Oh Mein Reddit, MEINE MAHLZEIT PREP SONNTAG

Ich bin ein langjähriger reddit lurker, nicht so sehr ein “OP” (original-poster). Ich war dabei meine nightime lauern Letzte Nacht, als ich beschloss, ein Bild posten von meinem Sonntag Mahlzeit prep in /r/fitmeals. Ich hatte nicht erwartet, viele Menschen zu sehen, aber dachte, es wäre nett, um zu sehen, was die Leute dachten. Ich…
Mahlzeit prep Sonntag

Ihre Quelle für Mahlzeit Prep Tipps, Tricks und Rezepte!

Oh Mein Reddit…

Ich bin ein langjähriger reddit lurker, nicht so sehr ein “OP” (original-poster). Ich war dabei meine nightime lauern Letzte Nacht, als ich beschloss, ein Bild posten von meinem Sonntag Mahlzeit prep in /r/fitmeals. Ich hatte nicht erwartet, viele Menschen zu sehen, aber dachte, es wäre nett, um zu sehen, was die Leute dachten. Ich wachte morgens auf und hatte 3000 upvotes und 350k views auf imgur! Ich war schockiert, um es gelinde zu sagen. Viele Leute begannen, Fragen zu stellen, wie ich prep meine Mahlzeiten, Rezepte, die ich verwenden, etc. Ich erstellte eine follow-up-post mit Details alles, und ich dachte, ich re-poste es auch hier.

Hier ist die Mahlzeit prep Bild gepostet, dass ich:

WIE KANN ICH DIE MAHLZEIT PREP!?
Aus offensichtlichen Gründen, die Planung ist der Schlüssel, wenn es um die Mahlzeit vorzubereiten. Halten Sie die Dinge organisiert, sorgen für die Schnellste und einfachste prep. First things First, entscheiden, was Ihre Ernährungs-Ziele sind. Ihre Mahlzeit prep wird wesentlich anders, wenn man ein 18-jähriges Mädchen, das versucht, gesund zu erhalten, gegen einen 32 Jahre alten Mann versuchten, sich diese Gewinne.

Entscheiden Sie sich für Ihre Mahlzeiten für die Woche, bevor Sie ins Lebensmittelgeschäft, so dass Sie genau wissen, was Sie brauchen. Die Dinge beginnen können, um den Geschmack ‘bleh’, wenn Sie Essen das gleiche Essen jeden einzelnen Tag der Woche. Ein guter Weg zu beginnen ist, erstellen Sie eine Kombination von 1 Carb + 1 Eiweiß + 1 Grün. Sie können natürlich ändern Sie diese, wenn Sie auf einer low-carb-kick und so weiter. Hier sind einige Allgemeine Ideen:

  • Kohlenhydrate: Quinoa, Brauner Reis, Süßkartoffeln, Linsen, Vollkornnudeln
  • Protein: Huhn, Truthahn, Fleischbällchen, Mageres Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Eier, Bohnen
  • Gemüse: Brokkoli, Grüne Bohnen, Rosenkohl, Snap Erbsen, Grünkohl, Spinat

Wo fange ich an?
Sobald Sie sich entschieden haben, auf der Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche gekauft und haben alle nötigen Zutaten, es ist Zeit, um zu Kochen. Ich koche in der folgenden Reihenfolge: Fleisch, Kohlenhydrate, Gemüse.

Fleisch
Ich möchte das ganze Fleisch aus dem Weg zuerst. Ihr Backofen ist mit Ihrem besten Freund. Es ist der sauberste und Schnellste Weg, um Ihr Fleisch gekocht. Es wird super zeitaufwendig und chaotisch, wenn Sie Kochen Sie alles auf dem Herd. Für die Mahlzeit prep auf dem Foto, dass ich gepostet, ich geröstete zwei ganze Hühner (aß etwas für das Abendessen, die Nacht) und mini-Frikadellen aus magerem Hackfleisch (auch gebacken). Das Fleisch eine Weile dauert, um zu Kochen, die Sie Blätter mit der Zeit um andere Sachen zu erhalten erfolgt.

Kohlenhydrate
Wenn du gehst, mit quinoa, brauner Reis, Nudeln, oder jede andere carb, das muss gekocht werden, dann sollte Schritt 2. Stellen Sie Timer oder schreiben Sie mal, damit Sie wissen, wie lange alles Kochen. Versuchen Sie, dieses chaos, als organisiert wie möglich! Wenn Sie Kochen, ein paar süße Kartoffeln, jetzt ist die Zeit zu reinigen, schälen und hacken. Erhalten Sie gehackt, gewürzt und auf einem Backblech, so dass Sie pop Sie in den Ofen, sobald das Fleisch fertig ist.

Gemüse
Reinigen, zu schneiden, und würzen Gemüse. Wenn du gehst, um zu Kochen Sie auf dem Herd, tun Sie es jetzt! Wenn du gehst, Sie zu rösten, prep, so dass Sie sind bereit zu gehen in den Backofen, sobald das Fleisch aus. FYI – ich prep ALLE meine Gemüse für die Woche am Sonntag Abend. Deshalb gibt es Container von Karotten und so weiter. Wenn Sie alles behalten, gewaschen und geschnitten, es ist buchstäblich ein paar Minuten dauert, um eine Mahlzeit zusammen. Ein Salat oder stirfry schnell, einfach, und am besten von allen…. Sie haben NULL Sauerei. Es ist auch toll für Sie wenn Sie auf der Suche nach etwas zu naschen. Wenn Ihr Gemüse sauber und geschnitten, sind Sie wahrscheinlicher, Sie zu Essen.

Wie viele Personen ist das denn?
Dies ist 3 Tage im Wert von Mittagessen für 4 Personen + 1 Woche im Wert von Müsliriegel für 4 + 1 Woche im Wert von gewaschen und geschnitten Gemüse für Salate, stirfrys, und kaute. Die geschnittenen Gemüse sind vor allem für die Abendessen und Salate. Es ist schnell und einfach, um Mahlzeiten zuzubereiten, wenn alle Zutaten vorbereitet und es ist nur eine Frage der warf Sie in.

Wie Sie speichern alles? / Wo hast du deinen Container?
Ich verwende Behälter für Lebensmittel, die ich gekauft von einem lokalen restaurant-Versorgung-shop. Sie sind wiederverwendbar, Mikrowellen-und spülmaschinenfest und BPA-frei.

Wie lagern Sie es im Kühlschrank aufbewahren?
Siehe Bild unten. Ich weiß, die ersten drei Spalten sind Mittagessen für M,T, & W. Die letzten beiden haben Gemüse in Ihnen und sind beschriftet.

Wie lagern Sie Ihr Gemüse?
Ich speichern Sie in Kunststoff-Behälter. Der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Sie vollständig trocken sind, bevor Sie diese speichern. Wenn Sie speichern Sie Sie nass, werden Sie sicherlich verderben viel schneller. Gemüse mit einem höheren Wassergehalt wie Paprika werden nicht gespeichert, solange so etwas wie Rüben. Aber Sie sollte Sie dauern 5 Tage ohne ein problem.

Wie lange dauert es?
Um alles vorzubereiten abgebildet, dauert es etwa 2 Stunden am Sonntag. Meine Mitte der Woche Mahlzeit prep am Mittwoch etwa 45 Minuten dauert, da der Großteil der prep erfolgt am Sonntag.

Was muss ich tun am Mittwoch?
Gute Frage. Diese Mahlzeiten Bild wird in der letzten M-W. Am Mittwoch, ich werde prep Mahlzeiten für T-F, sondern weil die Mehrheit der prep wurde getan, am Sonntag, ist es viel schneller mit minimal, sauber. Werde ich in der Regel Kochen einige mehr Fleisch und braten, einige Gemüse, die ich gewaschen und geschnitten am Sonntag. Quinoa und brauner Reis hält sich im Kühlschrank bis Freitag, so, wenn Sie Kochen einen großen Stapel am Sonntag, es ist nur eine Frage der Portionierung in Behältern am Mittwoch. Alternativ könnte man auch Kochen, bis eine neue Ladung auf Mittwoch. Quinoa ist mein carb der Wahl und dauert nur 15 Minuten, um zu Kochen. Ich bevorzuge zu Kochen und eine neue Gruppe, aber es gibt keinen Schaden in der Küche eine größere Partie auf Sonntag.

Makros?
Ich habe nicht exakt berechnen Makros, aber diese Mahlzeiten sind wahrscheinlich rund 300 Kalorien pro container.

REZEPTE
So ein bisschen ein disclaimer: ich weiß nicht wirklich nutzen Rezepte. Ich schaue auf Rezepte, um Ideen zu bekommen und dann nur mit dem arbeiten, was ich habe. Ich habe mein bestes getan, um Sie in die Rezept-Formular!

HUHN

  • 1 Ganzes Huhn – ich ziehe alle von der Haut Weg, um loszuwerden, die überschüssige Fett, aber Sie können es halten, wenn Sie es wünschen!
  • Chimichurri – Sauce- ich habe meine eigene, aber Sie können es finden in jedem Supermarkt. So stellen Sie sicher, halten Sie ein Auge auf die Zutaten und den Natrium-Gehalt. Ich habe es durch Schleifen bis einige Koriander, thai-chillis (ich ❤ Gewürze), Petersilie, oregano und Knoblauch mit Olivenöl und Rotwein-Essig. Ich habe auch etwas Kümmel. Ich werde versuchen, das zu verfolgen, Proportionen das nächste mal so, dass kann ich Euch ein Rezept!
  • Ofen Vorheizen auf 450 F. Reinigen Sie das Huhn und erstellen Schlitze, so dass die Soße bekommt infundiert in das Fleisch. Coat das Huhn großzügig mit der chimichurri-sauce. Top mit ein wenig Olivenöl, wenn Sie entfernt die Haut und noch eine knusprig außen. Kochen Sie für 50-60 Minuten, bis die Innentemperatur erreicht 165. Schnitzen Hähnchen und oben mit der restlichen chimichurri-sauce. FYI – Zum braten von Hähnchen, dies ist nicht das einzige Rezept, das Sie verwenden können. Einfach nur top es mit etwas Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer, und haben Sie sich ein leckeres, fool-proof, gebratenes Huhn!

KNOBLAUCH-GRÜNE BOHNEN

  • 1 Pfund grüne Bohnen (oder so viel Sie haben/wollen!)
  • 3 Zehen fein gehackten Knoblauch
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
  • Hitze-Olivenöl in einer großen Pfanne über hoher Hitze. Fügen Sie Knoblauch und Kochen, bis duftend. Fügen Sie grüne Bohnen und Kochen für 3-4 Minuten, bis gekocht, aber noch knackig. Fügen Sie Salz zu schmecken.

WÜRZIGE KARTOFFEL

  • 3 Süße Kartoffeln, in Würfel geschnitten
  • 3/4 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 1 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1/2 TL zerkleinerte Chilischoten
  • 1/4 TL trockenen Thymian
  • 1 + 1/2 TL Zwiebel Pulver
  • 1 + 1/2 TL Knoblauch Pulver
  • 1 El Olivenöl
  • Säubern, schälen und schneiden Sie die Süßkartoffel. Gewürze hinzufügen + Olivenöl und mischen, bis gut beschichtet. Backen Sie bei 425 F für 20 Minuten oder bis Sie vollständig gekocht.

BROKKOLI

  • 2 Brokkoli-Kronen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Zwiebel-Pulver
  • Zerkleinerte Chilischoten nach Geschmack
  • 2 Esslöffel reduziert Natrium-Soja-sauce
  • Kochen Knoblauch in Olivenöl bei hoher Hitze. Fügen Sie Brokkoli, Zwiebel-Pulver, Soja-sauce, crushed chilli peppers (falls gewünscht). Kochen Sie für 3-5 Minuten bis gekocht, aber noch knackig.

QUINOA-SALAT

  • 1,5 Tassen gekochte quinoa
  • 1/2 Paprika
  • 1/4 Englisch Cucumber
  • Zerbröckelte Feta (so viel, wie Sie möchten)
  • 4 Rote Radieschen
  • Spritzer Zitrone
  • Handvoll Snap Erbsen
  • Pfeffer nach Geschmack
  • 1 TL Knoblauch-Pulver
  • Kochen Sie 1,5 Tassen quinoa in 3 Tassen kochendes Wasser. Zum Kochen bringen Sie, und dann decken Sie und reduzieren Sie auf geringer Hitze für 15 Minuten. Erlauben quinoa abkühlen. Mischen Sie alle anderen Zutaten. Feta ist ziemlich salzig, so dass keine Notwendigkeit zum hinzufügen von zusätzlichen Salz.

CHOCOLATE CHIP MÜSLIRIEGEL

  • 1/2 Tasse Bio-Honig (die real stuff, nicht den Zucker-Sirup)
  • 1/4 Tasse Bio-agave Nektar
  • 1 Teelöffel Vanille-Extrakt
  • 2 Tassen schnell kochend Hafer
  • 1 + 1/2 Tassen gepufftes quinoa oder Vollkorn-Reis krispies
  • 1/2 Tasse Mandelblättchen
  • 1/4 Tasse Leinsamen Mahlzeit
  • Schokolade-chips nach oben (so viele oder so wenige wie Sie möchten)
  • Platzieren Sie den Honig und agave in einem kleinen Topf und Hitze auf niedrig für 2-3 Minuten unter ständigem rühren. Die Mischung sollte warm sein und dünner als bei Raumtemperatur. Fügen Sie Vanille-Extrakt, Honig und agave-Mischung. Mix Hafer, gepufftes quinoa oder Getreide, Mandeln und Leinsamen in eine Schüssel geben. Fügen Sie die nassen Zutaten zu trocknen und mischen. Falls erforderlich, fügen Sie mehr Honig oder agave direkt zu den trockenen Zutaten. Die Mischung sollte klebrig sein, aber nicht nass. Platz Mischung in eine 9×13-Pfanne ausgekleidet mit Pergamentpapier und sicherzustellen, dass der mix ist flach. Ich in der Regel nach unten drücken, schwer mit einem kleinen Backblech. Oben mit Schokolade-chips. Man könnte auch oben mit Rosinen, craisins, oder was immer Sie denken können! In den Kühlschrank für mindestens 2 Stunden. Schneiden Sie in bars und servieren!
  • EDIT: EINE Menge Leute haben gefragt, über das mischen von Butter in diesen Müsliriegel. Natürlichen Erdnuss-oder Mandelbutter große Arbeit!

Lassen Sie alle anderen Fragen, die Sie in den Kommentaren Abschnitt. Ich bin froh um eine Klarstellung nichts.

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