Krafttraining 101: Wie viel Gewicht sollte ich heben, Nerd Fitness

Wie viel glaubst du, Saftige Schlumpf hebt sich hier? Wie viel Gewicht hat er das warm-up mit? Wie kann er wissen, Wann Sie beginnen heben schwerer? Wenn viele peopleB ersten
Krafttraining für die Gewichtsabnahme, Kraft und Muskelmasse

Wie viel glaubst du, Saftige Schlumpf hebt sich hier?

Wie viel Gewicht hat er das warm-up mit?

Wie kann er wissen, Wann Sie beginnen heben schwerer?

Wenn viele peopleB Einstieg in Gewichtheben, der Prozess, herauszufinden, was Gewicht, mit zu beginnen kann entmutigend sein und sogar dazu führen, dass einige nicht die Mühe startet.

Dies ist ein weiterer Artikel von Staci Ardison, Krafttraining Enthusiasten und jetzt führen die weiblichen trainer in ourB 1-on-1-Online-Coaching-Programm!

Oft hören wir Fragen wie:

  • Welches Gewicht sollte ich anfangen?
  • Wie viel soll ich den anheben?
  • Wenn mein Programm will mich zu tun 5 Sätze von 5 bei 80% von meinem 1 rep max, wie finde ich heraus, mein 1 rep max?
  • Was ist, wenn es doesn’t geben keine Prozentzahlen an?
  • Woher weiß ich, welche GEWICHTE sollte ich machen?

Wenn Sie sich mit einer Milliarden-Kraft-training-Fragen, oder du bist überwältigt von all diesem und nicht sicher, wie Sie Sie stärker zu werden…du bist in guter Gesellschaft!

Es kann beängstigend genug, um die MEISTEN Menschen ab, was ist eigentlich, warum wir erstellt ourB 1-on-1-Coaching-Programm.

Unser Trainer bekommt, Sie zu kennen, baut ein Programm basierend auf Ihren Erfahrungen und Ziele, überprüfen Ihre form, die auf jede Bewegung (per video), und halten Sie verantwortlich und auf Kurs!

Erfahren Sie mehr über unsere coaches und vereinbaren Sie einen kostenlosen Anruf bei uns, indem Sie auf das Bild unten:

Mit diesem aus dem Weg, let’s den Sprung in die nitty gritty “wie viel Gewicht soll ich heben?”

Körpergewicht Erste

Stop! Let’s wieder eine zweite.

Bevor Sie jemals versucht, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben können, stellen Sie sicher, Sie wissen, wie man die Bewegung, so fehlerfrei wie möglich, ohne Gewicht.

Warum?

Denn wenn Sie can’t tun eine Bewegung korrekt und ohne Gewicht, wie können Sie erwarten, um es richtig zu machen MIT dem Gewicht? В Denken Sie darüber nach – wenn Sie can’t zu Fuß bis eine Treppe, die normalerweise, würden Sie erwarten, um in der Lage sein, zu Fuß die Treppe tragen von Einkaufstüten? В Nein – Sie würde sich nur selbst Schaden.

So dass unsere erste Schritt ist, zu lernen, jede Bewegung ohne-bars, Hanteln, oder zusätzliches Gewicht.

“Aber!” werden Sie sagen, “wie auf der Erde tun, ich mache Kreuzheben oder drücken Sie, ohne Gewicht? В Und ich weiß, dass ich tun kann, bodyweight Kniebeugen, aber isn’t es etwas völlig anderes mit einer bar auf deinem Rücken?”

Einfach schnappen Sie sich entweder mit einem Besenstiel (Vorsicht für Splitter!), Wischmop-Stiel-oder PVC-Rohr (ich verwenden einen 1,25 ” PVC-Schnitt in Hälfte) und so tun, it’s bar.

Wenn you’re versuchen, zu imitieren, eine Hantel in Bewegung, entweder schnappen Sie sich einen kurzen Dübel, PVC, oder einfach nur halten Sie Ihre Hände in eine Faust, als würden Sie auf etwas.

Während it’s nicht das gleiche wie holding tatsächlichen Gewicht, es wird Ihnen erlauben, zu üben, immer in die richtigen Positionen.

Ein guter Grund, um zu starten, hier ist, dass Sie es tun können, in Ihrem eigenen Hause, ohne andere Menschen um Sie herum (also you’ll werden weniger nervös). В Sie können Auch Videoband selbst, ziemlich leicht (ich meine computer’s web-cam, oder meine Handy-Kamera und einem kleinen Stativ).В Here’s ein video von mir dies zu tun, als ich begann den Aufstieg im Jahr 2011, als ich versuchte herauszufinden, wie Kreuzheben, um eine Idee zu bekommen, was I’m reden über:

(Nun, ich bin der Nerd Fitness-Kreuzheben-Champion, von unserem letzten virtuellen powerlifting treffen, halten wir alle 4 Monate: -))

Wenn Sie daran interessiert sind nerding out über das lernen perfekte form für jede Bewegung, die wir SEHR empfehlen Sie abholen Beginnend Kraft, weithin als die Bibel des Langhantel-Trainings.

Sobald Sie ein gutes Gefühl über Ihre form, können Sie sehen, wenn Sie “passieren die bar.” В (garantiert zu den schönsten, die Anwalt-Witz, den Sie jemals Lesen auf Nerd Fitness, übrigens).

Was ist das? Sie wollen eine volle Körpergewicht Workout-Programm, die Sie Folgen können zusammen mit zu Hause, dass wird Ihnen helfen, sich vorbereitet zu beginnen Krafttraining? Ich habe Sie abgedeckt, denn ich bin ein netter Kerl (meine Mutter sagt, so, wie auch immer). Herunterladen können Sie das Arbeitsblatt zu Folgen, hier entlang, wenn Sie sich in der box unten:

Nun, die bar

Einmal you’re komfortabel mit jeder Bewegung mit einem Besenstiel oder PVC, dann können Sie an der bar.

Ihre erste Trainingseinheit shouldn’t gehen jede schwerer als “just” der bar, was bedeutet, dass die bar ohne zusätzliches Gewicht. В, Wie wir wissen, von Krafttraining, ein standard-Langhantel wiegt 45 lbs (20.4 kg). В Jetzt, don’t werden entmutigt, wenn dies scheint wirklich schwer – besonders am Oberkörper-Bewegungen. Als ich anfing, konnte ich nicht Bankdrücken oder Schulterdrücken einer leeren Langhantel.

Wenn die bar scheint zu schwer zu starten, müssen Sie ein paar Optionen:

  1. Um zu sehen, ob die Turnhalle hat eine leichtere Hantel – einige haben eine “women’s bar” oder eine “training bar”, die in der Regel Wiegen 30-35 lbs und 15 lbs, beziehungsweise. В Diese sind in der Regel kürzer, aber that’s okay (nur stellen Sie sicher it’s ein straight bar. Die ez curl-bar ist keine gute alternative).
  2. Beginnen Sie mit Hanteln während der Bewegung ist nicht exakt die gleichen sind, ermöglicht es Ihnen, den Aufbau der Kraft, um der Lage, richtig zu behandeln die bar.
  3. Fokus auf bodyweight training (Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen), bis Sie bauen die Stärke zu handhaben, die bar.

Nun, an entgegengesetzten enden des Spektrums, wenn die bar scheint auch wirklich leicht, ich würde NOCH ermutigen Sie zum Abschluss Ihres ersten Trainings mit nur die bar. В darauf Konzentrieren, wie jede rep korrigieren, und sorgen über das hinzufügen von Gewicht beim nächsten mal. В Überprüfen Sie Ihr ego an der Tür; ich würde lieber jemanden sehen, den Sie in der Turnhalle heben Sie die bar mit der richtigen form als sehen, dass jemand, mit schrecklichen form heben 400 kg. В ganz ehrlich, ich kriechen, wenn ich sehe, dass passieren, das ist viel zu Häufig.

Hinweis: Wenn Sie beenden Sie Ihre erste Trainingseinheit mit der bar und immer noch aren’t fühlen mit den Bewegungen, it’s nie eine schlechte Sache zu tun, Ihr Nächstes workout mit nur die bar wieder.

Wenn you’re nicht komfortabel mit der Bewegung, und Sie beginnen, hinzufügen von Gewicht, nicht nur wird Sie wahrscheinlicher sein, sich selbst zu verletzen, weil Ihr Körper isn’t bereit, aber you’ll werden mehr wahrscheinlich, sich selbst zu verletzen, weil Sie won’t sicher sein, unter der bar. Vertrauen ist etwas, das ist sehr wichtig, da Sie beginnen heben schwerer und schwerer.

Wenn Sie planen, über die Verwendung von Hanteln, wie Sie Ihr Haupt heben (und nicht einer Langhantel), würde ich beginnen mit den 5-10 lb Hanteln, um ein Gefühl für die Dinge.

Ob Sie gerade erst anfangen mit Hanteln oder bereit sich zu bewegen auf eine Langhantel, ist es wichtig, es richtig zu machen!
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