Sardinen 101: Ernährung-Profil, 9 Vorteile für die Gesundheit und Leckere Rezepte

Sardinen sind eine der am meisten nährstoffreiche Lebensmittel der Welt. Dieser Artikel schaut auf Ihre Ernährung Profil, die eigene Gesundheit und die köstlichen Möglichkeiten, die Fische Essen.
Sardinen nutrition facts

Sardinen nicht die Popularität von anderen Fischen, aber Sie sind eine der am meisten nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten.

Dieser Artikel braucht einen Blick auf Ihre Ernährung Profil, acht Ihrer Vorteile für die Gesundheit, und einige leckere Rezepte.

Wir werden auch prüfen, die Unterschiede zwischen frischen und in Dosen Sardinen, und ob der Typ, den Sie wählen Angelegenheiten.

Was Sind Das Sardinen?

Sardinen sind einer kleinen, nährstoffreichen Fisch, gehören zu der Familie Hering.

Ähnlich wie andere Mitglieder der Familie Hering, Sardinen sind ein fettiger Fisch, der viele omega-3-Fettsäuren.

Im Gegensatz zu Lachs, Kabeljau, Makrele und andere Fische, die Menschen Essen Sardinen ganze, einschließlich der Knochen, Fleisch und Organe.

Erhältlich sind Sie entweder frisch oder in Dosen form, in der Sie sind in der Regel verpackt in öl oder Tomatensauce.

Es ist wahrscheinlich, dass der name ‘sardine’ stammt von der Insel Sardinien, Italien, mit historischen Aufzeichnungen über die Fische verfangen sich dort so früh wie 15 Jahrhundert (1).

Ernährung Profil

Sardinen sind einer der nahrhaftesten Fische auf dem Planeten.

Die Tabellen unten zeigen den ernährungsphysiologischen Wert von Sardinen pro 100 g, einschließlich Makronährstoff und Mikronährstoff-profile (2).

Makronährstoffe und Vitamine

Mineralien

Wie diese Ernährung Fakten zeigen, Sardinen sind Reich an protein, gesunden Fetten, und praktisch jede wichtige vitamin-und Mineralstoffgehalt.

Unter diesen, Sie sind besonders hoch in den Vitaminen B12, B3, D, Selen, Phosphor und Eisen.

Gesundheitlichen Vorteile von Sardinen

Essen Sardinen profitieren können unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht, von Ihren hohen Kalziumgehalt auf, Ihre Bestimmung des omega-3.

Hier ist ein Blick auf neun große Vorteile Sardinen bringen, um unsere Ernährung;

1. Reiche Quelle von Bio-verfügbaren Kalzium

Calcium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der wichtig für Skelett-und Zahngesundheit.

Abhängig von der Diät-system, können einige Menschen anfälliger für einen Mangel an diesem mineral. Zum Beispiel, vegan, Diät und Menschen, die Folgen strengen paleo (ohne Milchprodukte) Ernährung.

Für die letztere Gruppe wenigstens, Sardinen sind eine gute option.

Wir Essen Sardinen ganzes, einschließlich all die kleinen Knochen, die Sie enthalten. Als Ergebnis, Sardinen bieten eine erhebliche Menge an Kalzium; pro 100 Gramm und enthalten etwa 38% calcium ist der RDA (2).

Außerdem sind nicht alle Nahrungsquellen von Kalzium sind gleich.

Zum Beispiel, viele pflanzliche Quellen von calcium (z.B. Spinat) enthalten eine Substanz namens Oxalsäure (Oxalat).

Leider, oxalate binden calcium im Körper, so dass der höhere Anteil von Oxalat Lebensmittel hat, desto geringer ist die calcium-Resorption (3).

Da jedoch Sardinen enthalten keine Oxalsäure überhaupt, Sie sind eine der höchsten bio-verfügbaren Quellen von Kalzium.

2. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Eine der besten gesundheitlichen Vorteile von Sardinen kommt von den omega-3 Inhalt.

Sardinen bieten eine erhebliche Menge an omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Pro 100 Gramm-portion sind es etwa 1,5 bis 2,0 Gramm von omega-3 Fettsäuren in Sardinen. Jedoch, stellen Sie sicher, dass Sie entweder frische Sardinen oder Sardinen verpackt in Salzlake, Olivenöl oder Tomaten-sauce.

Essen Sardinen verpackt in omega-6-Pflanzenöl Niederlagen der Zweck von dem Ziel für mehr omega-3.

Warum Ist Omega-3 Wichtig?

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Maßnahmen innerhalb des Körpers, und Forschung zeigt, dass Sie zu verhindern, eine Vielzahl von chronischen Krankheiten (4, 5, 6).

Allerdings, omega-6-Fettsäuren eine wichtige pro-inflammatorische Wirkung. Unser Körper benötigt diese entzündlichen Prozesse, die von Zeit zu Zeit, aber die moderne Ernährung ist verzerrt, das empfindliche Gleichgewicht zwischen omega-3 und 6.

In evolutionären Begriffen, etwas entlang der Linien von einem Verhältnis von 1:1 zwischen omega-6 und omega-3 die norm war. Im Gegenteil, die modernen westlichen Ernährung Häufig größer als 15:1 zugunsten der omega-6 (7).

Obwohl eine Entzündung ist wichtig, zu viel ist schlecht, und die chronische systemische Entzündung hat links, um alles von Demenz, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (8, 9).

Verbrauchen fettem Fisch wie Sardinen, erhöht unser Körper die omega-3-Filialen ist, aber wir sollten im Idealfall vermeiden, omega-6-Pflanzenölen zu.

3. Ausgezeichnete Quelle von Vitamin D

Die beste Quelle von vitamin D ist Sonnenlicht, aber nicht jeder ist glücklich genug, um eine ausreichende Belichtung.

Besonders für diejenigen, die in der nördlichen Hemisphäre Leben, andere Quellen von vitamin D sind wichtig, während der langen, dunklen Winter.

Unter Nahrungsquellen von vitamin D, Sardinen sind einer der besten, und ein 100-Gramm-portion liefert 68% der RDA (2).

Bedeutung des Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D ist ein Hormon, das eher als eine wahre vitamin, und es ist entscheidend für unsere Gesundheit.

Das “Sonnenschein-vitamin” spielt eine wichtige Rolle bei der Immunität und das Skelett-system. Diese Tatsache macht es wichtig, wie wir Altern, wie Sie helfen können, zu verhindern Bedingungen wie Osteoporose und kognitiven (10).

In der Tat, vitamin D ist assoziiert mit einem reduzierten Risiko von fast jeder chronischen Erkrankung. Daher macht es Sinn, dass-Mangel führt zu einem Anstieg der Mortalität aller Ursachen (11).

Leider viel von der Welt ist mangelhaft in der vitamin. Etwa 1 Milliarde Menschen haben Unzureichende Blutspiegel von vitamin D, wahrscheinlich ein Ergebnis unserer modernen indoor-lebensstil und übermäßiger Sonnencreme verwenden (12).

4. Sardinen Sind Reich an Protein

Es gibt viele Gründe, warum immer ausreichend Nahrung protein ist wichtig.

Zuerst von allen, ist protein wichtig für die Synthese der Hormone und der Wachstum und die Reparatur von Zellen und Muskeln (13).

Darüber hinaus Diäten mit ausreichend hohen Proteinzufuhr sind im Zusammenhang mit einer besseren Körperform und mehr Sättigung (14).

In diesem Sinne, haben mehr Muskelmasse und ein größeres Gefühl der Sättigung kann positiv Einfluss auf unsere Ernährung und die Allgemeine Gesundheit.

Wenn suchen wir steigern unsere protein-Aufnahme, dann die Sardinen sind eine ausgezeichnete Weise, so zu tun.

Pro 100 G liefern Sie rund 25 Gramm protein (2).

Je nachdem, wie viel protein Sie benötigen, Sie könnte auch eine gute high-protein-snack zwischen den Mahlzeiten.

5. Sardinen Enthalten Große Mengen an Selen

Selen ist ein mineral, das spielt eine Rolle für viele wichtige biologische Prozesse.

Unter diesen ist das mineral hat eine antioxidative Rolle im Körper und hilft zu mildern oxidativen stress. Selen spielt auch eine wesentliche Rolle in der DNA-Reparatur und das reibungslose funktionieren des endokrinen und des Immunsystems (15).

Auch ausreichender Selen-Zufuhr ist notwendig, um optimale Schilddrüse Gesundheit. Die Schilddrüse enthält die konzentrierte Mengen von Selen in den Körper, und ein Mangel kann führen zu Autoimmunerkrankungen (16).

Unsere Aufnahme von Selen kann stark variieren je nach der Zusammensetzung der lokalen Erde.

Wenn der Boden erschöpft ist an Selen, dann das Essen gewachsen ist, es enthält Unzureichende Mengen zu. Weltweit rund 1 Milliarde Menschen werden geglaubt, um eine Unzureichende Zufuhr an Selen (17).

Zum Glück, viele Lebensmittel bieten immer noch hohe Konzentrationen von diesem wichtigen mineral. In diesem Zusammenhang Sardinen sind einer der besten, und Sie bieten eine beträchtliche 75% der RDA für Selen pro 100 Gramm (2).

6. Sardinen Sind Sehr Niedrig im Merkur

Bisher haben wir uns nur angeschaut die Vorteile von Sardinen.

Jedoch, die meisten Menschen wissen, dass die Meeresfrüchte hat eine ziemlich erhebliche Nachteil; methylquecksilber Kontamination.

Einige fettem Fisch, wie der Großaugen-Thunfisch, enthalten, die groß genug ist, die Konzentrationen von Quecksilber, die für die FDA, um die raten komplett zu vermeiden (18).

So, wie die Sardinen passen in?

Zum Glück, wie ein sehr kleiner Fisch, Sardinen sind in der Nähe des unteren Ende der Nahrungskette, und so verbrauchen Sie nur winzige Mengen an Quecksilber.

Vor allem, Sardinen gehören zu den fünf seafood choices mit der niedrigsten Menge an Quecksilber-Kontamination. Die mittlere Quecksilber-Konzentration, die dieser Fisch bietet, ist nur 0.013 PPM (19).

Seien Sie versichert, Sie können genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Sardinen, ohne sich sorgen über Ihr Gehalt an Quecksilber.

7. Beeindruckend Nährstoff-Dichte

Wie wir gesehen haben, in diesem Artikel, Sardinen sind unglaublich nährstoffreiche, und Sie liefern die Mehrheit der Nährstoffe.

Jedoch, wenn wir einen Gesamt-Blick auf alles, was diese Fische bieten, es ist sogar noch beeindruckender;

  • Sardinen liefern mehr Kalzium als eine Tasse Vollmilch (2, 20).
  • Eine alternative Quelle von Selen in Paranüsse.
  • Die gleichen omega-3-Fettsäuren, wie Makrele und Lachs.
  • Einen Proteingehalt fast gleichwertig mit Hähnchenbrust.
  • Mehr als zwei Drittel der RDA für vitamin D.

Wenn Sie all diese Vorteile zusammen, ist es sehr beeindruckend, wenn man bedenkt, dass eine einzelne Dose Sardinen enthält weniger als 200 Kalorien.

Dies zeigt nur, wie gesund und nahrhaft die Sardinen sind; Sie sind eine der am meisten Nährstoff-verpackte Lebensmittel.

8. Sardinen Sind Billig

Ein weiterer großer Vorteil der Sardinen ist Ihre erschwinglichen Preis.

Ich weiß, jeder liebt Lachs, aber es kann teuer werden, je nachdem, wo Sie Leben.

Auf der anderen Seite, jeder hat Zugang zu entweder frisch oder aus der Dose Sardinen, und der Preis ist ziemlich sparsam.

Sie können kaufen, wilde Sardinen für etwas mehr als $2 pro kann.

Auf einer Gramm-pro-Gramm-basis, das ist viel billiger als die meisten anderen Arten von Fisch. Zum Beispiel, Sie haben eine schwierige Zeit der Suche nach WILDLACHS für einen gleichwertigen Preis.

Obwohl der Preis ist nicht ein nutzen für die Gesundheit als solche, es bedeutet, dass eine größere Vielfalt von Menschen profitieren von diesen Fetten Fisch.

Frische vs. Dosen Sardinen

Viele Menschen Fragen sich, ob in Dosen Sardinen, die sind genauso gesund wie die frische Vielfalt.

Bevor ich sah in ihm, das ist etwas, was ich oft darüber nachgedacht, auch, also lassen Sie uns eine kurze Zusammenfassung der überlegungen.

Verfügbarkeit

Sie können Quell-Dosen Sardinen praktisch überall in der Welt zu gehen, aber es ist nicht immer möglich, frische.

Roh vs. Gekocht

Frische Sardinen sind in Ihrem rohen Zustand, und Sie können Steuern, wie, die Sie Kochen Sie zu Hause.

Auf der anderen Seite, Dosen Sardinen sind in der Regel Dampf gekocht in Ihre Dosen – die Temperatur variiert je nach Marke/Unternehmen.

Einige Leute haben Bedenken, dass durch diese Wärmebehandlung verursacht möglicherweise die Fettsäuren in die Fische zu oxidieren. Leider, es ist nicht eine enorme Menge an Forschung verfügbar auf Sardinen und oxidation.

Jedoch zeigte eine Studie, dass die omega-3-Inhalt die Sardinen leicht zurückgegangen folgenden Heiz-und Konservenindustrie. Trotz dieser, der Fisch blieb eine gute Quelle für omega-3 (21).

Es gibt wenig substanzielle Daten auf die Erzeugung von oxidierten Produkte, ich würde also nicht zu viel sorgen.

Nährstoffe

Der Nährwert von frischen und in Dosen Sardinen ist die gleiche; es ist nur die frische, die in Frage steht.

Frische Lebensmittel sind in der Regel vorzuziehen, Verarbeitung, und dies ist hier auch der Fall. Insgesamt, frischen Sardinen, die sind die bessere Wahl, wenn Sie verfügbar sind.

Jedoch, Dosen Sardinen, die sind genauso gut für Sie ernährungsphysiologisch, und entweder Wahl ist besser als keine Sardinen!

5 Leckere Möglichkeiten Zum Essen Sardinen

Einige Leute mögen den Geschmack von ‘plain’ Sardinen, so hier sind ein paar schnelle und einfache Möglichkeiten, um Sie zu Essen.

Jede Idee erfordert nur minimale Vorbereitung und nur sehr wenige Zutaten.

  • Marinieren die Sardinen in Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie für ein paar Stunden vor dem Essen.
  • Fügen Sie die Sardinen an einen Mozzarella mit Tomaten und grünen Salat.
  • Der Geschmack der Sardinen ist durch die Mischung mit Senf und schwarzem Pfeffer.
  • Bereiten Sie einige guacamole, gehackten Sardinen, und Geschmack mit ein wenig hot sauce.
  • Marinieren die Sardinen in einer sauce aus tamari, Zitronensaft, zerdrückten Knoblauch, und Ihre Lieblings-Kräuter. Dann Grillen, bis Sie vollständig gekocht.

Abschließende Gedanken

Sardinen sind einer der nahrhaftesten Nahrungsmittel in der Welt.

Aufgrund der Vielzahl von nützlichen Nährstoffen, die Sie bieten, können diese Fische spielen eine große Rolle in einer gesunden Ernährung.

Während einige Menschen genießen nicht Sardinen allein, es gibt viele leckere Möglichkeiten, um Sie zu Essen, und Ihre gesundheitlichen Vorteile sind sicherlich einen Besuch Wert.

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