Krafttraining Für Anfänger: Die Wichtigsten Fragen Beantwortet, Coach

Alles, was Sie wünschen, zu wissen, über Gewichtheben, bevor Sie beginnen besessen über Ihre Bankdrücken zahlen
Gewicht-training für Anfänger

Alles, was Sie wünschen, zu wissen, über Gewichtheben, bevor Sie beginnen besessen über Ihre Bankdrücken zahlen

Die Vorteile Der Aufhebung GEWICHTE

Krafttraining ist nicht nur über immer größere Bizeps. Es ist eine perfekte Elixier für die Gesundheit. „Es regt die Muskeln wachsen, Knochen zu stärken und Fett zu brechen,“ sagt personal trainer Dan Wheeler, dessen Erfolg zu verlieren 50kg landete ihn das cover von Men ‚ s Fitness Australien in 2013. “Es gibt alle Arten von hormonellen Vorteile – sowie der Aufstockung der Testosteron ist für eine gesunde libido, verbessert die Schlafqualität und-Menge, Energie-und sogar Hautfarbe. Die Ausübung verbessert sich der Umsatz von Kollagen in Ihrer Haut, und das Schwitzen reinigt die Poren.“

Der Kraftraum bietet Ihnen auch die Rohstoffe zu verwandeln, Ihre psychischen sowie physischen Zustand. „Für mich ist es eine form von meditation“, sagt Wheeler, der drew inspiration aus der gefeierten US-fitness-model Greg Plitt zu Pumpen Eisen. „Es ist wirklich Ermächtigung – sowohl physisch als auch psychisch – die tägliche Dosis der Errungenschaft jedes mal, wenn Sie eine rep, Satz oder Training.“ Identifizieren Sie Ihre primäre Ziel für die Kommissionierung bis ein paar Hanteln geben Ihnen die motivation zu halten, tun Sie es konsequent.

Sind Sie Bereit Zu Heben, Wenn…

Nicht jeder ist bereit, kopfüber in die GEWICHTE rack. Coach Tom Hamilton unterstreicht diese Stärke Marker als Leitfaden für die Frage, ob Sie bereit sind, zu laden, bis:

  • 30 Presse-ups in einem Rutsch
  • Fünf pull-ups
  • Eine perfekte Körpergewicht in die Hocke gehen (Fersen nach unten, die Knie breit, Rücken flach)
  • Springen Sie explosionsartig

„Ticking alle diese Weg würde Sie über dem Durchschnitt der Bevölkerung“, sagt Hamilton. „Das ist ein gutes Zeichen, deine Muskeln haben viele fast-twitch Fasern und die Fähigkeit, starke.“

Maschinen Vs Freie GEWICHTE

Trotz seiner reichlich Vorteile, die GEWICHTE Raum kann eine einschüchternde Ort. Mit so vielen verwirrenden Apparaturen, die ständige klirren von Eisen auf Eisen, und alle, dass Testosteron schwappen durch den Raum, es ist verlockend, das Lager, die von den sicheren Hafen Bankdrücken – jeder weiß, wie das funktioniert, richtig?

Aber Widerstand Maschinen Platz haben, vor allem für ungeübte. „Sie können helfen, Sie machen Sie sich vertraut mit welchen Muskeln Sie arbeiten, und ermöglichen es Ihnen zu lernen, Technik, ohne das Risiko einer beladenen Langhantel guillotining Sie auf der Bank“, sagt Hamilton.

Sobald Sie verwendet habe, der Smith-Maschine oder Beinpresse zu lernen, die Bewegungsmuster beteiligten in den wichtigsten Liften, einschließlich der Brust-und Schulterdrücken und Kniebeugen, es ist Zeit für ein upgrade zu freien gewichten. Studien zeigen, dass Sie mehr Muskelfasern rekrutieren, zu helfen, bauen Sie funktionelle Kraft für das Leben außerhalb der Turnhalle.

Sind Personal Trainer Lohnt Sich Das?

Wenn du gehst, um das Geld nur einmal, tun Sie es an den start. Die Festlegung auf einem festen Fundament, durch das erlernen der richtigen Technik wird Ihnen helfen, schnell Fortschritte zu machen – und schmerzfrei. „Ich sprang in am tiefen Ende mit eine von Greg Plitt ’s killer Arme Training“, sagt Wheeler. “Ich konnte kaum noch einen Stift halten für eine Woche hinterher. Als ich mich erholte, habe ich mein ego beiseite und konzentrierte sich auf das erlernen der richtigen form für den Schlüssel, hebt vor allem das Kreuzheben und zurück in die Hocke.“

„Die Wahl der richtigen PT kann eine Rolle der Würfel“, sagt Hamilton, der vergleicht es mit dem setzen Ihren glauben in einen neuen Mechaniker. Vor Abgabe Ihrer metaphorischen Autoschlüssel vorbei, Holen Sie sich eine Empfehlung von einem Freund. In der Tat, wenn Sie haben gute Erfahrungen bei der Ausbildung dein Freund könnte genauso wertvoll sein. Überschrift in den Kraftraum mit jemand vertraut in dieser Umgebung können helfen, ablenken, misstrauisch starrt aus dem Fitness-Studio Stammgäste, und Sie können auch leiten Sie durch die übungen, bis Sie sich sicher genug, es allein zu machen. Sie können auch sparen Sie von der ball-Schrumpfung Angst zu Fragen, sagte glarers, Sie zu finden. (Obwohl die meisten der Zeit, die Menschen sind nur zu glücklich, um zu helfen.)

Wie, Um Sich Aufzuwärmen

Vermeiden Sie tuckern entlang auf dem Laufband für zehn Minuten, dann hüpfen auf der Bank drücken. „Bereiten Sie Ihren Körper für die spezifische übung, die Sie gerade arbeiten ist weit besser, als etwas außer Atem,“ sagt Wheeler. Also das mit dem Bankdrücken, die Sie vorbereiten möchten Ihrem Handgelenk -, Ellenbogen -, Brust-und Schulter-Gelenke, sehnen, Bänder und Muskeln drücken, bevor Sie beginnen, laden Sie die 25kg Platten. Tun Sie eine Handvoll Presse-ups und leere-bar-Pressen erste. „Die Erhöhung der Blutfluss in der Gegend, und neurologisch stimuliert die Verbindung zwischen Ihrem Geist und Muskeln wird Ihnen helfen, heben Sie sauberer, stärker und mit einem reduzierten Risiko von Verletzungen.“

„Dehnung unter Last wird auch verbessern Sie Ihre Mobilität und Beweglichkeit“, sagt Hamilton. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Training ist eingebettet zwischen ausgedehnten Zauber, sitzen an Ihrem Schreibtisch. Mobilisieren Sie Ihre Hüften mit pause squats, wo Sie stoppen für ein paar Sekunden, wenn man ein Viertel, die Hälfte und drei Viertel des Weges durch ein rep. Lockern Sie Ihre Schultern, indem Sie hängen von einem pull-up-bar für die drei Chargen von 30 Sekunden, und öffnen Sie Ihre Brust mit Hantel flyes.

Wie Sie Vermeiden, Es Zu Verletzen (Zu Viel)

Wenn Sie getan haben jede form des Krafttrainings vor, die Chancen sind Sie begegnet Verzögert auftretende Muskelschmerzen. DOMS ist das Phänomen der Schmerzen spürte 12-48 Stunden nach dem Training, in der Regel nach dem Training mit Bewegungen, sind Sie nicht dazu verwendet. Es bedeutet nicht, dass Sie getan haben, irreversiblen Schäden – laut einer Arbeit von Kraft-Experten Brad Schoenfeld und Bret Contreras, es ist mehr wahrscheinlich, dass Sie verursacht habe „mikroskopische Risse im Bindegewebe“. Es ist einer der wichtigsten Mechanismen, die – zusammen mit mechanische Spannung und metabolischen stress – beteiligt bei der Hypertrophie, die Zunahme der Größe des Muskels.

Sie nicht haben , zu verletzen, zu wachsen, obwohl die Menschen entwickeln kann eine (Harmlose) Freude/Schmerz, sucht, wo Sie nicht das Gefühl, Sie haben hart gearbeitet, genug, wenn Sie nicht wund werden. „Die meisten savage DOMS tendenziell von hohen Wiederholungen von Bewegungen mit einer großen Exzenter-oder Tieferlegung, phase, Ziel der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur, wie rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte“, sagt Hamilton.

Sie können die blunt trauma durch die Erhöhung Ihrer Arbeitsbelastung allmählich mit inkrementellen änderungen in Gewicht, Wiederholungen oder sets. Dann helfen die Muskeln zu reparieren schneller und der aktiven Erholung nach dem Training, um den Blutfluss und die Lieferung von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln. Zum Beispiel, nach einem Mittag-Beine-Training, vermeiden Versteifung mit Hamilton diskrete Lösung: „Schleichen auf die Behinderten Toilette jede Stunde zu tun, um 20 Körpergewicht Kniebeugen.“ Hast immer die Notbremse, wenn Sie beginnen, sich zu versteifen.

Wie Passen Sie In Ihre Mittagspause

„Die häufigste Ausrede, die ich für die Menschen Ausweichen, die Turnhalle ist an der Zeit“, sagt Wheeler. “Es ist völliger bullshit. Leute, die sagen, wird immer Zeit finden, um zu Essen, schlecht, die Uhr Mist TV-oder Spülbecken fünf pints im pub.“ Das Mittel ist eine bessere Zeit-management – verbringen Sie fünf Minuten und damit ein Lunchpaket am morgen, so dass Sie nicht haben zu gehen und es zu kaufen, sagen, damit Sie passen in ein Training. Und klein anfangen. „Wenn Sie gehen von null Anstrengung, um die drei 30-minütige Sitzungen pro Woche, die du gehst, um Ergebnisse zu sehen“, sagt Wheeler. Um den größten nutzen, pick-Verbindung, multi-joint-übungen, arbeiten Sie Ihren ganzen Körper. Dies bedeutet, dass Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben, Bank-und Schulterdrücken.

Easy-To-Follow-Gewicht Trainingspläne

Anstatt mit dem Fahrrad durch zufällige übungen, Folgen Sie einem bewährten plan zu machen, die jede minute in der Turnhalle. Hier sind drei Programme, die geholfen haben, unsere Autoren machen Fortschritte.

1. Ab Stärke

Dieses Anfänger-freundlich-plan ist eine einfache, aber effektive Einführung in die langhanteltraining. Dreimal in der Woche in den Griff bekommen mit der Kniebeuge, Bank, Schulterdrücken und Kreuzheben. Während es sein kann, sich wiederholende, regelmäßige progression und wöchentlich PB-Einstellung machen es sehr lohnend.

Typische workout

  • Kniebeugen 3 x 5
  • Bankdrücken 3 x 5
  • Kreuzheben 1 x 5

2. Die Texas Methode

Sobald Sie sind zuversichtlich, mit der core Verbindung Aufzüge, dieses drei-Tage-Woche planen die Kombination von Volumen, aktive Erholung und Intensität wird schnell treiben all-over-Stärke. Aber Vorsicht – es kann brutal sein, wenn Sie nicht richtig erholen bei gutem Essen und reichlich Kater-freien rest.

Typische workout

  • Kniebeugen 1 x 5 – Arbeit bis zu einer neuen 5RM (fünf-rep max)
  • Bank – /overhead press 1 x 5 – Arbeit bis zu einer neuen 5RM
  • Power clean, 5 x 3

3. Jim Wendler ‚ s 5/3/1

Einfach, effizient, hart. Ihr vier „großen“ bewegt sich in der Woche, schlagen, VORGEGEBENE zahlen für ein paar Sätze, bevor ein Bälle-an-der-Wand-max-rep-Aufwand. Die (massiven) Vorteil: Sie machen deutliche Fortschritte mit nur zwei Tagen in der Woche in der Turnhalle, so dass Sie genügend Zeit für die Hügel läuft oder auf dem sofa liegend.

Typische workout

Kit Essentials

GEWICHTE-Zimmer-Etagen haben die Gastgeber alles von muddy Golas, um den Inhalt des Derek Zoolander-Garderobe. Es scheint, dass alles geht, wenn es um Bekleidung. Aber wenn du schwere Kniebeugen, eine entscheidende swap ist zu ersetzen Ihre squishy-Sohlen Turnschuhe mit hard-Schuhen entwickelt zum heben (Umgekehrt auch funktionieren) , nicht komprimieren.

Überprüfen Sie Ihr Formular Hamilton empfiehlt, sich jemand zu film Ihre Technik für Aufzüge wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Zu verfolgen, wie das training wirkt sich auf Ihren Körper, Wheeler berät seine Klienten nehmen wöchentlich Fotos von vorne und von der Seite und das Verbot der irreführenden Gewicht Waage. „Ihr Körpergewicht bewegen können rauf und runter wie ein jo-jo, wenn Sie unter stress oder schlafen schlecht“, sagt er.

Beide schwören auf die einfache Trainings-Logbuch. „Aufschreiben, Ihr Training und verfolgen Sie Ihre Aufzüge und zahlen ist entscheidend, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener lifter“, sagt Hamilton. Es werde sicherstellen, dass Sie verschwenden keine Zeit mit der Ausarbeitung eines Training-on-the-fly, es hält Sie verantwortlich, damit Sie nicht schlaff und du wirst sehen, in schwarz und weiß, wenn Sie nicht voran.

Den Einen Fehler Zu Vermeiden

„Mangelnde Abstimmung“, sagt Wheeler. „Ein schlechter plan konsequent getan wird, erhalten Sie bessere Ergebnisse als ein guter plan gemacht, willkürlich.“ Wiederholung und routine geben Sie die Struktur, um zu lernen, wie Ihr Körper am besten reagiert auf Bewegung und helfen Sie erreichen Ergebnisse.

Konsistenz außerhalb der Turnhalle ist ebenso wichtig. „Wenn Sie training für eine Stunde, einen Tag, du hast noch 23 Stunden zu konzentrieren auf Ihre Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf“, sagt er. Zwei Dinge, die sofort helfen, nach Wheeler, die Einnahme der Kräuter ergänzen melatonin, was er sagt, ist „bewiesen, um den Schlaf zu verbessern“, und bleiben hydratisiert durch die Reduzierung Ihrer Kaffee-und erhöhen Ihre Wasseraufnahme. Hamilton verwendet diese Formel, um zu berechnen, wie viele Liter Wasser müssen Sie pro Tag: Körpergewicht in kg x 0.033.

Gewichtheben-Tipps Für Anfänger

Hier ist, wie können Sie imitieren erfahrenen Heber um den Fortschritt zu beschleunigen.

Notizen

Wenn Sie ernsthaft über die Fortschritte machen, dann müssen Sie aufzeichnen, was Sie tun, jedes mal, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen. Aufschreiben der übungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten ist ein minimum. Hinzufügen von Notizen auf, wie Sie fühlte, wie Sie schlief die Nacht vor, und was Sie aßen, bevor Sie Ihre Sitzung werden alle geben Sie wertvolles feedback zu Ihrer Trainingsleistung.

Ihr Telefon verlieren

Wenn Sie es brauchen, für Musik, das ist in Ordnung, aber alles andere ist eine Ablenkung. Wenn Sie zu Fuß in kommerzielle Fitness-Studio Sie sind wahrscheinlich, um zu sehen, Lasten von Jungs, die mehr Zeit verbringen SMS schreiben, als Sie tun Ausbildung. Sie werden auch bemerken, dass die Jungs weder etwas hinzufügen Muskelmasse oder Körperfett verlieren als die Monate vergehen. Ihr alleiniger Fokus, während Sie in die Turnhalle sollten auf den Aufstieg.

Fühlen Sie die Spannung

Amateur-Gewichtheber schwingen Ihre GEWICHTE um und hüpfen Sie das Gewicht der Platten aus der GEWICHTSBLOCK auf Maschinen? Warum? Vielleicht macht es Sie fühlen sich besser, weil es erlaubt, Ihnen beim heben von schweren und Kind sich selbst, dass Sie sich heben. Erfahrene Heber halten Sie die Spannung, die an die Ziel-Muskel während der gesamten rep, die Konzentration auf die Kontraktion und extension.

Bemühen

Wenn Sie verlassen die Turnhalle nur mit einem leichten glow und die gelegentliche Perlen der Schweiß rann Ihre Stirn, die Chancen sind Sie sind nicht hart genug. Gleiche gilt für, wenn Sie können halten, ein pub-Stil Gespräch mit Ihrem training buddy. Immer verschwitzt nicht automatisch zum Erfolg führen, aber Sie sind da, um zu arbeiten, nicht zu sozialisieren.

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