Muskelkater

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Muskelkater

Autor: Richard Weil, MEd, CDE

Für einige Menschen, Muskelkater ist eine Belohnung nach einem harten Training. In der Tat, einige Leute sind nicht glücklich, es sei denn, Sie sind wund nach Ihrem workout, während die anderen könnten ohne Sie Leben. So oder so, alle von uns haben wahrscheinlich erlebt, Muskel-Schmerzen auf einen Zeitpunkt oder ein anderes. In diesem Artikel werde ich überprüfen, die Ursachen, der Behandlung und der Vorbeugung von Muskelkater.

Was Sind Die Ursachen Von Muskelkater? Eine der Folgen der kräftigen übung schwere GEWICHTE zu heben, ist ein harter Tag, der Geschwindigkeit der Arbeit auf der Strecke, oder die Treppensteiger im Fitnessstudio—ist eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln. Milchsäure ist ein normales Nebenprodukt der Muskel-Stoffwechsel, aber es kann die Muskeln reizen und zu Beschwerden und Schmerzen. Muskelkater Zusammenhang mit der Ausübung ist bekannt als verzögert auftretende Muskelschmerzen oder DOMS. DOMS können machen es schwer zu gehen, reduzieren Ihre Stärke, oder machen Ihnen das Leben unangenehm für ein paar Tage.

Aber Milchsäure ist nicht der einzige Schuldige in DOMS. In der Tat, Milchsäure entfernt vom Muskelkater überall von nur ein paar Stunden auf weniger als einen Tag nach dem Training, und damit es nicht zu erklären, die Schmerzen erlebt Tage nach dem Training. Was ist es dann, die Ursachen DOMS für die Tage nach dem Training? Die Antwort ist eine Schwellung im Muskel-Fach, das ergibt sich aus einem Zustrom von weißen Blutzellen, Prostaglandine (das sind entzündungshemmende) und anderen Nährstoffen und Flüssigkeiten, die Strömung zu den Muskeln zu reparieren, die “Schäden” nach einem harten Training. Die Art von Muskelschäden ich mich beziehe, ist die mikroskopische (es kommt in geringen protein kontraktilen Einheiten des Muskels genannt myofibrillen) und ist Teil der normalen Prozess des Wachstums im Körper namens Anabolismus. Es ist nicht die Art von Schäden oder Verletzungen, die Sie sehen, Ihren Arzt über. Die Schwellung und Entzündung aufbauen kann, für die Tage nach dem Training, und das ist, warum Muskelkater schlimmer sein kann zwei, drei, oder sogar vier Tage nach dem Training (es kann bis zu fünf Tage für die Muskeln, um vollständig zu heilen, abhängig von der Intensität des Trainings).

Im Jahr 1983, in einer der ersten Studien über die Ursachen des DOMS, Fächer ran-Ebene oder bergab auf einem Laufband (bergab laufen bewirkt, dass Muskeln mehr Schaden als Ebene ausgeführt durch exzentrische Muskelkontraktionen), und dann danach, die Themen ” Wahrnehmung von Schmerzen, Milchsäure Ebenen und Muskel Schwellung gemessen wurde. Die Ergebnisse zeigten annähernd gleiche Werte von Milchsäure in beiden Gruppen, aber eine größere Schwellung in der downhill-Läufer, und nur bergab Läufer gemeldet Muskelkater. Da nur die downhill-Läufer waren wund, und der einzige Unterschied zwischen der Ebene und bergab-Läufer war die Schwellung, die die Ermittler dem Schluss, dass es war die Schwellung verursacht, die verzögert auftretende Muskelschmerzen und nicht die Milchsäure, ein finden in Einklang mit der Idee, dass Milchsäure löscht die Muskeln bald nach dem Training und ist nicht verantwortlich für DOMS.

Ist Muskelkater eine Voraussetzung für Wachstum? Ich bin gelegentlich gefragt, ob Muskelkater nach dem Training ist notwendig, um Ergebnisse zu erhalten. Obwohl es keine Beweise zur Unterstützung dieser Idee und Einzelpersonen, die sicherlich stärker werden, auch wenn Sie nicht bekommen, wund, manche Leute sind einfach nicht zufrieden mit dem Training, es sei denn, Sie sind wund, und es gibt möglicherweise einige Gründe für diese Logik. Denken Sie daran, es muss sein, mikroskopischen Schäden an Muskelfasern, bevor es kann sein Wachstum, so dass, wenn Sie wund, es bedeutet, dass es beschädigt wurde und damit das Wachstum muss nicht weit hinter sich. Aber nochmal, es gibt keine Beweise, dass Muskelkater ist notwendig für Wachstum, und bis wir verstehen, mehr über den Prozess, es ist wohl genug zu sagen, dass die Schmerzen könnten ein möglicher marker oder Indikator dafür, wie viel Wachstum es sein wird. In der Zwischenzeit habe ich drei Tipps zur Erhöhung der Muskel-Wachstum und die Erhöhung der Wahrscheinlichkeit von Schmerzen für diejenigen von Euch, die nach.

Behandlung und Verhütung von DOMS

Tun Entzündungshemmer Arbeiten? In einer Studie von 1993 von der Wirkung, eine über-the-counter entzündungshemmende (ibuprofen) auf ÜD Wissenschaftler verglichen Probanden gegeben ibuprofen vier Stunden vor dem Gewichtheben (pre-lifting-Gruppe) zu den Themen gegeben, ibuprofen 24 Stunden nach dem Aufstieg. Die Ergebnisse zeigten, dass die pre-Hebe-ibuprofen-Gruppe berichteten 40% bis 50% weniger Schmerzen als die nach der Hebe-Gruppe, erweist sich in dieser Studie, dass ibuprofen genommen vor dem Training reduziert Schmerzen mehr es nach. Eine Einschränkung dieser Studie war das fehlen einer Kontrollgruppe von Personen, die nicht ibuprofen nach der Arbeit aus zu vergleichen mit den Probanden, die wussten, um zu sehen, wenn ibuprofen hilft bei allen nach dem Training. Um diese Frage zu beantworten, eine Studie im Jahr 2003 untersuchten Probanden, die nahm ibuprofen oder sham (placebo) alle acht Stunden für 48 Stunden, nachdem Sie GEWICHTE gehoben. Die ibuprofen-Gruppe berichteten über weniger Schmerzen als die sham-Gruppe, zu beweisen, dass ibuprofen funktioniert, wenn genommen nach dem Training.

Aus diesen Studien, scheint es, als ob einige Menschen reagieren auf die Einnahme von entzündungshemmenden bevor Sie arbeiten heraus, und andere reagieren werden, wenn Sie es danach. Wie schwer Sie heben, wie lange Sie ruhen, und Ihr Niveau der Tätigkeit, wenn Sie nicht arbeiten-out-Faktor in der Gleichung als gut.

Hat Pre-Stretching Helfen? In einer interessanten Studie im Jahr 1999 wurden Versuchspersonen aufgefordert, sich zu dehnen nur eines Ihrer Beine und führen Sie dann eine Bein-übungen mit beiden Beinen. Probanden berichteten später, dass beide Beine hatten Sie gleiche Mengen von Schmerzen für mindestens 48 Stunden, Nachweis in dieser Studie, dass pre-stretching übung nicht verhindern DOMS. Diese Ergebnisse und Erkenntnisse aus anderen ähnlichen Studien führen zu dem Ergebnis, dass stretching vor dem Training hilft nicht verhindern, dass DOMS. Eine interessante Frage ist, welchen Effekt stretching nach dem Training ist auf DOMS, aber ich kenne keine Studien, die untersucht haben dies. Allerdings glaube ich, dass stretching und körperliche Aktivität im Allgemeinen, kann helfen, zu lindern Schmerzen und bieten einige Vorschläge über die es am Ende des Artikels.

Nicht Massage Helfen? Massage hilft reduzieren DOMS und eine Reihe von Studien beweisen es. In zwei ähnlich konzipierte Studien, in denen alle Fächer GEWICHTE gehoben aber nur die Hälfte erhielt, Massagen zwei Stunden nach der Arbeit aus, die Versuchspersonen erhielten Massagen berichteten über weniger Muskelkater als die Probanden, die das nicht Taten. In einer längerfristigen Studie, die 2005 in die Schmerzen und Schwellungen wurden gemessen, alle Fächer GEWICHTE gehoben, aber nur die Hälfte von Ihnen empfangene Massagen von 30 Minuten nach der übung und dann eins, zwei, drei, vier, sieben, 10 und 14 Tage nach der übung. Die Probanden erhielten die Massagen berichteten 30% weniger Schmerzen als die Probanden, die nicht massiert, und vor allem, Schwellungen im Muskel, reduziert wurde nur in den Fächern zu erhalten, die massage. Kann es sein, dass der Druck bei der massage-Striche verschoben Flüssigkeit aus dem Muskel und reduziert die Schwellung, verursacht DOMS. Was auch immer der Mechanismus der Aktion, massage nach dem Training (manchmal sehr viel) war wirksam bei der Verringerung DOMS in diesen Studien.

Sollten Sie Arbeiten Heraus, Wenn Sie Wund? Einige Studien zeigen, dass weder die aerobe noch Widerstand übung hilft lindern Schmerzen. Meine Erfahrung ist anders. Ich habe festgestellt, eine Linderung der Symptome bei Halsschmerzen Personen, wenn Sie beginnen Sie Ihr Training mit leichten aerobic (cardio) übung für 10-15 Minuten, danach dehnen. In vielen dieser Fälle, die Menschen können gehen, um Ihren gesamten cardio-und/oder Widerstand übung Training, ohne ein problem. Dieser Effekt kann ähnlich wie bei der massage-Effekt, dass das Licht cardio-und stretching helfen, reduzieren Schwellungen, möglicherweise durch eine Steigerung der Durchblutung zu und von den Muskeln.

Wenn Sie trainieren möchten, wenn Sie wund ist, dann schlage ich vor, beginnend mit 10-15 Minuten Licht cardio, gefolgt von stretching, dann anheben, und/oder mehr cardio. Wenn der Muskelkater verschwindet oder sich nicht stören mit Ihrer Leistung, dann weiter mit dem Training. Aber wenn die Schmerzen verschlimmert oder verursacht zu viel Schmerz für das Training zu lohnen (Sie können nur 50% von dem, was Sie normalerweise tun), dann sind Sie wahrscheinlich besser dran, entweder die Arbeit eine andere Muskelgruppe, oder nehmen Sie den Tag, denn die Muskeln wachsen während der Ausfallzeit nicht, wenn Sie trainieren, und wenn Ihre Muskeln sorer während dem Training, dann müssen Sie mehr Zeit, um sich auszuruhen, sich zu erholen und zu wachsen.

Zusammenfassend ibuprofen genommen vor oder nach dem Training, und die massage danach (manchmal viel massage) reduzieren können, DOMS, aber dehnen vor dem Training nicht scheinen zu helfen. Zwar gibt es keine Hinweise, dass stretching nach dem Training senkt die DOMS, die ich gesehen habe, Licht cardio für acht bis 10 Minuten, gefolgt von stretching reduzieren DOMS. Jeder reagiert anders, und ich ermutige Sie, Experimentieren Sie mit verschiedenen Routinen, bis Sie eine finden, die für Sie arbeitet. Ich empfehle auch, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie irgendwelche Medikamente, over-the-counter oder verschreibungspflichtige, und dazu gehört auch ibuprofen.

BILDER ZUR VERFÜGUNG GESTELLT VON:

Medizinisch bewertet von John A. Daller, MD; American Board of Chirurgie mit Teilgebiet Zertifizierung in der chirurgischen Intensivmedizin 22. Juni 2017

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