Kohlenhydrate: das, Was Sie Sind, Wo Sie Gefunden werden, Wie Sie Verwendet werden

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe in Früchten, Getreide, Gemüse und Milchprodukte. Sie sind eine Quelle der Energie für den Körper.
was Kohlenhydrate tun

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe in Früchten, Getreide, Gemüse und Milchprodukte. Obwohl oft geschmäht, im trendigen Diäten, die Kohlenhydrate — eine der grundlegenden Gruppen von Lebensmitteln sind wichtig für ein gesundes Leben.

“Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, das heißt, Sie sind eine der drei Arten der Körper erhält Energie, oder Kalorien,” sagte Paige Smathers, Utah, ansässige registrierten Ernährungsberater. Die American Diabetes Association stellt fest, dass Kohlenhydrate sind der Körper die wichtigste Quelle von Energie. Sie heißen Kohlenhydrate, da Sie auf chemischer Ebene, Sie enthalten Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, sagte Smathers. Makronährstoffe sind wichtig für die richtige Körperfunktionen, und der Körper benötigt große Mengen von Ihnen. Alle Makronährstoffe müssen über die Nahrung erhalten werden; der Körper kann nicht produzieren Makronährstoffe auf seine eigenen.

Die empfohlene tägliche Menge (RDA) von Kohlenhydraten für Erwachsene beträgt 135 Gramm, nach Ansicht der Nationalen Institute der Gesundheit (NIH), aber die NIH empfiehlt auch, dass jeder seine oder Ihre eigene Kohlenhydrat-Ziel. Die Carb-Zufuhr für die meisten Leute sollten zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht etwa 4 Kalorien, so eine Diät von 1.800 Kalorien pro Tag, gleich etwa 202 Gramm auf die low-end und 292 Gramm Kohlenhydrate auf der high end. Aber, Menschen mit diabetes sollten nicht Essen mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während schwangere Frauen brauchen mindestens 175 Gramm.

Funktion von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern Brennstoff für das zentrale Nervensystem und Energie für die arbeitenden Muskeln. Sie verhindern auch, dass protein wird als Energiequelle verwendet und aktivieren den Fettstoffwechsel, nach Iowa State University.

Auch “Kohlenhydrate sind wichtig für die Funktion des Gehirns,” sagte Smathers. Sind Sie ein Einfluss auf “Stimmung, Gedächtnis, etc., sowie eine schnelle Energie-Quelle.” In der Tat, der empfohlenen Tagesdosis an Kohlenhydraten bezogen auf die Menge der Kohlenhydrate, die das Gehirn benötigt, um zu funktionieren.

Zwei aktuelle Studien, veröffentlicht in PNAS haben auch mit Kohlenhydraten zu Entscheidungsfindung. In Studien, Menschen, die aßen ein kohlenhydratreiches Frühstück waren weniger bereit zu teilen, wenn du das “ultimatum-Spiel”, als diejenigen, die aßen, high-protein-Frühstück. Wissenschaftler spekulieren, dies kann verursacht werden durch baseline-Dopamin-Niveaus, die höher sind nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Dies bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate machen Sie bedeuten, sondern unterstreicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden klassifiziert, wie einfach oder Komplex, sagte Smathers. Der Unterschied zwischen den beiden Formen ist die Chemische Struktur und wie schnell der Zucker absorbiert und verdaut werden. Generell sind einfache Kohlenhydrate sind verdaut und absorbiert schneller und einfacher als komplexe Kohlenhydrate, nach dem NIH.

Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Stück Zucker, wie fructose (in Früchten) und Galaktose (in Milchprodukten). Diese einzelnen Zucker sind sogenannte Monosaccharide. Kohlenhydrate mit zwei Zucker — wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (aus Milchprodukten) und maltose (in Bier und etwas Gemüse) — sind aufgerufen, Disaccharide, nach dem NIH.

Einfache Kohlenhydrate sind auch in Süßigkeiten, Limonaden und Sirupe. Allerdings sind diese Lebensmittel mit verarbeiteten und raffinierten Zucker und haben keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Sie werden als “leere Kalorien” und kann zu einer Gewichtszunahme führen, nach der NIH.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) haben drei oder mehr Zucker. Sie sind oft bezeichnet als stärkehaltige Nahrungsmittel und gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, mais, Pastinaken, Vollkorn-Brot und Getreide.

Smathers wies darauf hin, dass, während alle Kohlenhydrate Funktion als relativ schnelle Energiequellen, einfache Kohlenhydrate verursachen Ausbrüche von Energie viel schneller als komplexe Kohlenhydrate, weil der schnelleren rate, mit der Sie verdaut und absorbiert werden. Einfache Kohlenhydrate kann dazu führen, spikes in den Blutzuckerspiegel und Zucker Höhen, während komplexe Kohlenhydrate liefern nachhaltige Energie.

Studien haben gezeigt, dass das ersetzen gesättigte Fette mit einfachen Kohlenhydrate, wie Sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, ist mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-diabetes.

Smathers bot den folgenden Rat: “Es ist am besten, sich auf immer vor allem komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung, einschließlich Vollkornprodukte und Gemüse.”

Zucker, stärken und Fasern

In den Körper, Kohlenhydrate brechen in kleinere Einheiten, die Zucker, wie glucose und fructose, nach Iowa State University. Der Dünndarm absorbiert diese sind kleinere Einheiten, die dann in den Blutkreislauf gelangen und Reisen in die Leber. Die Leber wandelt alle diese Zucker in Glukose, die über die Blutbahn, begleitet von insulin — und in Energie umgewandelt, die für grundlegende Körperfunktionen und körperliche Aktivität.

Wenn die glucose nicht sofort benötigte Energie kann der Körper nicht speichern Sie bis zu 2.000 Kalorien der es in der Leber und Skelettmuskulatur in form von Glykogen, nach Iowa State University. Sobald die Glykogenspeicher voll sind, sind Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wenn Sie haben eine Unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten oder speichert, ist der Körper verbrauchen protein für Kraftstoff. Dies ist problematisch, denn der Körper braucht Eiweiß, um Muskeln. Die Verwendung von protein statt Kohlenhydrate für Kraftstoff auch die Nieren belastet, was zu der passage von schmerzhaften Nebenprodukte im Urin.

Fiber ist wichtig für die Verdauung. Fibers Förderung der gesunden Stuhlgang und verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie koronare Herzerkrankungen und diabetes, nach dem US Department of Agriculture. Doch im Gegensatz zu Zucker und Stärke, die Fasern werden nicht im Dünndarm aufgenommen und sind nicht in Glukose umgewandelt. Stattdessen geben Sie in den Dickdarm relativ intakt sind, wo Sie konvertiert werden, um Wasserstoff und Kohlendioxid und Fettsäuren. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Menschen konsumieren 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Quellen für Ballaststoffe gehören Obst, Getreide und Gemüse, vor allem Hülsenfrüchte.

Smathers wies darauf hin, dass Kohlenhydrate sind auch natürlicherweise in einigen Formen der Milch-und beide stärkehaltige und nicht-stärkehaltigen Gemüse. Zum Beispiel, nicht-stärkehaltigen Gemüse wie Salat, Grünkohl, grüne Bohnen, Sellerie, Karotten und Brokkoli enthalten alle Kohlenhydrate. Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und mais enthalten auch Kohlenhydrate, aber in größeren Mengen. Nach Angaben der American Diabetes Association, nicht-stärkehaltigen Gemüse enthalten im Allgemeinen nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse rohes Gemüse, und die meisten Kohlenhydrate kommen aus Faser.

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Lebensmittel, die Sie wissen, sind gut für Sie (Gemüse) und diejenigen, die Sie kennen, sind nicht (doughnuts). Dies führte zu der Idee, einige Kohlenhydrate sind “gut” und manche “schlecht”. Nach Gesunden Knacker Fred Cicetti, Kohlenhydrate allgemein als schlecht Gebäck, Limonaden, stark verarbeitete Lebensmittel, weißer Reis, weißes Brot und weißes Mehl Lebensmittel. Sind diese Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate haben selten irgendeinen Nährwert.

Kohlenhydrate in der Regel als gut sind komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese sind nicht nur besser verarbeitet langsam, aber Sie enthalten auch eine fülle an anderen Nährstoffen.

Die Pritikin Longevity Center bietet diese Checkliste zur Feststellung, ob es sich um ein Kohlenhydrat ist “gut” oder “schlecht”.

  • Niedrig oder Moderat in Kalorien
  • Hoch in Nährstoffe
  • Frei von raffinierten Zucker und raffinierte Körner
  • Hoch in natürlich vorkommende Faser
  • Low Natrium
  • Niedrig in gesättigtem Fett
  • Sehr gering, oder frei von Cholesterin und trans-Fette
  • In den Kalorien hoch
  • Voll von raffinierten Zucker, wie Maissirup, weißer Zucker, Honig und Fruchtsäfte
  • Hoch raffiniertes Getreide wie weißes Mehl
  • Low in vielen Nährstoffen
  • Niedrig in der Faser
  • Die im Natrium hoch ist
  • Manchmal hohen Anteil an gesättigten Fetten
  • Manchmal mit hohem Cholesterin und trans-Fette

Glykämischen index

Kürzlich haben Ernährungswissenschaftler haben gesagt, dass es nicht die Art der Kohlenhydrate, sondern die carb – glykämischen index, das ist wichtig. Der glykämische index misst, wie schnell und wie viel ein Kohlenhydrat erhöht den Blutzuckerspiegel.

High-glykämischen Lebensmitteln wie Gebäck erhöhen Blutzucker stark und schnell; niedrigen glykämischen index heben Sie es vorsichtig und in einem geringeren Ausmaß. Einige der Forschung verknüpft hoch-glykämische Lebensmittel mit diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, nach der Harvard Medical School.

Auf der anderen Seite, neue Forschung schlägt vor, dass nach einem niedrigen glykämischen Ernährung kann nicht wirklich hilfreich sein. Eine 2014 veröffentlichte Studie in JAMA, gefunden, dass übergewichtige Erwachsene eine ausgewogene Ernährung, nicht zu viel zu sehen, weitere Verbesserung auf eine kalorienarme, niedrig-glykämischen index Diät. Wissenschaftler gemessen, insulin-Sensitivität, systolischer Blutdruck, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin und sah, dass die niedrig-glykämische Ernährung nicht verbessern. Es hat niedrigere Triglyzeride.

Kohlenhydrat-Vorteile

Die richtige Art von Kohlenhydraten kann unglaublich gut für Sie. Sie sind nicht nur notwendig für Ihre Gesundheit, sondern Sie tragen eine Vielzahl von zusätzlichen Vorteilen.

Psychische Gesundheit

Kohlenhydrate, die wichtig sein können, um die psychische Gesundheit. Eine Studie 2009 veröffentlicht in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine festgestellt, dass Menschen, die auf eine high-fat, low-carb-Diät für ein Jahr hatte mehr Angst, depression und Wut als Menschen, die auf ein low-fat, high-carb-Diät. Wissenschaftler vermuten, dass die Kohlenhydrate helfen bei der Produktion von serotonin im Gehirn.

Kohlenhydrate können helfen Gedächtnis. Eine Studie von 2008 an der Tufts University hatten übergewichtige Frauen, die Ausschneiden Kohlenhydrate komplett von Ihrem Speiseplan für eine Woche. Dann überprüften Sie die Frauen, die kognitiven Fähigkeiten, die visuelle Aufmerksamkeit und das räumliche Gedächtnis. Die Frauen auf no-carb-Diäten gab Schlimmeres, als übergewichtige Frauen, die auf kalorienarme Diäten, die enthalten eine gesunde Menge an Kohlenhydraten.

Gewicht-Verlust

Obwohl Kohlenhydrate sind oft die Schuld für die Gewichtszunahme, die richtige Art von Kohlenhydraten kann tatsächlich helfen Sie verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Dies geschieht, weil viele gute Kohlenhydrate, vor allem Vollkornprodukte und Gemüse mit Haut, enthalten Ballaststoffe. Es ist schwer, ausreichend Faser, die auf einer low-carb-Diät. Ballaststoffe hilft, Sie Gefühl voll, und kommt in der Regel in relativ kalorienarme Lebensmittel.

Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Nutrition im Jahr 2009 folgte mittleren Alter Frauen 20 Monate und fand, dass Teilnehmer, die aßen mehr Faser, die Gewicht verloren, während diejenigen, die verringert Ihre Zufuhr von Ballaststoffen Gewicht gewonnen. Eine weitere, aktuelle Studie verknüpft Fettabbau mit low-fat-Diäten, die nicht low-carb-ones.

Während einige Studien gefunden haben, dass low-carb-Diäten helfen Menschen, Gewicht zu verlieren, eine meta-Analyse durchgeführt, die im Jahr 2015 veröffentlicht in The Lancet festgestellt, dass, wenn angesehen, langfristige, low-fat und low-carb-Diäten hatte ähnliche Erfolgsraten. Die Menschen verloren mehr Gewicht früh auf, während auf low-carb-Diäten, aber nach einem Jahr waren Sie alle in ähnlichen Orten.

Gute Quelle von Nährstoffen

Ganze, unverarbeitete Früchte und Gemüse sind bekannt für Ihre Nährstoffgehalt. Einige sind sogar als “superfoods”, weil es — und all diese Blattgemüse, helle, süße Kartoffeln, saftige Beeren, spritzige Zitrusfrüchte und knackige äpfel enthalten Kohlenhydrate.

Eine wichtige, ergiebige Quelle für gute Kohlenhydrate ist ganze Körner. Eine große Studie, veröffentlicht 2010 in der Zeitschrift der American Dietetic Association festgestellt, dass diejenigen, die Essen die meisten ganze Körner hatten signifikant höhere Mengen an Ballaststoffen, Energie-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sowie alle Spurenelemente (außer vitamin B12 und Natrium). Eine weitere Studie, veröffentlicht im Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, gefunden, dass ganze Körner enthalten Antioxidantien, die zuvor gedacht, um existieren fast ausschließlich in Obst und Gemüse.

Herz-Gesundheit

Faser hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken, sagte Kelly Toups, eine eingetragene Ernährungsberater mit der Ganzen Körner Rat. Der Verdauungsprozess benötigt Gallensäuren, die teilweise mit Cholesterin. Wie Sie Ihre Verdauung verbessert, die Leber zieht Cholesterin aus dem Blut zu schaffen, mehr Gallensäure, wodurch die Menge des LDL, das “schlechte” Cholesterin.

Toups verwiesen auf eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, befasste sich mit der Wirkung von Vollkornprodukten auf Patienten, die cholesterinsenkende Medikamente, sogenannte Statine. Diejenigen, die aßen mehr als 16 Gramm Vollkorn täglich hatten niedrigere schlechte Cholesterin-Niveaus als diejenigen, die die Statine ohne Essen, die ganze Körner.

Kohlenhydrat-Mangel

Nicht genug Kohlenhydrate, die Probleme verursachen können. Ohne ausreichend Kraftstoff bekommt der Körper keine Energie. Darüber hinaus ohne ausreichende Glukose, des zentralen Nervensystems leidet, die möglicherweise zu Schwindel oder geistige und körperliche Schwäche, nach Iowa State University. Ein Mangel an glucose, oder niedrigen Blutzucker, genannt Hypoglykämie.

Wenn der Körper Unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten oder speichert, wird es verbrauchen protein für Kraftstoff. Dies ist problematisch, denn der Körper braucht Eiweiß, um Muskeln. Die Verwendung von protein für den Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten, die auch die Nieren belastet, was zu der passage von schmerzhaften Nebenprodukte im Urin, nach der University of Cincinnati.

Menschen, die nicht genug konsumieren Kohlenhydrate können auch leiden unter unzureichender Faser, die kann dazu führen, Verdauungs-Probleme und Verstopfung.

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