So Erstellen Sie eine Effektive Fitness-Routine: Tipps, die Ihnen Helfen, Fit zu Bleiben und Saft auf ein Training

Erfahren Sie mehr über die 5 Arten von übung, die unerlässlich für die Schaffung eines gut abgerundeten fitness-routine
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Tipps, die Ihnen Helfen, Fit zu Bleiben und Saft auf ein Training

Fünf Arten von Aktivitäten sind wichtige Voraussetzungen für gut abgerundeten Trainingsprogramm: aerobic-übung, Krafttraining, balance-übungen, Flexibilität übungen und Entspannungsübungen. Und dann gibt es fünf Techniken, Saft bis Sie Ihr workout: power-training, Intervall-training, Periodisierung, Aufgaben-spezifische training-und komplexen Trainings.

Teil 1: Fünf Arten von Aktivitäten von grundlegender Bedeutung sind

1. Aerobe Aktivitäten

Oft als Herz-Kreislauf-oder Ausdauer-Aktivitäten, aerobic-Aktivitäten sind ideal für Kalorien zu verbrennen und Reduktion von unerwünschten Fett. Diese Aktivitäten—man denke an gehen, Radfahren, laufen und schwimmen—push-große Muskeln wiederholt kontrahieren und entspannen. Dies vorübergehend erhöht Ihre Herzfrequenz und Atmung, so dass mehr Sauerstoff zu erreichen, Ihre Muskeln und tuning für Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Experten einmal geglaubt, cardio-Aktivitäten wurden vorteilhaft, nur, wenn Sie gehalten, Ihre Herzfrequenz hämmern im aeroben Bereich—70% bis 85% der maximalen Herzfrequenz,—für einen bestimmten Zeitraum. (Maximale Herzfrequenz grob geschätzt 220 minus Ihr Alter.) Aber die Forschung zeigt nun, Sie gewinnen Vorteile, auch bei der Arbeit bei einer mäßigen Intensität.

Wie oft führen Sie

Die Leitlinien für Körperliche Aktivität für die Amerikaner empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Intensität körperlicher Aktivität (wie ein flotter Spaziergang) oder 75 Minuten kräftig Intensität körperlicher Aktivität pro Woche. Sie können auch eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitäten. Wie Sie anfangen, mehr arbeiten oft, werden Sie feststellen Gewinne übungen einfacher geworden.

Um einen Muskel zu bewegen

Muskel befestigten Knochen, die durch Schnüre von Gewebe genannt sehnen. Ein einzelner Muskel kann enthalten 10.000 auf mehr als eine million Muskelfasern, verpackt in zahlreiche nette bundles und eingehüllt in Bindegewebe, bekannt als das epimysium. Gruppen von Muskelfasern erhalten marschieren Anweisungen aus einer einzigen Nervenzelle nennt man eine Motorische Nervenzelle. Zusammen, diese Kombination von Nervenzellen und Muskelfasern bilden eine Motorische Einheit. Je mehr Fasern einer Nervenzelle Befehle, desto größer ist die Kraft, die motor-Einheit ausübt.

Die meisten Skelett-Muskeln sind schnell zuckenden und langsam zuckenden Fasern. In der Regel sind beide gedrückt in den Dienst, wenn Sie trainieren. Slow-twitch-Fasern am besten funktionieren, während der low-intensity-Aktivitäten, die es ermöglichen eine gute Sauerstoffversorgung. Erhalten Sie aufgerufen, sich zunächst für die meisten Aktivitäten und halten können, handeln für lange Zeiträume. Fast-twitch-Fasern in die Bresche zu erstellen zwischenspurts bei hoher Intensität anaerobe Aktivitäten. Sie liefern mehr Kraft, sind aber schnell erschöpft.

Wenn die Nervenimpulse, die Ihren Ursprung in das Gehirn Schießen entlang der Nervenbahnen Richtung eines Muskels, lösen Sie eine komplexe Reihe von chemischen Reaktionen, verursachen Muskel-Proteine, die sogenannten myosinfilamente gleiten über einander, erzeugen Kraft. Bewegung tritt auf, wenn die Kraft Wellen durch die Muskulatur, um diesehnen, die wiederum, ziehen an den Knochen. Im wesentlichen bündeln Muskeln handelnwie Saiten, dass eine Puppe zum Leben erweckt.

2. Krafttraining

Kraft oder Krafttraining, die in der Regel Geräte verwendet, wie Kraftgeräten, Hanteln und Widerstand bands oder Schlauch, schützt vor Knochenabbau und baut Muskulatur auf. Technisch, Stärke oder Widerstand training findet jede Zeit Ihre Muskeln Gesicht eine stärker als übliche Gegenkraft.

Isotonische Handlungen, wie das heben einer Hantel ab Kniehöhe, Schulterhöhe, prompt Muskeln zu verkürzen oder zu verlängern, bewegen Sie die angebrachten Gelenk durch seinen Bewegungsumfang. Der Widerstand, den der Muskel arbeitet gegen—die-Hantel—uniform.

Isometrische Aktionen, wie das drücken gegen eine Wand oder kämpfen, heben Sie ein extrem schweres Gewicht, Kraft, Muskeln arbeiten gegen festen Widerstand, so ohne eine solche Verkürzung oder Verlängerung Auftritt. In der Tat, es gibt keinen Muskel, der Bewegung und der Widerstand kann variieren, je nachdem, wie hart Sie drücken Sie gegen die Wand oder ziehen sich auf das Gewicht. Während Isometrien sind ein schneller Weg, um Muskeln aufzubauen Stärke innerhalb eines sehr begrenzten Bereich der Bewegung, Sie sind auch die am meisten Stress für Ihr Herz-Kreislauf-system. Sie können sicher bauen Muskelkraft und Ausdauer durch isotonische übung, ohne zu überfordern Sie Ihr Herz-Kreislauf-system.

Stärke training mit immer schwereren gewichten oder Erhöhung der Resistenz macht die Muskeln größer—obwohl in der Regel nicht viel, es sei denn, die Genetik zulassen und Sie führen Häufig anspruchsvolle workouts. Auch ohne offensichtliche Muskel-Wachstum, obwohl diese Aktivitäten verbessern die Fähigkeit des Nervensystems zu aktivieren motorischen Einheiten. Abgesehen von der Tonung, die Sie, Kraft-training garantiert, dass Sie die funktionale Stärke zur Durchführung von alltäglichen Aktivitäten—heben Lebensmittel, Treppensteigen, rauschenden für den bus—mit Leichtigkeit.

Wie hart arbeiten Sie?

  • Bei der Licht-Intensität, der Aktivität fühlt sich leicht. Sie sind leicht atmen—Aufwärmen, aber noch nicht Schwitzen. Sie sind in der Lage zu sprechen, oder sogar singen eine Arie, wenn Sie das talent haben.
  • Bei leichter und moderater Intensität, mit der Sie arbeiten, aber nicht zu hart. Sie sind leicht atmen, Schwitzen leicht, aber immer noch fällt es leicht, zu sprechen oder zu singen.
  • Bei moderater Intensität, mit der Sie arbeiten—die Atmung wird schneller und beginnt zu Schwitzen mehr. Sie sind in der Lage zu sprechen, aber nicht singen.
  • Bei mittlerer bis hoher Intensität, bist du wirklich arbeiten. Yo bist schnaufen und Schwitzen. Sprechen Sie in kurzen Sätzen, aber konzentrieren sich mehr auf übung als das Gespräch.
  • Bei hoher Intensität, Sie arbeiten sehr hart—fast out-of-gas. Reden ist schwierig, da Ihr schweres atmen und Sie Schwitzen.

Wie oft führen Sie

Die Leitlinien für Körperliche Aktivität für die Amerikaner empfehlen zwei Sitzungen pro Woche. Aber beachten Sie, dass Ihr Körper braucht mindestens 48 Stunden zur Erholung und Reparatur zwischen Kraft-training-sessions. Also, wenn Sie tun, eine upper-body strength Training am Dienstag nicht wiederholen, es vor dem Donnerstag.

3. Flexibilität übungen

Flexibilität übungen wie stretching, yoga, und Pilates-sanft Umgekehrt die Verkürzung und schwach eitig von Muskeln, die normalerweise auftreten, während Sie Altern. Kürzere, steifere Muskelfasern kann machen Sie anfällig für Verletzungen und dazu beitragen, Rückenschmerzen und balance-Probleme. Plus, Sekrete entwickelt zum schmieren Muskeln neigen dazu, zu vertrocknen, wie Sie älter werden.

Die gute Nachricht? Häufig die übungen, die isolieren und die elastische stretch-Fasern umgebenden Muskeln und sehnen hilft, diesem Rückgang entgegenzuwirken. Förderung der Durchblutung von Muskeln macht Sie geschmeidig. Und einem gut gedehnten Muskel mehr leicht erreicht seine vollständige Palette von Bewegung, verbessert die sportliche Leistung. Wenn Sie ein tennis-Spieler, Sie könnte erreichen overhead, die Sie vielleicht übersehen haben. Oder denken Sie über einen Golfspieler, der in der Lage ist, zu schwingen, mit mehr Leichtigkeit und weniger Einschränkung. Ebenso, erreichen, biegen, bücken während der täglichen Aufgaben kann einfacher sein, und ein hard-to-reach-Schnürsenkel oder Klettverschluss können nun in Reichweite.

Zu einer Zeit, Experten vorgeschrieben stretching vor dem Training, um den Menschen helfen, sidestep Verletzungen. Neuere Forschung schlägt vor, dass diese nicht gut tut. Es ist besser, sich zu dehnen, wenn Ihre Muskeln sind warm und geschmeidig durch Faltung Flexibilität übungen in Ihr post-workout-cool-down.

Stretching zwischen den übungen mag in Ordnung sein, auch, und vielleicht hilft steigern Sie Flexibilität, wie gezeigt in einer Studie an Unterschenkel und Knöchel dehnen gesponsert von der American College of Sports Medicine (ACSM).

Wie oft führen Sie

Die ACSM empfiehlt Sie Flexibilität übungen mindestens zwei-bis dreimal in der Woche. Halten Sie erstreckt sich über 10 bis 30 Sekunden, wiederholen Sie jede Strecke vier mal.

4. Balance-übungen

Wollen, um die Stabilität zu verbessern, was tendenziell zu Erodieren, wie Sie Altern? Balance-übungen können Ihnen helfen, genau das zu tun. Sie bieten eine hervorragende Verteidigung gegen Stürze, die weit gefährlicher als Sie sich vorstellen können. Oft Stürze Kopfverletzungen und vorübergehend oder dauerhaft deaktivieren von Knochenbrüchen. Gleichgewicht typischerweise Laufe der Zeit verschlechtert, beeinträchtigt durch medizinische Bedingungen, Medikamente, Veränderungen in der vision, und die mangelnde Flexibilität. Aktivitäten, die Verbesserung der balance gehören tai chi, yoga, Pilates und zahlreichen übungen, die in diesem Bericht entworfen, um die Herausforderung der Stabilität.

Wie oft führen Sie

Zwei bis sieben Tage in der Woche.

5. Entspannungsübungen

Entspannungsübungen sind nicht, streng genommen, eine Komponente von den meisten fitness-Programme. Doch stress reduction verbessert die Qualität des Lebens und der Gesundheit. Einige Disziplinen wie Pilates, yoga und tai chi verschmelzen Spannung, schmelzende Bewegungen mit geistiger Konzentration und meditation. Während die Verbesserung der Kraft, Flexibilität und balance, Praktiker Leichtigkeit stress, Schmerzen zu lindern, und erlangt ein Gefühl von Wohlbefinden. Auch zu Fuß kann eine meditative Praxis. Stretching auch, löst Muskelverspannungen und fördert die innere Ruhe.

Wie oft führen Sie

Integrieren Sie eine tägliche Dosis Entspannung.

Teil 2: Fünf Möglichkeiten, um Saft auf ein Training

Muskelkraft ist der Schnittpunkt der Geschwindigkeit und Stärke: wie schnell können Sie ausüben, eine bestimmte Kraft zu erzeugen, die eine gewünschte Bewegung. Stärke in Ihre Beinmuskeln hilft Ihnen, zu Fuß über eine vierspurige Kreuzung; Geschwindigkeit bewegt Sie schnell genug zu schlagen, das Licht. Wenn nicht eingestellt, Geschwindigkeit ebbt sogar schneller als die Muskelkraft, wie Sie Altern. Das bedeutet, dass zur Aufrechterhaltung der macht im Laufe der Jahre, ist es wichtig, den Fokus auf die Geschwindigkeit, in der zumindest einige deiner workouts. Kraft-training kann das Scharnier auf schnelle, explosive Bewegungen wie die plyometric springt in die „Power challenge workout“ -, oder verlangen, dass Sie übungen machen, bei Ihrem üblichen Tempo, während das tragen einer Gewichtsweste. Sportler verwenden oft macht bewegt, zugeschnitten auf Ihren Sport, um bump up Ihr Spiel.

2. Intervall-training

Intervall-training besteht aus platzt der starken Aktivität im Wechsel mit niedriger Intensität Aktivität. Sie könnte springen Seil für eine minute, dann gehen forsch für etwa drei Minuten, dann wiederholen Sie das Muster. Oder brechen Ihre üblichen Spaziergang durch joggen oder sprinten—in regelmäßigen Abständen. Intervall-training wechselt aerobic-Aktivitäten, die Verwendung von Sauerstoff schalten Sie gespeicherte Glykogen in Energie, und anaerober Aktivitäten, die nicht brauchen Sauerstoff, um die Energie-Umwandlung. Training diese Art und Weise erzielt Herz-Kreislauf-Vorteile und Herausforderungen, die Muskeln ausreichend zu stärken. Zusätzlich kann es stoßen Sie auf die nächste Stufe, wenn Sie Ihre übung erreicht ein plateau.

3. Periodisierung

Periodisierung ist eine Trainingsmethode basiert auf der Idee, dass die Muskeln der Anpassung an Herausforderungen. Ein Gewicht, das zunächst schwer zu heben, wird weniger anspruchsvoll als Ihre Muskeln stärker. Wenn Sie halten das gleiche Gewicht oder exakt die gleiche routine-übung, zum Beispiel, Ihre Muskeln aufhört, besser zu werden.

Periodisierung hilft beim vermeiden von überlastungsschäden und Verbesserung der fitness durch ändern Sie Ihr Training regelmäßig—alle fünf bis sechs Wochen ist typisch, aber Zeitrahmen von person zu person variieren. Umstellung auf eine neue Trainings-Herausforderungen verschiedener Muskelgruppen und oft baut verschiedene Komponenten der fitness.

Ein ebenso wichtiger Grund ist die compliance. Es ist leicht zu langweilen, indem Sie eine routine-übung. Erstellen Abwechslung macht Bewegung mehr interessant und macht Spaß. Fitness-Profis und Athleten verwenden, Periodisierung, in sehr spezifischer Weise zu trainieren, die für Sport-events.

4. Aufgabenspezifisches training

Oft werden übungen entwickelt, um zu isolieren, bestimmte Muskeln—Bizeps, sagen wir mal, oder Knie-extensoren—zu arbeiten, um auf Sie zu bauen. Aufgabenspezifisches training verfolgt einen anderen Ansatz durch die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen durch dynamische Bewegungen, ähnlich denen, die Sie stellen könnten, im Sport oder im täglichen Leben. Je nach Ausrichtung, Aufgaben-spezifische training stärkt die sportliche Leistung oder grundlegende Fähigkeiten. Viele der workouts in diesem Bericht umfassen diese Art der Ausbildung. Eine übung, in der Sie schwingen Sie Ihren arm nach oben und drehen Sie an der Taille hilft, verbessern, Muskel-sets könnten Sie in golf, tennis, squash oder volleyball. Explosive Sprünge von einer Seite des Seiles auf die andere zu bauen Muskeln in Skifahren, basketball und Fußball. Inzwischen hockt und Stuhl zeichnet die Muskeln stärken, die es Ihnen ermöglichen, zu sitzen, zu steigen von einer Sitz -, und zu Fuß die Treppe hinauf—alle Aufgaben, die wichtig für ein selbstbestimmtes Leben.

5. Komplexe workouts

Diese Trainingseinheiten Zopf zusammen zwei oder mehr übungen in einer einzigen Sequenz. Fließend von einer übung—und Muskel-Gruppe—zu der nächsten, ohne anhalten für eine Pause zwischen jeder übung erzielt eine starke, Zeit-effizientes Training. Zum Beispiel, ein Satz vielleicht acht bis 12 Wiederholungen einer Sequenz, die eine Brücke, Beinstrecker und Beinbeuger curl, gefolgt von einer Pause vor dem Start einen zweiten Satz. Komplexe Trainings sind eine hervorragende Möglichkeit, um Vielfalt, um Ihre routine-übung, oft bei gleichzeitiger Erhöhung die Herausforderung.

Angepasst mit Erlaubnis von Workout-Arbeitsmappe: 9 Komplette Workouts, die Ihnen Helfen, Fit und Gesund durch den Harvard-Gesundheits-Veröffentlichungen.

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