Reis Mast oder Gewicht-Verlust-Freundlich?

Studien, die untersuchen, wie Reis wirkt Gewicht Konflikt sind. Dieser Artikel wird auf den Grund, ob Reis Mast oder Gewicht Verlust freundlich.
Reis portion

Reis ist eines der am meisten konsumierte Getreide der Welt.

Weißer Reis ist eine elegante, high-carb-Lebensmittel, die hatten die meisten der Faser entfernt. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wurde im Zusammenhang mit Adipositas und chronischen Krankheiten.

Aber Länder mit einem hohen Reis-Aufnahme niedrige Niveaus von exakt diesen Krankheiten.

Also, was ist der deal mit Reis? Ist es Gewicht-Verlust-freundliche oder Mast? Dieser Artikel wird auf den Grund dieser Frage.

Reis ist ein Getreide, das angebaut worden für Tausende von Jahren. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern und eine der häufigsten Getreide in der Welt.

Mehrere Arten sind verfügbar, aber die Sorten von Reis sind die beliebtesten, gefolgt von brauner Reis (1, 2).

Um besser zu verstehen, die verschiedenen Arten, es ist am besten, mit den Grundlagen beginnen.

Alle Körner bestehen aus drei großen Komponenten (3):

  • Kleie: Eine raue und harte äußere Schicht, schützt die Samen. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Keim: Ein Nährstoff-reichen Kern mit Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und anderen pflanzlichen Substanzen.
  • Endosperm: Dies ist der größte Teil des Korns. Es besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten (Stärke) und eine kleine Menge des proteins.

Dieses Diagramm zeigt, was Sie Vollkornprodukte gegenüber weißen Körner, die wie folgt Aussehen:

Brauner Reis ist eine intakte Vollkorn-enthält die Kleie und Keim. Also, es ist nahrhaft und Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Im Gegenteil, weißer Reis hat sowohl die nahrhafte Kleie und Keim entfernt, schließlich Strippen Sie alle Ihre Ernährungs-Teile. Dies ist in der Regel getan, um zu verbessern den Geschmack, verlängern die Haltbarkeit und verbessern seine Küche Qualitäten (4).

Als Ergebnis, weißer Reis-Sorten sind fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in form von Stärke, oder lange Ketten von Glukose bekannt als amylose und Amylopektin.

Verschiedene Arten von Reis enthalten unterschiedliche Mengen dieser Stärke, die auf Ihre textur und Verdaulichkeit. Reis, der nicht klebt zusammen nach dem Kochen mit hohem amylose, während Klebreis wird in der Regel Reich an Amylopektin.

Aufgrund dieser Variationen in Stärke, Zusammensetzung, verschiedene Arten von Reis kann unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.

Inhaltsangabe: Reis ist die am häufigsten konsumierte Getreide der Welt. Weißer Reis ist die beliebteste Art, gefolgt von Braun.

Da wurde nichts entfernt, braunen Reis, es ist in der Regel höher in der Faser, Vitamine und Mineralstoffe als weißer Reis.

Die Tabelle unten vergleicht die nährstoffgehalte von 3,6 Unzen (100 Gramm) gekochten weißen und braunen Reis (5, 6).

Weißer Reis ist höher in Kalorien und enthält weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als brauner Reis.

Zusammenfassung: Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, die entfernt wurde, von seiner Ernährung teilen.

Während brauner Reis ist Effekte auf den Gewichtsverlust sind ziemlich gut etabliert, weißem Reis der Effekte nicht.

Menschen, die Essen Vollkornprodukte wie brauner Reis haben immer wieder gezeigt, weniger Wiegen als diejenigen, die nicht, sowie möglicherweise ein geringeres Risiko der Gewichtszunahme (7, 8).

Dies konnte zurückgeführt werden auf die Faser, Nährstoffe und Pflanzenstoffe finden sich in Vollkornprodukten. Sie erhöhen Gefühle von fülle und Ihnen helfen, weniger Kalorien Essen (9).

Eine 12-Jahres-Studie bei Frauen beobachtet, dass diejenigen mit der höchsten Zufuhr von Ballaststoffen aus Vollkorn-Lebensmittel hatte fast ein 50% geringeres Risiko, eine bedeutende Gewichtszunahme im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme (7).

Es wurde auch vorgeschlagen, dass der Verzehr von brauner Reis statt weiß können zu Gewichtsverlust führen und günstigere Blutfettwerte (10, 11).

Allerdings, wenn es um weißen Reis, die Studien sind ein wenig inkonsistent.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine diätetische Muster hoch raffinierte Körner, wie weißen Reis ist verbunden mit Gewichtszunahme und Adipositas (7, 12, 13).

In der gleichen Zeit, haben andere Studien haben nicht gefunden, eine Verbindung zwischen weißen Reis oder feine Körnung Verbrauch und Gewicht gewinnen oder zentrale Adipositas (14, 15).

In der Tat, weißer Reis hat sich der Konsum sogar mit einem reduzierten Risiko von Gewichtszunahme, vor allem in Ländern, wo es ein Grundnahrungsmittel.(16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie bei übergewichtigen koreanischen Frauen zeigte, dass ein Gewicht-Verlust-Diät, die enthalten entweder Reis oder gemischter Reis (Braun und schwarz) drei mal pro Tag führte zu Gewichtsverlust.

Die mixed-Reis-Gruppe verloren 14.8 lbs (6.7 kg) über einen sechs-Wochen-Frist, während der weiße-Reis-Gruppe verloren 11.9 lbs (5.4 kg) (2).

Daher scheint es, dass beide Arten können enthalten sein in einem Gewicht-Verlust-Diät.

Dennoch, brauner Reis hat den Vorteil, dass Sie höher in der Faser und Nährstoffe als weißer Reis, so dass es die gesündere Wahl.

Inhaltsangabe: ungeschälter Reis wurde im Zusammenhang mit Gewichtsverlust und günstige Blutfettwerte. Die meisten Studien entweder keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis und Gewicht ändern oder mit Ihr verbundenen Gewichtsverlust.

Interessanterweise, es war einmal eine beliebte Gewicht-Verlust-Diät zentriert auf weißem Reis.

Entwickelt im Jahr 1939 zur Behandlung von Patienten mit hohem Blutdruck und Nierenerkrankungen, dieser ultra-low-fat-Diät genannt wurde die Reis-Diät (21).

Es war ein geschmacklos, low-Kalorien-Diät, die Bestand hauptsächlich aus Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker. Dennoch, es hatte überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Gewichtsverlust und Linderung der Niere-Krankheit-Symptome (22).

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass dies eine sehr restriktive, low-fat, low-Kalorien-Diät. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht zutreffend sein, zu Essen Reis als Teil einer normalen Ernährung.

Dennoch, es geht um zu zeigen, dass Reis passen gut in ein Gewicht-Verlust-Diät wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.

Zusammenfassung: Die Reis-Diät war ein beliebter und restriktive kalorienarme Diät, die wurde verwendet, um zu entlasten hohen Blutdruck und Symptome von Nierenerkrankungen.

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere in den asiatischen Ländern wie China, Japan, Korea und Indien.

Dies sind alle Länder, die bis vor kurzem, hatte relativ niedrige Anteil der Menschen, die übergewichtig oder fettleibig (23).

Weißer Reis ist die vorherrschende Quelle von Kohlenhydraten in diesen Ländern. Zum Beispiel, Koreaner verbrauchen fast 40% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Reis (24, 25).

In diesen Ländern, Reis verbraucht durchschnittlich 20 mal pro Woche und bis zu sechs mal pro Tag (26, 27, 28).

Auch so, in der Reis-Konsum scheint zum Schutz gegen Gewichtszunahme und hoher Blutdruck in diesen Populationen (16).

In den älteren chinesischen Menschen, die diätetische Muster hoch in Reis und Gemüse scheint zu helfen, verhindern, dass Gewicht gewinnen, großer Taillenumfang und Adipositas (17).

Die gleichen Ergebnisse fanden sich in einer Studie mit über 200 übergewichtigen Iraner. Keine Assoziation zwischen der Häufigkeit der weiße Reis Konsum und body-mass-index oder Bauchfett gefunden wurde (14).

Doch dieser trend könnte sich ändern, wie die Ernährung in diesen Ländern werden beeinflusst durch die westliche Ernährung. In der Tat, die zahlen der übergewichtigen und fettleibigen Menschen in den Himmel geschossen, die in vielen dieser Länder in den letzten Jahren (23).

Eine Studie unter iranischen Jugendlichen zeigte, dass diejenigen, die den höchsten Reis Einnahme hatte den schlimmsten Diät-Qualität (29).

Dies bedeutet, dass diese Jugendlichen verbrauchen Reis mit Lebensmitteln, die ältere Generationen nicht Essen, potenziell führt zu Gewichtszunahme.

An diesem Punkt, es scheint, dass Reis Aufnahme selbst hat eine Neutrale Wirkung, während Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit — positive oder negative — sind auf eine person, die Ernährung insgesamt.

Kurz gesagt, es kann sein Mast, wenn man mit einer ungesunden Ernährung, aber Gewicht Verlust freundlich, wenn man mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Zusammenfassung: In asiatischen Ländern ist Reis verbraucht bis zu sechs mal pro Tag. Reis scheint der Konsum zu schützen, die gegen Gewichtszunahme in diesen Populationen.

Der glykämische index (GI) ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Spitzen Sie Ihren Blutzuckerspiegel.

Lebensmittel, die hoch auf den glykämischen index verursachen schnelle Spitzen in Blutzucker und wurden mit zu viel Essen und Gewichtszunahme (30, 31).

Auf der anderen Seite, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen index verursachen einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie werden geglaubt zu werden, besonders vorteilhaft für Menschen mit diabetes, wie Sie die Kontrolle Blutzucker-und Insulinspiegel (32, 33, 34, 35).

Generell sind Vollkornprodukte haben einen niedrigeren GI erzielt als raffinierte Körner. Dies ist einer der Gründe, warum Diäten, die Reich an ganze Körner wurden mit einer 20-30% reduzierten Risiko der Entwicklung von Typ-2-diabetes (36).

That being said, nicht alle Studien haben einen Zusammenhang zwischen gefunden raffiniertes Getreide Verbrauch und Risikofaktoren für Typ-2-diabetes (37).

Der Stärke-Zusammensetzung von Reis kann ein entscheidender Faktor bei der Erklärung dieses. Klebreis wird in der Regel hoch in der Stärke Amylopektin, die einen hohen GI. Daher, es ist schnell verdaut und verursachen Blutzucker spikes.

Alternativ, non-sticky rice mit hohem amylose und hat einen niedrigen GI, die verlangsamt die Verdauung von Stärke. Es kann sogar enthalten resistente Stärke, die eine Art von gesunden Faser (38, 39).

Also unabhängig davon, ob der Reis weiß oder Braun, seinen GI kann im Bereich von relativ niedrigen (43) bis sehr hoch (109), je nach Art und Sorte (14, 40).

Interessant ist, dass ein Studium in Großbritannien, die gemessen der GI-Antwort zu 11 verschiedene Arten von Reis festgestellt, dass weiße basmati-Reis war ein low-GI Lebensmittel, während andere braune und weiße Sorten eingestuft wurden als Mittel „oder“ hoch auf dem GI (41).

Wenn Sie Diabetiker sind oder empfindlich auf blutzuckerspitzen, Kommissionierung, nicht-klebrigen Reis, die hohen amylose, würde Ihre beste Wette, um zu halten Ihren Blutzuckerspiegel in Schach.

Inhaltsangabe: Reis-Rang kann entweder relativ hoch oder niedrig auf der glykämischen index-Skala. Nicht-klebrigen Reis haben einen niedrigeren GI Ebenen als klebrige Reissorten tun.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung, die Dosis bestimmt das Gift.

Es ist nichts besonders „Mast“ für den Reis, damit die Auswirkungen auf das Gewicht muss runter um die Größe der Portionen und der Qualität Ihrer Ernährung.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Essen serviert in einem größeren Gefäß oder Schale erhöht die Aufnahme, unabhängig vom Essen oder trinken serviert wird (42, 43).

Dies hat zu tun mit der Wahrnehmung der Portionsgröße. Servieren große Portionen hat sich gezeigt, erhöhen Sie Kalorienzufuhr erheblich, ohne dass die Leute es merken.

Auch, da die Menschen erkennen nicht, dass Sie Essen mehr als üblich, Sie in der Regel nicht kompensieren durch weniger Essen bei der nächsten Mahlzeit (44).

Eine interessante Studie zeigte, dass Teilnehmer, die nicht wissen, dass Sie aßen die Suppe aus einem selbst-nachfüllen Schüssel aßen 73 Prozent mehr Suppe als die Essen aus normalen Schüsseln.

Noch wichtiger ist, Sie erkennen nicht, dass Sie aß mehr als die anderen oder sich selbst wahrnehmen, wie mehr voll als diejenigen, die das Essen von normalen Schalen (45).

Studien, die analysiert haben, die Auswirkungen der Größe der Portionen haben gezeigt, dass die Verringerung der Größe der „Schüssel Reis“ ist ein effektiver Weg zur Verringerung der Kalorienzufuhr, Körpergewicht und Blutzuckerspiegel (46, 47, 48).

Daher, abhängig von der Portionsgröße, der Reis kann sowohl Gewicht-Verlust-freundliche und Mast.

Zusammenfassung: Fast alle Lebensmittel können zu Gewichtszunahme gegessen, wenn in übermäßigen Mengen. Essen von großen Platten oder Schalen, die möglicherweise unwissentlich erhöhen Sie Kalorienzufuhr, ohne Leute wahrzunehmen, die sich als eher voll.

Es scheint nicht alles sein, speziell Mast über Reis. Verschiedene Studien zu verknüpfen, um sowohl Gewichtsverlust und Gewichtszunahme.

Aber von den zwei Arten von Reis, es ist keine Frage, dass brauner Reis ist viel nahrhafter als weißer Reis.

Non-sticky rice ist vielleicht auch die bessere Wahl für Menschen, die empfindlich auf Blutzucker Schaukeln oder diabetes haben.

Es scheint alles zu einkochen, beobachten Sie Ihre Portionsgrößen und nach einer insgesamt gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: