Zehen zeigen direkt nach vorne, nicht zur Seite – oft fühlt es sich wie Sie sind, aber wenn Sie sehen Sie sind tatsächlich stellte sich heraus, etwas

4) Stehend Soleus Stretch

Ausgangsposition: Stand vor einer Wand und Schritt, das Bein gestreckt hinter Ihnen. Stellen Sie sicher, Ihre Zehen zeigen gerade nach vorne

Aktion: Beugen der Rücken Knie leicht und halten bis groß, schlank in die Wand, bis Sie spüren eine Dehnung im Wadenmuskel auf das hintere Bein.

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden und wiederhole die übung 3-mal

Hinweise: 1) stellen Sie Sicher, halten Sie Ihren Rücken gerade und hoch, anstatt nach vorne biegen
2) Halten Sie Ihren Rücken Knie leicht gebeugt und die Ferse auf dem Boden
3) prüfen Sie Erneut Ihre Zehen zeigen direkt nach vorne, nicht zur Seite

5) Die Ausdehnung Des Kalbes Auf Einen Schritt: Top-Strecke!

Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Schritt mit der Ferse das Bein zu Strecken, ausruhen von der Rückseite des Schritt. Dies ist mein Favorit der Wade reicht

Aktion: Drop der Ferse nach unten, indem Sie Sie leicht biegen das andere Knie, bis Sie spüren eine Dehnung in der Wade

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden und wiederhole die übung 3-mal

Anmerkungen: 1) gastrocnemius Zu dehnen, halten Sie die Knie gerade ganz
2) soleus Zu dehnen, beugen Sie die Knie wieder leicht während dies Kalb Strecken
3) Wenn Sie die übungen auf der Treppe, Sie können Holen Sie mehr Strecken, wenn Sie Ihren anderen Fuß auf eine höhere Stufe

6) Äußere Ausdehnung Des Kalbes

Zweck: Erstreckt sich der laterale Kopf des M. gastrocnemius (äußere Seite)

Ausgangsposition: Stehen, stützte sich auf eine Wand mit dem Bein gestreckt hinter Ihnen

Aktion: Drehen Sie Ihre Zehen nach innen, und dann beugen Sie sich nach vorne, bis Sie spüren eine Dehnung in der Rückseite der Ihr Kalb, die hauptsächlich auf der äußeren Seite

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden und wiederhole die übung 3-mal

Hinweise: Sicherzustellen, dass Ihre Knie ist gerade und Sie halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht

7) Innere Kalb Stretch

Zweck: Streckt den medialen Kopf des M. gastrocnemius (die innere Seite)

Ausgangsposition: Stehen, stützte sich auf eine Wand mit dem Bein gestreckt hinter Ihnen

Aktion: Extern drehen Sie das Bein (drehen nach außen) an der Hüfte und dann beugen Sie sich nach vorne, bis Sie spüren eine Dehnung in der Rückseite der Wade, vor allem auf der inneren Seite

Wiederholung: Halten Sie für 30 Sekunden und wiederhole die übung 3-mal

Hinweise: Sicherzustellen, dass Ihre Knie ist gerade und Sie stehen hoch

Was Kann Sonst Noch Helfen?

Kalb Strecken sind ideal für die Verbesserung der Flexibilität in den Fuß, und Knöchel, aber es ist auch wirklich wichtig, gute Kraft in der Wade zu. Ein guter test ist, können Sie auf einem Bein stehen und leicht aufsteigen und nach unten auf den Zehenspitzen dreißig mal? Wenn das fühlt sich herausfordernd, besuchen Sie die Waden-workout-Abschnitt für einfache Möglichkeiten zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer Ihrer Wadenmuskulatur.

Sie können auch profitieren, streckte den Fuß-zu – besuchen Sie die Knöchel Strecken-Abschnitt für mehr übungen, die helfen können, reduzieren Fuß -, Knöchel -, Kalk-und Knie-Schmerzen. Wenn Sie Hilfe benötigen, herauszufinden, was die Ursache Ihrer Schmerzen, besuchen Sie die Fuß Schmerzen Diagnose Abschnitt oder besuchen Sie unsere Schwester-site, auf die Knie zu Schmerzen.

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