Mastering Push-Ups In Vier Schritten

Mastering push-ups können trügerisch schwer – viele starke Jungs können nicht tun Sie richtig. Dieser Artikel erklärt, wie Sie zu erreichen perfekte push-ups.
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Menschen verwendet haben push-ups, um stärker zu werden, seit undenklichen Zeiten, und die übung bleibt unglaublich mächtig in die Neuzeit.

Gewicht Maschinen und Bankdrücken Stationen nehmen oft den Kalk Licht, aber Sie können nicht konkurrieren mit dem push-up-wenn es um die Generierung von funktionellen oberen Körper Kraft, ohne die Verletzungen, die viele Gewichtheber Gesicht.

In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, eine Abfolge von übungen, die Sie treffen können, die selbst im schwächsten Zustand der oberen Körper Kraft, um die Meisterschaft perfekt-form, push-ups.

Stärken Sie Ihren Körper Mit Push-Ups

Wenn Sie das tun push-ups mit der richtigen form, Sie entwickeln ein ganzes Netzwerk von Muskeln rund um den Oberkörper. Die brustmuskeln der Brust, die vorderen Deltamuskeln, die form der gerundeten Kontur der Schultern und die Bauchmuskeln benötigt, um halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie werden alle ins Spiel kommen.

Die Intensive arm-push kommt mit freundlicher Genehmigung von der Trizeps, die wichtigsten Muskeln der Oberarme.

Aber wie die meisten bodyweight übungen, push-ups, tun etwas, das meisten Gewicht Maschine übungen nicht zwingen, Ihre Muskeln zu arbeiten in Harmonie miteinander.

Wenn Sie möchten, bleiben Sie in ein geraden Linie (und Sie tun), werden Sie brauchen, um zu zeichnen auf Ihr Gesäß, Quadrizeps, Schienbeinen, und auch Ihre Füße und Zehen, die isometrisch zu sperren Sie in Platz.

Video-Tutorial

Wenn Sie es vorziehen, diese Informationen zu erhalten, in einer mehr visuellen format, check out my video-tutorial:

Unbegrenzte Fortschritt

Es gibt viele Menschen, die nicht tun können, eine volle push-up, und die Progressionen, die ich diskutieren in diesem Artikel wird Ihnen helfen, um Ihre ersten.

Aber eines der größten Dinge, über push-ups ist, dass Sie nie haben, sich einfach und effektiv erhöht die Stärke von allen, aber die meisten unglaublich stark die Menschen von Jahr zu Jahr. Viele davon ausgehen, dass, sobald Sie erreicht haben, voller push-ups, es ist nur eine Frage der Zugabe von mehr Wiederholungen für immer. Möglicherweise erhalten Sie mehr muskuläre Ausdauer, aber es wird nicht machen Sie viel stärker, und es ist ziemlich langweilig.

Glücklicherweise, sobald Sie beherrschen die push-up-können Sie beginnen, sich in Richtung der einarmigen push-up, eine extrem herausfordernde Variante, die bauen unglaublich starken Trizeps und brustmuskeln, und lassen Sie zu meistern, den hohen Grad an Koordination notwendig ist, um mit einer perfekten form.

Aber das sind Progressionen für einen anderen Tag. Für nun, lassen Sie uns tun Sie perfekt-form, push-ups.

Wie Oft Trainieren

Die Häufigkeit, mit der Sie trainieren können, push-ups ist völlig abhängig Ihre Fähigkeit sich zu erholen von der übung, etwas, das variiert stark zwischen den Menschen, die aufgrund von vorhandenen fitness, Ernährung, schlafen, und andere Faktoren.

Wenn Sie immer noch wund aus der letzten push-up-session, die profitieren, mehr zu tun, begrenzt ist.

Die meisten Menschen sollten in der Lage sein zu trainieren, push-ups, mindestens einmal alle drei oder vier Tage.

Sätze Und Wiederholungen

Jedes mal, wenn Sie ein set, sollten Sie die Arbeit bis zum Versagen (Sie kann nicht einem anderen rep), oder bis Sie getroffen haben, die das Fortschreiten standard – was auch immer zuerst kommt.

Wenn Sie gehen, um Fehler, es gibt keinen Grund, warum würden Sie brauchen mehr als zwei oder maximal drei Sätzen pro Trainingseinheit.

Alles, was mehr als das ist nur jagt nun den Regeln nachlassender Wirkungskraft und möglicherweise verzögern Ihr Wachstum.

Die Große Push-Up-Fehler, Die Menschen Machen

Es gibt zwei große Fehler, dass viele Menschen, die Liegestütze machen. Sie in der Regel auftreten, wenn Menschen versuchen, eine neue Variante ohne Verstärkung selbst ausreichend durch die Wiederholung der vorherigen einfachere Varianten.

Der erste Fehler ist ein Fehler, halten Sie den Oberkörper, Hüften und Beine in einer geraden Linie. Sie sehen oft Menschen, die kleben Ihren Hintern in die Luft während der Liegestütze, und dies geschieht, weil die Muskeln rund um die Taille sind zu schwach, um zu halten den Körper stabil.

Wie Sie sich in die richtige Ausrichtung, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, und halten Sie Sie engagiert durch die gesamte übung. Diese machen den Aufenthalt in einer geraden Linie viel einfacher.

Der zweite häufige Fehler ist, einen Fehler zu halten, die Füße nicht mehr als einen halben Zoll auseinander. Wenn die Leute splay Ihre Beine aus, bedeutet es, dass Sie zu schwach sind (oder zu faul) zum stabilisieren Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung. Spreizung der Beine macht die übung weniger herausfordernd und raubt viel von seinem nutzen.

Wenn Sie finden, dass Sie nicht tun können, eine Variante, ohne Ihren Hintern Fliegen höher als deine Beine und Oberkörper oder Ihre Beine Spreizung aus, gehen Sie zu der vorherigen Variante und arbeiten mit perfekter form, bis Sie die nötige Kraft.

Hand Position

Die ideale hand-position für die push-ups ist direkt unter Ihren Schultern. Eine breitere Stellung “hand” entlastet etwas von der Arbeit des Trizeps, die brustmuskeln, aber da langfristige progression mehr fordern wird der Trizeps, die wir nicht wollen, dies zu tun. Aber wenn du fest entschlossen bist zu geben, Ihre pecs, mehr zu arbeiten, sicherlich fühlen Sie sich frei, um zu werfen in einige große-handed Sätze hier und dort.

Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen in eine so genannte diamond-pushup ist eine erweiterte Variante, die mehr verlangt der Trizeps. Das verschieben ist nicht in diesem Artikel behandelt werden, aber lohnt sich sobald Sie gemeistert haben, die volle push-up.

Wand Push-Ups

Wand push-ups sind der ideale Ausgangspunkt für unsere push-up-Progressionen, denn fast jeder kann Sie machen, und Sie werden nicht vielen Menschen viel gutes.

Sie sind ideal für das übergewicht, die Verletzten, diejenigen, die kürzlich operiert wurden, oder jemand anderes, wer findet sich zu schwach, um zu tun, eine schwierigere Variante.

Habe gimpy Schultern, Handgelenke oder Ellenbogen? Durch anfahren mit Wand push-ups und schrittweise Erhöhung der Wiederholungen, Ihre Gelenke werden oft langsam restauriert und funktionsfähig; nur langsam gehen.

Der Muskel passt sich relativ schnell, aber Wand-push-ups mehr langsam aufbauen, die Belastbarkeit der Knochen, sehnen und andere Bindegewebe, unterliegen die Menschen haben Schmerzen in den Gelenken. Sie zu stärken, macht viel Sinn.

Zu tun, Wand-push-ups, stand ein paar Meter entfernt von einer Wand mit den Füßen zusammen und Ihre Hände auf der Wand in einer Linie mit den Schultern, gemütlich dein Gesicht an die Wand mit Ihrem Körper in einer geraden Linie, und drücken Sie Weg von es. Ziel zu gehen für eine Sekunde, halten Sie eine der unten für eine Sekunde, und heben Sie wieder auf, für eine Sekunde.

Da dies wird leichter, Schritt weiter und weiter von der Wand Weg.

Progression: Durch die Zeit, die Sie tun können, 2 Sätze mit 50 Wiederholungen, werden Sie bereit sein, sich auf Knie-push-ups.

Knie-Liegestütze (Kniend Push-Ups)

Knie Push-Ups, bringen Sie viel näher zu den üblichen horizontal-push-up-position, sondern weil Sie verbunden sind, den Boden, auf Ihre Knie, es ist viel einfacher, nach oben zu drücken, Ihren Körper.

Oft sind die Frauen angewiesen, zu bleiben, hinknien push-ups, aber es gibt keinen Grund, warum jemand zu stoppen voran hier.

Zu tun, Knie-Liegestütz, Knien auf dem Boden (eine Matte wird mehr Kissen für die Knie), überqueren Sie Ihre Knöchel und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Ziel zu gehen für eine Sekunde, die pause an der Unterseite für eine Sekunde, und Sie erheben sich für eine Sekunde.

Wenn Sie Probleme mit Knie push-ups, gehen Sie zurück zu Wand-push-ups und schrittweise Ihre Füße weiter von der Wand. Sie können auch ein Zwischenschritt wie putting Ihre Hände auf einen Stuhl oder Tisch und tun Liegestütze auf Ihnen, da dies bringt Sie näher zu der horizontalen als eine Wand, aber nicht so viel, wie ein Knie-push-up.

Hinweis: Einige behaupten, dass die Knie-push-ups sollten nicht verwendet werden, weil es hart ist, um Ihren Körper in einer geraden Ausrichtung und gehen den ganzen Weg auf den Boden. Sie haben vielleicht einen Punkt, um die Ausrichtung, aber ich finde, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, den übergang von einem Wand-oder incline push-up direkt auf die Hälfte push-ups, und ich denke, dass Knie-push-ups arbeiten als ein guter Zwischenschritt.

Progression: Durch die Zeit, die Sie tun können, drei Sätze von 30 push-ups, werden Sie bereit sich zu bewegen auf die Hälfte push-ups

Halbe Liegestütze

Die Hälfte push-ups trade in die engere Stabilität Ihrer Knie für die Zehen, sondern benötigen nur die Hälfte der Bewegung Ihre Arme.

Um den arm Bewegungsumfang rechts, möchten Sie vielleicht zu Holen ein basketball-oder andere ähnlich große Kugel und legen Sie es unter Ihre Hüften. Wie die Bewegung einfacher wird, verschieben Sie es unter Ihrer Brust.

Wieder einmal, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Oberkörper in einer geraden Linie, legen Sie Ihre Hände unter den Schultern, und gehen Sie für eine Sekunde, bis Sie den ball schlagen. Sie sollten Sie eine Pause an der Unterseite für eine Sekunde, und heben Sie dann wieder für eine Sekunde.

Progression: Durch die Zeit, die Sie tun können, zwei Sätze mit 25 halb push-ups, werden Sie bereit sich zu bewegen auf die volle push-ups.

Die Volle Push-Ups

Die volle push-ups, kann nicht sein, eine elite-Niveau bewegen, aber tun Sie mit vollständige Palette von Bewegung, Kontrolle und korrekte form ist tatsächlich schwierig oder unmöglich für viele Menschen.

Wenn Sie schon ehrlich mit sich selbst geklebt und mit regelmäßigen training der letzten Reihen, Sie sollten in der Lage zu tun einige Liegestütze mit perfekter form durch die Zeit, die Sie in der Lage sind, zwei Sätze von 25 die Hälfte push-ups.

Wieder einmal, in ein Brett mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Körper in einer geraden Linie.

Fallen sich für einmal zweite, bis Ihre Brust den Boden berührt, pause an der Unterseite für eine Sekunde, und heben Sie dann wieder für eine Sekunde.

Auch wenn die Menschen zu verwalten, um sich zu halten in einer geraden Linie mit Ihren Füßen zusammen, während die volle push-ups, werden Sie Häufig sehen, Sie “schummeln” und das zählen Wiederholungen, die nicht über eine vollständige Palette von Bewegung. Wenn Sie nicht berühren Sie Ihre Brust auf den Boden, Sie schummeln.

Drücken aus der unteren position ist der schwierigste Teil zu tun, volle Liegestütze, und es ist durch zwingen, sich selbst hart zu arbeiten gibt, werden Sie wirklich anfangen, um zu sehen, Gewinne in Kraft und Ausdauer.

Progression: Durch die Zeit, die Sie tun können, zwei Sätze von 20 Liegestütze mit perfekter form und vollständige Palette von Bewegung, werden Sie bereit sein sich zu bewegen auf die nächste härteste Variante, die abgedeckt werden, in einem anderen Artikel.

Vorwärts:

  • Sie beherrscht die volle push-up? Erwägen, auf eine neue progression, die Sie führen, um die einhändige push ups.
  • Arbeiten wollen, einen anderen Teil Ihres Körpers? Versuchen Sie diese Kostenlose bodyweight übungen.
  • Wollen, etwas zu tun, das wird Sie beeindrucken? Schauen Sie sich diese Kunststücke der Stärke.

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