Stärkehaltige Nahrungsmittel und Kohlenhydrate

Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis sind eine gute Quelle von Kohlenhydraten und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Finden Sie heraus, warum Vollkorn ist am besten, wie viel Sie Essen sollten, und, wie zu verringern das Risiko von Acrylamid.

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Stärkehaltige Nahrungsmittel und Kohlenhydrate

OJO Images Ltd / Alamy Stock Foto

Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere wichtigste Quelle von Kohlehydraten und spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung.

Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide sollten bis knapp über ein Drittel der Lebensmittel, die Sie Essen, wie gezeigt, durch die Eatwell Guide.

Wo Sie können, wählen Sie Vollkorn-Sorten und Essen Sie die Kartoffeln mit Ihrer Schale auf weitere Faser.

Wir Essen einige stärkehaltige Lebensmittel jeden Tag als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Während des Kochens, Ziel für eine gelb-goldene Farbe oder heller beim Backen, Toasten, rösten oder Frittieren von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Wurzelgemüse und Brot.

Finden Sie heraus, warum Sie Kochen sollte stärkehaltige Lebensmittel auf diese Weise.

Diese Seite hat auch gesundheitliche Vorteile und Lagerung Hinweise für:

Warum brauchen Sie, stärkehaltige Nahrungsmittel?

Stärkehaltige Lebensmittel sind eine gute Quelle von Energie und die wichtigste Quelle für eine Reihe von Nährstoffen in unserer Ernährung. Sowie Stärke, die Sie enthalten Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und B-Vitamine.

Einige Leute denken, dass stärkehaltige Nahrungsmittel sind Mast, aber Gramm für Gramm enthalten Sie weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.

Just watch out für die zusätzliche Fette verwendet, wenn Sie Kochen und servieren Sie: das ist, was erhöht den Kaloriengehalt.

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Fasern

Vollkorn Sorten von stärkehaltigen Lebensmitteln und Kartoffeln – besonders, wenn Sie gegessen, die mit Ihrer Schale auf – sind gute Quellen der Faser.

Fibre ist die Bezeichnung für eine Reihe von verbindungen gefunden, die in den Zellwänden von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide.

Faser kann nicht verdaut werden, hilft, andere Lebensmittel und Abfälle Produkte bewegen sich durch den Darm leichter.

Potato skins, Vollkornbrot und Müsli, brauner Reis, und vom vollweizen pasta sind gute Quellen für diese Art von Faser.

Faser kann helfen, halten unseren Darm gesund und kann uns helfen, fühlen sich voller, was bedeutet, wir sind weniger wahrscheinlich zu viel zu Essen.

Dies macht vollwertige stärkehaltige Nahrungsmittel und Kartoffeln gegessen mit Ihre Haut auf eine besonders gute Wahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Einige Arten von Faser – Obst und Gemüse wie äpfel, Karotten, Kartoffeln, Hafer und Hülsenfrüchten – können teilweise verdaut, und kann helfen, reduzieren die Menge des Cholesterins im Blut.

Tipps zum Essen mehr stärkehaltige Nahrungsmittel

Diese Tipps können helfen, erhöhen Sie die Menge der stärkehaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

Frühstück

  • Entscheiden Sie sich für Vollkorn Müsli, oder mischen Sie etwas mit Ihrer Lieblings-gesunde Frühstücks-Cerealien.
  • Plain Brei mit Obst ist ideal als wärmender winter-Frühstück.
  • Ganze Hafer mit Obst und low-Fett, weniger Zucker, Joghurt, eine große Sommer-Frühstück.

Mittag-und Abendessen

  • Versuchen Sie eine gebackene Kartoffel für das Mittagessen – Essen, die Haut für noch mehr Ballaststoffe.
  • Anstatt chips oder Frittieren von Kartoffeln, versuchen Sie es im Ofen gebackene Kartoffelecken.
  • Mehr Reis oder Nudeln und weniger sauce – aber verzichten Sie nicht auf das Gemüse.
  • Probieren Sie verschiedene Brotsorten, wie ausgesät, Vollkorn-und Getreidespeicher. Wenn Sie wählen Sie Vollkorn-Sorten, Sie wird auch erhöhen die Menge der Faser, die Sie Essen.
  • Versuchen Sie, brauner Reis – es macht einen sehr leckeren Reis-Salat.

Arten von stärketrägern

Nutrition information, Präsentation und Lagerung Hinweise für die gängigen stärkehaltigen Lebensmitteln.

Kartoffeln

Kartoffeln sind eine große Auswahl von stärkehaltigen Lebensmittel und eine gute Quelle von Energie, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Kalium.

In Großbritannien, bekommen wir auch eine Menge vitamin C aus Kartoffeln – obwohl Sie enthalten nur vitamin C in kleinen Mengen, die wir normalerweise Essen eine Menge von Ihnen. Sie sind guter Wert für Geld und kann eine gesunde Wahl.

Obwohl Kartoffeln sind Gemüse, in Großbritannien haben wir meist Essen Sie als stärkehaltige Lebensmittel Teil einer Mahlzeit, und Sie sind eine gute Quelle von Kohlenhydraten in unserer Ernährung.

Weil dieses, Kartoffeln zählen nicht gegen Ihre fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, aber Sie können eine wichtige Rolle spielen in Ihrer Ernährung.

Kartoffeln sind eine gesunde Wahl, wenn Sie gekocht, gebacken, püriert oder gebraten, mit nur einer kleinen Menge an Fett oder öl und ohne Zusatz von Salz.

Pommes Frites und andere chips in öl gegart oder mit Salz serviert, sind nicht eine gesunde Wahl.

Beim Kochen oder servieren von Kartoffeln, versuchen Sie, gehen für die unteren-Fett (mehrfach ungesättigt) verteilt oder in kleinen Mengen von ungesättigten ölen, wie Oliven-oder Sonnenblumenöl statt butter.

In Kartoffelpüree verwenden geringeren Fett-Milch – wie halbfettmilch, 1% Fett oder fettarme Milch statt Vollmilch oder Sahne.

Lassen Sie Kartoffelschalen auf, wo möglich, zu halten mehr von der Faser und die Vitamine. Zum Beispiel, Essen die Haut, wenn man mit gekochten Kartoffeln oder eine gebackene Kartoffel.

Wenn Sie kochende Kartoffeln, einige Nährstoffe austreten in das Wasser, besonders wenn Sie geschält haben. Zu stoppen dieses geschieht, verwenden Sie nur genug Wasser bedecken Sie und Kochen Sie nur so lange, wie Sie benötigen.

Lagern Sie Kartoffeln in einem kühlen, dunklen und trockenen Ort zu stoppen, Sie sprießen. Essen Sie keine grünen, beschädigt oder sprießen bits von Kartoffeln, da diese enthalten Giftstoffe, die schädlich sein können.

Brot

Brot – vor allem Vollkornbrot, Getreidespeicher, Braun und entkernt Sorten – ist eine gesunde Wahl, zu Essen, als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Vollkornbrot, Vollkorn-und brauner Brote geben uns Energie und enthalten B-Vitamine, vitamin E, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Mineralien.

Weißbrot enthält auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, aber es hat weniger Ballaststoffe als Vollkornbrot, Vollkorn oder braunes Brot. Wenn Sie lieber Weißbrot, look für High-Faser-Optionen.

Manche Menschen vermeiden Brot, weil Sie befürchten, dass Sie allergisch auf Weizen sind, oder Sie denken, Brot mache dick.

Jedoch schneiden, die jede Art von Lebensmittel insgesamt könnte bedeuten, dass Sie verpassen eine ganze Reihe von Nährstoffen, die Menschen brauchen, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie besorgt sind, dass Sie eine Weizen-Allergie oder Intoleranz haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Brot können Sie bei Raumtemperatur gelagert werden. Folgen Sie dem “best before” – Datum, um sicherzustellen, dass Sie Essen Sie frisch.

Getreideprodukte

Müsli-Produkte werden aus Getreide. Vollkorngetreide kann dazu beitragen, unsere tägliche Aufnahme von Eisen, Ballaststoffe, B-Vitamine und Eiweiß. Höher-Faser-Optionen kann auch eine langsame Freisetzung von Energie.

Weizen, Hafer, Gerste, Roggen und Reis sind allgemein verfügbar Getreide, die gegessen werden können, wie wholegrains.

Dies bedeutet, dass Getreideprodukte aus Hafer und Haferflocken, wie Brei, und vom vollweizen-Produkte sind gesunde Frühstück-Optionen.

Gerste, couscous, mais und Tapioka gelten auch als gesund-Müsli-Produkte.

Viele Getreide-Produkte in Großbritannien sind raffiniert, mit niedrigen Vollkornbrot Inhalte. Sie können auch hoch in Salz und Zucker.

Wenn Sie Einkaufen sind für Getreide, überprüfen die Etiketten von Lebensmitteln, um verschiedene Produkte zu vergleichen.

Reis und Getreide

Reis und Getreide sind eine ausgezeichnete Wahl von stärkehaltigen Lebensmitteln. Sie geben uns Energie, die im Fett niedrig sind, und guten Wert für Geld.

Es gibt viele Arten zur Auswahl, einschließlich:

  • alle Arten von Reis – wie quick-Kochen, arborio, basmati -, Langkorn -, Braun -, kurz-Korn und wild
  • couscous
  • bulgur-Weizen

Sowie Kohlenhydrate, Reis und Getreide (vor allem Braun-und Vollkorn-Versionen) enthalten kann:

  • Faser kann helfen, den Körper loswerden Abfälle
  • B-Vitamine – was hilft Freisetzung von Energie aus der Nahrung, die wir Essen, und helfen, den Körper richtig funktionieren

Reis-und Getreidesorten wie couscous und bulgur-Weizen, gegessen werden kann, heiß oder kalt, und in Salaten.

Es gibt ein paar Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen sollten, wenn die Speicherung und Nacherwärmung gekochtem Reis und Getreide. Dies ist, weil die Sporen einiger Lebensmittelvergiftung bugs überleben können Kochen.

Wenn Sie gekochten Reis oder Getreide stehen gelassen bei Raumtemperatur, die Sporen Keimen können. Die Bakterien vermehren sich und produzieren Giftstoffe, die verursachen kann, Erbrechen und Durchfall. Wärmen Nahrung wird nicht loszuwerden, die Giftstoffe.

Es ist daher am besten zu dienen, Reis und Körner, wenn Sie haben gerade gekocht worden ist. Wenn dies nicht möglich ist, kühlen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Kochen und halten Sie Sie gekühlt, bis eine Nacherwärmung oder mit in ein kaltes Gericht.

Es ist wichtig, wegwerfen, alle Reis-und Getreidesorten, die hinterlassen wurden bei Raumtemperatur für eine Nacht.

Wenn Sie nicht gehen, um Reis zu Essen sofort, kühlen Sie innerhalb einer Stunde und Essen innerhalb von 24 Stunden.

Reis sollte wieder erhitzt werden gründlich, erreichen einer Kerntemperatur von 70 ° C für zwei Minuten (oder äquivalent), so ist es kochend heiss im gesamten.

Der Reis sollte nicht wieder erhitzt werden, mehr als einmal – sollte es weggeworfen werden. Nicht Aufwärmen Reis, es sei denn, es wurde heruntergekühlt, sicher und im Kühlschrank aufbewahrt, bis Sie Aufwärmen.

Weitere Informationen, wie zum erwärmen und speichern von Reis (PDF, 116kb) können sich auf der Food Standards Agency-website.

Befolgen Sie die “Verwendung von” Datum und Lagerung Hinweise auf dem Etikett für alle kalten Reis oder Getreide Salate, die Sie kaufen.

Pasta in Ihre Ernährung

Pasta ist eine andere gesunde Wahl auf Basis Ihrer Mahlzeit auf. Es besteht der Teig aus Hartweizen und Wasser, und enthält Eisen und B-Vitamine.

Vom vollweizen-oder Vollkornbrot sind gesündere alternativen zu normalen Nudeln, denn Sie enthalten mehr Ballaststoffe. Wir verdauen Vollkorn Lebensmittel mehr langsam, so können Sie uns helfen, fühlen sich voll für länger.

Getrocknete Teigwaren können werden gespeichert in einem Schrank und hat typischerweise eine lange Haltbarkeit, während frische pasta wird müssen im Kühlschrank gelagert werden und hat eine kürzere Lebensdauer.

Überprüfen Sie die Lebensmittel-Verpackung für “best before” oder “use by” Termine und weitere Hinweise zur Lagerung.

Acrylamid in stärkehaltigen Lebensmitteln

Acrylamid ist eine Chemische Substanz, die erstellt wird, wenn viele Lebensmittel, insbesondere stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Brot, gekocht werden, für längere Zeit bei hohen Temperaturen, z.B. beim Backen, braten, Grillen, Toasten und rösten.

Es gibt Beweise, um zu zeigen, Acrylamid kann Krebs verursachen.

Die Food Standards Agency hat den folgenden Tipps reduzieren Sie Ihr Risiko von Acrylamid zu Hause:

  • Go for gold: Ziel für eine gelb-goldene Farbe oder heller beim Backen, Toasten, rösten oder Frittieren von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Wurzelgemüse und Brot.
  • Überprüfen Sie die Packung: Folgen Sie den Kochen Anweisungen sorgfältig beim braten oder Ofen-Heizung verpackten Lebensmitteln wie chips, Bratkartoffeln und Pastinaken. Die on-pack-Anweisungen sind entworfen, um zu Kochen das Produkt richtig. Dies gewährleistet, dass Sie nicht Kochen stärkehaltige Lebensmittel zu lange oder bei Temperaturen, die zu hoch sind.
  • Essen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung: wir können zwar nicht vollständig vermeiden Risiken wie Acrylamid in Lebensmitteln, dies wird helfen, reduzieren Sie Ihr Risiko von Krebs. Dies umfasst stützend Mahlzeiten auf stärkehaltige Kohlenhydrate und bekommen Ihre 5 pro Tag. Vermeiden braten oder zu Grillen, Kartoffeln und Wurzelgemüse. Stattdessen Kochen oder Dampf, da dies sowohl reduzieren Sie Ihr Risiko von Acrylamid und reduzieren auf Fett.
  • Bewahren Sie keine rohen Kartoffeln in den Kühlschrank: Lagerung rohe Kartoffeln im Kühlschrank können erhöhen insgesamt Acrylamid Ebenen. Rohe Kartoffeln sollten idealerweise lagern Sie in einem dunklen, kühlen Ort bei Temperaturen über 6C.

Seite zuletzt überprüft: 31/03/2017
Nächste Bewertung aufgrund: 31/03/2020

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