Magnesium: nutzen für die Gesundheit, Mangel, Quellen und Risiken

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff im Körper, die helfen können, verringern das Risiko der Entwicklung von Osteoporose, Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und senken das Risiko von Bluthochdruck. Dieser Artikel befasst sich mit anderen gesundheitlichen Vorteile von magnesium, was passiert, wenn eine person hat einen Mangel, Ergänzungen, und wie es in der Ernährung.
Lebensmittel mit hohem magnesium und Kalium

Der menschliche Körper enthält rund 25 Gramm (g) magnesium, 50 bis 60 Prozent, die ist gespeichert in der Skelett-Systems. Der rest ist in den Muskeln, Weichteilen und Körperflüssigkeiten.

Dieses MNT – Knowledge-Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Sieht es bei der empfohlenen Einnahme von magnesium, seine Auswirkungen auf die Gesundheit, diätetische Quellen und mögliche gesundheitliche Risiken.

Hier sind einige der wichtigsten Punkte über magnesium. Mehr Details und weiterführenden Informationen ist in der Haupt-Artikel.

  • Magnesium ist wichtig für die richtige Funktionsweise der Hunderte von Enzymen.
  • Verbrauchen ausreichende magnesium könnte helfen, reduzieren prämenstruellen Symptome.
  • Sonnenblumenkerne, Mandeln und Garnelen sind nur einige der Lebensmittel mit hohem magnesium.
  • Magnesium Ergänzungen können Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten, so ist es am besten, um zu überprüfen, mit einem Arzt vor der Einnahme von Ihnen.

Vorteile

Magnesium ist eines der sieben wesentlichen macrominerals.

Diese sind Mineralien, die verbraucht werden müssen, der in relativ großen Mengen, mindestens 100 Milligramm (mg) pro Tag.

Eine ausreichende Zufuhr kann helfen, verhindern, dass Probleme mit den Knochen, dem kardiovaskulären system, diabetes, und andere Funktionen.

Die folgenden gesundheitlichen Vorteile wurden im Zusammenhang mit magnesium.

1. Die Gesundheit der Knochen

Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung. Es hilft zu assimilieren Kalzium in den Knochen und spielt eine Rolle bei der Aktivierung von vitamin D in den Nieren. Vitamin D ist auch wichtig für gesunde Knochen.

Optimale Magnesiumaufnahme ist im Zusammenhang mit einer größeren Knochendichte, verbesserte Knochen-Kristall-Bildung und ein geringeres Risiko von Osteoporose bei Frauen nach der menopause.

2. Calcium-Resorption

Calcium und magnesium sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen und verhindert Osteoporose.

Ohne magnesium ist eine hohe Zufuhr von calcium steigert das Risiko für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Nieren-Steinen.

Wer ist die Einnahme von Kalzium auch magnesium, um sicherzustellen, dass Ihre calcium-Zufuhr ist richtig verstoffwechselt werden.

3. Diabetes

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-und glucose-Metabolismus, also magnesium-status kann auch Auswirkungen auf das diabetes-Risiko.

Mehrere Studien haben verbunden eine höhere Aufnahme von magnesium mit einem geringeren Risiko von diabetes.

Für jede 100 mg pro Tag Anstieg der magnesium-Einnahme, bis zu einem Punkt, das Risiko der Entwicklung von Typ-2-diabetes sinkt um etwa 15 Prozent. Low magnesium Ebenen waren verbunden zu einer Beeinträchtigung der insulin-Sekretion und insulin niedriger Empfindlichkeit.

In den meisten dieser Studien, die magnesium-Einnahme wurde von den diätetischen Quellen. Aber auch andere Studien haben gezeigt, Verbesserung in der Insulinempfindlichkeit, die mit einem magnesium-Ergänzung-Aufnahme von zwischen 300 und 365 mg pro Tag.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH), der American Diabetes Association, beachten Sie, dass weitere Beweise erforderlich ist, bevor magnesium werden routinemäßig verwendet, für die glykämische Kontrolle bei Patienten mit diabetes.

4. Herz-Gesundheit

Magnesium ist notwendig für die Erhaltung der Gesundheit der Muskeln, einschließlich des Herzens, und für die übertragung von elektrischen Signalen in den Körper.

Ausreichende magnesium-Zufuhr wurde im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für:

In der Framingham-Herz-Studie, die Personen mit der höchsten Zufuhr von magnesium gefunden zu haben 58 Prozent geringere chance der koronaren Verkalkung und ein 34 Prozent geringeres Risiko von abdominal-Arterien-Verkalkung.

Patienten, die eine magnesium-bald nach einem Herzinfarkt, haben ein geringeres Risiko der Sterblichkeit. Magnesium wird manchmal als Teil der Behandlung für kongestive Herzinsuffizienz (CHF), zur Verringerung der Gefahr von Arrhythmien oder Herzrhythmusstörungen.

Eine tägliche Zufuhr von 365 mg magnesium pro Tag hat sich gezeigt, zur Verbesserung der lipid-profile.

Die NIH cite Erkenntnisse “deutlich” zuordnen höhere magnesium-Spiegel im Blut mit einem niedrigeren Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der ischämischen Herzkrankheit, die sich aus einem niedrigen Blutversorgung des Herzens. Sie bemerken auch, dass höhere magnesium-Spiegel kann senken das Risiko von Schlaganfall.

Sie weisen aber darauf hin, dass die Einnahme von magnesium-Supplementen senkt den Blutdruck “nur einen kleinen Teil.”

Die NIH fordern eine große, gut konzipierte Untersuchung zu verstehen, wie magnesium aus der Nahrung oder von den Ergänzungen könnte helfen, das Herz zu schützen.

5. Migräne-Kopfschmerzen

Kleine Studien haben vorgeschlagen, dass magnesium-Therapie kann helfen, zu verhindern oder zu lindern Kopfschmerzen, aber die Menge dürfte erforderlich sein, um einen Unterschied zu machen, ist hoch. Es sollte nur verabreicht werden, durch einen Angehörigen der Heilberufe.

6. Das prämenstruelle Syndrom

Die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von magnesium, besonders in Verbindung mit vitamin B6 kann helfen, zu lindern die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS), wie Blähungen, Schlaflosigkeit, geschwollene Beine, Gewichtszunahme und Brustspannen.

7. Linderung von Angstzuständen

Kürzungen in der magnesium-Spiegel, oder änderungen in der Art, wie er verarbeitet wird, wurden mit der erhöhten Niveau der Angst.

Dies scheint in Zusammenhang stehende Aktivität in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren – (HPA -) Achse, einem Satz von drei Drüsen, die die Kontrolle einer person Reaktion auf stress.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine niedrig-magnesium-Diät kann verändern die Arten von Bakterien im Darm, und dies kann Auswirkungen auf die Angst-basierte Verhalten.

Mangel

Magnesium-Mangel ist selten, aber es kann sich auf ältere Menschen. Es kann aufgrund von übermäßigen Konsum von Alkohol, einige gesundheitliche Bedingungen, wie eine Magen-Darm-Störung, und die Verwendung von einigen Medikamenten.

  • Appetitlosigkeit
  • übelkeit und Erbrechen
  • Müdigkeit und Schwäche

Erweiterte Symptome sind:

  • Taubheit und Kribbeln
  • Muskelkrämpfe
  • Anfälle
  • Veränderungen der Persönlichkeit
  • Herz-Rhythmus-änderungen und-Krämpfe

Mangel ist verbunden mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronare Herzkrankheit und Osteoporose. Es kann dazu führen, niedriger Kalzium-oder niedrigen Kaliumspiegel im Blut.

Empfehlenswert ist die Einnahme

Die Empfohlene Tagesdosis (RDA) für magnesium ist abhängig von Alter und Geschlecht.

Die NIH empfiehlt folgende Einnahme von magnesium:

  • Von 1 bis 3 Jahre: 80 mg pro Tag
  • Von 4 bis 8 Jahren: 130 mg pro Tag
  • von 9 bis 13 Jahren: 240 mg pro Tag

Ab 14 Jahren, die Anforderungen sind unterschiedlich für Männer und Frauen.

  • Den Männern im Alter von 14 bis 18 Jahren: 410 mg pro Tag
  • Den Männern im Alter von 19 Jahren und älter: 400 bis 420 mg pro Tag
  • Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 360 mg pro Tag
  • Frauen im Alter von 19 Jahren und älter: 310 bis 320 mg pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 350 bis 400 mg pro Tag
  • Während der Stillzeit: 310 bis 360 mg pro Tag

Wie gut kennen wir magnesium?

Der “Bioverfügbarkeit” eines Nährstoffes ist der Grad, zu dem es absorbiert und bleibt im Körper für den Einsatz.

Magnesium hat eine mittlere Ebene der Bioverfügbarkeit. Es wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen.

Wie die effektive absorption ist abhängig von:

  • die Menge an magnesium in der Ernährung
  • die Gesundheit des Magen-Darm-Trakt
  • die Gesamt-magnesium-status einer person
  • die Ernährung als ganzes

Quellen

Die besten Quellen für magnesium sind Nüsse und Samen, dunkelgrünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Magnesium ist auch Hinzugefügt einige Frühstücks-Cerealien und andere angereicherte Lebensmittel.

Hier sind einige gute Quellen für magnesium:

  • Sonnenblumenkerne, trocken geröstet, 1 Tasse: 512 mg
  • Mandeln, trocken geröstet, 1 Tasse: 420 mg
  • Sesam, geröstet, ganze, 1 Unze: 101 mg
  • Spinat, gekocht, 1 Tasse: 78 mg
  • Cashewnüsse, trocken geröstet, 1 Unze: 74 mg
  • Geschreddert Weizen Getreide, zwei große Kekse: 61 mg
  • Sojamilch, plain, 1 Tasse: 61 mg
  • Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse: 120 mg
  • Haferflocken, gekocht, 1 Tasse: 58 mg
  • Brokkoli, gekocht, 1 Tasse: 51 mg
  • Edamame, geschält, gekocht, 1 Tasse: 100 mg
  • Peanut butter, smooth, 2 Esslöffel: 49 mg
  • Garnelen, roh, 4 Unzen: 48 mg
  • Black-eyed Erbsen, gekocht, 1 Tasse: 92 mg
  • Brauner Reis, gekocht, 1 Tasse: 84 mg
  • Kidney-Bohnen, aus der Dose, 1 Tasse: 70 mg
  • Die Milch von Kuh, ganze, 1 Tasse: 33 mg
  • Banane, ein medium: 33 mg
  • Brot, Ganzkörper-Weizen, eine Scheibe: 23 mg

Magnesium verloren gehen, wie Weizen verfeinert, so ist es am besten zu wählen, Getreide und Brot-Produkte mit ganzen Körnern. Häufigsten Früchte, Fleisch und Fisch, arm an magnesium.

Risiken

Eine überdosierung von magnesium durch diätetische Quellen ist unwahrscheinlich, da überschüssiges magnesium wird verbraucht in Essen werden über den Urin ausgeschieden.

Jedoch, eine hohe Zufuhr von magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln können dazu führen, Magen-Darm-Probleme, wie Durchfall, übelkeit und Krämpfe.

Sehr hohe Dosen können verursachen Probleme mit den Nieren, niedriger Blutdruck, Harnverhaltung, übelkeit und Erbrechen, depression und Lethargie, Verlust des zentralen Nervensystems (ZNS) Steuern, Herzstillstand, und möglicherweise den Tod.

Jemand mit einer Nierenerkrankung sollten Sie nicht nehmen Sie magnesium-Präparate, es sei denn, Ihr Arzt rät es.

Magnesium-Supplementierung kann auch Anlass zu einigen Wechselwirkungen.

Medikamente, die interagieren können mit magnesium sind:

  • Dabrafenib
  • Digoxin
  • Eltrombopag
  • Elvitegravir
  • Gefitinib
  • Ketoconazole
  • Ledipasvir
  • Levomethadyl
  • Lakritz
  • Mycophenolate Mofetil
  • Mycophenolic acid
  • Pazopanib
  • Phenytoin
  • Chinin
  • Raltegravir
  • Rilpivirine
  • Vismodegib

Sollte ich Ergänzungen nehmen?

Magnesium-Ergänzungen sind verfügbar, um online zu kaufen, aber es ist am besten, um alle Vitamine oder Mineralien über die Nahrung, da die Nährstoffe besser funktionieren, wenn in Kombination mit anderen Nährstoffen.

Viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe synergistisch arbeiten. Dies bedeutet, dass die Einnahme Sie zusammen bringt mehr nutzen für die Gesundheit als der Verzehr von Ihnen getrennt.

Es ist besser, sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, um den täglichen Anforderungen für magnesium, und verwenden Nahrungsergänzungsmittel als backup, aber unter ärztlicher Aufsicht.

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