Push-Ups: Sie Tun Ihnen Unrecht, T Nation

Eine Menge Leute können nicht eine richtige push-up. Und SIE können einer von Ihnen sein. Hier sind die häufigsten Probleme und wie Sie zu beheben ’em.
bodybuilding, powerlifting & Stärke

Wie im Echten Push-Ups, die Ergebnisse zu Bekommen,

Sie Wahrscheinlich zu Saugen Push-Ups

Wenn jemand sagt, er kann tun, 40 oder weniger push-ups in einer Reihe, die er in der Regel nicht abschließen können eine PERFEKTE push-up. Und wenn ein Sportler sagt, dass er tun kann, 80 push-ups, seine tatsächliche Zahl ist näher an 20.

Sie glauben es nicht? Verwenden Sie die richtige form, die unten umrissen und sehen Sie, wie viele Wiederholungen, die Sie erhalten. Versuchen Sie auch, Pause 1 Sekunde an der Spitze und 1 Sekunde am Boden zu beseitigen, momentum und Risiko von Betrug. Auch wenn Sie sich entscheiden, nicht zu unterbrechen, werden Sie überrascht durch Ihre tatsächliche Nummer, sobald Sie die richtige mechanik.

Push-Ups Sind Nicht für Anfänger

Entgegen der landläufigen Meinung, der push-up ist nicht ein Neuling übung. Es ist viel Fortgeschrittener und anspruchsvoller als die meisten Leute denken. Warum? Weil nur wenige Menschen verstehen, was eine richtige push-up ist.

Die meisten Leute, auch Anfänger, können führen Sie eine Tonne von fehlerhaften push-ups. Aber wenn die richtige Weg, selbst die fittesten Individuen können kämpfen. Die übung erfordert erhebliche Kraft, Funktion, Stabilität, core-Stabilisierung, die posturale Kontrolle, Propriozeption, kinästhetische Wahrnehmung.

Eine richtige push-up erfordert, dass Sie drücken 65-70% Ihrer gesamten Gewicht, während gleichzeitig die Koordination intensiv Motoreinheit Rekrutierung von Kopf bis Fuß. Einige Trainer nehmen würde, Anfänger und haben, verwenden Sie freien gewichten beladen mit diesen gleichen zahlen. Es würde fast unmöglich sein, zu lehren Sie die richtige form.

Mit push-ups wie ein Anfänger-level-übung für den “Grundstein” für fehlerhafte Programmierung. Es zeigt nur das Niveau der Inkompetenz des trainers – er oder Sie hat wahrscheinlich keine Ahnung wie führt man eine richtige push-up. Also lasst uns entlarven, die meisten gemeinsame aus-und Fortbildung fehlbezeichnungen sowie analysieren, welche cues sind unerlässlich für die Durchführung push-ups korrekt.

Rotations-vs. Lineare Bewegung

Es ist wichtig zu verstehen, dass der push-up ist nicht eine lineare Bewegung, aber anstatt rotatorisch. Es gibt eine Drehachse oder single pivot Punkt, dass Ihr Körper dreht sich rund um Ihre Füße. Als Ergebnis sollte der Körper bewegen sich als eine Einheit in einem kleinen halb-kreisförmig, eher als eine perfekt lineare auf-und ab-Bewegung.

Wie Echte Push-Up

Sollte der Körper in einer Geraden Linie?

Es ist allgemein akzeptiert, dass die Körper braucht, um zu bilden eine relativ gerade Linie, während die push-up. Dies ist zwar richtig, die meisten Trainer verwenden irrtümlich die Spitze des Gesäß als ein Punkt der Ausrichtung für die Verbindung mit den Knöcheln, Knien und Schultern.

Dies ist eine fehlerhafte Art und Weise zu beurteilen, bilden. Die Spitze der Gesäß repräsentieren nicht eine gemeinsame Herkunft, sondern die Lage des Muskels. Es sollten fünf wesentliche Punkte der gemeinsamen Ausrichtung: Knöchel, Knie, Hüften (nicht die Spitze des Hintern), Schultern und Kopf. Wenn die Hüften bleiben in Ausrichtung mit den Knöcheln, den Knien, Schultern und Kopf, das Gesäß sich tatsächlich auftauchen wird leicht über dem rest des Körpers.

Die Natürliche Krümmung der Wirbelsäule

Es sollte eine Natürliche Krümmung der Wirbelsäule, besonders im Lendenwirbelbereich. Viele Menschen verwenden eine zu flache Stellung zurück, die Orte, die Hüften unten, die andere gemeinsame Segmente.

Ähnlich wie richtige stehhaltung, die die menschliche Wirbelsäule sollten zeigen, eine Natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule bezeichnend für die optimale Ausrichtung der Wirbelsäule. Wenn Sie eine Momentaufnahme von einem korrekten push-up, Körperhaltung sollte so eng ähneln ideal stehhaltung, dass Sie sollten in der Lage sein, um das Bild kippen über 90 Grad, mit wenig sichtbaren Unterscheidung von ständigen Haltungs-mechanik.

Um die Möglichkeit ausschließen, eine übermäßige anterior pelvic tilt und extreme lordotische Krümmung, ziehen Sie den Bauch ein, während Sie die Hüften hoch, anstatt den Bauch zu hängen unter dem Körper. Denke längliche Wirbelsäule Ausrichtung eher als komprimierte Rückenmark Positionierung.

Die Schlechtere Stichwort: Squeeze Ihr Gesäß

Viele Trainer verwenden Sie die “squeeze Ihr Gesäß” cue zu eliminieren, was Sie als Betrug. Obwohl bei der Kontraktion der Gesäßmuskulatur ist gut während bestimmte übungen, die die Menschen besessen mit diesem modischen Schlagwort. Die Sache ist, es ist falsch!

Ein Besseres Stichwort: Vertrag Ihre Quads

Eine bessere form der Aktivierung ist es, drücken Sie die quads und Feuer-die hip Beugemuskeln, während höhlt den Kern. Diese aktivierungsmuster direkt widersteht Erweiterung zwingt der Wirbelsäule und Hüften, während die Optimierung der Kern-Aktivierung. Die hip Beugemuskeln, und der Kern der Arbeit zusammen stabilisieren die Wirbelsäule, insbesondere wenn Sie in einer Planke position.

Contracting die quads auch hilft zu widerstehen kniebeugung als die Schwerkraft handelt, auf die Kniegelenke und versucht, flex Sie während eines push-up. Auch die quads und Hüfte Beugemuskeln, die im Gleichklang arbeiten, die während einer Planke position, insbesondere der rectus femoris. Je härter die quads Vertrag, desto größer ist die innervation der Hüft-Beuger, letztendlich eine höchst effiziente Mittel zu behandeln anti-Erweiterung zwingt. Das ist wirklich nützlich, bei starken Schwankungen der gewichteten push-ups und Planken.

Hüften: Zu Hoch vs. Zu Niedrig

Wenn es um hip-Positionierung, ist es besser zu hoch als zu niedrig. Zu hoch gibt nur an über-Aktivierung der Muskeln, die sich widersetzen, Erweiterung zwingt. In der Realität, diese Orte, die Sie in eine schwierige push-up-position einnehmen, nicht leichter ein. Es kann nicht sein, eine ideale position, aber es ist wenigstens nicht gefährlich.

Im Gegensatz, geringe oder schlaffe Hüften (das häufigste problem) zeigt der Mangel der innervation der richtigen Muskulatur, legen mehr Belastung auf die Wirbelsäule. Diese Ausscheidungen sind eine lazy-push-up-position mit einer allzu verkürzten Strecke der Bewegung, die sehr einfach zu betrügen durch, die es den Menschen ermöglicht, Kurbel aus Dutzenden von hässlichen Wiederholungen. Also, wenn Sie Zweifel haben, hält die Hüften höher.

Nicht, Pack Dein Kopf und Kinn

“Machen Sie ein Doppelkinn” ist ein häufiges Stichwort. Aber kann dies eine verkürzte und komprimierte Halswirbelsäule, die weiter führt zu Verschlechterungen in Körperhaltung, Schulter-Funktion und neuronale Signalisierung. Stattdessen werden die Kopf-und Hals-neutral sein soll, groß und länglich an der Wirbelsäule.

Ellenbogen-Lage

Die ausgestellten Ellenbogen-Lage (Arme bei 70 bis 90 Grad vom Oberkörper) produzieren kann sowohl akute als auch chronische Verletzungen an den Gelenken und Geweben. Zum Glück, viele Trainer empfehlen jetzt, die 45-Grad-arm-Winkel, aber das ist immer noch falsch!

Obwohl die 45-Grad stellt eine Verbesserung im Vergleich zur extreme-Ellenbogen-flare, es ist nicht ideal. Die Schultern und Schulterblatt noch zusätzlicher Raum zum bewegen in einem mehr centrated gepackt und position. Wenn die scapulae vollständig zurückziehen, drücken und medial drehen Sie in Richtung der Wirbelsäule, wie Sie sollten, die arm-und Ellenbogen-Lage viel näher an den Oberkörper – ein 10 bis 20-Grad-Winkel.

Schulter Positionierung

Richtigen Ellenbogen-und Schulter-position in direktem Zusammenhang: das eine beeinflusst das andere. Zurückziehen und drückt die Schultern, während du die Schulterblätter nach medial drehen in Richtung der Wirbelsäule, wird ein “großer Kopf” oder “Brust raus” position.

Halten Sie die Brust heraus hilft, um die ordnungsgemäße scapulohumerale Rhythmus -, Schulter-Gelenk-zentration, und ideal osteokinematics des Schultergelenkes. Der Mangel an “großen Brust” Positionierung tendiert zu fördern, die gegenüber der durch das ziehen der Schultern aus Ihrer idealen Ausrichtung.

Fuß-Mechanik

Positionierung des Fußes während eines push-up wird oft übersehen, aber es ist eine der wichtigsten Facetten, die bestimmt, ob oder nicht Ihre Technik wird vor Ort auf.

Erste, Sie brauchen, um so groß wie möglich auf Ihre Zehen. Die Kugeln der Füße, die sich nicht wirklich in Kontakt mit dem Boden. Die Mehrheit der das Gewicht auf die Spitzen und die Basis der Zehen. Das hilft produzieren die “ausgehöhlten Kern-position”, die Sie möchten.

Sobald Sie beginnen, die push-up-Bewegung, sollten die Füße wirken fast perfekt senkrecht zu Boden, und der Knöchel und Zehen werden sollte, gestapelt übereinander. Experimentieren Sie mit der Positionierung des Fußes. Diese Mikro-Anpassungen verwendet werden kann, vor und nach Wiederholungen, sowie bei jeder rep als ein Mittel, um Ihren Körper behält seine ideale Ausrichtung in Bezug auf jedes Gelenk segment.

Hand-Mechanik

Die Finger sollten wies geradeaus. Dies fördert eine bessere zentration des Schultergelenkes durch Verpackung die Schulterblätter nach unten und zurück statt nach oben und nach vorne. Dies stärkt auch die gewünschte Ellenbogen reinstecken und notwendig, lat-Rekrutierung. Die Hände spielen eine ähnliche Rolle, während push-ups, wie die Füße beim Kniebeugen. Anstatt mit den Händen verputzt, flach auf den Boden, “cup” den Boden mit Ihren Händen und Fingern.

Tiefe und Reichweite der Bewegung

Ein guter push-up beinhaltet eine Bewegung, wo der Körper endet Millimeter über dem Boden. Dies ist natürlich schwieriger, aber es produziert signifikante Gewinne in funktionelle Hypertrophie, weil Sie tatsächlich anregend Stärke gewinnt, anstatt einfach so betrügen Sie Ihren Weg durch die übung.

Weil die Drehbewegung, Sie werden werden, was mit der oberen Brust-und Kopf, nicht die untere Brust, ab Gebiet, oder Hüften. Also, wenn es irgendein Teil der Körper, die den Boden berühren, ist es das oberste Extremitäten und nirgendwo sonst. Jedoch mit der richtigen Technik, die Sie tatsächlich nicht ganz den Boden berühren. Das locked-in osteokinematics produzieren eine sehr stabile gemeinsame Struktur, die es fast unmöglich macht zu gehen übermäßig Tiefe und den Boden erreichen.

Testen Sie Sich Selbst Mit Ringe

Testen Sie, wie viele push-ups Sie tun können, auf die Ringe und vergleichen Sie es mit normalen push-ups. Ring-push-ups sollten mit mindestens 80% von dem, was Sie erhalten mit dem standard-push-ups. Unfähigkeit zu tun, so bedeutet Probleme in form und Funktion, was darauf hindeutet, dass fehlerhafte mechanik verwendet werden, die auf standard-push-ups. Das ist die Schönheit der Ringe – Sie bestrafen mieser form und die Belohnung der richtigen form.

Verwandte: Die Verdammt Beste Liegestütz-Artikel, Zeit!

Related: Wie Bauen Sie Ihre Brust Ohne Bankdrücken

Dr. Joel Seedman ist eine neuromuskuläre Experte und performance-Spezialist, arbeiten mit Athleten, verbessern die Muskelfunktion und die Bewegung der mechanik.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *