Laufband-Training-Ideen, 9 Möglichkeiten zu geben, Ihr Laufband-Training einen boost -, Polar-Blog

Laufband oder dreadmill? Wenn Sie denken, Laufband-Training sind langweilig, versuchen upping Ihre Laufband-Training-Spiel mit diesen 9 workout-Ideen.
Laufband

‘Laufband trainieren’ muss nicht gleichbedeutend mit ‘langweilig Training’. Zumindest nicht mit diesen Tipps von Autorin und fitness-Enthusiasten Tehrene Firman.

Die Laufbänder im Fitnessstudio sind immer genommen, und das aus gutem Grund: Sie sind einfach zu bedienen, bieten Sie mit so viel Anpassung wie Sie wollen, und Sie bekommen die job getan Getue-frei. Aber was passiert, wenn Ihr Training zu bekommen ein wenig langweilig? Bevor Sie beginnen, Sie zu verachten stationären läuft, versuchen upping Ihre Laufband-Training-Spiel.

Erste, was ist zuerst: Man konnte einfach wechseln, die Dinge nehmen Ihren Lauf in Der Freien Natur, aber es gibt ein paar Vergünstigungen, zum Verkleben der Maschine.

“Laufband laufen ist definitiv ein anderes Tier aus laufen im freien. Obwohl das Konzept ist das gleiche, du bist nicht der Umgang mit den sich ständig ändernden Höhe, Unebenheiten in den Gehwegen, oder das Wetter, wenn man auf einem Laufband”, sagt Kelsey Quinn, MS in Kinesiologie, Leiter track and field/cross country coach bei Warner Pacific College in Portland, ODER.

Egal für was Sie sich entscheiden, die beste route für Sie, denken Sie einfach daran: Du musst mögen, was du tust, sonst wird es wie Arbeit fühlen. Und niemand will, dass.

“Wenn Sie krank und müde, die gleiche Sache zu tun, Sie sind weniger wahrscheinlich, um den Kopf in die Turnhalle mit einer guten Haltung,” Quinn sagt. “Effektive workouts, die Sie genießen, und nie zu verlangsamen, in der das Streben nach der Verbesserung Ihrer fitness.”

Schnappen Sie sich Ihre Laufschuhe, hop auf dem Laufband, und machen Sie sich bereit zu fallen in der Liebe mit, läuft alles wieder Dank dieser workout-Booster.

1. Nutzen Sie Ihr Laufband VORGEGEBENE Routen

Laufen in Innenräumen bedeutet nicht, Sie nicht bekommen kann die Auswirkung der Ausführung von außen — Dank der automatischen Einstellungen, die die meisten Laufbänder haben. Ob Sie einen preset-Training, wie Hügel oder auch trail running, oder manuell eingeben Ihre eigenen, Quinn sagt, dass die Freiheit, wählen Sie eine neue, spannende route, die Sie halten, zu stark ausgeführt werden.

2. Geben Sie Intervall-training einen Schuss

Wenn Sie ein fan von high-intensity-Intervall-training (HIIT)-Stil-workouts, werden Sie besonders lieben, die Anwendung der hochwirksamen Konzept zu laufen.

“Für diejenigen, die die Ausbildung für ein Rennen mit einem Abstand von 5k oder mehr, einige sind einfach, auf längere Dauer ausgeführt werden, notwendig. Aber für die Menschen wollen, um in Form zu bleiben oder in Form zu kommen und keine Rennen auf dem Horizont, HIIT ist eine gute option für das Laufband,” Quinn sagt.

Probieren Sie es aus: HIIT Laufband trainieren

  • 5 bis 10 Minuten warm-up (langsamen jog-Tempo oder Herzfrequenz-Zonen 1-2)
  • 6 x 30-Sekunden-sprints (1.5–3.0 km / h schneller als Ihre komfortable jog-Tempo; Zonen 4-5)
  • 90-Sekunden-slow-recovery jog zwischen den sprints (zone 3)
  • Abklingzeit
  • 5 bis 10 Minuten warm-up (langsamen jog-Tempo oder Herzfrequenz-Zonen 1-2)
  • 8 x 10-Sekunden-sprints (so schnell wie du kannst gehen; zone 5)
  • 45 Sekunden zu Fuß zwischen jedem sprint
  • Abklingzeit

3. Gehen Sie für die Entfernung statt Zeit

Wenn die meisten Ihrer Laufband-Training ausgegeben werden, um zu schauen, wie viel Zeit Sie verlassen haben, sind Sie nicht allein. Aber schalten den Fokus auf eine bestimmte Entfernung nicht, wie lange läufst du für die kann wirklich verbessern Sie Ihre Laufenden und helfen Ihnen, schneller zu laufen, während Sie helfen, die Sekunden vorbei Fliegen.

“Je konsequenter Sie laufen in einem Tempo, desto mehr wird Ihr Körper passt sich an das Tempo und ermöglicht es Ihnen, weiterhin zu laufen, immer schneller,” Quinn sagt.

Probieren Sie es aus: Gehen Sie die Entfernung Laufband trainieren

  • 5 bis 10 Minuten warm-up (gemütlich joggen)
  • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit 1.0 MPH für .10 von einer Meile
  • Abnahme zurück zu joggen Geschwindigkeit .10 von einer Meile
  • Steigern 1.0 MPH für .15 von einer Meile
  • Abnahme zurück zu joggen Geschwindigkeit für .15 von einer Meile
  • Steigern 1.0 MPH für .2 Meile
  • Abnahme zurück zu joggen Geschwindigkeit .2 Meile
  • Steigern 1.0 MPH für .15 von einer Meile
  • Abnahme zurück zu joggen Geschwindigkeit für .15 von einer Meile
  • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit 1.0 MPH für .10 von einer Meile
  • Abnahme zurück zu joggen Geschwindigkeit .10 von einer Meile
  • Abklingzeit für 5 bis 10 Minuten (gemütlich joggen)

4. Experiment mit der Steigung

Laufen auf einer Steigung auf dem Laufband ist ähnlich ausgeführt Hügel, und Sie Ahnen es — beide haben einige große Körper-Steigerung nutzen.

“Steigungen aktivieren Sie Ihre glute-und hamstring-Muskeln mehr als das laufen auf einer flachen Oberfläche. Je höher die Steigung, desto mehr Ihre Hüfte beugt und dehnt, die Ihre Gesäßmuskulatur an die macht, die Sie die Neigung,” Quinn sagt.

Probieren Sie es aus: Steigung Laufband-Training

  • 5 bis 10 Minuten warm-up (langsamen jog-Tempo)
  • Laufen für 1 minute bei 0,5% Steigung
  • Laufen für 1 minute bei 2% Gefälle
  • Laufen für 1 minute bei 0,5% Steigung
  • Führen Sie 1 minute bei 3% Steigung
  • Laufen für 1 minute bei 0,5% Steigung
  • Laufen für 1 minute bei 4% Steigung
  • Laufen für 1 minute bei 0,5% Steigung
  • Führen Sie 1 minute, bei 5% Steigung
  • Wiederholen Sie in umgekehrter
  • Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten

5. Holen Sie sich Ihre monster-walk on

Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie Menschen tun, seitlichen Galopp auf dem Laufband im Fitnessstudio, aber Quinn sagt, die sind am sichersten, führen Sie auf den Boden. Stattdessen bekommen einige seitliche Bewegung mit monster Spaziergänge.

“Monster walks sind eine gute übung für den gluteus medius Muskeln, die halten Sie Ihre Knie vom fallen in Richtung zueinander beim laufen, Kniebeugen, gehen und Ausfallschritte,” Quinn sagt.

Probieren Sie es aus: Monster Spaziergänge auf dem Laufband

  • Legen Sie das Laufband auf eine sehr langsame Einstellung (1.0–1.5 km / h (start)
  • Führen Sie eine Viertel-Kniebeuge zugewandt, seitwärts auf dem Laufband, mit den Füßen Schulter Breite auseinander
  • Als das Laufband bewegt sich, Schritt den vorderen Fuß aus, um die Seite, erweitern Sie Ihre Haltung.
  • Dann bringen Sie Ihre hinteren Fuß zurück, um die Schulter-Abstand position.
  • Halten Sie Ihre Füße den Blick in die gleiche Richtung zu allen Zeiten, und lassen Sie nicht Ihre Zehen biegen Sie in Richtung der Vorderseite des Laufbands
  • Tun Sie dies für 15-20 Wiederholungen, dann wechseln Sie, so dass Sie es mit der gegenüberliegenden Seite und eine weitere 15-20 wdh.

6. Stürzen Sie es aus

Ausfallschritte sind immer ein perfekter Weg, um steigern Sie Ihre Training, also warum nicht schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und binden Sie direkt in Ihre Laufband-routine?

“Lunges sind eine gute Unterkörper-übung, wie Sie aktiviert werden, alle wichtigen Beinmuskeln. Aber leider, jemand mit langen Beinen oder wer hoch möglicherweise um zu bleiben Ausfallschritte aus dem Laufband aufgrund der Länge der Maschine,” Quinn sagt.

Probieren Sie es aus: Laufband Ausfallschritte

  • Starten Sie das Laufband sehr langsam auf 0,5 MPH (kann man immer erhöhen, sobald Sie bequem sind) und warten, um zu stürzen, bis das Laufband bewegt Sie sich wieder ein bisschen
  • Ausfallschritt nach vorne, bringen Sie Ihren Rücken zu Fuß, um den vorderen Fuß vor dem Longieren wieder

“Wenn Sie sich entscheiden, zu versuchen, Laufband Ausfallschritte, denken Sie daran, es ist wichtig, einen Rhythmus und nicht plötzlich langsamer, als Sie könnten Abrutschen die Rückseite des Laufband,” Quinn sagt. “Nur um sicher zu sein, haben immer den Sicherheits-clip an, während Sie diese übungen zu machen.”

7. Nehmen Sie Ihre butt-kicks in einer Ebene

Jedermanns Lieblings-Weg zu laufen, in der Grundschule Sportunterricht gerade viel spannender, besonders wenn Sie haben enge quads. Machen Sie Ihr Training mehr Spaß und bekommen einige dringend benötigte Muskel-release durch die Integration von einigen butt kicks in Ihre routine.

Probieren Sie es aus: Laufband butt kicks

  • Beginnen Sie mit dem Laufband mit 3.0 MPH, dann tritt mit Ihrer Ferse bis zu Ihren Hintern, unmittelbar gefolgt von Ihrem anderen Fuß das gleiche zu tun
  • Fahren Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann eine Pause

“Nur nicht, lehnen Sie sich zurück mit Ihrem Fuß wie Sie versuchen, zu erreichen hinter Ihnen,” Quinn sagt. “Kick gerade nach oben in Richtung auf den Bereich direkt unter Ihren Hintern Wange.”

8. Bis Ihre Fähigkeiten überspringen

Wenn butt kicks sind Klasse die Schule, das überspringen ist definitiv middle school. Außer dieser Zeit sind Sie nicht jagt Kinder, Sie hatten zermalmt. Es könnte ein komisches Gefühl, aber das hinzufügen von ein wenig Licht skipping in Ihrem Laufband-Training ist ein guter Weg, um steigern Sie Ihre Herzfrequenz, ohne Gefühl, wie Sie das arbeiten schwerer. In der Tat, könnte man wirklich Spaß haben.

9. Tun, einen Leiter Training

Wenn Sie wirklich wollen, um Dinge, bis wechseln, versuchen Sie, einen Leiter Training. Nicht sicher, was das ist? Im Grunde ist es eine Art von Intervall-Training, wo Sie gehen “bis” die Leiter dann wieder “down”. Mit so viel Los auf psychisch, die Zeit vergeht wie im Flug.

Probieren Sie es aus: Leiter Training

Die folgenden sprints mit 1 minute joggen oder zu Fuß zwischen den einzelnen:

  • 5 bis 10 Minuten warm-up (langsamen jog-Tempo)
  • 10-Sekunden-sprint (so schnell wie möglich)
  • 20-Sekunden-sprint (so schnell wie möglich)
  • 30-Sekunden-sprint (so schnell wie möglich)
  • 45-Sekunden-sprint (

0.5 MPH langsamer als der erste sprints) n 60-Sekunden-sprint (

0.5-1.0 MPH langsamer als der erste sprints) n 45-Sekunden-sprint (

0.5 MPH langsamer als der erste sprints)

  • 30-Sekunden-sprint (so schnell wie möglich)
  • 20-Sekunden-sprint (so schnell wie möglich)
  • 10-Sekunden-sprint (so schnell wie möglich)
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