No Pain, No Gain? 5 Mythen Über Muskelkater

Ist die post-workout Schmerzen ein Abzeichen der Ehre oder ein Zeichen für zu hart? Holen Sie sich die need-to-know Fakten auf verzögert auftretende Muskelschmerzen, besser bekannt als DOMS.
Muskelkater nach dem Training

Sie nur zerkleinert ein wirklich hartes Training. Sie konnte die Last Ihrer Ausbildung, oder Sie trat aus der routine und versucht, eine neue Tätigkeit. Sie fühle mich großartig — bis du aufwachst am nächsten morgen, kaum in der Lage, sich zu bewegen.

Geben Sie verzögert auftretende Muskelschmerzen, besser bekannt als DOMS. It’s eine Abkürzung, die Athleten und fitness-buffs tragen Sie mit stolz.

Wie der name schon sagt, “DOMS ist Muskelkater wird deutlich, dass sechs bis acht Stunden nach der Aktivität, die den Höhepunkt um 24 bis 48 Stunden nach dem training,”, sagt Jon Mike, CSCS, NSCA-CPT und Doktorandin in Sportwissenschaft an der Universität von New Mexico. Während die Symptome beginnen oft zu vermindern, etwa 72 Stunden, “the genaue zeitliche Verlauf und das Ausmaß des DOMS ist sehr variabel,” Mike sagt.

“Exzentrische Muskelkontraktion wird eher die Ursache sein, denn Sie stellt eine höhere Belastung auf Ihre Muskeln.”

Sie sind wahrscheinlich erleben DOMSB bei der Einführung einer neuen Trainingsreiz, wie Sie eine neue Aktivität, eine erhöhte Intensität oder Lautstärke. Oder Sie können es erleben, wenn Sie neu sind, um körperliche Aktivität im Allgemeinen. “Your Körper macht Anpassungen, um besser bereiten Sie Ihre Muskeln zu tun, dass die Aktivität wieder,”, sagt Lauren Haythe, zertifizierte Kinesis Myofascial Integration-Praktiker und yoga-Lehrer. That’s, warum am 1. Tag im Fitnessstudio, nachdem ich Kniebeugen oder Ausfallschritte mit 10-15 Pfund Gewicht, Sie kann Brutal wund am nächsten Tag. “But, als Sie auf weiter, Sie können den Aufbau von dort, und Sie won’t werden so wund,”, sagt Sie.

Während alle Arten von Muskel-Kontraktion kann dazu führen, Schmerzen, exzentrische Kontraktion —, wo der Muskel verlängert, wie es Verträge — am häufigsten führt toB DOMS, nach Mike. Dies beinhaltet Bewegungen wie laufen bergab, Senkung GEWICHTE oder senken in einem besetzten Haus oder push-up-position. “There auch einige Hinweise, dass Obere Körper Bewegung erzeugt mehr Schmerzen als die unteren Körper-übungen,”, sagt Mike.

Muskel-Beschwerden ist die häufigste Merkmal des DOMS, aber es gibt auch andere Symptome. Nach Angaben der American College of Sports Medicine (ACSM), diese können auch reduzierte range of motion und Gelenksteife, lokale Schwellungen und Zärtlichkeit, und verminderte Muskelkraft. Diese Symptome erscheinen nach und nach folgende übung (nicht zu verwechseln mit akuten Schmerzen, die entstehen können während der körperlichen Aktivität).

Muskelkater: Mythen vs. Fakten

Kein Schmerz, kein Gewinn. Milchsäure build-up. Ein Indikator für Muskelwachstum. All dies sind Sätze, die wir dazu neigen, zu assoziieren mit DOMS. Während Sie vielleicht denken, Sie wissen alles, was Sie wissen müssen über die Erkrankung, Sie watscheln wie eine Ente, Sie mayB findB what’s eigentlich in deinem Körper passiert überraschend.

Mythos #1: DOMSB ist verursacht durch die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln.

Das Urteil: Nicht wahr. Während des Trainings, Ihr Körper braucht Energie, und es bricht Moleküle auf. Als Ergebnis dieser metabolische Prozess, Ihre Zellen natürlich mehr Sauer, die macht Ihre Muskeln fühlen sich wie they’re zu brennen. Aber Laktat nicht dazu führen, dass dieses. Laktat ist eigentlich ein Nebenprodukt der Stoffwechselprozesse und dient als Puffer und verlangsamt die rate, an dem die Zellen werden Sauer. “People produzieren Laktat die ganze Zeit, sogar im Schlaf. Es reinigt Ihr system von 30 Minuten zu einer Stunde nach der Arbeit aus,”, sagt Mike.

Eine Studie in Kliniken, in der Sportmedizin festgestellt, dass DOMS ist das Ergebnis von mikrotraumen in der Muskulatur und im umliegenden Bindegewebe, die eine Entzündung verursacht. Der Grund, dass exzentrische Muskelkontraktion (denke absenken einer Hantel wieder nach unten in einen Bizeps curl) ist eher der Schuldige ist, denn Sie stellt eine höhere Belastung auf Ihre Muskeln im Vergleich zu konzentrischen Kontraktion. “It’s die aktive Verlängerung von Muskel-Fasern unter Last. It’s wie you’re ziehen an einem Seil, und there’s so viel Kraft, dass das Seil beginnt zu reißen und auseinander ziehen,”, sagt Mike.

Mythos #2: Es ist nicht ein gutes Training, es sei denn, Sie sind wund am nächsten Tag.

“It doesn’t bedeuten, dass you’re nicht immer so gut von einem Training, weil you’re nicht verkrüppelt am nächsten Tag.”

Wir tragen oft unsere DOMS als ein Abzeichen der Ehre und glauben, dass, wenn we’re nicht wund, we’re nicht genug tun, während aus den Trainingseinheiten. Aber that’s einfach nicht wahr.

“It doesn’t bedeuten, dass you’re nicht immer so gut von einem Training, weil you’re nicht verkrüppelt am nächsten Tag,” sagt Monica Vazquez, NASM zertifizierter personal trainer. “You fühlen sollten [Schmerzen] 24 Stunden bis drei Tage nach der Aktivität. Wenn nach drei Tagen, Sie versuchen zu tun die gleiche übung, und Sie können nicht, weil Sie sofort zum Muskelversagen, you’ve getan viel zu viel,”, sagt Sie.

Laut Mike, Studien showB, die Schmerzen selbst (anhand einer Skala von 0 bis 10 zu beurteilen, den Grad der Schmerzen) ist ein schlechter Indikator, der Muskel-Anpassung und Wachstum. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie die DOMS präsentiert sich in Individuen. “There ist die große Variabilität, auch zwischen Menschen mit ähnlicher Genetik und auch unter gut ausgebildeten Gewichtheber [Athleten],”, sagt er. Also beim Vergleich von Noten (und commiserating) ist alles Teil des Prozesses, Schmerzen und DOMS isn’t den besten Messen zu können, wie effektiv Ihr Training war oder who’s besser in Form.В

Mythos #3: Die mehr passen Sie sind, desto weniger anfällig sind Sie für DOMS.

It’s wahr, dass Sie beginnen zu fühlen, weniger wund, wie Ihr Körper passt sich dem Training und lernt, um die Arbeitslast zu verteilen über Ihre Muskelfasern effektiver. That’s, warum sollten Sie regelmäßig ändern Sie Ihre routine-übung.

Es gibt jedoch auch eine genetische Komponente, wie empfindlich wir sind, um Schmerzen und Schmerzen. “People kann nicht sein-Responder, low-Responder oder high-Responder zu Schmerzen,”, sagt Mike. Wenn you’re ein high-responder, Sie werden erleben DOMS mehr akut, als jemand, der eine no – oder low-responder, wenn Sie die gleiche Trainingsbelastung. Während Sie can’t ändern Ihre Gene, ist es wichtig zu wissen, wo Sie fallen auf das Spektrum zu verstehen, wie Ihr Körper reagieren kann, um änderungen in Ihre Training.

Mythos #4: Muskel-Schäden ist eine schlechte Sache.

Ja, trauma, um Ihre Muskelfasern scheint die Ursache DOMS, aber it’s nicht eine endgültige Maßnahme der Muskel-Schäden. In der Tat, ein gewisses Maß an Schmerzen scheint nötig zu sein. “When Muskeln reparieren sich selbst, Sie bekommen größer und stärker als zuvor, so dass [Muskelkater] doesn’t wieder passieren,”, sagt Vazquez. Während diese Mechanismen sind nicht vollständig verstanden, Mike stellt fest, dass einige Muskel-trauma zu fördern protein-Produktion und Muskelwachstum.

“Die Forschung hat herausgefunden thatB statische stretchingB vor der Arbeit aus nicht ergreifen, damit Sie gegen Verletzungen…”

Mythos #5: Pre – und post-workout stretching ist ein guter Weg, um zu verhindern und zu behandeln DOMS.

Leider Nein. Eine überprüfung der Studien für die Cochrane Database of Systematic Reviews über die Effekte von stretching vor oder nach dem Training auf die Entwicklung der ofB verzögert auftretende Muskelschmerzen festgestellt, dass pre – und post-workout-stretching nicht senken, die Auswirkungen des DOMS bei gesunden Erwachsenen. In der Tat, Forschung hat gefunden, dass statisches stretching vor der Arbeit aus nicht ergreifen, damit Sie vor Verletzungen. In Wirklichkeit, es mayB verringern Sie Ihre Kraft und Stärke.

Während Sie möglicherweise nicht in der Lage zu vermeiden, die Schmerzen insgesamt, ACSM schlägt langsam voran mit einem neuen workout. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, um sich anzupassen und zu erholen. Vazquez empfiehlt, stets ein richtiges warm-up (einschließlich dynamic stretching), und cool-down-Zeit als Teil Ihrer routine.

Stoppen Sie Watscheln: Wie Erholen Sie sich von DOMS

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um zu lindern diejenigen, die can’t-machen-es-bis-die-Treppe-Symptome. Eine Sport-massage ist ein guter Weg, um deren Auswirkungen zu reduzieren. “A-massage bewegen sich die Flüssigkeit und Blut in Ihrem Körper, die helfen können, zu heilen, die mikrotraumen in den Muskeln, besser,” erklärt Haythe. Eine Studie in der Zeitschrift der Übung Rehabilitation fand sich eine massage vorteilhaft auf beide Gang und Gefühle nach dem Training Muskelkater.

Andere gängige Methoden zur Behandlung von DOMS gehören foam rolling, Wechselduschen (abwechselnd warmes und kaltes Wasser), Epsom-Salz-Bäder, erhöhte Zufuhr von Proteinen (Proteinsynthese),В omega-3-Supplementierung (zur Verringerung der Entzündung) und schlafen. Neue Forschung in der Klinischen Journal of Sports Medicine legt nahe, dass die Ergänzung mit Safran kann auch helfen, zu lindern DOMS. Unabhängig von Ihrem bevorzugten Rx, Haythe empfiehlt, betrachten Sie Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihre Einnahme an Nährstoffen, um Ihren Körper zu heilen. “Find eine Diät, die wirklich helfen können, das Gefühl, die besten, die Sie fühlen können,”, sagt Sie.

Wenn It’s Mehr Als JustB Schmerzen

Kann es Zeiten, wenn Sie es übertreiben mit dem Training und fühle mich schlecht. Wirklich schlecht ist. Aber Wann sollte man besorgt sein?

“If Ihr Niveau von Schmerzen nicht nach unten gehen deutlich nach 72 Stunden und in die 96-Stunden-Marke,”, sagt Mike. ACSM empfiehlt, dass, wenn der Schmerz ist schwächenden, Sie erleben starke Schwellung in den Gliedmaßen oder Ihr Urin wird dunkel in der Farbe, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Wenn it’s eine Verletzung, you’re eher zu spüren es sofort, während des Trainings — etwas sollten Sie nie ignorieren. Schmerzen, auf der anderen Seite, erscheint allmählich, oft am nächsten Tag. “An Verletzung wird wahrscheinlich beschränken Sie Ihre Beweglichkeit und länger als drei Tage,” erklärt Haythe.

Wenn alles gesagt und getan ist, sollten Sie vermeiden, oder verehren DOMS. Aber es shouldn’t Ihre einzige Spur von Ihrer Kondition oder Kraft. “People denke, dass das nur ein Teil Ihres Trainings, die zählt, ist der schwierige Teil,”, sagt Vazquez. “But, Sie können mehr tun, der schwierige Teil, wenn Sie don’t sich verletzen.”

Langfristige, Haythe sagt, “You’ll mehr Muskeln aufbauen, Kraft und Ausdauer geben, wenn Sie Ihre Muskeln eine chance, einen tiefen Atemzug zu nehmen und sich erholen.”

Zitat Juli 2014. Aktualisiert: Dezember 2016.В

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