Makro-Rechner

Berechnen Sie Ihre Makros mit dieser mobile-friendly-Rechner. Mit flexiblen Diät oder IIFYM, um Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen Muskel. Anpassen der protein-Ebene und der fettfreien Körpermasse.
Kalorien für Gewicht-Verlust-Rechner

Berechnen Sie Ihre optimale Makronährstoff-Verhältnisse basierend auf Ihrem Alter, Höhe, Gewicht, Geschlecht und Aktivität level. Verwenden Sie Ihre Ergebnisse mit makro zählen, flexible Diät, oder IIFYM, um Gewicht zu verlieren, halten oder gewinnen Muskeln.

Was Sind Makros?

Jede der Lebensmittel, die wir Essen, bestehen aus drei “Makros” (Makronährstoffe). Diese Makros sind Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), Eiweiß und Fett. Huhn ist Reich an Eiweiß makro, hat aber keine Kohlenhydrate. Reis ist hoch in Kohlenhydrate, aber sehr wenig Fett oder protein.

Dieser Rechner sagt Ihnen, das beste Verhältnis von Makros, die Sie Essen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen. Von dort müssen Sie feststellen, die Makros von allen Lebensmitteln, die Sie Essen. Zählen Sie jeden Tag, Sie erreichen ein Ziel, das führt zu Fettabbau.

Makro zählen, ist äußerst erfolgreich, und kann Sie befreien von der “good food, bad food” Mentalität.

Sie nicht brauchen, um Radikale Veränderungen in der Ernährung, noch berauben Sie sich selbst von Ihrem Lieblings-Lebensmittel. So stellen Sie sicher sind in Ihrem makro zählt für jeden Tag, und du bist gut zu gehen!

Verlieren, Halten oder Gewinnen?

Dieses makro-Rechner gibt Ihnen die Fähigkeit zu passen Sie Ihre Makros in 4 verschiedenen Ziel-Einstellungen.

  • Verlieren bringt Sie in einem 20% – Kalorien-Defizit, das die Förderung von sicheren, stetigen Gewichtsverlust.
  • Verlieren Sie 10% bringt Sie in eine 10% – Kalorien-Defizit und ist für diejenigen gedacht, die mit weniger als 10 Pfund um zu verlieren, und wer möchte auch Muskeln aufbauen gleichzeitig.
  • Pflegen können Sie Essen auf der makro-Ebene, die Sie halten auf Ihrem aktuellen Gewicht.
  • Verstärkung bringt Sie in einem 20% – Kalorien-überschuss und ist konzipiert für Leute, die wollen schnell Muskeln aufbauen in Verbindung mit einem umfassenden Gewicht-training-Programm. Es kann auch verwendet werden, von Menschen, die untergewichtig sind.

Wie Berechnet Man die Makros?

Die folgende Formel wird verwendet:

  1. Protein-Verhältnis ist auf .825 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  2. Fette sind 25% des täglichen Energieverbrauchs.
  3. Kohlenhydrat Gramm kommen aus dem Rest.

Täglichen Energieverbrauch errechnet sich aus Ihrem Alter, Geschlecht, Höhe, Gewicht und übung-Ausgang.

Die Formel – Normal oder Muskelmasse?

Die Standard – (normal) Formel ist in Ordnung für die meisten Menschen. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

1. Wenn Sie sehr schlank (niedriger Körperfettanteil) die Standard-Formel kann nicht korrekt sein. Verwenden Sie die “Lean Body Mass” – Einstellung. Dieser verwendet eine Formel, die Faktoren, die bestimmte Körper-Fett-Anteil in der Gleichung, und da Muskelgewebe verbrennt deutlich mehr Kalorien als Fettgewebe, auch im Ruhezustand, es wird Ihnen eine höhere TDEE. Dies ist ideal für “athletische Körper-Typen”, die verwenden möchten makro zu zählen, um zu gewinnen mehr Muskelmasse.

2. Wenn Sie als fettleibig eingestuft und haben eine Menge Gewicht zu verlieren, die standard-Formel wird nicht genau sein, weil die Gleichung, die Faktoren für einen durchschnittlichen Körperfettanteil. Wenn Sie geschehen, um über Durchschnitt zu sein, wird es die Ergebnisse verzerren. Bitte Lesen Sie diesen Artikel für mehr Klarheit, wie Makros zu zählen, wenn Sie übergewichtig sind.

Anpassung Protein

Einstellung der protein-Low regelt das Verhältnis zu .65 Gramm pro Pfund Körper Gewicht. Höher setzen wird, um 1 Gramm / lb.

Höhere protein-Ebene kann hilfreich sein, wenn Sie eine Krafttrainings-Komponente in Ihre routine-übung. Es gibt viele unterschiedliche Meinungen über diese.

Versuchen Sie, beginnend bei der Normalen Ebene. Wenn Sie jedoch eine Menge von Hebe (3 mal pro Woche oder mehr), dann auf der Hohen Stufe.

Zählen Makros pro Mahlzeiten pro Tag

Standardmäßig zeigen die Ergebnisse die Menge an Gramm Makronährstoff sollte gegessen werden pro Tag. Klicken Sie auf das Essen zahlen, aufgeteilt in eine “pro Mahlzeit” – basis für die Zählung von Makros.

Ziele

Standardmäßig sind die Ergebnisse für die Aufrechterhaltung Gewicht. Wählen Sie entweder verlieren oder gewinnen, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren oder gewinnen Muskeln. Dies sind gute Ausgangspunkte, aber Sie müssen spielen, um mit Ihren Makros, bis Sie Ihr persönliches Ziel-das erreichen der sweet spot. Sie können dann zählen Makros, bis Sie erreichen Ihre gewünschten Ziel.

Aktivität Ebene

Ein höheres Aktivitätsniveau bedeutet, dass eine höhere tägliche Kalorien-Ziel (TDEE). Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Gewicht halten auf 2.000 Kalorien pro Tag, dann hinzufügen von kräftigen tägliche übung, das heißt, Sie müssen mehr Kalorien, um Ihr Gewicht halten.

Die gleiche Regel gilt auch dann, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie sesshaft sind und Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren ist, Ihre Kalorien Ziel sein könnte (zum Beispiel), die 1.600 Kalorien pro Tag. Wenn Sie sich entscheiden, um mit dem Training beginnen, der Rechner wird steigern Sie Ihre tägliche Kalorien-Ziel (sprich, bis zu 1.800 Kalorien/Tag). Obwohl es scheinen mag counter-intuitive, mehr Energie erforderlich ist, um Kraftstoff Ihr Training und Ihr Stoffwechsel ist erhöht – und damit Kalorien höher sein sollte.

Viele Menschen kämpfen mit der übung Ebene zu wählen. Im Grunde jede Ebene gliedert sich wie folgt:

  • Bewegungsmangel: Nur normale, alltägliche Aktivitäten wie ein wenig Wandern, ein paar Flüge der Treppe, Essen etc.
  • Licht: Jede Aktivität, verbrennt eine zusätzliche 200-400 Kalorien für Frauen oder 250-500 Kalorien für Männer mehr als Ihre sitzende Menge.
  • Moderat: Jede Aktivität, verbrennt eine zusätzliche 400-650 Kalorien für Frauen oder 500-800 Kalorien für Männer mehr als Ihre sitzende Menge.
  • Extreme: Jede Aktivität, Verbrennungen, die mehr als etwa 650 Kalorien für Frauen bzw. mehr als 800 Kalorien für Männer neben Ihr sitzende Menge.

Dies variiert basierend auf Ihren individuellen Statistiken, aber Sie können sich eine bestimmte Menge an Kalorien verbrennen, einfach durch Subtraktion Ihre sitzende Kalorien-Menge aus der ausgewählten übung Ebene Betrag.

Sie müssen auch bestimmen, wie viele Kalorien, die Sie brennen: Für diesen Einsatz eine übung Datenbank oder gute Apps wie MapMyFitness oder ein Gerät wie der FitBit.

Zu viel körperliche Aktivität kombiniert mit niedrigen Kalorien, die dazu führen könnten, den muskelkatabolismus (Abbau von Muskelfasern). Dies ist nicht eine gute Sache, und kann tatsächlich stall Ihren Gewichtsverlust, so Essen Sie!

Wenn Sie etwas inspiration brauchen, schauen Sie sich diese unglaubliche transformation Geschichten von Menschen, die zählen-Makros, um Ihre Ziele zu erreichen.

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Referenzen

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Eine neue prädiktive Gleichung für die Ruhestätte Energie Ausgaben bei gesunden Personen. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Link
  • McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins. Link
  • Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein-Anforderungen und Muskelmasse/Kraft-änderungen, die während intensiven Trainings in Anfänger-Bodybuilder. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-775. Studie abstract-link

1,472 Kommentare

Hi ! Ich bin neu hier und ich möchte, um Körperfett zu verlieren. Ich war auf low-carb für 2 Monate und verloren 5 Pfund, aber ich habe aufgehört, Gewicht zu verlieren jetzt, und mein Körper Fett es ist immer noch hoch… ich kann nicht ins Fitnessstudio zu gehen im moment… ich versuche zu Essen 800kcal/Tag und ich habe Angst, Kohlenhydraten und diesem Rechner schlug einen sehr hohen Prozentsatz an Kohlenhydraten… ich weiß, dass Bewegungsmangel macht es langsamer, aber ich werde eine harte Zeit haben, mit den vorgeschlagenen 1217 kcal… es ist weit mehr, als ich gewohnt bin, ich habe Angst zuzunehmen wenn ich es Tue, (ich weiß auch intermittierende Fasten 18-24 Stunden jeden Tag)

Ich vergaß zu erwähnen, dass ich das Gewicht jetzt 119 Kilo und mein Ziel ist es, 98/99

Hallo Jessica, tut mir Leid, der überbringer schlechter Nachrichten, aber es sieht aus wie Sie haben verlangsamt den Stoffwechsel, wodurch Ihr Gewicht-Verlust-stall. Bitte Lesen Sie diesen Artikel.

Ich danke Ihnen so sehr, es machte eine Menge Dinge ! Ich bin mir nicht sicher, ob ich in der Lage zu Essen, aber ich werde es versuchen… sollte ich Essen, mehr Proteine ? Es ist schwer für mich zu Essen, aber wenn es geht, um mir zu helfen Körperfett verlieren ich werde es tun

Froh zu hören, dass. Versuchen Sie, zusätzliche 100 Kalorien alle paar Tage, bis Sie Ihre empfohlene TDEE. Dies wird Ihnen helfen, nicht überfordert werden. Sie sollten verbrauchen 80-100 g protein pro Tag.

Vor kurzem habe ich habe Diät, um Gewicht zu verlieren, wie ich wog 199 Kilo und war sehr unzufrieden mit mir selbst und meinem Körper. Ich bin jetzt rund 154 verloren haben und 46 Pfund obwohl ich habe gekämpft, nach einem letzten Schritt mit meinem Vater, wir Essen eine Menge, fast food, restaurants, etc und ich fand mein selbst die Entwicklung von ungeordneten Essgewohnheiten, wie Essen nicht den ganzen Tag um sich für das Abendessen Mahlzeit, ich weiß, es ist nicht gut, aber ich fürchte, wenn ich esse durch den Tag werde ich allmählich gewinnen alle das Gewicht, das ich habe versucht, so hart zu verlieren, zurück. Ich will nicht eine Belastung für meine Eltern und ich genießen diese Mahlzeiten und ich entscheiden sich für die gesündere Wahl, wenn ich Sie habe. Bitte sagen Sie mir, was ich tun sollte, ich bin 15

Hi Haley
Haben Sie jemals daran gedacht, mealprep für den ganz schwachen? Es dauert nur ein fewh Stunden ( die meiste Zeit bis zu 2 Stunden). So können Sie mit Ihnen überall mit Ihnen.

Ich habe unter Ernährung mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich für etwa 3 Jahre verloren haben und einen angemessenen Betrag von Gewicht . Aber jetzt es scheint, dass ich nur verlieren, wenn ich quasi nichts zu Essen. So, ich habe das zählen der Makros und Kalorien und schon Essen die empfohlene Menge zu verlieren, und stattdessen hab ich nur gewonnen ein paar Pfund (mache das 2 Wochen ). Ich fühle, wie mein Körper ausgeflippt, bei all dem neuen, Kohlenhydrate Und Kalorien, die er bekommt, aber ich bin ausgeflippt, weil ich gar nicht verlieren , ich bin gewinnt . Nur eine Randbemerkung – ich mache crossfit und Zumba Und habe da den Anfang meiner Gewichtsabnahme bin ich nur Makros versucht nun, weil mein Trainer besteht darauf, ich bin ruiniert mein Stoffwechsel. Ich bin immer stärker in unser Training aber ich bin auch immer FETT, nicht einfach nur in die Waage , ich kann sehen, es in meine Kleider, die werden immer enger . Trotzdem meine Frage – wie üblich ist es auf den ersten Gewichtszunahme in einer situation wie meiner vor dem verlieren ? Und wie lange wird es dauern, um zu starten geht wieder nach unten ? Ich bin immer zu einem Punkt, dass ich will Diät wieder zu, weil ich bin erschrocken, weiterhin zu gewinnen Und immer zu weit, ich werde nie verlieren Sie wieder.

Hallo Kristin. Deine Geschichte ist (leider) all zu Häufig. Der Trainer ist wohl richtig – ständig undereating hat dazu geführt, dass Sie Ihren Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel. Unser Trainer Ted arbeitete mit vielen Kunden wie Sie selbst, und oft findet, dass nach einem Zeitraum von Zeit, die Dinge beginnen können, um besser zu werden. Auch die Kombination von sehr low-carb, zurück zu moderate carb kann führen zu erhöhte Muskel-Glykogen, die Ihre Muskeln die Speicherung von mehr Flüssigkeit.

Sie sind das richtige zu tun. Gerade in dieser Woche eine neue große meta-Analyse von low-carb Diäten hat gezeigt, dass low-carb hohen tierischen protein-Diäten führen zu einem früheren Tod, und das zu moderaten Kohlenhydrat (was wir befürworten, mit einem Makros-Ansatz) ist das beste für die Gesundheit (siehe Quelle).

ich bin auch unterhalb der Schwelle der Rechner sagt, ich sollte für verlieren Fett mit meiner Ernährung, die ist sauber, mit 5-7 ziemlich schweren Trainingseinheiten/Woche + cardio. Noch immer Fett.

Hi Dan, in der Regel in diesem Fall, werden Sie überschätzen, wie viele Kalorien Sie brennen während Ihres Trainings oder Sie haben einen langsamen Stoffwechsel, die durch schweres Training, gepaart mit einer langen Periode der zu streng ist, der eine Kalorien-Defizit. Nicht sicher, was auf Ihre situation zutrifft. Wie viel Sie Essen und wie lange ist das schon der Fall? Es kann auch medizinische Probleme verursachen, aber das ist seltener.

Hallo Ted,
Ich bin 5foot 10 und Wiegen in der Regel zwischen 175 und 178 an einem bestimmten Tag. Da ich aufgrund einer Kombination von Krafttraining und crossfit..Aber ich finde es wirklich schwer zu sehen, viel Gewinne habe ich bemerken slighltly bessere Physis aber eben nicht ganz die Gewinne, die ich will…Was wäre das makro-Verhältnis würden Sie empfehlen. Ich bin hard gainer auch so …gerade Essen, um Fett 40g/ 150-160g Protein/ 250-300 Kohlenhydrate täglich…

Hi Ernie, vielen Dank für das vorbeischauen. Ich kann nicht geben Sie das gewünschte makro Orientierung, ohne dass Sie die Anmeldung für Makros coaching, aber es sieht aus wie könnten Sie Essen mehr Fett und etwas mehr protein, weniger Kohlenhydrate. Aber als Teil von Makros coaching würde ich schauen viele Faktoren und kommen mit einem plan, der genau für Sie.

Wie oft soll ich neu berechnen Makros mit dem Taschenrechner für die Gewichtsabnahme ?

Vielen Dank im Voraus, James

Sollten Sie eine Neuberechnung nach jeder 10 Pfund. Alle die besten!!!

Hallo, ich bin 5ft5 Frau, die wiegt 69 kg. Ich finde es wirklich schwierig für die Planung meiner Mahlzeiten um meine Makros. können Sie etwas empfehlen?

Sarah, es gibt viele hilfreiche Ressourcen auf dieser Website. Es gibt einige Beispiel Mahlzeit Pläne hier. Auch mit der Makro-Lösung premium, es ist eine Last von Mahlzeit Pläne für verschiedene Makros.

Wenn Sie tracking-Makros, wie Sie gehen, werden Sie in der Lage, um einen Eindruck zu bekommen, welche Art von Mahlzeiten gehen zu Ihrem hit targes.

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