Nüsse und Gesundheit, Ernährung Australien

Nüsse sind eine gesunde pflanzliche Nahrung, weil Sie sind hoch in gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffen, und dennoch sind Sie oft die Quelle der Verwirrung für diejenigen, die Ihr Gewicht kontrollieren. Lisa Yates, Erweiterte, Akkreditierte Üben Ernährungsberater-und Programm-Manager von Nüssen für das Leben gibt Antworten auf Ihre häufigsten Fragen zu Muttern unten.
Pinienkerne Kalorien

Nüsse sind eine gesunde pflanzliche Nahrung, weil Sie sind hoch in gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffen, und dennoch sind Sie oft die Quelle der Verwirrung für diejenigen, die Ihr Gewicht kontrollieren.

Lisa Yates, Erweiterte, Akkreditierte Üben Ernährungsberater-und Programm-Manager von Nüssen für das Leben gibt Antworten auf Ihre häufigsten Fragen zu Muttern unten.

Was sind Nüsse?

Nach dem australischen Ernährungsrichtlinien, Nüsse und Samen sind:

Eine Mutter ist eine einfache trockene Frucht mit einem oder zwei Samen, in dem die Eierstock-Wand sehr hart wird (steinig oder holzig) am Ende der Laufzeit, und wo die Samen hängen bleibt oder verschmolzen mit der Eierstock-Wand. Beispiele sind Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Kastanien, Haselnüsse, macadamia-Nüsse, Pinienkerne und Pistazien.

Der Begriff ‘Mutter’ wird angewendet, um viele Samen, die botanisch nicht wahr Nüsse. Diese umfassen cape Saatgut, Kümmel, chia, Leinsamen, Leinöl, Passionsfrucht, Mohn, pepita-oder Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne.

Obwohl die Erdnuss ist technisch eine hülsenfrucht, die ernährungsphysiologische Zusammensetzung der Erdnuss ist in der Nähe, der Nüsse, und es gibt Forschung, die Präsentation von Erdnüssen Vorteile für die Gesundheit.

Welche Nährstoffe machen Nüsse liefern?

Nüsse sind auch eine gute Quelle von Ballaststoffen und bieten eine Breite Palette von essentiellen Nährstoffen, einschließlich mehrerer B-Vitamine (inklusive Folsäure), vitamin E, Mineralien wie Kalzium, Eisen, Zink, Kalium und magnesium, antioxidative Mineralien (Selen, Mangan und Kupfer), sowie weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie antioxidative verbindungen (Flavonoide und resveratrol) und pflanzensterole.

Die 2013 Australian Dietary Guidelines sind Nüsse in der gleichen Gruppe Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte, die aufgrund Ihrer Proteingehalt. Eine tägliche portion von 30g wird empfohlen, ist aber eine zusätzliche Reduzierung um 10 G Nüsse pro Tag kann verwendet werden, anstelle andere gesunde Fette Lebensmittel als gut.

Jeder Nuss-Sorte enthält seine eigene einzigartige Kombination von Nährstoffen und ist in der Regel Reich an ein paar Nährstoffe wie:

  • Mandeln: Eiweiß, Kalzium und vitamin E
  • Paranüsse: – Faser-und Selen: nur zwei Paranüsse pro Tag bietet 100% RDI für Selen für einen Erwachsenen
  • Cashews: die nicht-Häm (pflanzliche Basis) Eisen-und einem niedrigen GI-Wert
  • Kastanien: niedriger GI, Ballaststoffe und vitamin C, (obwohl viel vitamin C verloren, beim Kochen)
  • Haselnüsse: Ballaststoffe, Kalium, Folsäure, vitamin E
  • Macadamia-Nüsse: höchste Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, thiamin und Mangan
  • Pekannüsse: Ballaststoffe und Antioxidantien
  • Pinienkerne: vitamin E und die Aminosäure Arginin
  • Pistazien: protein, Kalium, pflanzensterolen und die antioxidative resveratrol
  • Walnüsse: alpha-Linolensäure: pflanzliche omega 3 und Antioxidantien

Nüsse sind natürlich niedriger in Natrium -, Kalium enthalten und die meisten enthalten einige Kohlenhydrate in form von natürlichen Zucker. Kastanien sind verschiedene Sie sind Reich an niedrigen glykämischen index Kohlenhydrate und wenig Fett, so dass Sie mehr wie ein Korn, als eine Baum-Nuss.

Gibt es einen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen roh-und geröstete Nüsse?

Es gibt wenig Unterschiede in den Nährstoff-Gehalt des rohen und gerösteten Nüssen. Nüsse werden mit öl oder trocken geröstet, aber die Nüsse sind so dicht, dass Sie nicht in der Lage sind zu absorbieren viel öl (etwa 2-5% von dem öl, mit dem Sie gekocht werden).

Rösten verringert sich der Wassergehalt der Nüsse, die Konzentration der Nährstoffe, sondern vermindert auch die Konzentration verschiedener Vitamine der B-Gruppe, da Sie nicht hitzestabil.

Es ist zwar möglich, kaufen ungesalzene, trocken geröstete Nüsse. Viele öl gerösteten Nuss-Sorten gesalzen und haben daher einen höheren Natriumgehalt als rohe Nüsse. Wenn Sie mögen den Geschmack von gerösteten Nüssen, aber wollen, reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme, wählen Sie ungesalzene geröstete Nüsse und lassen Sie die gesalzenen diejenigen für Besondere Anlässe nur.

Die Röstung bringt die Aromen von Nüssen macht Sie zu dem Geschmack. auch pikanter.

Sind Nüsse gut für die Gesundheit des Herzens?

Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von etwa 30 G (eine Handvoll) Nüsse pro Tag kann das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen um 30 bis 50% und reduzieren das Risiko des Todes von Herzerkrankungen um rund 20%.

Grundlage HIERFÜR ist der hohe Anteil an gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen, und der niedrige Anteil an gesättigten Fetten, und die Ergebnisse von Studien zum Vergleich Herzkrankheit Preise unter Menschen, die Nüsse Essen mit denen, die dies nicht tun.

Es scheint eine Reihe von Herz-gesunde Nährstoffe, die in Nüssen zusammenarbeiten, um dieses Herz-schützende Wirkung.

  • Gesundheitsförderlichen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, regulieren den Cholesterinspiegel im Blut
  • Ballaststoffen und Pflanzensterinen, die helfen, reduzieren Cholesterin re-absorption aus dem Darm
  • Arginin (eine Aminosäure umgewandelt wird, um Stickstoffmonoxid im Körper), die hilft, die Blutgefäße elastisch, wodurch das Risiko von Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien)
  • Antioxidative Vitamine und Mineralien, z.B. vitamin E, Kupfer, Mangan, Selen und Zink und weitere antioxidative verbindungen wie Flavonoide und resveratrol, reduzieren oxidation und Entzündung
  • Natürlich niedrige Natrium-und hohe Kalium-Ebenen, die helfen bei der Aufrechterhaltung der gesunden Blutdruck.

Essen durchschnittlich 67g Nüsse pro Tag kann auch helfen, verbessern Sie Ihre Cholesterin.

Tun die Nüsse auf mein Risiko der Entwicklung von Typ-2-diabetes?

Nüsse können auch helfen, zu verhindern die Entwicklung von Typ-2-diabetes, obwohl mehr Forschung ist notwendig.

Eine große Studie fand heraus, dass Frauen, die aß etwa 30g Nüsse pro Tag an fünf oder mehr Tagen der Woche hatten etwa 30% weniger Risiko der Entwicklung von Typ-2-diabetes im Vergleich mit denen, die aßen nur wenige oder keine Nüsse. Dieser Effekt wurde zugeschrieben, zumindest teilweise der hohen Konzentration von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen, die (neben Ihrer positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut) werden geglaubt, zu verbessern Insulinempfindlichkeit. Eine Harvard-meta-Analyse, welche Gruppen gemeinsam viele Studien, die gefunden, ein um 13% verringertes Risiko, Typ-2-diabetes, wenn vier 30g (ca) dient der Nüsse gegessen werden jede Woche.

Nüsse können profitieren Menschen mit Typ-2-diabetes, da Sie helfen, reduzieren den gesamten glykämischen index der Nahrung. Wenn Hinzugefügt, um Mahlzeiten, die Reich an Kohlenhydraten, Nüsse verlangsamen die passage der Speise durch den Darm und senken der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit und die sekundären Pflanzenstoffe finden sich in Mutter-skins können langsame Kohlenhydrat-Verdauung.

Nüsse können auch helfen, verringern das Risiko der Entwicklung des Metabolischen Syndroms, ein cluster von metabolischen Maßnahmen, die, wenn Sie unbehandelt kann dazu führen, Typ-2-diabetes, Herzkrankheiten und Hypertonie (Bluthochdruck).

Sollte ich vermeiden, dass die Nüsse, wenn ich nicht wollen, um Gewicht zu gewinnen?

Eine kleine Handvoll Nüsse (30–50g) pro Tag ist nicht verbunden mit einer Gewichtszunahme und kann auch helfen, reduzieren das Risiko von Fettleibigkeit. Die gesunden Fette in Nüssen kann helfen, fühlen sich voller, die hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Und da einige Fett ist gefangen in der faserigen Struktur der Mutter, Sie geht durch den Körper, anstatt verdaut zu werden.

Nüsse können Teil einer gesunden Diät zu halten oder sogar Gewicht zu verlieren, so lange, wie Sie Ihre Gesamt-kilojoule Zufuhr nicht erhöht. Essen Sie eine Handvoll Nüsse als Ersatz für weniger gesunde Lebensmittel wie muffins, Kekse, Kuchen, chips, Schokolade und so weiter.

Kann ich Nüsse Essen in Mittelmeer-Diät?

Darunter eine Handvoll Nüsse (30g) täglich in einer Mittelmeer-Diät oder die Verwendung von extra nativem Olivenöl hat mehr gesundheitliche Vorteile als ein weniger Fett Diät. Eine Studie fand die folgenden:

  • Reduziert Herz-Kreislauf-Ereignisse (wie Myokardinfarkt, Schlaganfall oder Tod aus kardiovaskulärer Ursache).
  • Eine lebenslange Gewohnheit des Essens eine Handvoll Nüsse (30g) mehr als drei mal pro Woche führte zu einer 39% Reduzierung in der Gesamt-Mortalität bei einer älteren mediterranen Bevölkerung mit einem hohen Risiko der Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • BMI und Taillenumfang verringerte sich um 0,78 kg/m2 und 2,1 cm bzw. für jede zusätzliche portion Nüsse gegessen.
  • 50% ige Reduktion der diabetes-Inzidenz im Vergleich zu den low-fat-Diät über vier Jahre.
  • 26% Reduktion im metabolischen Syndroms Vergleich der Verzehr von drei oder mehr serviert Nüsse pro Woche mit einem oder weniger dient pro Woche.
Was ist mit Nuss-Allergien?

Nuss-Allergien sind ein großes Anliegen für einen kleinen Teil der Bevölkerung. Menschen können allergisch auf:

  • eine oder mehrere der Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Kastanien, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse)
  • Erdnüsse nur
  • beide Nüsse und Erdnüsse enthalten.

Weitere Informationen über die Verwaltung Baum Nuss-Allergie, laden Sie diese Allergie und Anaphylaxie Australien überprüft fact sheet http://www.nutsforlife.com.au/wp-content/uploads/2014/12/Nuts-and-allergy-facts-LR.pdf (PDF öffnet in neuem Fenster).

Andere gesundheitliche Vorteile von Nüssen?

Obwohl mehr Forschung ist erforderlich, vorläufige Studien haben gezeigt, dass Nüsse können eine Rolle spielen:

  • Reduziert das Risiko von Gallensteinen
  • Die Reduzierung der altersbedingten Makula-degeneration (die zur Erblindung führen kann)
  • Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen
  • Bremsen Hirnalterung
  • Verringerung des Krebsrisikos
Wie viel Nüsse sollte ich haben?

Eine gesunde tägliche Verzehr von Nüssen ist 30 G (eine kleine Handvoll) oder in etwa:

  • 20 Mandeln
  • 15 Cashewnüsse
  • 20 Haselnüsse
  • 15 Macadamia-Nüsse
  • 15 Pekannüsse
  • 2 Esslöffel Pinienkerne
  • 30 Pistazien-Kerne
  • 9 Walnusskerne
  • eine kleine Handvoll gemischte Nüsse oder über je zwei der zehn Nuss-Sorten (außer Kastanie, die nicht roh gegessen)

Danksagung

Lisa Yates ist eine Erweiterte, Akkreditierte Üben Ernährungsberater-und Programm-Manager von Nüssen für Leben, Gesundheit, Bildung initiative von Australien, Baum-Nuss-Industrie und den Gartenbau Australien.