Nicht Mehr Sit-Ups: 7 Beste TRX Bewegt Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln

Sit-ups sind nicht der einzige Weg, um stärken Sie Ihre Kern. Dieser TRX ab workout hat sieben TRX übungen fordern Sie Ihre abs und core-Stabilität.
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Auf der Oberfläche des TRX-Suspension-Trainer sieht ziemlich bescheiden. Aber diese zwei verstellbare Gurte kann nur sein, das beste Stück der Ausrüstung zu stärken Ihre Bauchmuskeln und Kern. „Wenn wir uns unserem Kern an den TRX, es ist wirklich eine Herausforderung“, sagt Shannon Colavecchio, die eine AFAA und ACE-zertifizierter personal trainer und zertifizierte TRX Suspension Training und TRX RIP Trainer.

„Mit Ihrer Hände oder Füße in die TRX, Sie müssen nur zwei Punkte der Kontakt mit dem Boden zu helfen, stabilisieren Sie Ihren Körper, was bedeutet, dass Sie zu rekrutieren Sie Ihre core-Muskulatur“, sagt Colavecchio. Ständige Instabilität bedeutet, dass diejenigen, die Bauchmuskeln sind immer auf.

„Was ich wirklich Liebe über die TRX ist, dass es beansprucht so viele Muskeln über die gerade das spezifische der Sie arbeiten“, sagt Colavecchio. “Es ist ein effizientes Werkzeug. Verbringen Sie weniger Zeit mit training, aber Sie bekommen mehr Wert aus, dass die Ausbildung Zeit“, sagt Sie. Der Besitzer von Badass Fitness-Studio in Tallahassee, Florida auch Hinweise, dass TRX ist zugänglich für Menschen aller fitness-Level. „Ich kann eine Klasse haben von 20 Leuten angefangen von Profi-football-Spieler auf ältere Frauen“, sagt Sie. “Wir können alle arbeiten in unserer eigenen Ebene und die Fortschritte, die in unserem eigenen Tempo. Sie können die TRX mit Ihnen arbeiten, indem Sie die übung leichter oder schwerer — es ist alles über die änderung der Winkel deines Körpers.“

Die 7 Besten TRX Übungen, um Ihre Bauchmuskeln

Tone up, six-pack zu helfen, verbessern Kern und zurück-Stärke, sowie der Körperhaltung. Denken Sie daran, die form ist der Schlüssel, vor allem an den TRX. „Nur etwa jede Bewegung erfordert, dass Sie in eine perfekte Planke position“, sagt Colavecchio. “Sie wollen eine gerade Linie, vom Hals den ganzen Weg zu den Fersen. Aktivieren Sie Ihre Kleber, quads und Kniesehnen. Wenn Sie sich dieser Muskel engagement an den TRX, Sie erhalten so viel mehr aus Ihrem Training.“

Colavecchio empfiehlt auch der Suche nach änderungen, die Ihnen erlauben, zu führen jede Bewegung korrekt und sicher. „Es nimmt etwas von der Intensität entfernt, aber es ermöglicht es Ihnen, eine perfekte richtig bewegen“, sagt Sie.

Aktivieren Sie die abs! Führen Sie jedes der sieben folgenden übungen, um mit der Kontrolle. Für diejenigen, die neue TRX, zwei vollständige Durchgänge mit 10 Wiederholungen jeder übung. Für diejenigen, die vertraut sind mit TRX training, zwei bis drei Durchgänge mit 15-20 Wiederholungen jeder übung.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von TRX

1. TRX Pikes

TRX pikes Ihnen dabei helfen, einen starken Kern, fordern Sie Ihre balance und Stabilität, zusammen mit Ihren Bauchmuskeln. „Sie können die Intensität der übung, indem Sie, wie groß der Hecht ist“, rät Colavecchio. Plus, dies ist eine großartige übung, um Kraft aufzubauen, für fortgeschrittene übungen wie Handstand.

Gewusst wie: Anpassen der TRX-Riemen zur Mitte der Wade Länge. Beginnen Sie in einer abgehängten Planke position mit den Füßen in den TRX-Schlaufen, die Zehen nach unten und die Handgelenke direkt unter den Schultern. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß (eine). Drücken der down-Taste durch die Handflächen, heben Sie die Hüfte in Richtung der Decke von der Zeichnung, Ihre Beine zu Ihrer Brust, bis Sie Aussehen wie eine upside-down-V, oder so hoch wie Sie gehen können (b). Langsam senken Sie Ihre Beine und in die Ausgangsposition zurück (c). Wiederholen Sie.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von TRX

2. TRX Atomic Push-Ups

Sie nicht, rufen Sie diese atomic-push-ups für nichts. Es ist im wesentlichen eine push-up, gefolgt von einem Knirschen. Diese übung ist nicht nur ideal für den Kern, aber es funktioniert Ihre Schultern, Brust-und Hüft-Beugemuskeln, auch. Für Anfänger, können Sie ändern Sie diese übung, indem Sie die push-up mit den Knien auf dem Boden.

Gewusst wie: Starten Sie in eine abgehängte Planke position wie in der pike-übung, die Schultern über die Hände, die Füße in die TRX mit den Zehen nach unten zeigen (eine). Biegen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, führen Sie die nach unten die Hälfte einen push-up. Drücken Sie dann bis zu Strecken Sie Ihre Arme und zurück zu ausgesetzt plank-position (b). Sobald Sie erreichten die Spitze des push-up, ziehen Sie beide Knie in Richtung Ihrer Brust, dann verlängern Sie die Beine wieder vollständig aus, um zurückzukehren, um die plank-position (c). Wiederholen Sie.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von TRX

3. TRX-Hamstring-Läufer

Achillessehne Läufer, die Aussehen wie ein Bergsteiger, außer auf dem Rücken. Wie der name schon sagt, ist dies eine hervorragende übung, um das Feuer bis die Beinbeuger. Aber, da Sie Ihre Hüften angehoben, während der Bewegung, es ist auch gut für Ihr Gesäß, unteren Rücken und core. , Dieses schwerer zu machen, bewegen Sie Ihre Füße Weg von den Punkt der Aufhängung, fügen Sie mehr Widerstand. Um es einfacher zu machen, beugen Sie beide Beine in Richtung Ihres Körpers zur gleichen Zeit.

Gewusst wie: Mit den TRX-Riemen in der Mitte-Kalb Länge, auf dem Rücken liegen, Blick den Anker ein und platzieren Sie Ihre Fersen in den Fuß Wiegen. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden neben den Körper, Handflächen nach unten. Schieben durch den Fersen, heben Sie die Hüfte vom Boden abheben (a). Vertrag Ihr Recht Muskelfaserriss zu ziehen, dass das Knie in Richtung Ihres Körpers langsam (b). Als Sie wieder Ihr Bein in die Ausgangsposition, anfangen, ziehen Sie das linke Knie in Richtung Ihres Körpers für eine rep (c). Die TRX Gurte sollten straff bleiben während der gesamten übung. Wiederholen Sie.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von TRX

4. TRX Seitliche Bretter

Genau wie bei einer normalen Seite Planke auf den Boden, diese übung greift Ihre Bauchmuskeln, speziell die schrägen Bauchmuskeln. „Die Herausforderung ist, dass Ihre Füße in die TRX — Sie sind nicht auf dem Boden zu helfen, Sie stabilisieren Ihren Körper“, sagt Colavecchio. Führen Sie die Seite Planke auf Ihren Ellenbogen (einfacher) oder auf die hand (härter).

Wie: Mit den TRX-Riemen in der Mitte der Wade, Stelle beide Füße in die TRX-Schlingen und kommen in eine abgehängte Planke position, Schultern über die Hände, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß (eine). Langsam Rollen Sie auf Ihrer linken Seite, so dass der linke Ellenbogen ist direkt unter der linken Schulter, Obere Bein wird vor Ihrem unteren Bein, Kern aktiviert ist (b). [Die Ferse des vorderen Fußes berühren die Zehen des unteren Fußes.] Halten Sie Ihren unteren Hüfte gehoben zu helfen, stabilisieren Sie Ihren Körper, erreichen Sie Ihre oberen arm in Richtung der Decke (c). Halten Sie die Seite-Planke für 15 Sekunden (einfacher) oder 30 Sekunden (härter). Wechseln Sie die Seiten.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von TRX

5. TRX Schräge Crunches

Crunches auf der TRX, benötigen Sie sich nicht nur Ihre wichtigsten Bauchmuskeln, sondern auch die kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihrem Kern. Wenn Sie möchten, um diese übung schwieriger, Colavecchio schlägt vor, die Durchführung der schräge crunch in einem langsamen Tempo. Wenn Sie arbeiten immer noch auf die Beherrschung der TRX-crunch (Zeichnung beide Knie in Richtung Brust zur gleichen Zeit), Colavecchio empfiehlt es sich, eine regelmäßige crunch statt.

Gewusst wie: Starten Sie in eine abgehängte Planke position, die Schultern direkt über Ihren Händen, die Füße in die TRX-Schlaufen, die Zehen nach unten gerichtet und die Hände direkt unter den Schultern (a). Beugen Sie beide Knie zur gleichen Zeit und ziehen Sie zusammen in Richtung Ihres linken Ellenbogen. Erweitern beide Beine gerade erneut, um die plank-position (b). Ziehen Sie beide Knie in Richtung Ihrer rechten Ellbogen. Erweitern beide Beine gerade und die Rückkehr in die Planke position für eine rep (c). Wiederholen Sie.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von TRX

6. TRX Doppel-Beinheben

Wenn Sie möchten, um gezielt die hartnäckigen unteren Bauchmuskeln, versuchen Sie, diese Doppel-Bein-Tropfen. Um die übung schwieriger wird, bringen Sie Ihre Fersen so nah an den Boden wie möglich, ohne tatsächlich berühren den Boden. Fordern Sie sich noch mehr, Colavecchio schlägt vor, die Durchführung der Bewegung mit geraden Beinen statt gebeugten Beinen.

Gewusst wie: Anpassen der TRX-Gurte, so dass Sie sind Mitte der Wade Länge. Hinlegen auf den Rücken, die Brust unter dem Ankerpunkt, Knie gebeugt, Füße flach auf den Boden. Schnappen Sie sich den TRX-Riemen, eine in jeder hand und halten Sie Sie außerhalb Ihrer Oberschenkel, Hände geöffnet, Handflächen nach unten an den Trägern. Halten Sie Ihre lumbalen (unteren) Wirbelsäule flach auf den Boden, schieben Sie Ihre Hände nach unten auf den Riemen, und langsam heben Sie Ihre Beine, halten Sie Ihre Knie gebeugt bei 90 Grad, bis Sie Ihre Knie gestapelt sind, über Ihre Hüften, Schienbeine parallel zum Boden sind (a). Halten Sie Ihre Knie noch gebogen 90 Grad und niedriger, beide Fersen in Richtung Boden (b). Tippen Sie auf den Boden mit den Fersen für einen rep (c). Wiederholen Sie.

Foto: mit freundlicher Genehmigung ofTRX

7. TRX Body Gesehen

Während der Körper sah nicht mehr wie eine schwierige übung, die subtile Bewegung wird Ihr Kern brennen. „Oft sind es die kleineren Bewegungen auf der TRX, die etwas schwieriger sind“, sagt Colavecchio. “Das Ziel ist zu halten eine perfekte Planke die ganze Zeit so, als Sie rock vorwärts und rückwärts. Sie werden fühlen, Ihre Muskeln arbeiten mehr, wenn Sie schieben Sie zurück, weil Sie ändern den Schwerpunkt und das zwingt Sie, sich zu engagieren Ihr Kern mehr.“

Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer hängenden Unterarm Planke position, die Ellenbogen direkt unter den Schultern, Hände flach, fest drücken in den Boden, die Füße in die TRX-Schlaufen, die Zehen nach unten zeigen. Mit Ihrem Kern, rock forward etwa 2 bis 3 Zoll, so dass Ihre Schultern sind leicht vor Ihrem Ellenbogen (ein). Dann schieben Sie nach hinten so dass Ihre Schultern sind etwa 2 bis 3 Zoll hinter die Ellbogen für einer rep (b). Wiederholen Sie.

Zitat March 11, 2015. Aktualisiert Mai 2017.

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