Lebensmittel mit hohem Eisen

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Eisen in tierischen Lebensmitteln zu sein scheint sehr belastbar zu verschiedenen Methoden des Kochens. Kleinere änderungen können auftreten, um die Aufnahmefähigkeit von Eisen, mit vollständig gekochtes Fleisch mit etwas mehr Eisen in seiner die meisten resorbierbaren Formen. Dies ist wahrscheinlich nicht sonderlich wichtig, insgesamt die Ernährung, aber, wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist schon noch verfügbar, im Durchschnitt, als die aus pflanzlichen Quellen.

Im Gegensatz dazu wird das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist viel wahrscheinlicher, herausgezogen zu werden, in die Verarbeitung oder das Kochen von Lebensmitteln. Vollkornprodukte, zum Beispiel, können Sie verlieren bis zu drei Viertel Ihrer Eisen-Inhalte an, wenn Ihre äußeren Schichten entfernt werden, während die Produktion von raffiniertem Mehl. Die Vermeidung dieser Verlust von Nährstoffen ist einer der Gründe, warum wir empfehlen den Verzehr von Körnern in Ihrer ganzen form—und nicht nur Körner, sondern Getreide Mehl als gut. Es sei denn, ein Brot label Mitgliedstaaten “100% Vollkorn” oder “100% Vollkornbrot” in dem Fall, dass ein bestimmtes Getreide wie Weizen), ist es am besten, anzunehmen, dass die Körner wurden verfeinert und die Nährstoffe verloren gegangen.

Neben, Eisen entfernt werden können, aus pflanzlichen Lebensmitteln durch das Wasser, in dem Lebensmittel zubereitet werden. Zum Beispiel, Kochen Spinat für über drei Minuten in einem großen Topf entfernt fast 90% des Eisens aus den Blättern. Zu minimieren Eisen-Verlust von Kochen, empfehlen wir kürzere Garzeiten und die Verwendung von kleineren Mengen von Wasser..

Gusseisen Kochgeschirr kann die Freigabe relevanten Mengen von resorbierbaren Eisen in Lebensmitteln. Diese Menge ist wahrscheinlich zu sein ein Milligramm oder zwei in eine Mahlzeit vorbereitet, die unter den meisten Umständen, aber weit größeren Mengen nur unter bestimmten Bedingungen. Insbesondere säurehaltiger Lebensmittel erscheinen, um zu ziehen aus Eisen Kochgeschirr effizienter zu gestalten. Dieses Kochgeschirr-vorausgesetzt, Eisen zu sein scheint resorbierbar ist als gut, und in einigen Studien, die Forscher in der Lage gewesen, um den link gesundheitlichen Vorteilen mit der Verwendung von Eisen-Kochgeschirr.

Risiko von Ernährungsbedingten Mangel

Derzeit gibt es einige Diskussionen in der Welt der Forschung darüber, wie definieren Eisenmangel. Viele Forscher glauben, dass der Mangel an Eisen ist nur wichtig, wenn es verursacht niedrige Blut zählt. Dies ist ein Hinweis auf einen schweren Mangel und wird möglicherweise Jahre dauern, von einem Eisen-Mangel-Diät zu entwickeln.

Aktuelle Forschung, legt jedoch nahe, dass die Symptome im Zusammenhang mit Eisenmangel insbesondere Müdigkeit, Muskel-Schwäche, übermäßiger Menstruation Durchblutung—auftreten kann Eisen speichern Ebenen gesehen in den Frauen mit normalen blutwerten.

Das Risiko von Eisenmangel bei Frauen ist hoch. In der Tat, nach der Weltgesundheitsorganisation who ist Eisenmangel die häufigste Nährstoff-verbundenen Zustand in der Welt.

In den USA, die zahlen sind wenig ermutigend, aber Eisenmangel noch betrifft etwa 10% der Frauen im gebärfähigen Alter. Symptomatische Eisen-Mangel ist sehr selten bei Männern und Frauen nach der Menopause.

Junge Kinder sind die anderen großen at-risk-Gruppe für Eisenmangel, mit knapp 15% der Kinder entwickeln Mangel durch das Alter von 2. Diese zahlen neigen dazu, zu verbessern, bis die schnelle Wachstumsphase im Jugendalter.

Obwohl einige beliebte Quellen etwas anderes behaupten, haben die Forscher nicht durchgängig gefunden, dass Vegetarische oder weitgehend pflanzliche Ernährung führen zu einem signifikanten Anstieg der Gefahr von Eisenmangel-Anämien. In der Tat, mindestens eine Forschungsgruppe herausgefunden, dass die Zufuhr von Eisen über die US-Bevölkerung war höher bei Menschen, die nicht Fleisch in Ihrer Ernährung.

Als ein Beispiel von Eisen Reichtum in eine pflanze-basierte Diäten, betrachten wir zwei unserer pflanzliche Rezepte: Würzige Gesunde Gebraten Tofu und Schwarze Bohnen Chili. das sind zwei unserer all-plant Rezepte, die vorsehen, dass etwa 50% des Tagesbedarfs an Eisen.

Andere Umstände, die dazu Beitragen Könnte zu einem Mangel

Erhöhter Blutverlust, einschließlich von Blut Spende, wird erhöhen Sie Ihren täglichen Eisen-Bedarf. Bis zu 50% wiederholen weiblichen Blutspendern, und 20% der Männer, Beweise für manipulierte Bügeleisen status der routine-screening-tests.

Ausdauersport erhöhen kann Eisen-Verluste um bis zu 50% pro Tag. Dies ist eine Häufig berichtete problem, besonders in den jüngeren Frauen. Ein paar Eisen-verpackt Rezepte, die vielleicht besonders gut für die Zeit der Ausbildung sind die Austern und Clam Chowder und Gebratenen Rosmarin-Huhn über Puréed Linsen und Mangold.

Magen-Darm-Probleme, einschließlich malabsorption-Erkrankungen und niedrige Produktion der Magensäure, können beeinträchtigt Eisen-absorption. Bei Menschen mit Autoimmun-Darm-Krankheit, zum Beispiel, die Korrelation zwischen diätetische Eisenaufnahme und das Risiko von niedrigen Eisen-Läden ist, viel stärker als in der übrigen Bevölkerung.

Beachten Sie, dass in jedem dieser Risiko-Gruppen, diätetische Eisen sollte immer noch genügen, um Geschäfte in einem gesunden Bereich, solange Sie vorsichtig sind, um regelmäßig Eisen-reiche Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung. In der Tat, das hinzufügen von zusätzlichen Quellen von Eisen in form von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln machen kann Magen-Darm-Symptome schlimmer für einige Menschen.

Beziehung mit Anderen Nährstoffen

Verzehr von vitamin C zusammen mit Eisen-haltigen Mahlzeiten erhöhen können, oder optimieren Sie die Eisenaufnahme. In der Tat, das hinzufügen von 50 Milligramm vitamin C—ungefähr die Menge, die in eine Hälfte einer grapefruit—zu einem Eisen-reiche Mahlzeit kann es möglich machen, zu verdreifachen, die die absorption von Eisen. Anders ausgedrückt, wenn die vitamin-C-Mangel schwerwiegend ist, kann es notwendig sein, um dieses Problem zu beheben, bevor Sie Eisen speichert wiederhergestellt werden kann, normal. Beachten Sie, dass die Wirkung von vitamin C auf die Eisenaufnahme sehr viel stärker auf das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln als auf Tierische Lebensmittel.

Advanced Mangel an vitamin A kann die Fähigkeit beeinträchtigen, verwenden Eisen, um rote Blutkörperchen. Aus diesem Grund haben die Wissenschaftler erforscht, mit kombinierten vitamin A und Eisen Interventionen in vielen teilen der nicht-industrialisierten Welt. Die vitamin-A-Mangel notwendig, um Auswirkungen auf Eisen-Ernährung muss streng sein, aber, und nicht erscheinen zu sein gemeinsam in der industrialisierten Welt.

Kupfer ist notwendig, um Mobilisierung von Eisen aus dem Speicher für den Einsatz in Blut, Zellen und anderen Bereichen. Weil dieses, Mangel an Kupfer spielt möglicherweise eine Rolle bei der Anämie. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen sind gleichzeitig hoch in Eisen und Kupfer, und als solche kann eine besonders gute Wahl für das halten eines starken Angebots der beiden at-risk-Mineralien.

Seltsam, obwohl in den Kurzzeit-Experimenten Kalzium und Eisen, im Wettbewerb für absorption, Forscher wurden nicht in der Lage, zu zeigen, dass dies ist ein häufiges problem in der menschlichen Ernährung. Zumindest nach Ansicht einer prominenten-Forschungsgruppe, scheint es, dass unser Körper in der Lage ist, zu kompensieren für dieses Problem durch die Erhöhung Eisen-absorption entsprechend. Zu dieser Zeit, es scheint nicht, dass Sie müssen vorsichtig sein, zu Essen Eisen-reiche Lebensmittel Weg von Lebensmitteln, die Reich an anderen Mineralien, die zur Verbesserung oder Optimierung der absorption.

Viele Nahrungsbestandteile können hemmen die Eisenaufnahme durch Bindung im Gastrointestinaltrakt. Prominente Beispiele sind neben Phytinsäure finden sich in vielen Vollkornprodukte und einige der Polyphenole in schwarzem Tee. Im Allgemeinen Verzehr von Lebensmitteln wie ganze Körner und schwarzen Tee scheint nicht zu verursachen Eisen-bezogene Probleme für gesunde Personen, die nicht an Besondere medizinische Risiko für Eisenmangel. Aber in bestimmten medizinischen Situationen—zum Beispiel, Eisenmangel-Anämie oder Eisen-Speicher-Krankheit—diese Wechselwirkungen könnte erhebliche Auswirkungen haben und Lebensmittel mit Eisen-bindende Komponenten könnten, müssen vermieden werden Wir empfehlen Ihnen die Rücksprache mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken in dieser Hinsicht.

Risiko von Ernährungsbedingten Toxizität

Für die meisten gesunden Personen, die checks and balances auf Eisen-absorption und-Ausscheidung erscheinen, damit unser Körper speichert in einem ziemlich engen Bereich. Das ist eine gute Sache, da zu viel gespeicherte Eisen kann dazu beitragen, freie Radikale Schäden an der Leber und anderen Organen.

Jedoch, relativ neue Studien haben darauf hingewiesen, dass eine mögliche Verbindung zwischen einigen sehr verbreitete gesundheitliche Probleme wie Adipositas, Insulinresistenz und das metabolische Syndrom—und Ungleichgewichte in der Eisen-Stoffwechsel. Paradoxerweise, diese gesundheitlichen Probleme scheinen gleichzeitig führen veränderte Aspekte der Eisen-status wider, Eisenmangel und andere veränderte Aspekte, reflektieren Eisen-überschuss. Dysmetabolic eisenüberladung-Syndrom (DIOS) ist der name, der gegeben wurde, Faktoren, die mit der Selbstbeteiligung. Basierend auf dieser neuen Forschung, kann es Sinn machen, für Personen mit der Diagnose der oben genannten Bedingungen, konsultieren Sie Ihren Arzt und nehmen Sie einen genaueren Blick auf Ihre Eisen-status für Fragen entweder Mangel oder überschuss, bevor Sie eine endgültige Entscheidung über den Ort der Eisen-reiche Lebensmittel in Ihrer Mahlzeit plan.

Es ist wichtig zu betonen, dass DIOS ist nicht das gleiche wie die Hämochromatose. Hämochromatose ist eine genetische Prädisposition, in denen überschüssiges Eisen Aufbewahrung und Lagerung auftreten können. Es ist auch nach Schätzungen zwischen 1-6% aller Personen, die in den USA Für Personen mit Hämochromatose diagnostiziert, Einschränkung von Eisen aus der Nahrung ist ein wichtiger Teil der medizinischen Behandlung..Diese Einschränkung umfasst nicht nur Lebensmittel, die natürlich Reich an Eisen, aber auch Lebensmittel, die angereichert ist oder angereichert mit Eisen während der Verarbeitung. Es auch umfasst in der Regel die Vermeidung von Gusseisen Kochgeschirr.

Eine zusätzliche non-food-Notiz über Zusätze an Eisen: Eisenpräparate sind eine der häufigsten Vergiftungen Risiken bei Kindern. Wenn Sie die Einnahme einer Eisen-Ergänzung, stellen Sie sicher, und halten Sie es außerhalb der Reichweite von Kindern auf.

Krankheit Checkliste

  • Anämie
  • Müdigkeit
  • Übermässige Menstruation (Menorrhagie)
  • Schwangerschaft / Stillzeit
  • Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung

Öffentliche Gesundheit Empfehlungen

Im Jahr 2000, das Institut von Medizin der Nationalen Akademie der Wissenschaften gegründet, Dietary Reference Intake (DRI) standards für Eisen. Diese DRI-standards enthalten Ausreichende Zufuhr (AI) Ebene für Säuglinge bis zu 6 Monate alt und Recommended Dietary Allowances (RDA) für alle anderen Alterskategorien. Diese standards sind wie folgt:

  • 0-6 Monate: 0.27 mg
  • 7-12 Monate: 11 mg
  • 1-3 Jahre: 7 mg
  • 4-8 Jahre: 10 mg
  • 9-13 Jahre, weiblich: 8 mg
  • 9-13 Jahre, Männlich: 8 mg
  • 14-18 Jahre, weiblich: 15 mg
  • 14-18 Jahre, Männlich: 11 mg
  • 19-30 Jahre, Männlich: 8 mg
  • 31-50 Jahre, Männlich: 8 mg
  • 51-70 Jahre, Männlich: 8 mg
  • 70+ Jahre, Männlich: 8 mg
  • 19-30 Jahre, Frauen: 18 mg
  • 31-50 Jahre, Frauen: 18 mg
  • 51-70 Jahre, weiblich: 8 mg
  • 70+ Jahre weiblich: 8 mg
  • Schwangere Frauen, 14-50 Jahre: 27 mg
  • Stillende Frauen, 14-18 Jahre: 27 mg
  • Stillende Frauen 19-50 Jahre: 9 mg

Der Tolerable Upper Intake Limit ” (UL) für Eisen 45 mg pro Tag für alle Erwachsenen. Da selbst die meisten Eisen-reiche Lebensmittel weniger als 5 mg pro portion, es würde sehr schwierig sein, überschreiten diese regelmäßig über die Nahrung allein.

Es gibt auch einen Täglichen Wert (DV) für Eisen 18 mg. Dies ist der standard, du wirst sehen, berichtete über Etiketten von Lebensmitteln, und es ist auch der standard, den wir angenommen auf der Weltweit Gesündesten Lebensmittel, die als unsere empfohlenen täglichen Menge.

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