Kohlenhydrate: Ein Komplexes Thema Einfach Gemacht

Kohlenhydrate werden zu heiß diskutiertes Thema Ernährung. Machen Kohlenhydrate dick machen? Wie viel sollten Sie Essen? Finden Sie heraus, diese Antworten und mehr!
was haben Kohlenhydrate für den Körper tun

Zwar gibt es viele heiß diskutierte Themen Ernährung, wenige wecken so viel Leidenschaft und Interesse als Kohlenhydrate (auch Kohlenhydrate). Beliebte low-carb-Diäten wie die Zone, Atkins, South Beach, und Paleo begrenzen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, während andere, wie die Ornish-Diät-Aufruf für hohe Kohlenhydrate als Weg zur optimalen Gesundheit.

Wer im Recht ist? Sind Kohlenhydrate böse? Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Während Kohlenhydrate kann eine sehr verwirrende Thema der folgenden brechen, alle wichtigen Begriffe, Definitionen und Themen rund um Kohlenhydrate, die wiederum ein Komplexes Thema in eine einfache. Zukünftigen Artikeln zu erweitern und erkunden Sie jedes Konzept im detail.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Gebäck, Süßigkeiten und gelten als die Körper bevorzugte Energiequelle. Genauer gesagt, Kohlenhydrate sind Zucker-Moleküle, sind eine union von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff (CHO). Denken Kohlenhydrate, wie man ist, oder mehr Zucker-Moleküle, die miteinander verbunden sind, und zwar aufgeschlüsselt nach den Körper, um als Brennstoff verwendet werden.

Hier ist eine kurze Liste der Kohlenhydrate für Ihre Referenz:

Arten von Kohlenhydraten

Carbohydates unterteilen sich in viele verschiedene Möglichkeiten:

  • gesund vs. ungesund
  • gut vs. schlecht
  • langsam vs. schnell
  • einfache vs. komplexe

    Kein Wunder, dass die Leute so verwirrt!

    Denken Sie daran, Kohlenhydrate sind nur Zucker-Moleküle, die alle abgebaut werden im Körper in Glukose. Glukose ist ein einzelnes Zuckermolekül, das als Brennstoff für die Zellen in Ihrem Körper von Ihrem Gehirn zu den Muskeln.

    Es gibt 3 Arten von Kohlenhydraten, die definiert werden, indem Sie die Anzahl der Zucker-Moleküle, die Sie enthalten:

    1) Monosaccharid – einem Zucker-Molekül, Beispiele sind Glukose, Laktose (in der Milch) und fructose (in Früchten)

    2) Disaccharid – zwei Zucker-Moleküle, Beispiele sind die Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (in der Milch) und maltose (in Bier).

    3) Polysaccharid – einige Zucker-Moleküle, Beispiele sind stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, oder Kartoffeln, und Ballaststoffe, die die unverdaulichen Teil der pflanze, die aids in der Verdauung.

    Wenn ein Kohlenhydrat ist “einfach”, es bezieht sich auf mono – & Disaccharide, die leicht absorbiert in den Blutkreislauf, die wegen Ihrer einfachen molekularen Struktur. Denke, Milch, Frucht-und Haushaltszucker. “Komplexe” Kohlenhydrate, auf der anderen Seite sind Polysaccharide, und aufgrund Ihrer komplexen molekularen Struktur kann länger dauern für den Körper zu brechen in Zucker. Denke, Getreide, Gemüse, und Kartoffeln.

    Sie können sich denken, “Ok, also einfache Kohlenhydrate sind schlecht und komplexe Kohlenhydrate sind gut, nicht wahr?” Die Antwort ist nicht so einfach, wie Sie lernen, in einem Augenblick.

    Funktion von Kohlenhydraten

    Bevor Sie tiefer zu Graben, um zu verstehen, was Kohlenhydrate zu Essen, müssen wir verstehen, wie Kohlenhydrate verwendet werden und im Körper gespeichert.

    Als Kohlenhydrate werden aufgespalten und in den Blutkreislauf gelangen, erhöhen Sie die Menge von Zucker (Glukose) in die Blutbahn. Das Niveau der Zucker im Blut ist Ihr Blut-Zucker-Ebene. Wie Sie Kohlenhydrate Essen, Ihren Blutzuckerspiegel steigt, aktiviert das Hormon insulin zu saugen das überschüssige Zucker aus dem Blut und in Ihren Muskeln (die absorbieren kann, etwa 300-400 Gramm) und die Leber (die absorbieren 100 Gramm).

    Was passiert, wenn der Zucker Lagerung-tanks (Muskeln und Leber) voll sind und die Sie immer Essen Kohlenhydrate? Überschüssige glucose, die nicht vom Körper verwendet für Energie als Fett gespeichert werden. Die “insulin-sensitive” Ihre Muskeln sind, desto leichter werden Sie saugen in Zucker anstatt, dass der Zucker in Fett umgewandelt. Und was ist ein guter Weg, um Ihre Muskeln mehr insulin empfindlich? Krafttraining natürlich!

    Gute Vs. Schlechte Kohlenhydrate

    Viele Ernährungswissenschaftler verwenden Sie nicht das Wort “schlecht” bei der Beschreibung der Nahrung, weil wie das Sprichwort sagt, “es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, sondern nur gute oder schlechte Diäten”. Mit dieser sagte, Kohlenhydrate, die verursachen, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen, sind allgemein als “schlecht” oder ” ungesund Kohlenhydrate in der Erwägung, dass diejenigen, die aufgenommen sind langsam und haben wenig Einfluss auf die Blutzuckerwerte als gute oder gesunde Kohlenhydrate.

    Der Glykämische Index wurde erstellt, um zu Messen die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Lebensmittel, die schnell verdauen oben auf der index reicht von 0 bis 100, und Lebensmittel, die langsam verdauen tiefer auf den index. Dies ist wichtig, weil große Spitzen in der Insulinspiegel beeinflussen Sie Ihren hunger (machen Sie noch mehr Hunger haben), kann negative Auswirkungen auf den Fettabbau, und sogar zu diabetes führen, wenn Ebenen sind chronisch erhöhten von über den Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

    Hier ist eine kurze Liste von einigen high-und low-glycemic Kohlenhydrat-Nahrungsmittel:

    Während der Glykämische Index kann hilfreich sein, es ist nicht perfekt. Zum Beispiel, einige Eis zeigen können, als 30, die auf den glykämischen index, zusammen mit einigen anderen Kohlenhydrat-Quellen wie spaghetti, die sind ernährungsphysiologisch blutarm und bieten erhebliche Kalorien in kleinen Portionen. Darüber hinaus Lebensmittel wie Wassermelone, die hoch auf den Glykämischen Index Auswirkungen Blutzuckerspiegel weit weniger, wenn eingestellt, die auf einer pro-serving-basis (Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der name). Dieses Konzept bezeichnet man als Glykämische Last. Schließlich, wenn Sie die Kombination der Kohlenhydrate mit verschiedenen Lebensmitteln wie diätetische Fett, das Tempo der Verdauung verlangsamen kann.

    Verwirrt? Lassen Sie sich nicht. Wenn Sie Essen ganze, Natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrate, die Sie betrachten können, Ihnen eine gute carb, aber wenn die carb war in einem Labor, oder bearbeitet wurde, wie soda, Süßigkeiten, Weißbrot oder Vollkornbrot, es ist eine “schlechte” Kohlenhydrate, oder besser noch – nicht ideal. Ich weiß nicht, wie das schlechte Wort, es sei denn, die beschreiben, High Fructose Corn Sirup, das ist eine chemisch veränderte Zucker in Tonnen Lebensmittel, die wir jeden Tag Essen. Mehr auf h-FKW andere Zeit!

    Schlechten Kohlenhydrate Machen Sie Fett?

    Ich wünschte, ich könnte diese Frage beantworten zu leicht, aber auch ein erfahrener Forscher, der einen PHD würden bei dem Gedanken erschaudern, eine richtige Antwort.

    Es gibt zwei primäre lagern, die versuchen zu beschreiben, wie wir gewinnen und Fett zu verlieren:

    1) Energie-Balance-Theorie – Wenn Sie mehr Kalorien Essen als Sie verbrennen, und Sie gewinnen Gewicht und wenn Sie Essen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Diese Theorie basiert auf dem Gesetz der Thermodynamik, wo Energie kann weder geschaffen noch zerstört werden. Sie können Essen so viele Kohlenhydrate, wie Sie möchten und so lange, wie Sie Essen insgesamt weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Harvard Medical School, Dem Institute of Medicine, zusammen mit den meisten großen und seriösen Organisationen, die diese Theorie unterstützen.

    2) Kohlenhydrat-Hypothese – Kohlenhydrate, nicht Kalorien dick machen ist die Krönung des Kohlenhydrat-Hypothese. Befürworter zählen Dr. Robert Atkins, Dr. Michael Eades und andere medizinische und Ernährungsexperten, die Kohlenhydrate als Ursache der Adipositas-Epidemie. Solange Sie ausreichend verringern Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, werden Sie Gewicht verlieren.

    Wer hat Recht? Nun, das ist würdig eines separaten blog-post für sicher, vielleicht sogar ein Buch, aber meine beste Vermutung ist, die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte; Essen weniger Kalorien hilft, Gewicht zu verlieren, aber Essen zu viele Kohlenhydrate und nicht genug protein haben können Sie gewinnen Fett, und vielleicht sogar verlieren Muskel. Außerdem, Genetik, Hormone und Aktivität spielen eine große Rolle in, wie leicht die Kohlenhydrate gespeichert sind, verwendet werden, wie Energie -, oder in Fett umgewandelt.

    Essen einige Süßigkeiten oder Kekse hier und es wird nicht machen Sie Fett, aber das Essen viel der schnell verdaulichen Kohlenhydrate in Kombination mit überschüssigen Kalorien und keine übung ist eine gute Strategie für das hinzufügen von eine Reihe von Körperfett.

    So Wie Viele Kohlenhydrate Sollten Sie Essen?

    Diese Frage wird ebenfalls detaillierter in einem separaten post, aber hier ist die kurze Schaufel:

    Die Menge der Kohlenhydrate Sie Essen sollten, hängt in Erster Linie von Ihrer Genetik, Körpergröße und Aktivität. Wenn Sie ein 180lb sitzende Kerl, der will, um das Gewicht aufrechtzuerhalten, mit ein paar Trainingseinheiten pro Woche, ein guter benchmark für die carb-Zufuhr beträgt etwa 200 Gramm Kohlenhydrate. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate können Sie hinzufügen. Ausdauersportler können und Essen sollte um 300-400 Gramm pro Tag zu helfen, Kraftstoff Ihren workouts. Die minimale RDA (Recommended Dietary Allowance) für Kohlenhydrate liegt bei 130 Gramm, mit 55% der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten als die Allgemeine Empfehlung.

    Von einem evolutionären Standpunkt, Kohlenhydrate sind nicht essentiell, was bedeutet, dass wir nicht brauchen, um zu konsumieren Kohlenhydrate, um zu funktionieren. In der Tat, wenn Sie Essen keine Kohlenhydrate an alle, die Ihren Körper brechen Fett der Körper in kleine Moleküle, die sogenannten ketone. Ketose ist der Prozess, erstellen ketone, wenn unser Körper nutzt in Erster Linie Fett für Energie, die verbunden ist mit einem die carb-Zufuhr von unter 25 Gramm (unter 100 Gramm ist, wenn ketone sind zuerst in die Blutbahn und Urin). Unsere Körper nicht nur Fett für Energie während der Ketose, kann aber auch konvertieren protein (sowohl Ernährung und Muskel) in Kohlenhydrate um als Brennstoff verwendet werden.

    Sie können sich denken – “ich muss mich in einen Zustand der Ketose sofort” angesichts der offensichtlich Fettverbrennung Potenzial. Während Ketose ist eine Coole Adaption, es kann verlassen Sie mit niedrigen Energie-Level, wirklich schlechten Atem, Unfähigkeit sich zu konzentrieren, wie effektiv, zusammen mit schweren vitamin-und Mineralstoffmangel. Darüber hinaus wird die Forschung Studien, die zeigen nicht den Fettabbau größer ist während der Ketose im Vergleich zu einer Diät gleich Kalorien mit sehr viel mehr Kohlenhydrate.

    Wenn es um Kohlenhydrate, benutze deinen gesunden Menschenverstand – ein paar Portionen Obst, viel Gemüse (die paar Kalorien, aber Tonnen von Nährstoffen), etwas Stärke/Körner (oder eine Menge, wenn Sie sind sehr aktiv) pro Tag sollte helfen, Kraftstoff Ihren Körper und liefern die essentiellen Nährstoffe, die es braucht, um optimal zu funktionieren.

    Referenz der Kohlenhydrat-Bedingungen

    Kohlenhydrat – Zucker-Molekülen, die eine Vereinigung von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff (CHO) und sind aufgeschlüsselt nach den Körper, um als Brennstoff verwendet werden. Einem Zucker-Molekül ist ein Monosaccharid, zwei ist ein Disaccharid, und mehr als 10 ist ein Polysaccharid.

    Glucose , Ein Einfachzucker gefunden in pflanzlichen und tierischen Geweben, die transportiert werden durch das Blut zu allen Zellen des Körpers zur Energiegewinnung genutzt werden.

    Glykogen , Ein Polysaccharid, ist die wichtigste form der Kohlenhydrat-Speicher in den Tieren und kommt hauptsächlich in Leber und Muskelgewebe; es ist leicht in Glukose umgewandelt und Glukose umgewandelt in Glykogen.

    Der glykämische Index – ein index von 0 bis 100, die auf die Auswirkungen von verschiedenen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Schnell-freisetzenden Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell hoch auf den index, während sich langsam freisetzenden Lebensmittel, am unteren Ende des index geben eine langsame, aber anhaltende Freisetzung von Zucker

    Gylcemic Last – index, der angibt, die Menge der Kohlenhydrate, die in einer angegebenen portion eines bestimmten Lebensmittels. Es wird berechnet durch die Multiplikation der Nahrung den glykämischen index durch seine Kohlenhydratgehalt in Gramm und dann durch 100 dividiert.

    Blutzuckerspiegel – Die Konzentration von Glukose im Blut, gemessen in Milligramm Glukose pro 100 Milliliter Blut. Das normale Fasten-Wert liegt zwischen 3,9 und 5,6 mmol/l.

    Ketose – die abnorme Ansammlung von Ketonen im Körper als Folge von übermäßigem Abbau von Fetten verursacht durch einen Mangel oder eine Unzureichende Verwertung von Kohlenhydraten

    Insulin – Ein Hormon abgesondert von der Bauchspeicheldrüse in Reaktion auf hohe Blutzuckerwerte. Insulin regelt der Körper die Verwendung von Glukose und das Niveau der Glukose im Blut, indem es handelt, zum öffnen der Zellen, so dass Sie Aufnahme Glukose

    Glukagon – ein Hormon abgesondert von der Bauchspeicheldrüse, die Handlungen in opposition zu insulin (erhöht die Konzentration von Zucker) in der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

    Fiber – eine Art von Kohlenhydrat, das grobe, unverdauliche pflanzliche Stoffe, die, wenn gegessen, kann helfen, verbessern die Verdauung.

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