Können Sie gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig?

Können Sie gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig? Wir Leben in traurigen Zeiten für bodybuilding. Obwohl broscience ist schließlich das Gesicht zu verlieren, es wird ersetzt durch das, was ich kann nur beschreiben, wie
verlieren Fett zu gewinnen Muskel

Wir Leben in traurigen Zeiten für bodybuilding. Obwohl broscience ist schließlich das Gesicht zu verlieren, es wird ersetzt durch das, was ich kann nur beschreiben wie bodybuilding Nihilismus (“nichts-ismus’). Nichts angeblich ankommt. Nährstoff-timing? Nur Essen, wenn Sie Essen mögen. Ganzkörper-oder split-training? Je nachdem, was Sie bevorzugen. Essen sauber? Bro, was hat waschen Sie Ihr Essen bekam, zu tun?

Skepsis ist groß, aber es ist drehen in Pessimismus, der die Tötung der Geist des Bodybuildings immer weiter zu verbessern und immer die Grenzen. Der Nihilismus, dass nichts wichtig ist, hat die Bedeutung, dass nichts funktioniert. Wenn nichts funktioniert, nichts ist möglich. Wenn jemand Gewinne, die Muskeln während Ihres Wettbewerbs prep, wird er sofort beschuldigt der Verwendung von Steroiden. Das ist, weil viele Menschen glauben, Sie können nicht Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zur gleichen Zeit. Andere sagen, es ist theoretisch möglich, aber es wird niemals passieren, wer aber absolute Anfänger und steroid-Nutzern. Und andere sagen noch Körper Neuzusammensetzung Programme sind der beste Weg zum Fortschritt und man sollte nicht die cut oder bulk-als ein natürlicher Heber.

Lassen Sie uns die Fakten betrachten.

Das Erste Gesetz der Thermodynamik

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass jemand argumentieren, dass die Verwirklichung der Muskel-Wachstum und Fett-Verlust in der gleichen Tag ist physisch unmöglich, weil der Thermodynamik. Das argument geht wie folgt.

  1. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Energie speichern. Um Fett zu verlieren, müssen Sie verbrennen Energie.
  2. Wenn Sie sind in der Energie-überschuss, Ihr Körper speichert Energie. Wenn Sie sich in ein Defizit, Ihr Körper verliert Energie.
  3. Daher müssen Sie bei Energie-überschuss um Muskeln aufzubauen und in ein Defizit um Fett zu verlieren.

Die ersten beiden Punkte, die Prämissen wahr sind. Sie beziehen sich auf das erste Gesetz der Thermodynamik (“Bewegung der Energie”), auch als das Gesetz von der Umwandlung von Energie. Dieses Gesetz bedeutet, dass Energie kann nicht einfach verschwinden. Es hat irgendwo zu gehen. Bau von neuen Fett-oder Muskelzellen benötigt Energie und brechen Sie setzt Energie frei. Aber Punkt drei, der Schluss, ist falsch.

Warum? Denn Muskel-und Fettgewebe sind verschiedene funktionelle Kompartimente des Körpers. Als Ergebnis, wird Ihr Körper lenkt Kalorien in Richtung Muskelmasse und Fettmasse unabhängig. Forscher nennen diesen abspalten, und die resultierenden änderung in Fett und Muskel-Masse, ausgedrückt als P-Verhältnis.

Der Körper braucht andere Substrate zum Aufbau von Muskelmasse natürlich. Sie brauchen Bausteine, um ein Haus zu bauen. Lassen Sie uns schauen, was genau der Körper braucht. Heymsfield et al. (1982) waren freundlich genug, um einige tote Menschen, die für uns, also ich hab aggregiert deren Ergebnisse von der gesunden Kontrollgruppe in der folgenden Abbildung. Dies ist die Zusammensetzung des menschlichen Muskel-Gewebe -.

Also was brauchen wir, um Muskelmasse aufzubauen?

  1. Viel Wasser (H2O). Sie können trinken Sie viel, während ein Schnitt, so dass keine Probleme gibt.
  2. Mehrere Arten von protein. Wieder können Sie Essen genug protein auf einen Schnitt, so dass keine Probleme hier. Für die DNA-und RNA-wir brauchen auch Stickstoff und Phosphat, aber diese kann abgeleitet werden aus der Nahrung protein.
  3. Glykogen und Triglyceriden. Diese im Grunde nur darum geht an Energie, denn Glukose und Fettsäuren sind nicht-essentielle Nährstoffe, die erstellt werden können, die durch den Körper selbst. Wir benötigen viel mehr Energie zu, weil die Proteinsynthese für den Muskelaufbau-Prozess einem Energie aufwendigen Prozess selbst.

Kurz gesagt, wir brauchen Eiweiß, Wasser und Energie. Woher bekommen wir die Energie? Einfach. Ihr Körper hat jede Menge davon. Nehmen wir mal mich im Durchschnitt Fotoshooting Zustand bei etwa 87 kg, 6% Körperfett. Die Menschen denken, die diese Konditionierung als ‘fast kein Fett”, aber die Wahrheit ist, es gibt immer noch viel Fett ein, auch dann: 5,2 kg um genau zu sein. Wenn wir zu konvertieren, dass zu umwandelbare Energie, basierend auf der Dichte der zahlen, die ich gab in meinem Artikel über die Energiebilanz Mythen, der Körper hat immer noch über 49000 Kalorien genau dort für die Aufnahme. Das ist viel zu bauen, Pfund und Pfund Muskeln ohne selbst unter Berücksichtigung, du bist immer noch Energie zu konsumieren in Ihrer Ernährung als gut.

Also, solange dein Körper hat ausreichend Impulse, um Muskelmasse aufzubauen, die es hat, wenn Ihr Trainings-Programm optimiert ist, hat es sowohl die Mittel und den Willen, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Dort gehen Sie, Muskel-Wachstum, während ein Schnitt.

Ähnlich, Ihr Körper ist in der Lage die Speicherung von Fett beim verbrennen Muskel -. Die Erhaltung der Energie Gesetz bedeutet nur, dass Sie gewinnen muss Energie in Energie-überschuss und verlieren Energie in ein Defizit. Es sagt nichts darüber aus, wie diese Kalorien partitioniert sind, oder darüber, wie sich Ihre Körperzusammensetzung verändert.

Abschließend Thermodynamik nicht auszuschließen ist, dass sich immer mehr Muskeln, während stützte sich bei der gleichen Zeit.

Außerhalb des Lehrbuches

Theorie ist schön und alle, aber was passiert im echten Leben? Machen die Leute es tatsächlich schaffen, um Muskeln aufzubauen, während Fett verlieren?

Aber Sie waren Fett, so wie ist das relevant für uns? Ironischerweise sind es meist die selbsternannten Wissenschaft-basierte Skeptiker, die sagen, Sie können nicht verlieren, Muskeln aufbauen und Fett zur gleichen Zeit. Doch die Menschen in Dutzende, wenn nicht Hunderte von Studien, die Fett verlieren und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, wenn Sie mit dem training beginnen, manchmal sogar, wenn Sie nur Ausdauertraining (siehe hier und hier und hier, beispielsweise). Junge, alte, gesunde, ungesunde, Männlich, weiblich, übergewichtig, mager, Sie alle erreichen, Körper Neuzusammensetzung. Selbst auf mittelmäßigen training Programme mit beschissener Ernährung mit suboptimalen protein-Zufuhr. Auch ältere Männer und Frauen über 60 Jahre alt, in der Regel gewinnen etwa 4 Pfund von lean-body-mass-mit der gleichen Menge an Fett Verlust in 12 bis 16 Wochen (siehe hier und hier, beispielsweise).

Aber alle diese Menschen waren kaum ausgebildet, so wieder, wie ist das relevant für uns?

Hier ein Beispiel von einem meiner Kunden, der hatte über 20 Jahre Trainings-Erfahrung und war schon Bankdrücken mit 235 lb (107 kg) für 5 Wiederholungen vor dem coaching. Er führte ein DXA-scan jeder

3 Wochen bei meinem coaching. In 2 Monaten und 18 Tagen, er verlor 6.7 lb (3,1 kg) von Fett zu gewinnen, während fast genau die gleiche Menge an Muskelmasse. Sein Gewicht bei der letzten Untersuchung war innerhalb von 8 Gramm von seinem Gewicht, als wir anfingen. Dies ist ein Beispiel der nahezu perfekte Körper Neuzusammensetzung. Finden Sie die anonymisierten DXA-scan im überblick hier und an seinen Fortschritt Fotos unten.

Noch nicht überzeugt? Bei trainierten Personen ist es nicht so üblich wie in Anfänger, um zu sehen, Körper Neuzusammensetzung offensichtlich, aber es ist noch sehr viel möglich, wenn man auf ein gutes Programm. Viele meiner Kunden mit Zugang zu einer zuverlässigen Messung des Körperfettanteils Techniken, wie DXA (denke, dass ‘x-ray’) durchsucht, gewonnen haben Muskel während Fett verlieren. Natürlich würden Sie klug sein, skeptisch zu sein, was ich sagen über meine Klienten Ergebnisse, so lassen Sie uns einen Blick auf einige der wissenschaftlichen Forschung.

  • Eine Studie untersuchte elite-Turnerinnen. Diese wurden auf nationaler Ebene Athleten mit einem trainingsumfang von 30 Stunden in der Woche. Sie tun konnten 17 pull-ups, wo Ihre Brust berührt bar (versuchen Sie es zu tun 1). Sie waren auf einem 1,971 Kalorien ketogene Diät. In Fall war es nicht offensichtlich, das ist ziemlich drastisch für jemanden, der ein training über 4 Stunden am Tag. Ihren Fetten Anteil von 7,6%, sank auf 5% – niedriger als in vielen Bodybuilder-Wettbewerb Form – in 30 Tagen. Auch unter diesen Bedingungen, die Sie gewonnen 0.9 Pfund von lean body mass. Und vergessen Sie nicht, Sie müssen verloren haben, eine Menge Glykogen und Wasser Essen nur 22 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
  • Ähnliche Ergebnisse positiver Körper Neuzusammensetzung gefunden wurden, die in elite-Athleten in verschiedenen anderen Sportarten
  • Diese Studie und dieser Studie, die beide positiv Körper Neuzusammensetzung in wettbewerbsfähige rugby-Spieler.
  • Diese Studie fand positive Körper Neuzusammensetzung in Männer Bankdrücken mit weit über 4 Platten.
  • Diese Studie fand positive Körper Neuzusammensetzung in der NCAA-Division-Fußball-Spieler Hock jetzt schon über 382 lb (174 kg), Bankdrücken mit über 289 lb (131 kg).
  • Sogar einige Frauen konkurrieren in der IFBB gefunden wurden, um zu gewinnen Muskel während des Wettbewerbs prep während einer Studie, dass eine sorgfältig überwachte Ihre Hormonspiegel.

Fazit

Muskelaufbau auf eine Gewicht-Verlust-Diät ist nicht nur möglich, es sollte erwartet werden, für die meisten Menschen, die auf ein ernsthaftes Programm. So lange, wie der Reiz für Muskelwachstum ist sorgfältig entworfen und angepasst werden, wird Ihr Körper einen Weg finden, um größer zu werden. Ihr Körper ist nicht der Feind. Es ist ein Wunder überleben Maschine passt, dass der Druck, den Sie auferlegen. Wenn Sie das verstehen, können Sie es Steuern.

So Schrauben Sie die Neinsager. Wenn Sie nicht glauben, was Sie wollen, ist möglich, Sie besiegt sich selbst, bevor Sie überhaupt begann.

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