Körper Neuzusammensetzung: Verlieren Sie Fett und Gewinnen Muskelmasse gleichzeitig

Anstatt sich auf niedrigere zahlen auf der Skala, Körper Neuzusammensetzung betont die Bedeutung von Fett zu verlieren, während Muskelaufbau. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen über Körper Neuzusammensetzung.
gewinnen Muskel während Fett verlieren

Die meisten Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren wollen ein Trimm noch durchtrainierten Körper.

Oftmals werden traditionelle Gewichtsverlust Programme konzentrieren sich auf das schneiden von Körperfett und schlagen niedrigere zahlen auf der Skala eher als Muskelaufbau.

Körper Neuzusammensetzung ist ein Ansatz zur Gewichtsabnahme, die betont die Bedeutung der nicht nur Fett verlieren, aber Muskelmasse aufbauen gleichzeitig.

Abgesehen von trimmen Fett, mit Körper Neuzusammensetzung Techniken kann Ihnen helfen, erhöhen die Festigkeit und erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen den ganzen Tag.

Dieser Artikel definiert Körper Neuzusammensetzung und erläutert seine gesundheitlichen Vorteile und wie Sie einen Körper Neuzusammensetzung Regime.

Körper Zusammensetzung bezieht sich auf die Menge an Fett und fettfreier Masse (Muskel, Knochen und Wasser), die Ihr Körper enthält.

Die Analyse der Körperzusammensetzung erlaubt ein besseres Verständnis von Gesundheit als andere screening-Methoden, die nur Faktor in Gewicht und Höhe, wie body-mass-index (BMI).

Das ist, weil Ihr Körper Fett Prozentsatz in Bezug auf Ihre Muskelmasse besser spiegelt Ihre Allgemeine Wohlbefinden, als nur das Gewicht oder der BMI.

Daher, Körper Neuzusammensetzung konzentriert sich auf die Körperzusammensetzung, anstatt Gewicht.

Im Gegensatz zu einer standard-Diät, Körper Neuzusammensetzung ist ein lebensstil, in dem fitness und Ernährung Techniken führen, um gesunde Veränderungen in Ihrem Körper, das Verhältnis von Fett zu Muskulatur.

Neuzusammensetzung bedeutet “zu etwas wieder oder in einer anderen Art und Weise”, daher der Begriff “Körper Neuzusammensetzung.”

Obwohl Körper Neuzusammensetzung wurde von Sportlern und Gewichtheber seit geraumer Zeit, hat es erst vor kurzem gewonnen Traktion mit denen, die einfach versuchen, fit zu werden und Fett zu verlieren.

Körper Neuzusammensetzung Ist Mehr Als Nur Gewichtsverlust

In der Regel Menschen verwenden Sie einen Maßstab, um zu Messen, Ihre Fortschritte, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn die Zahl auf der Waage nach unten geht, die meisten Diät-Erfolg ableiten.

Jedoch, das problem mit Hilfe einer Skala als die einzige Methode, Ihre Fortschritte zu verfolgen ist, dass die meisten Skalen nicht unterscheiden zwischen Fett Verlust und Muskel-Verlust, das ist ein wichtiger Faktor bei der Messung der Gesundheit.

Mit zu viel Körperfett wurde mit einer Reihe von Fragen der Gesundheit und erhöht Ihr Risiko von chronischen Erkrankungen, wie diabetes, Krebs und Herzkrankheiten (1).

Im Gegensatz dazu, ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett kann Ihre Gesundheit zu verbessern, während die Verringerung Ihr Risiko für die oben genannten Krankheiten (2, 3, 4).

Wenn es richtig gemacht, Körper Neuzusammensetzung ändert sich das make-up Ihrer Körper, so dass Sie haben weniger Fett und mehr Muskeln.

Interessant, begünstigen Körper Neuzusammensetzung Techniken gegenüber anderen Methoden der Gewichtsabnahme führen kann viel langsamer Gewichtsverlust oder Gewichtsverlust nicht bei allen, aufgrund der gleichzeitigen Gewinn an Muskelmasse.

Jedoch, entgegen der landläufigen Meinung, Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett ist der beste Indikator für die Allgemeine Gesundheit und fitness, nicht Gewicht.

Plus, Erhöhung der Muskelmasse steigert Ihre stillstehende metabolische rate (RMR), was bedeutet, dass Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen, während in Ruhe (5, 6).

Zusammenfassung Anstatt einfach nur mit dem Ziel für Gewichts-Verlust, Körper Neuzusammensetzung konzentriert sich auf die Verringerung von Körperfett bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelmasse.

Da Körper Neuzusammensetzung ist mehr ein lebensstil als eine Diät, es gibt keine set-Protokoll.

Stattdessen werden diejenigen, die zu gewinnen Muskel, während die Fettverbrennung muss sich verpflichten, ändern Ihre Ernährung und Bewegung Therapien im Wege der Erleichterung der Körper Neuzusammensetzung.

Anstatt tracking Gewicht auf eine Waage, sollten Sie die Bewertung der Ergebnisse durch die Einnahme von Körper-Umfang-Messungen und die Messung der Körper Fett durch Methoden wie skinfold Bremssättel.

Körper Neuzusammensetzung Grundlagen

Mit traditionellen Gewichtsverlust Methoden, können die Menschen, drastisch schneiden Kalorien erhöhen und das Herz-Kreislauf-übung, um zu verbrauchen mehr Energie.

Obwohl dies kann dazu führen, Gewichtsverlust, es wird wahrscheinlich trimmen sowohl Fett-als auch Muskelmasse.

Wenn nach einem Körper Neuzusammensetzung routine, ist es wichtig, beide zu bewahren, und bauen Sie Muskeln auf und Fett zu verlieren gleichzeitig.

Änderungen in Bewegung und Ernährung muss gemacht werden, um dieses Ziel zu erreichen.

Während Herz-Kreislauf-übung ist wichtig für die Gewichtsabnahme und die Allgemeine Gesundheit, Krafttraining ist notwendig, um den Körper verändern, Zusammensetzung.

Zusätzlich, eine Diät hoch in protein erleichtert den Fettabbau bei gleichzeitiger Unterstützung der Muskel-Wachstum (7).

Körper Neuzusammensetzung Methoden können variieren, abhängig von Ihrem Endziel.

Zum Beispiel, eine schlanke bodybuilder, der will, um auf mehr Muskeln auf-und Fett abbauen, werden unterschiedliche Diät und übung braucht, als eine übergewichtige person, die will, um Fett zu verlieren, während Muskelaufbau.

Die gute Nachricht ist, dass Körper Neuzusammensetzung profitiert jeder, unabhängig von der Menge des fettes, das Sie löschen möchten oder Muskeln, die Sie gewinnen wollen.

Der Schlüssel zur wirkungsvollen Körper recompositioning ist, das richtige Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung.

Zusammenfassung Diejenigen, die wollen, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, sollten verwenden Methoden, um die Muskelmasse zu erhöhen und Fett abbauen. Obwohl Körper Neuzusammensetzung Prinzipien können von allen Personen genutzt werden, die Methoden variieren je nach Zusammensetzung Ihres Körpers Ziel.

Aus der Erhöhung Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten, die zu Schäden an Ihrem emotionalen Wohlbefinden und die Darstellung des Körpers, überschüssiges Körperfett kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit in vielerlei Hinsicht (8, 9).

Um Körperfett zu verlieren, eine Kalorien-Defizit erstellt werden muss, was erreicht werden kann, entweder durch den Verzehr von weniger Kalorien oder aufwendet, mehr Energie.

Allerdings schneiden einer extremen Anzahl von Kalorien durch sehr kalorienarme Diät oder Eingriff in Stunden von Herz-Kreislauf-übung nicht unbedingt bewahren Muskelmasse.

Um Fett zu verlieren, während die Aufrechterhaltung oder den Aufbau Ihrer Physis, ist es am besten, mäßig verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Einbeziehung übungen, die Muskelmasse aufbauen in Ihre routine, wie Krafttraining.

Ernährung und Fettabbau

Diät-Qualität ist ebenfalls von Bedeutung, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.

Der Verzehr einer Ernährung, die Reich an protein ist gezeigt worden, um Fett zu reduzieren, während die Erhaltung von lean body mass.

Eine Studie in 88 übergewichtigen Erwachsenen festgestellt, dass eine hypokalorische Diät, enthaltenen 0.64 Gramm protein pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht war mehr wirksam bei der Erhaltung der Muskelmasse und der Verringerung der Körper Fett als eine Diät bietet auf 0,36 G pro Pfund (0,8 g/kg) Eiweiß (10).

Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr notwendig ist für Athleten, die versuchen, Fett zu verlieren, während Aufrechterhaltung der Muskelmasse.

Eine überprüfung der sechs Studien zeigten, dass Sportler, die verloren die geringste Menge an Muskelmasse, während schneiden Kalorien verbraucht, die meisten protein — 1.14–1.3 Gramm pro Pfund (2.5–2.6 g/kg) Körpergewicht (11).

Aus diesem Grund, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr von mindestens 0.64 Gramm pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht kann verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung.

Andere Wege zur Verringerung von Fett Speichert

Abgesehen von Wander-protein-Aufnahme und erhöhen den Kalorienverbrauch, hier sind weitere erprobte und wahre Methoden für Körperfett zu verlieren:

  • Schneiden Sie verarbeiteten Lebensmitteln: Hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, wie fast food, Süßigkeiten, Abgepackte Backwaren und chips, wurde im Zusammenhang mit überschüssiges Körperfett (12).
  • Reduzieren Kohlenhydrate: Ersetzen von Kohlenhydraten (vor allem zuckerhaltige Kohlenhydrate) mit Lebensmittel höher im protein, gesunde Fette und Ballaststoffe erhöhen kann, fülle und unteren Ebenen von insulin, ein Hormon, das fördert die Speicherung von Fett (13).
  • Erhöhen Ballaststoffe: Essen Sie mehr Faser-reiche Lebensmittel, wie Gemüse und Bohnen, die helfen können, verringern den Körperfettanteil, insbesondere im Bauchbereich (14).
  • Versuchen Intervall-training: Intervall-Training kombiniert Intensive, kurze Ausbrüche von Energie, gefolgt von kurzen Perioden der Erholung sind effektiver bei der Verringerung der Körper Fett als kontinuierliche, moderate Intensität workouts (15).

Inhaltsangabe Mäßig Abnehmender Ihre Kalorienzufuhr, Ausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln und die Erhöhung der protein-und Ballaststoffe sind die besten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren, während die Erhaltung der Muskelmasse.

Während Fett zu verlieren ist wichtig, beizubehalten oder zu gewinnen Muskel, ist der Schlüssel zu verändern die Zusammensetzung Ihres Körpers.

Die Fokussierung nur auf die Ernährung und die Vernachlässigung der Ausübung Gewohnheiten können sich in einem Verlust von Muskelmasse.

Es ist wichtig, zu kombinieren, eine gesunde, lean-body-mass-Förderung der Ernährung mit einem fitness-routine, fördert das Muskelwachstum und Wartung.

Die Bedeutung von Eiweiß

Wenn Sie versuchen, die Muskeln aufbauen, die richtige Ernährung ist entscheidend.

Eine gesunde Ernährung, die Reich an ganzen Lebensmittel, wie frische Produkte, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, am besten für alle, unabhängig von fitness-Ziele.

Individuen, die versuchen, zu reformieren, werden Ihre Körper-Zusammensetzung kann auf konzentrieren müssen, stoßen sich Ihre protein-Aufnahme, wie Studien gezeigt haben, dass ein high-protein-Diät ist notwendig für Muskelwachstum.

Zum Beispiel, eine kürzlich durchgeführte überprüfung ergab, dass 0.73–1 Gramm protein pro Pfund (1.6–2.2 g/kg) des Körpers Gewicht pro Tag ist am besten für eine Maximierung der Muskelmasse und-Stärke (16).

Ein weiteres review von 49 Studien ergab, dass, obwohl die Teilnehmer verbraucht durchschnittlich 0.64 Gramm protein pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht pro Tag, die Ergänzung mit 35 Gramm zusätzliches protein täglich führte zu noch weitere Gewinne in der mageren Körpermasse (17).

Diese überprüfung beinhaltete die Menschen im Widerstand-training-Programme.

Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass der Konsum der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,36 G pro Pfund (0,8 g/kg) “erscheint nicht ausreichend für diejenigen, die zum Ziel haben, die gewinnen mehr Kraft und fettfreie Masse mit Widerstand training” (17).

Was mehr ist, die Forschung von der International Society of Sports Nutrition legt nahe, dass noch höhere Proteinzufuhr von 1.1–1.4 Gramm pro Pfund (2.3–3.1 g/kg) pro Tag kann erforderlich sein, um die Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse in Widerstand ausgebildete Menschen, die folgenden niedrig-Kalorien-Diäten (18).

Für Personen, die mehr Fett zu verlieren, Verringerung der Kalorien durch 30-40%, während die Erhöhung protein-Aufnahme-0,55–1.4 Gramm pro Pfund (1.2–3.1 g/kg) kann die Maximierung der Fettabbau, während die Förderung der Muskelmasse Wartung (19).

Es wird empfohlen, zum verteilen von protein-Quellen, gleichmäßig über den Tag durch den Verzehr von protein-reiche Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Milchprodukte und protein-Nahrungsergänzungen haben alle drei bis vier Stunden.

Besten Übungen für Muskelaufbau

Zusammen mit einem high-protein, Vollwertkost Diät, die Krafttraining übung in Ihre routine ist entscheidend.

Krafttraining beinhaltet die Verwendung Widerstand übungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein Beispiel Krafttraining ist Gewichtheben.

Wenn den Aufbau von Muskeln und die Verringerung der Fett ist Ihr Ziel, Experten empfehlen ein training-Protokoll, das mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche.

Eine überprüfung von 10 Studien gezeigt, dass Krafttraining zweimal pro Woche war mehr effektiv bei der Maximierung der Muskel-Wachstum als ein training nur einmal pro Woche (20).

Kombinieren Sie Krafttraining übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze und andere Muskelaufbau-übungen für zwei bis drei Tage pro Woche neben ein bis zwei Tage pro Woche von Intervall-training kann die perfekte Kombination.

Studien zeigen, dass die Kombination aus hoher Intensität Intervall-training mit Krafttraining führt zu Fettabbau, sowie erhöhte Muskel-Masse und Kraft (21, 22).

Zusammenfassung Um Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um zumindest 0.73 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) des Körpers Gewicht pro Tag und vollständiges Krafttraining übungen mindestens zweimal pro Woche.

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