Sollten Sie Vor dem Essen oder Nach der Arbeit Aus?

Ob Sie Essen sollten, vor oder nach dem Training ist ein heiß diskutiertes Thema. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen über Essen rund um die workouts.
Essen vor oder nach dem Training

Ernährung und Bewegung sind zwei der wichtigsten Faktoren für Ihre Allgemeine Gesundheit.

Was mehr ist, die beiden Faktoren beeinflussen sich gegenseitig.

Die richtige Ernährung kann Kraftstoff Ihr Training und helfen, Ihren Körper, sich zu erholen und anzupassen.

Aber eine häufige Frage ist, ob vor dem Essen oder nach dem Training.

Dies kann insbesondere dann relevant, wenn Sie trainieren erste, was am morgen.

Hier ist alles, was Sie wissen müssen über Essen, vor oder nach der Arbeit aus.

Studien haben gezeigt, dass die Reaktionen Ihres Körpers auf übung kann variieren basierend auf, ob oder nicht Sie Essen vor dem Training.

Training Gefastet Erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett für Kraftstoff

Ihrem Körper die primären Quellen des Kraftstoffs sind Körper Fett und Kohlenhydrate.

Fett gespeichert ist, als Triglyceride im Fettgewebe, während Kohlenhydrate werden gespeichert in den Muskeln und in der Leber als ein Molekül, genannt Glykogen.

Kohlenhydrate sind auch in form von Blutzucker.

Studien zeigen, dass der Blutzuckerspiegel höher ist, bevor und während der übung, wenn Sie Essen, bevor Sie arbeiten heraus, (1, 2).

Dies macht Sinn, da die meisten pre-workout-Mahlzeiten, die in diesen Studien zur Verfügung gestellt Kohlenhydrate, die der Körper verwendet für Energie während des Trainings.

Wenn Sie trainieren auf einem leeren Magen, mehr von Ihrem Körper die Energie Bedürfnisse erfüllt sind, durch den Abbau von Körperfett.

Eine Studie in der 273 Teilnehmer festgestellt, dass die Fettverbrennung höher war, während gefastet übung, während Glukose-und insulin-Werte waren höher bei nicht-nüchternen übung (3).

Diese Abwägung zwischen Kohlenhydrat-und Fettstoffwechsel ist ein Teil von Ihrem Körper die Natürliche Fähigkeit zu funktionieren mit oder ohne den letzten Mahlzeit (4).

Training Gefastet, Kann Nicht dazu Führen, zu einem Größeren Verlust von Körperfett

Gegeben, dass Ihr Körper verbrennt mehr Fett für Energie, wenn es wird gefastet, es ist verlockend zu glauben, dass dies führt zu mehr Fettabbau im Laufe der Zeit.

Eine Studie zeigte unterschiedliche Reaktionen bei Personen ausgeübt, die im nüchternen Zustand, im Vergleich zu denen, die gegessen vor dem Training (5).

Insbesondere die Fähigkeit der Muskulatur, Fett zu verbrennen, während des Trainings und der Fähigkeit des Körpers, zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerwerte verbesserten sich mit fasted Training, aber nicht gefüttert übung.

Weil dieser, einige Wissenschaftler glauben, dass die Reaktion Ihres Körpers auf Training gefastet, würde mehr bewirken und positive Veränderungen in Körper Fett als die Ausübung nach dem Essen (6).

Trotz einiger Nachweise, die zeigen potenzielle Vorteile der Ausübung gefastet, es gibt keine starken Beweise, dass gefastet übung führt zu mehr Gewicht oder Fett Verlust (7).

Obwohl nur begrenzte Forschung wurde durchgeführt, zwei Studien zeigten keinen Unterschied in der Fett-Verlust zwischen Frauen ausgeübt, die gefastet, und diejenigen, die ausgeübt wird, nach dem Essen (8, 9).

Zusammenfassung die Reaktion Ihres Körpers auf die übung unterscheidet sich je nachdem, ob Sie Essen vor dem Training. Training gefastet bewirkt, dass Ihr Körper mehr Fett zur Energiegewinnung. Aber die Forschung nicht zeigen, dass dies führt zu einem größeren Verlust von Körperfett.

Viele Menschen, die wollen, führen Sie am besten Fragen, ob die Ausübung gefastet wird Schaden Ihrer performance.

Einige der Forschung hat versucht, diese Frage zu beantworten. Eine Analyse untersuchte 23 Studien, ob Essen vor dem Training verbessert die Leistung (1).

Die Mehrzahl der Untersuchungen zeigten keinen Unterschied in der Leistung zwischen denen, die aßen, bevor Sie aerobic-übungen mit einer Dauer von weniger als einer Stunde und diejenigen, die nicht (10, 11, 12).

Andere Studien untersuchen hoher Intensität Intervall-training (HIIT) fanden auch keinen Unterschied in der Leistung zwischen gefastet und gefüttert übung (13, 14, 15).

Obwohl nur begrenzte Informationen zur Verfügung, die für Krafttraining, einige der Forschung zeigt, dass das Training gefastet oder zugeführt, können ähnliche Ergebnisse liefern (16).

Ein Grund, warum die eindeutigen Vorteile von Essen vor kurzen Dauer der übung wurden nicht gesehen in diesen Studien könnte durch die körpereigenen Energiereserven.

Ihr Körper speichert etwa 2.000 Kalorien als Glykogen und vieles mehr in Körperfett (17, 18).

Alle, die gespeicherte Energie können Sie ausüben, auch wenn Sie noch nicht gegessen, für Stunden.

Das heißt, einige Studien haben gezeigt, dass eine Verbesserung bei der Kohlenhydrat-haltigen Mahlzeiten oder Ergänzungen konsumiert wurden vor dem Training (19, 20).

Essen vor kurzer Dauer übung nicht verbessern die Leistung in einigen Menschen, und die beste Wahl wahrscheinlich, hängt von den einzelnen.

Zusammenfassung Die Mehrzahl der Studien nicht zeigen einen deutlichen Vorteil für das Essen vor kurzen Dauer der aerobic-übungen oder intermittierende Training wie HIIT. Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr vor dem Training verbessert die Leistung.

Eine große Analyse der übung, die länger als eine Stunde festgestellt, dass 54% der Studien berichtete bessere Leistung, wenn Sie Essen vor dem Training konsumiert wurde (1).

Die meisten Studien zeigen einen Vorteil der pre-workout Ernährung eine Mahlzeit besteht in Erster Linie aus Kohlenhydraten.

Konsum langsamer verdaulichen Kohlenhydraten oder Essen mehrere Stunden vor dem Training profitieren können Dauer-performance.

Für Ausdauer-Athleten, andere Forschung hat gezeigt, die Vorteile der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training (21).

Es kann auch sein, die Vorteile der Konsum von Kohlenhydraten in den Stunden vor dem Training für die lange Dauer von Ereignissen (22).

Insgesamt gibt es stärkere Beweise für die Vorteile des Verzehrs vor längere Dauer der übung, im Vergleich zu kürzeren Dauer der übung.

Doch einige Studien zeigten keinen nutzen von einem pre-exercise-meal (1).

Zusammenfassung Während einige gemischte Ergebnisse berichtet wurden, zu Essen, bevor Dauer-übung wahrscheinlich von Vorteil. Empfehlungen zu konsumieren, eine Mahlzeit, die drei oder mehr Stunden vor dem Training sind Häufig, aber möglicherweise gibt es Vorteile beim Essen eher vor dem Training.

Während die Bedeutung des Essens vor dem Training variieren, basierend auf der situation, die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass es ein Vorteil um zu Essen nach dem Training.

Forschung zeigt, dass einige Nährstoffe, vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate, können, helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen und anzupassen, nach dem Training.

Essen Nach Dem Training Ist Besonders Wichtig, Wenn Sie Aus Der Arbeit Gefastet

Wenn Sie Essen während des mehrere Stunden, bevor Sie die Arbeit aus, die Nährstoffe, die Sie aufnehmen, kann immer noch in hohen Konzentrationen im Blut, während und nach dem Training (23).

In diesem Fall werden diese Nährstoffe können Beihilfen Genesung. Zum Beispiel Aminosäuren können verwendet werden, um aufzubauen Proteine, während Kohlenhydrate können Sie Ihren Körper wieder aufzufüllen seine Glykogenspeicher (24).

Allerdings, wenn Sie wählen, um Training gefastet, Ihren Körper angeheizt hat Ihr Training mithilfe seiner eigenen Energie speichert. Was mehr ist, begrenzt Nährstoffe für die Wiederherstellung verfügbar sind.

In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass Sie etwas Essen relativ bald nach dem Training.

Eine Studie untersucht, ob Sie eine Mahlzeit mit protein und Kohlenhydrate nach dem gefastet übung führte zu einem größeren Anstieg der Produktion von Proteinen im Körper, im Vergleich zu, wenn keine Nährstoffe verbraucht wurden (25).

Zwar gab es keinen Unterschied, wie viel protein der Körper aus, Essen nach dem Training Tat reduzieren die Menge an protein Zusammenbruch.

Wie Bald Nach Dem Training?

Während dem Essen nach dem Training ist wichtig, einige der Forschung hat gezeigt, dass es möglicherweise nicht notwendig, zu Essen, die zweite Sie fertig sind der Arbeit aus.

Zum Beispiel, eine Studie, die untersucht, wie gut die kohlenhydratspeicher (Glykogen) in den Muskeln wiederhergestellt wurden, nach zwei Stunden Radfahren (26).

Während einer Studie, Teilnehmer begann zu Essen unmittelbar nach dem Training, während Sie wartete zwei Stunden vor dem Essen in der anderen Studie.

Es gab keine Unterschiede in der Muskulatur, die Wiederherstellung der kohlenhydratspeicher über die acht oder 24 Stunden nach der übung, was darauf hinweist, dass die zwei Stunden Wartezeit Essen war nicht schädlich.

Weitere Forschung untersucht die Bedeutung von protein unmittelbar nach dem Training hat gemischte Ergebnisse.

Während einige Studien zeigen, dass der Konsum von protein unmittelbar nach dem Training ist wohltuend bei Muskel-Wachstum, die anderen zeigen keine nachteiligen Effekte zu warten, mehrere Stunden (23).

Auf der Grundlage der vorhandenen Beweismittel eine angemessene Empfehlung ist, zu Essen, so bald wie möglich nach dem Training.

Wieder, Essen Sie so bald wie möglich nach dem Training kann wichtiger sein, wenn Sie wählen, um Training ohne Essen vorher.

Zusammenfassung Immer Nährstoffe, die in den Stunden um übung ist wichtig. Wenn Sie nicht Essen vor dem Training, Essen Sie möglichst bald nach dem Training. Protein kann helfen, reparieren Ihre Muskeln und anderen Geweben, während Kohlenhydrate können helfen, wieder Ihre Glykogenspeicher.

Während die Studien beleuchtet, die Auswirkungen von Essen oder Fasten vor dem Training der wichtigste Faktor kann die persönliche Vorliebe.

Essen vor dem Training wichtiger sein kann, für bestimmte Gruppen, wie z.B. high-level-Sportler und diejenigen, die Durchführung von Dauer-übung (27).

Jedoch, die meisten aktiven Menschen machen große Fortschritte beim Training gefastet oder gefüttert.

So, Ihre persönliche Präferenz, wenn Sie Essen, relativ zur übung spielen die größte Rolle bei Ihrer Entscheidung.

Für einige Menschen, das Essen schnell, bevor übung kann Sie fühlen sich träge oder schwindlig. Andere fühlen sich schwach und müde, ohne etwas zu Essen, bevor Sie arbeiten heraus.

Wenn Sie trainieren am morgen, die Zeit zwischen, wenn Sie aufwachen und wenn Sie trainieren, könnte Einfluss auf Ihre Wahl.

Wenn Sie den Kopf aus für einen Lauf oder in die Turnhalle direkt nach dem aufwachen, können Sie nicht haben Zeit für Ihre Nahrung richtig zu begleichen, bevor Sie trainieren.

Je weniger Zeit Sie haben zwischen Essen und Bewegung, je kleiner die pre-workout Mahlzeit sein sollte. Dies kann helfen, verhindern, dass Gefühle von fülle und Beschwerden während des Trainings.

Wie diskutiert, kann der Verzehr von Nährstoffen, wie mageres Eiweiß und Kohlenhydrate in Form von Nährstoff-Dichte Lebensmittel ist wichtig, in den Stunden umgebenden übung.

Sie haben jedoch die Freiheit zu wählen, ob zu konsumieren, diese vor dem Training, nach dem Training, oder beides.

Zusammenfassung der Persönlichen Präferenz entscheiden Sie, ob Sie Essen vor oder nach dem Training. Essen vor dem Training wichtiger sein kann für high-level-Athleten und diejenigen, die übung für lange Laufzeiten, aber die meisten können die Vorteile der übung, unabhängig.

Ob oder nicht zu Essen vor dem Training ist ein häufiges dilemma, vor allem für diejenigen, die trainieren in der früh, bald nach dem aufwachen.

Obwohl Training ohne Essen zunächst erhöhen kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett für Kraftstoff, das bedeutet nicht zwangsläufig eine größere Körperfett Verlust.

In Bezug auf die Leistung, gibt es begrenzte Unterstützung für die Bedeutung des Essens vor kurzer Dauer übung. Essen vor längere Dauer der Aktivitäten kann vorteilhafter sein.

Essen vor dem Training kann auch nicht mehr so wichtig für high-level-Athleten, die nicht möchten, riskieren Sie Ihre Leistung.

Während Sie nicht haben, um zu Essen vor der Arbeit aus, immer die Nährstoffe, die in den Stunden um übung ist wichtig.

Deshalb, wenn Sie nicht Essen, bevor Sie trainieren, versuchen zu Essen, sobald Sie die übung.

Insgesamt, persönliche Präferenz sollte der wichtigste Faktor sein bei der Entscheidung, ob oder nicht zu Essen, bevor Sie arbeiten heraus.

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