Ketogene Speisen (Mit Rezepten – Einkaufsliste), Diabetes Stark

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Diese Ketogene Mahlzeit Plan ist einfach, schnell zubereitet, und optimiert mit dem richtigen makro-Verhältnisse bereits für Sie berechnet, so dass alle Sie tun müssen ist, machen Sie Ihre Mahlzeiten. Jeder der 4 Mahlzeiten in diesem meal plan nehmen insgesamt 25 Minuten oder weniger, erfordern nur minimale (wenn überhaupt) Kochen, und den Geschmack erstaunlich!

Wenn Sie nicht wollen, darüber zu Lesen, wie das Essen plan funktioniert, KLICKEN Sie auf HIER springen Sie direkt auf die ketogene Rezepte.

Wenn Sie diabetes haben und nicht wissen, ob eine Ketogene Mahlzeit Plan für Sie richtig ist, starten Sie durch das Lesen dieses umfassende Anleitung für Die Ketogene Diät und Diabetes.

Wie die Ketogene Mahlzeit Plan funktioniert

Die Mahlzeit-plan hat 4 tägliche Mahlzeiten mit Rezepten, die sind außergewöhnlich-Füllung, und jede Mahlzeit wird gleichmäßig verteilt an Kalorien für maximale Zufriedenheit. Die Argumentation für 4 Mahlzeiten statt der üblichen 6 Mahlzeiten, die in anderen Diabetes Starke Mahlzeit Pläne ist durch die gemeinsame Appetit Unterdrückung, hervorgerufen durch eine ketogene Lebensweise (1).

Wenn Sie Essen eine ketogene Diät, schalten Sie Ihren Körper Brennstoff zu Fett eher als der Körper die übliche Quelle glucose (1). Aus dieser Energiequelle zu wechseln, das hunger-Hormon, Ghrelin, reduziert, was bewirkt, dass Ihr Appetit zu verringern (1). Aufgrund der Reduzierung der Appetit, es ist einfacher zu verabschieden, eine intermittierende Fasten-Ansatz oder ein Ansatz, dass der Unterricht unerwünschte Essverhalten außerhalb Ihres gewünschten Stunden (AKA Bordsteine die late-night-Knabbereien). Deshalb, ich empfehlen, Essen 4 größeren Mahlzeiten anstatt 6 kleine Mahlzeiten auf eine Ketogene Mahlzeit zu Planen.

Make-up für die 2 weniger Mahlzeiten, 4 Mahlzeiten gleichmäßig aufteilen der Gesamtmenge an Kalorien (d.h. 400 Kalorien +/- für jede Mahlzeit für eine 1600-Kalorien-Mahlzeit plan). Deshalb wird jede Mahlzeit ist mehr Erfüllung und Essen 4 Mahlzeiten ist weit weniger zeitaufwändig (denken Sie daran, Sie vorzubereiten, 2 weniger Mahlzeiten pro Tag).

In diesem gesamten Ketogene Mahlzeit Plan, nur 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20% kommt von protein und die restlichen Kalorien stammen aus gesunden Fetten, das macht die ketogene Adaption, die einen reibungslosen übergang von Ihrem aktuellen Essen lifestyle.

Jede Mahlzeit ist 5 Gramm Netto Kohlenhydrate oder weniger (für die 1600-Kalorien-plan), und es gibt nichts „Ernährung“ über diese Mahlzeit plan, weil jeder Bissen fühlt sich an wie ein Genuss (sogar ein Schokoladen-dessert!)

Wie finden Sie Ihre täglichen Kalorien-Bedarf

Wir haben alle unterschiedliche Kalorienbedarf. Ihre täglichen Kalorien benötigen, hängt von Ihrer Größe, fitness, tägliche Aktivität, Geschlecht, etc. Wenn Sie erstellen eine gesunde ketogene Mahlzeit plan, Ihr Erster Schritt sollte daher immer sein, berechnen Sie Ihre „Kalorien-Gleichgewicht“, oder wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten.

Sie können lernen, genau so finden Sie Kalorien-Gleichgewicht mit 5 einfachen Schritten in diesem Beitrag: “Wie Finden Sie Ihre Täglichen Kalorien-Bedarf“.

Sobald Sie wissen, Ihre Kalorien-Gleichgewicht, stellen Sie Ihre täglichen Kalorien nach oben oder unten Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, empfehle ich, dass Sie Essen 300 bis 500 Kalorien weniger als Ihr Gleichgewicht jeden Tag (aber nicht weniger als 1.200 pro Tag). Dies sollte dazu führen, dass eine stetige und gesunde Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, starten Sie, indem Sie in 300-500 Kalorien mehr als Ihr Gleichgewicht jeden Tag und sehen, was passiert. Wenn Sie feststellen, dass Sie setzen auch auf ein wenig zu viel Fett, verringern Sie Ihre Kalorien leicht.

Ketogene Mahlzeit Plan Rezepte

Die Rezepte in diesem Ketogene Mahlzeit Plan hat folgende Kalorien und Makronährstoffe.

Mahlzeit 1 – Keto-Ei-Muffins

Portionen: 3

Portionsgröße: 2 egg muffins

Zutaten:

  • 4 cherry Tomaten
  • ¼ Tasse rote Zwiebel, gehackt
  • 1 Tasse gemischte Gemüse (Spinat ist auch Super!)
  • 8 Eigelb
  • ⅓ Tasse Speck, zerkrümelt
  • 1 ⅕ Tasse cheddar-Käse, geschreddert
  • 3 El. ungesüßte Mandelmilch (optional)
  • ½ TL Knoblauch Salz

Anleitung:

  1. Heizen Sie den Backofen auf 400°F (200°C).
  2. Trennen Sie die Eigelb von dem Eiweiß in eine große Rührschüssel geben. Verwerfen oder speichern Sie das Eiweiß zu einem anderen Anlass.
  3. Waschen und fein hacken, den gemischten grünen, Tomaten und Zwiebeln. Fügen Sie die ei-Eigelb-Mischung.
  4. Fügen Sie Speck, Käse, ungesüßte Mandelmilch, Knoblauch und Salz in die große Schüssel mit dem Gemüse (persönliche Empfehlung: Halten Sie etwa 3 Esslöffel. der Käse zum streuen auf einmal muffins gebacken habe). Gut mischen.
  5. Fetten Sie das muffinblech mit öl und Gießen Sie ¼ Tasse + 1 El. der ei-Mischung gleichmäßig in die muffin-slots, die Rendite 6 muffins. HINWEIS: Sie können verwenden Sie muffin-cups Linie die muffins sparen Zeit beim reinigen.
  6. Pop-der muffin-Schale in den Ofen für etwa 12 Minuten, oder bis die Kanten sind leicht ein wohlig Braun.
  7. Unmittelbar nach der Einnahme der ei-muffins aus der muffin-tin, streuen Spitzen der muffins mit dem restlichen Käse.
  8. Abkühlen lassen für 2 Minuten, bevor Sie dienen.

Mahlzeit 2 – Cobb Salat

Portionen: 1

Zutaten:

  • 4 cherry Tomaten
  • ½ Avocado
  • 1 hartes ei
  • 2 Tassen gemischter grüner Salat
  • 2 oz. Huhn, geschreddert
  • 1 oz. feta-Käse, zerbröckelt,
  • ¼ Tasse Speck, zerkrümelt

Anleitung:

  1. Würfeln Sie die Tomaten und die avocado und schneiden Sie die gekochten Eier.
  2. Platz 2 Tassen gemischter grüner Salat in eine große Salatschüssel oder-Platte.
  3. Messen Sie 2 Unzen. Huhn, 1 oz. feta-Käse, ¼ Tasse Speck.
  4. Ort, Tomaten, avocado, ei, Huhn, feta und Speck, die in horizontalen Reihen auf der Oberseite des gemischten grünen.
  5. OPTIONAL: Sie können hinzufügen, 1 El. Ranch-dressing 73 Kalorien und rund 8 Gramm Fett (NICHT enthalten in der Ernährung Fakten).
  6. Genießen Sie die ganze portion.

Mahlzeit 3 – Peperoni-Pizza Beißt

Portionen: 1

Portionsgröße: 6 peperoni-pizza beißt

Zutaten:

  • 6 Scheiben (34 g), sandwich Scheiben geschnitten peperoni
  • 2 El. pizza-sauce
  • 3 oz. frische mozzarella
  • 1 El. frischer oregano

Anleitung:

  1. Heizen Sie den Backofen auf 400 F (200 ° C). Mit Küche Schere, snip drei ½ -Zoll-Schnitte um die Ränder jedes Salami slice, so dass das Zentrum uncut (wie ein 3-blättriges kleeblatt).
  2. Drücken Sie jede Salami slice nach unten in ein normales muffin-Hose. Backen Sie die Scheiben für 5 Minuten, bis die Ränder leicht knusprig, aber immer noch leuchtend rot. Aus dem Ofen nehmen, und lassen Sie die Scheiben abkühlen in den Pfannen zu Härten (dies hilft, die Bisse halten Ihre Form).
  3. Wie peperoni-Tassen Kochen, fein würfeln, frischen oregano.
  4. Entfernen Sie überschüssiges öl nach dem Bisse gekocht haben, legen Sie Sie auf einem Papiertuch für etwa 10 Sekunden.
  5. Wischen Sie das Fett aus der muffin-Pfanne mit einem Papiertuch, dann wieder die Tassen in die Pfanne. Platz ½ TL. pizza sauce, dann ½ der oz. mozzarella in jeder Tasse. Bestreuen mit frischem oregano.
  6. Ort beißt zurück in den Ofen für 3 Minuten, oder bis der Käse schmilzt.
  7. Erlauben pepperoni beißt, um abzukühlen für etwa 3-5 Minuten.

Mahlzeit 4 – Die Schokolade – Fett-Bomben

Portionen: 6

Portionsgröße: 2 Bälle

Zutaten:

  • ¼ Tasse ungesüßte Kakaopulver (oder Kakaopulver)
  • 5 El. natural chunky peanut butter
  • 6 El. geschälte Hanfsamen
  • ½ Cup Kokosöl
  • 2 El. 10% Sahne
  • 1 tsp. Vanille-Extrakt
  • 2 El. Stevia
  • 4 El. ungesüßte Kokosflocken

Anleitung:

  1. Mischen Sie das Kakaopulver, Erdnussbutter und Hanfsamen in eine große Schüssel geben.
  2. Fügen Sie room temp Kokosnuss-öl und mischen, bis es zu Brei wird.
  3. Sahne, Vanille und stevia und Mischung, bis es zu Brei wird wieder.
  4. Rollen Sie in Kugeln. Sie sollten in der Lage sein über 12 Bälle insgesamt, das entspricht 6 Portionen (2 Kugeln = 1 portion).
  5. Roll in shredded coconut (Kokosnuss enthalten in der Ernährung Fakten, aber optional, wenn Sie nicht ein fan).
  6. Platzieren Sie die Kugeln auf Backpapier auf ein Backblech.
  7. Freeze für 10 Minuten.

Ketogene Mahlzeit Plan Einkaufsliste

Referenzen

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