Leichte GEWICHTE vs Schwere GEWICHTE für den Muskelaufbau (6 Studien)

Konventionelle Weisheit hat uns davon überzeugt, dass die hohe Wiederholungen und leichten gewichten baut Muskeln Ausdauer und macht kleinen Beitrag für Gewinne im Muskel Masse. Ist dies eine gültige Perspektive? Nun, lassen Sie uns nehmen einen Blick an, was die Forschung zu sagen hat in Bezug auf das heben mit schweren gewichten versus leichte GEWICHTE, um Muskeln aufzubauen.
leichte GEWICHTE vs schwere GEWICHTE

Gibt es Vorteile für das heben von schweren gewichten, im Gegensatz zu leichten gewichten für den Muskelaufbau? Lassen Sie uns nehmen einen Blick an, was die Forschung zu sagen hat.

Konventionelle Weisheit hat uns davon überzeugt, dass die hohe Wiederholungen und leichten gewichten baut Muskeln Ausdauer und macht kleinen Beitrag für Gewinne im Muskel Masse. Schwerere GEWICHTE im niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereich, auf der anderen Seite, ist seit langem anerkannt als der beste Weg, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Und wie gesagt, durch bodybuilder Ronnie Coleman:

In der Tat, viele von Ihnen sind wahrscheinlich vertraut mit vereinfachten charts wie diesen.

Zeigen, dass moderate bis schwere Lasten führt zu mehr Hypertrophie und Kraft. In der Erwägung, dass leichtere Lasten führt zu mehr Kraftausdauer mit weniger Beitrag zur Hypertrophie.

Also auf dieser Basis kann es scheinen, dass in Bezug auf Hypertrophie, sehen wir mehr Vorteile durch das heben schwerer GEWICHTE. Aber um festzustellen, ob dies eine gültige Perspektive oder nicht, lassen Sie uns einen Blick auf die Forschung zu diesem Thema und sehen, welcher Ansatz mehr optimal im Sinne von Muskel-Wachstum.

Die Forschung, die Hinter Leichten Gewichten vs Schwere GEWICHTE

So beginnen wir, indem wir schnell für die Forschung dahinter, die um ehrlich zu sein, ist ziemlich eindeutig.

Ein Großteil der ursprünglichen Erkenntnisse zu diesem Thema wurde von Stuart Philips und seine Kollegen. In Ihrer Studie 2012, versammelten Sie sich 18 männlichen Probanden zu trainieren, die Beine auf dem leg-extension Maschine drei mal in der Woche für 10 Wochen.

Sie waren unterteilt in 3 Gruppen:

  • Gruppe 1 durchgeführt 3 Sätze mit 30% des 1RM für 30-40 wdh.
  • Gruppe 2 durchgeführt, 1 Satz mit 80% des 1RM für 10-12 Wiederholungen
  • Gruppe 3 durchgeführt 3 Sätze mit 80% des 1RM für 10-12 Wiederholungen

Wie sehen in diesem Diagramm, Quadrizeps-Muskel-Wachstum war nahezu identisch in den Gruppen 1 und 3. Was bedeutet, dass sowohl die leichten und schweren Gewicht-Gruppen gewonnen äquivalent Muskel-Masse als Volumen gleichgesetzt wurde.

Das war eine Neuentdeckung an der Zeit. Aber es zog eine Menge Kritik, vor allem , weil es verwendet ungeübte Anfänger als Subjekte.

Da untrainierte Personen reagieren auf so ziemlich jeden Reiz und immer noch wachsen, es kann haben wurde die zugrunde liegende Ursache der Ergebnisse in dieser Studie.

Weitere Forschung mit Trainierten Menschen

So in der Antwort, Philips und sein team führten eine ähnliche Studie im Jahr 2016. Aber dieses mal mit 49 Männer mit einem Durchschnittsalter von 4 Jahren anheben Erfahrung. Auch Sie verwendeten ein ähnliches Protokoll wie bei der vorherigen Untersuchung, aber dieses mal mit einem ganz-Körper-Krafttraining-Programm.

Wieder einmal zeigten die Ergebnisse, dass die Belastung nicht zu diktieren, Hypertrophie, was bedeutet, dass sowohl leichte GEWICHTE und schwere GEWICHTE ausgelöst, die gleichen Mengen von Muskel-Wachstum.

Darüber hinaus werden beide Protokolle führten zu ähnlichen Steigerungen in Typ-I und Typ-II-Faser-Wachstum die in der Regel geglaubt, um von der Auslastung abhängig. Aber denken Sie daran, es ist noch relativ unklar, ob bestimmte Faser Typ Wachstum ist abhängig von der Last – Studien waren widersprüchlich in diesem Bereich.

Nach dieser Studie mehrere Studien und eine große meta-Analyse, die gemacht wurden auf das Thema, mit allen Abschluss das gleiche Ergebnis: “leichte GEWICHTE und schwere GEWICHTE führen zu ähnlichen Muskel-Wachstum beim Volumen gleichgesetzt und sets sind aufgenommen in der Nähe von Versagen.”

Fall Geschlossen?

Also auf dieser Basis könnte es scheinen, als ob heben von leichten gewichten ist ebenso von Vorteil wie schwere GEWICHTE und es ist nicht alle Vorteile, die das heben schwerer GEWICHTE.

Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten.

  1. Wenn man an Stärke, dieser meta-Analyse der 8 relevanten Studien zum Vergleich der schwere versus leichte GEWICHTE zeigte, dass die Verwendung von schweren gewichten dazu neigt, besser zu sein in Bezug auf Stärke gewinnt. Die auf lange Sicht, ich denke, würde dazu führen, bessere Hypertrophie, wenn im Vergleich zu leichteren gewichten.
  2. Im Verstand halten, dass diese Studien die Verwendung schieben, um in der Nähe von Versagen, unabhängig von dem Gewicht verwendet. Und training bis zum Muskelversagen in einer höheren rep range ist viel mehr unbequem werden, als dies mit niedrigeren Wiederholungen und schwerere GEWICHTE aufgrund der erhöhten metabolischen stress. In der Tat, einige der Themen, Durchführung der Licht-Gewicht-Protokolle landete sogar werfen, bis nach der high rep-sets.

So auch in der lange run, es ist nicht wirklich ein gangbarer Weg zu bleiben, um zu leichten gewichten und hohen Wiederholungen gegeben, dass es in der Regel nur ungenießbar zu trainieren Ausfall mit höheren Wiederholungen vor allem auf Grundübungen.

Die Anwendung Dieser Erkenntnisse in Ihr Training

Ich weiß, Sie könnte ein wenig verwirrt jetzt, was zu tun mit diesen Erkenntnissen. Werfen wir also einen Blick auf, wie Sie anwenden können, um Ihr Training zur Maximierung der Muskel-Wachstum.

Zwei der wichtigsten Mechanismen von Muskel-Wachstum sind die mechanische Spannung und metabolischen stress. Diese zwei Mechanismen sind im wesentlichen in einem ständigen Tauziehen-während Ihres Trainings, was bedeutet, mehr von ein bedeutet in der Regel weniger von den anderen.

Wenn Sie schwerere GEWICHTE heben, die Sie veranlassen, mehr mechanische Spannung.

Wenn Sie heben leichtere GEWICHTE aber mehr Wiederholungen, die Sie verursachen können, mehr metabolischen stress.

Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum leichtere GEWICHTE und schwerere GEWICHTE führt zu entsprechenden Muskel-Wachstum gleichgesetzt, wenn für die Lautstärke. Weil Sie jedes Ziel gesonderte Mechanismen, führt aber zu dem gleichen Ergebnis von Muskel-Wachstum.

So, zur Maximierung der Muskel-Wachstum, es kann vorteilhaft sein, den Gegner beide Mechanismen von Muskel-Wachstum workout.

Da schwere Lasten sind mehr von Vorteil für Kraft-Gewinne, die mechanische Spannung und sind leichter zu nehmen, in der Nähe von Versagen, zunehmende Kraft auf Ihrem schweren Grundübungen sollten das Fundament Ihres langfristigen Ausbildung.

Der Vorteil von “Chasing the Pump”

Außerdem, wie gesagt, von Hypertrophie-Experte und-Forscher Brad Schoenfeld:

“es ist wahrscheinlich, dass die übung zentriert auf die Erreichung einer “Pumpe” über höhere rep-Sätze mit niedrigen gewichten und kurzen Erholung bietet auch eine starke Hypertrophie-stimulus ist, dass synergistische heavy compound heben.”

Daher sollten Sie auch prüfen, nutzen höhere Wiederholungen mit geringeren gewichten Zubehör-Bewegungen, die nach Ihrem schwereren setzt auf Grundübungen sind fertig. Wie dies wird es ermöglichen, Sie zu nutzen, die mehrere Signalwege mit Muskel-Hypertrophie.

Einige Möglichkeiten, dies zu erreichen, sind durch die Verwendung von drop-sets, reverse Pyramide training, oder auch ein paar Sätze von 25-40 Wiederholungen , um in der Nähe von Versagen gegen Ende Ihres Trainings.

Also schauen wir uns ein Beispiel, wie könnten Sie diese anwenden, um Ihre Brust-workout, sagen wir mal, Sie tun, die folgenden Brust-workout:

Die ersten beiden Grundübungen sollte nutzen schwere Gewicht im moderaten Wiederholungsbereich, und ein Schwerpunkt sollte darauf gelegt werden, immer stärker mit diesen Bewegungen.

Dies umfasst die mechanische Spannung Mechanismus der Muskel-Wachstum in diesem Training.

Und dann, um den metabolischen stress Mechanismus der Muskel-Wachstum in diesem Training können Sie fügen Sie ein paar Tropfen setzt in Ihrem letzten Satz von flachen Hantel drücken.

Sie können auch nutzen einen höheren rep Bereich mit geringem Gewicht und gehen in der Nähe von Misserfolg auf der Zubehör-Bewegungen als gut.

Beachten Sie, dass es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Aufnahme-Mechanismen von Muskel-Wachstum, aber dies ist nur ein einfaches Beispiel für Euch zu übernehmen.

Zusammenfassung

Um das alles zusammenzufassen, nutzen Sie die Vorteile, die das heben schwerer GEWICHTE durch das heben schwerer im niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereich auf Ihre Masse hebt. Konzentrieren sich auf immer stärker mit diesen Bewegungen. Fügen Sie in der drop-sets, umgekehrte Pyramide legt, und die höheren rep-sets auf Zubehör-Bewegungen mit leichten gewichten zu induzieren mehr metabolischen stress.

Offensichtlich, mehr Forschung ist notwendig, um zu sehen, ob ein targeting der metabolische stress-Mechanismus des Muskel-Wachstum als auch für die mechanische Spannung überlegen ist, als wenn nur schwere GEWICHTE wurden in der “Hypertrophie” rep-Bereich. Bis dann, ich denke, dass eine Kombination der beiden Methoden ist Ihre beste Wette.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *