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Statische Stretching-Übungen Forschungsarbeit von McNair (2000) [1] und Knudson (2001) [2] legt nahe, dass die Verwendung von statischen Strecken sind besser geeignet für das cool down. Durch Kontrast, dynamische
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Forschung die arbeiten von McNair (2000) [1] und Knudson (2001) [2] legt nahe, dass die Verwendung von statischen Strecken sind besser geeignet für das cool down. Durch Kontrast, dynamischen Strecken – langsame kontrollierte Bewegungen durch die vollständige Palette von Bewegung – sind die am besten geeigneten übungen für das warm-up.

Die Übungen

Die folgenden sind Beispiele für Allgemeine statische stretching-übungen, die könnte Teil des cool-down-Programm an das Ende einer Trainingseinheit, wenn die Strecken sind gehalten, für 10 Sekunden oder zu verbessern, die Mobilität und Reichweite der Bewegung, wenn Strecken sind gehalten für 30 Sekunden. In allen übungen leicht atmen, während Sie auszuführen.

Brust Dehnen

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Halten Sie Ihre Arme zur Seite, parallel zum Boden und die Handflächen nach vorne zeigen
  • Strecken Sie die Arme so weit wie möglich zurück
  • Sie sollten spüren Sie die Dehnung über der Brust

Bizeps Stretch

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Halten Sie Ihre Arme zur Seite, parallel zum Boden und die Handflächen nach vorne zeigen
  • Drehen Sie die Hände so dass die Handflächen dem Gesicht nach hinten
  • Strecken Sie die Arme so weit wie möglich zurück
  • Sie sollten spüren Sie die Dehnung über der Brust und im Bizeps

Oberen Rücken Dehnen

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Interlock Ihre Finger und schieben Sie Ihre Hände weit Weg von Ihrer Brust wie möglich, so dass Sie Ihren oberen Rücken zu entspannen
  • Sie sollten spüren Sie die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern

Schulter Dehnen

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Platzieren Sie Ihren rechten arm, parallel mit dem Boden über der Vorderseite der Brust
  • Biegen Sie den linken arm nach oben und benutzen den linken Unterarm zu erleichtern, den rechten arm näher an dich Brust
  • Sie spüren die Dehnung in der Schulter
  • Wiederholen Sie mit dem anderen arm

Schulter und Trizeps Dehnen

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Legen Sie beide Hände über den Kopf und schieben Sie dann beide Ihre Hände hinunter die Mitte der Wirbelsäule
  • Sie spüren die Dehnung in den Schultern und den Trizeps

Seite Kurven

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Hände ruhen auf den Hüften
  • Biegen langsam auf die eine Seite, kommen zurück in die vertikale position und dann biegen Sie auf die andere Seite
  • Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten

Bauch-und Rückenmuskulatur

  • Lie Gesicht nach unten auf dem Boden in Bauchlage
  • Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, so dass Sie nur unterstützt, indem Sie Ihre Unterarme und Zehen. Der Ellbogen sollte auf dem Boden und sollte fast direkt unter Ihren Schultern. Ihre Unterarme und die Hände ruhen auf den Boden, deutete geradeaus, Zehen und Füße sollten Schulterbreit auseinander und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Contract Ihre gluteus (bum) Muskeln sanft. Halten Sie für zehn Sekunden
  • Heben Sie Ihren rechten arm vom Boden ab, glätten Sie es und zeigen Sie es geradeaus weiter, hielt Sie in der Luft für 10 Sekunden
  • Zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederholen Sie mit dem linken arm
  • Zurück in die Ausgangsposition
  • Heben Sie Ihr Rechtes Bein vom Boden und halten Sie ihn dort für zehn Sekunden (Rücken gerade halten).
  • Zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederholen Sie mit dem linken Bein
  • Zurück in die Ausgangsposition
  • heben Sie Ihren rechten arm und das linke Bein gleichzeitig und halten Sie Sie in position für zehn Sekunden
  • Zurück in die Ausgangsposition
  • Heben Sie Ihren linken arm und das Rechte Bein gleichzeitig und halten Sie Sie in position für zehn Sekunden
  • Zurück in die Ausgangsposition

Kniesehne Stretch

  • Sitzen auf dem Boden mit beiden Beinen gerade heraus vor Ihnen
  • Biegen Sie das linke Bein und legen Sie die Sohle des linken Fuß neben das Knie des rechten Beines
  • Erlauben Sie das linke Bein zum liegen entspannt auf dem Boden
  • Nach vorne beugen halten Sie den Rücken gerade
  • Sie spüren die Dehnung in der Achillessehne des rechten Beines
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein

Die Ausdehnung Des Kalbes

  • Stehen Sie aufrecht, mit einem Bein vor dem anderen, die Hände flach und in der Höhe der Schulter gegen eine Wand.
  • Erleichtern Sie Ihren Rücken Bein weiter entfernt von der Wand, halten Sie ihn gerade und drücken Sie die Ferse fest in den Boden
  • Halten Sie Ihre Hüfte in Richtung der Wand und das hintere Bein und Wirbelsäule in einer geraden Linie
  • Sie spüren die Dehnung in der Wade des hinteren Beines
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein

Hüfte und Oberschenkel Stretch

  • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa zwei Schulter-Breite auseinander
  • Drehen Sie die Füße und das Gesicht nach rechts
  • Biegen Sie das Rechte Bein so, dass der Rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden und der Rechte Unterschenkel ist senkrecht
  • Allmählich niedriger der Körper
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme zur balance
  • Sie fühlen sich die Strecke entlang der Vorderseite des linken Oberschenkel und entlang der Oberschenkel des rechten Beines
  • Wiederholen Sie durch drehen und nach Links

Adduktoren Dehnen

  • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa zwei Schulter-Breite auseinander
  • Biegen Sie die Rechte Bein und senken Sie den Körper
  • Halten Sie Rücken gerade und die Arme zur balance
  • Sie spüren die Dehnung im linken Bein Adduktoren
  • Wiederholen Sie mit dem linken Bein

Leistengegend Stretch

  • Sitzen mit hoch-Haltung
  • Leichtigkeit sowohl Ihre Füße, bis hin zu Ihrem Körper und legen Sie die Fußsohlen zusammen, so dass Ihre Knie nach oben zu kommen und sich an die Seite
  • Ruhen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterschenkel oder Knöchel und Leichtigkeit beide Knie Richtung Boden
  • Sie spüren die Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel und in der Leistengegend

Vor-Stamm-Strecke

  • Lie Gesicht nach unten auf dem Boden, voll ausgestreckt
  • Bringen Sie Ihre Hände auf die Seiten von den Schultern und Leichtigkeit Ihre Brust aus dem Boden, halten Sie Ihre Hüften fest in den Boden gedrückt
  • Sie spüren die Dehnung in der Vorderseite des Rumpfes

Tractus Iliotibialis Stretch

  • Sitzt hoch mit gestreckten Beinen heraus vor Ihnen
  • Biegen Sie das Rechte Knie und Stelle den rechten Fuß auf den Boden auf der linken Seite von dem linken Knie
  • Schalten Sie Ihre Schultern, so dass Sie nach rechts
  • Mit dem linken arm gegen das Rechte Knie zu lindern, Ihnen eine weitere Runde
  • Verwenden Sie Ihren rechten arm auf dem Boden für die Unterstützung
  • Spüren Sie die Dehnung entlang der Länge der Wirbelsäule und in den Muskeln rund um die Rechte Hüfte

Quadrizeps Stretch

  • Lie Gesicht nach unten auf dem Boden, ruhen die Vordergrund-Kopf auf der rechten hand
  • Drücken Sie Ihre Hüften fest in den Boden und bringen Sie den linken Fuß in Richtung Gesäß
  • Fassen Sie den linken Knöchel mit der linken hand und die Leichtigkeit der Fuß näher an Ihr Gesäß
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein
  • Sie fühlen sich die Strecke entlang der Vorderseite des Oberschenkels

Referenzen

  1. MCNAIR, P. J. et al. (2000) Dehnung im Sprunggelenk: viskoelastische Antworten zu hält und die kontinuierliche passive Bewegung. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Akute Effekte von Stretching Sind Nicht Erkennbar und in der Kinematik des Vertical Jump“, “ Journal of Strength & Conditioning Research. 15(1), p. 98-101

Zugehörige Referenzen

Die folgenden Verweise enthalten weitere Informationen zu diesem Thema:

  • HADDAD, M. et al. (2014) Statisches dehnen kann die explosive Leistung, die für mindestens 24 Stunden. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (1), p. 140-146
  • MCGARTH, R. P. et al. (2014) Die Auswirkungen von Propriozeptiven Neuromuskulären Facilitation Stretching auf einem Post-workout-Verzögert auftretende Muskelschmerzen bei Jungen Erwachsenen. International Journal of Exercise Science, 7 (1), p. 3
  • BORMS, J. et al. (1987) die Optimale Dauer der statischen stretching-übungen für die Verbesserung des coxo‐femoral Flexibilität. Journal of sports sciences, 5 (1), p. 39-47

Seite Verweis

Wenn Sie zitieren von Informationen aus dieser Seite bei Ihrer Arbeit dann die Referenz für diese Seite ist:

  • MACKENZIE, B. (1998) Statische Stretching-Übungen [WWW] Verfügbar: https://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Zugegriffen

Verwandte Seiten

Die folgenden Sport-Coach-Seiten bieten weitere Informationen zu diesem Thema:

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