Muskelkater: Wiederherstellung – Behandlung Für Muskelkater

Haben Sie Fragen zu Muskelkater? Dieser Artikel hat alles, was Sie wissen müssen über Muskelkater Verwertung und Behandlung!
Muskelkater-Wiederherstellung

Ich habe vor kurzem ein Q&A mit Men ‘ s Fitness-auf den Muskelkater, der benötigt einiges an Forschung. Angesichts Muskelkater ist so ein beliebtes Thema, und die information ist frisch in meiner Erinnerung, ich bin begeistert, mit Ihnen zu teilen und dieses umfassende Handbuch zu Muskelkater.

Wussten Sie, dass Sie nicht bekommen, wund vom heben einer Gewicht?

Wussten Sie, dass der Körper hat einen Schutzmechanismus gegen Muskelkater?

Lesen Sie weiter für weitere interessante Einblicke in die Muskelschmerzen.

Was ist Muskelkater?

Während wir wissen, dass Muskelkater kann ein Gefühl von Unwohlsein oder Schmerz, wir wissen nicht genau, was es ist oder was es bewirkt. Die populärste Theorie ist, dass Muskelkater wird verursacht durch “mikrotraumen”, Formen, die mikroskopische Risse in Muskelfasern.

Interessant ist, Muskeln nur erleben Schmerzen als Folge von Widerstand, Gewicht, nicht, während das Gewicht gehoben wird. Zum Beispiel, Eisstockschießen eine Hantel nach oben wie in einen Bizeps curl NICHT zu Muskelkater. Wenn das Gewicht ist zusammengerollt, senken Sie die Hantel Kräfte, die Muskeln werden gedehnt, wie es trotzt der Schwerkraft, die bewirkt, dass die mikrotraumen und Muskelkater. So in der Theorie, wenn Sie abgeschlossen nur die positive phase (heben das Gewicht) von jeder übung ohne Widerstand gegen das Gewicht auf dem Weg nach unten, Sie erleben würden, kein Muskelkater.

Es gibt zwei Arten von Muskelkater:

1) Akute Muskelschmerzen – Dies ist der Muskelkater Ihr Gefühl während und kurz nach dem Training

2) Verzögert auftretende Muskelschmerzen – auch bezeichnet als DOMS, dies ist der Muskelkater fühlen Sie sich 24 Stunden nach dem Training, die kann bis zu 72 Stunden.

Nach einem Ihrer Muskeln, die Sie schnell anpassen, um zu reduzieren, weiteren Schaden von der gleichen übungen, die aufgerufen wird, die “wiederholt-bout-Effekt”. Nicht nur die Schmerzen reduziert, das nächste mal, wenn Sie die gleiche übung, aber keine Schwellung, reduzierter Festigkeit oder eingeschränkter Bewegungsumfang, eine viel schnellere Genesung.

Wie Zur Linderung Von Muskelkater

Leider gibt es keine wissenschaftlich bewährte Möglichkeiten, um die Geschwindigkeit der Erholung von Muskelkater, aber es gibt wenige, die sind einen Versuch Wert und einige, die können zumindest helfen, zu lindern den Schmerz. 1 2

1) Rest – Immer ausreichend Schlaf kann helfen, Ihren Körper erholen sich schneller. Nicht genug Schlaf wird Ihr Muskelkater fühlen intensiver.

2) und der Aktiven Erholung – Das mag scheinen, eingängig, aber die Vollendung leichte übung während der recovery-phase die vielversprechendste Methode, um nicht nur den Schmerz lindern, sondern auch helfen, reduziert Schmerzen schneller. Wenn ich die Wahl hätte, eine Methode, die in der Lage war, die Beschleunigung der recovery, die ich wählen würde, und der aktiven Erholung. Planen Sie Aktivitäten, wie ein leichtes joggen, zu Fuß auf einer Steigung auf einem Laufband und schwimmen, die helfen, fördern die Durchblutung, um Ihre Muskeln.

3) Hydratation – Wasser kann helfen, Spülen die Giftstoffe, so dass die mehr Wasser Sie trinken, desto besser. Nicht trinken Sie genug Wasser kann die Ursache für die Schmerzen verschlimmern oder sogar dazu führen, Muskelkrämpfe.

4) Richtige Ernährung – Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, reduzieren Sie Muskelkater. Wenn Sie einen Mangel an Kalium, ein Elektrolyt, das ist wichtig für die Muskel-Kontraktionen, oder Sie sind nicht Essen, genug protein, Muskel-Schmerzen kann länger dauern, um zu heilen.

5) NSAIDS – nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, oder Alleve, kann helfen, die Schmerzen lindern von Schmerzen, aber nicht beschleunigen recovery. Es ist nicht ratsam, diese Medikamente auf einer konsistenten basis zur Behandlung von Muskelkater, nur zu helfen, die Schmerzen einer intensiven Anfall von Schmerzen.

Topische Gele wie BenGay oder Icy Hot 3 kann auch hilfreich sein um die Schmerzen zu lindern, aber Sie haben keinen Einfluss auf den zugrunde liegenden Muskel -. Andere Muskelkater Behandlungen wie Eis, kalte Bäder, Epsom-Salz, massage oder leichte Dehnübungen haben nicht erwiesen, um entweder reduzieren Sie die Schmerzen erheblich, oder schnellere Regeneration. Aber Sie möglicherweise einen Versuch Wert, da ist es egal, was die Forschung sagt, wenn es funktioniert für Ihren Körper, rechts?

Jetzt putting all dies zusammen, wenn Sie erleben Intensive Muskelschmerzen und Schmerzen nach einem Training, NSAIDS), topische Gele, Hydratation, Ruhe und eine ausgewogene Ernährung ist Ihre beste Wette, um die Schmerzen zu lindern. Dann, als die Schmerzen wird erträglicher, werfen einige aktive Erholung, die hat eine starke analgetische Wirkung und kann tatsächlich helfen, beschleunigen den recovery-Prozess.

Wie Sie Verhindern, dass Muskelkater

Wenn Sie erleben, oder erlebt haben, Intensive Muskelschmerzen, die Chancen sind Sie wahrscheinlich abgeschlossen, mehr Lautstärke und Intensität der übung, als dein Körper verkraften konnte.

Ihre Fähigkeit, zu verhindern, dass die Muskelschmerzen hängt von drei wesentlichen Faktoren:

1) Fitness – Wenn Sie einen sehr hohen fitness-level, die Chancen sind es ist nicht leicht für Sie, um Wunden, sogar von einem sehr intensiven Training. Wenn auf der anderen Seite, Sie üben selten, aber auch ein leichtes Training können Sie sehr wund.

2) Volumen & Intensität der Übung – Das Volumen der übung ist in der Regel definiert als die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen (Sätze x Wiederholungen), oder die Entfernung und die Intensität ist auf der Grundlage der Menge an Gewicht verwendet und die Ruhe zwischen den Sätzen. Wenn Sie entweder mehr Volumen als Sie werden verwendet, um in einem Training, wie Abschluss 7 Sätze von push-ups vs. 3 Sätze, oder Sie verwenden mehr Gewicht, als Sie es gewohnt sind, werden Sie wahrscheinlich erleben einige Muskelkater.

3) die Vertrautheit der Übung – Wenn Sie übungen, die Sie noch nie zuvor getan habe, Sie sind viel eher zu erleben Muskelkater am nächsten Tag. Lassen Sie uns sagen, Sie haben nie das Rudergerät vor, dann einen Tag verbringen Sie 10 Minuten Rudern ist intensiv, am nächsten Tag können Sie erleben Sie Intensive Schmerzen in den Muskeln, die möglicherweise nicht verwendet werden, um das neue Bewegungsmuster.

Extremer Muskelkater tritt auf, wenn Anfänger mit einem niedrigen fitness-level, verwenden Sie eine Menge von Volumen und Intensität, mit ungewohnten übungen. Es ist der perfekte Sturm.

Also wie verhindern Sie Muskelkater?

Hier sind ein paar Allgemeine Richtlinien, die hilfreich sind:

1) Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie es langsam
Wenn ein Wort am besten definieren, wie um zu verhindern, dass die Muskelschmerzen, die durch die Verwendung eines “progressiven” Methode zu trainieren (Siehe: Übung Progression). Wenn Sie es noch nicht geklappt in eine, während, oder nach dem Training zeitweise kann es nur nehmen 10-20 Minuten, um eine ernsthafte Training, das bekommt Sie ziemlich wund am nächsten Tag. Keine Notwendigkeit, zu versuchen, schieben Sie sich zu hart, wenn Sie normalerweise nicht trainieren konsequent.

2) Versuchen Sie nicht, komplette 10-20% mehr übung, die Lautstärke oder Intensität von einem Training zum nächsten.
Wenn du normal joggen 5 Meilen bei einer bestimmten Geschwindigkeit, dann gehen Sie nicht viel über 6-7 Meilen das nächste Training. Vielmehr entwickeln Sie Ihr running Training im Laufe der Zeit. In Bezug auf GEWICHTE heben, wenn Sie normalerweise die komplette 4 Sätze Brust damit verbundenen übungen, die gehen nicht viel über 5 die nächste Zeit. Sicherlich kann man überschreiten der 10-20% – Schwelle, aber die Chancen, erleben starke Muskelschmerzen erhöhen.

3) Wenn der Abschluss ungewohnten übungen, verwenden Sie ein geringeres Gewicht
Angesichts der übung ist schon ungewohnt, es kann nicht viel Gewicht, oder zu intensivieren, zu erstellen ziemlich Intensive Schmerzen.

Muskelkater FAQ

Über die BuiltLean website, bekommen wir eine Breite Palette von Fragen, die nur etwa jede Woche über Muskelkater. Wenn die Frage, die Sie haben in Ihrem Kopf wurde nicht bereits beantwortet, hoffentlich sehen Sie Ihre Frage unten ein. Wenn nicht, lassen Sie einfach Ihre Frage in das Kommentar-Abschnitt.

Wenn Sie nicht das Gefühl, keine Muskelkater nach dem Training, ist das schlecht?
Die Qualität des Trainings ist nicht diktiert, wie schmerzlich Sie sind. Die Idee ist, um hart zu trainieren genug, um ein “training-Antwort”, aber es ist nicht eine gute Idee zu trainieren so hart, dass Sie Schmerzen für eine Woche. Wenn Ihre Muskeln schneller erholen können vor dem nächsten Training, Sie sollten in der Lage sein, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Leichte bis moderate Schmerzen in Ihren Muskeln, dauert 1-2 Tage macht Sinn, aber es gibt keinen guten Grund, das zu sehr weh. Darüber hinaus, wenn Sie arbeitete hart und drücken Ihre Körper hart aber nicht wund am nächsten Tag, es ist ein Zeichen, Sie sind immer in Top-Form.

Wie erklären Sie den Unterschied zwischen Muskelkater und Muskelkater?
Muskelkater kann bis zu 72 Stunden. Wenn Sie finden, dass das Gefühl von Schmerz in Ihren Muskeln ist dauerhaft für länger als eine Woche, oder mehr, ist es wahrscheinlich, dass Sie angespannt Ihre Muskeln. Der Unterschied zwischen Muskelkater und Muskelkater ist in Erster Linie ein Grad. Muskelkater entsteht, wenn Muskelfasern gerissen etwas, das hilft, die Muskeln anzupassen, zu bauen stärkere Muskeln. Ein Muskelkater ist eine überanstrengung symptom, das auftreten kann, wenn eine große Menge Muskelfasern sind gerissen, zu einem erheblichen Grad und sogar die sehnen befestigt, um die Muskeln betroffen sein können. Das reißen der Muskel kann auch zu Schäden der kleinen Blutgefäße, was kann die Ursache für lokale Blutungen zusammen mit Schmerzen, die durch Reizung der Nervenenden in der Gegend.

Wie schmerzlich, das sollten Sie nach einem workout?
Einige leichter bis mittelschwerer Schmerzen/Muskelkater erwartet nach einem harten Training, aber es ist wichtig zu unterscheiden zwischen den “guten” Schmerz von Muskelkater und ein hartes Training und die “schlechten” Schmerzen Gelenkschmerzen oder übertriebene muskelbeanspruchung. Wenn Sie auf ein Programm, um schlank zu und Sie sind wund, die für mehr als ein paar Tage, können Sie brauchen, um wieder auf das Volumen oder die Intensität Ihres Trainings, und/oder verbringen Sie mehr Zeit auf die Wiederherstellung (d.h. genügend Flüssigkeit zu trinken, arbeiten an Gewebe-Qualität mit einem foam roller und massage-ball, stretching, aktive Erholung, etc.). 4 Wenn Sie wund die ganze Zeit, die in einige Möglichkeiten, es Niederlagen der Zweck der Arbeit aus, weil wir wollen, zu trainieren, zu verbessern, wie wir Aussehen und sich gut fühlen? Aber wenn man sich kaum bewegen unsere Arme, nach einem harten Training für ein paar Tage, das ist nicht sehr nützlich. Eine weitere Sache, werden Sie in der Regel mehr wund wenn ein Programm gestartet wird natürlich, so die Schmerzen verringern sollte im Laufe der Zeit.

Wie lange sollten geben Sie Ihre Muskeln Zeit sich zu erholen nach dem Training?
Während die Forschung zeigt, dass die fortgesetzte Nutzung von ein Muskelkater hat keine schädliche Wirkung auf die Erholung von Schmerzen und nicht die Muskeln Schäden schlimmer, ich denke, wir müssen unseren gesunden Menschenverstand gebrauchen, wenn die Ausübung. Eine Allgemeine Faustregel ist, wenn Sie Schmerzen von Muskelkater über eine 5 von 10 , sollten Sie Ruhe für einen anderen Tag oder zwei, bevor Sie auf, dass Muskel-Gruppe oder Bewegung Muster, das fühlt sich wund. Es sei denn, Sie sind Leistungssportler und haben Sie keine Wahl aber, zu trainieren, kann es sich lohnen einige extra-foam-rolling und nehmen es einfach, wenn Ihre Muskeln fühlen sich sehr wund.

Ist es ok das Training der gleichen Muskelgruppe 2-3x pro Woche?
Die kurze Antwort ist, es hängt von der Lautstärke und Intensität Ihres workouts und den spezifischen übungen, die Sie wählen. Wenn Sie in guter Form sind und nur ein paar leichte Sätze von sagen wir mal Liegestützen, sollten Sie in der Lage sein sich zu erholen, wahrscheinlich durch den nächsten Tag. Wenn Sie das jedoch tun, 9, oder 12 Gruppen von 3-4 schwere Brust-übungen wie Bankdrücken, dann müssen Sie möglicherweise die übrigen 5 Tage, bevor Sie eine weitere Brust übung. Darüber hinaus Abschluss die gleiche Bewegung Muster für mehrere Sätze (also horizontal drücken) kann auch nehmen mehr Zeit sich zu erholen. Also die Menge an rest jede Muskelgruppe braucht, ist abhängig von der Intensität und Volumen des Trainings.

Gibt es irgendwelche Muskelkater-Wiederherstellung Behandlungen, die für Sie gearbeitet haben?

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