Steuern Sie Ihren Post-Workout-Appetit, Das Fitness-Magazin

Lassen Sie sich nicht von einem erhöhten Appetit nach dem Training bekommen die Möglichkeit, Ihr Gewicht-Verlust Ziele. Hier ist, wie das richtige Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie nehmen und denen, die Sie brennen.
hungrig nach dem Training

Das Essen-Übung Gleichung

Vor zwei Tagen, die ich angemeldet, meine üblichen 12 Runden um die lokale Spur. Ich beendete hungrig, aber glücklich. Wenn ich war dort heute, ich fand die Strecke gegangen, dem Erdboden gleichgemacht, von Bulldozern sitzen nun auf einem großen Haufen von Schlamm. Wie sollte ich Gewicht verlieren, wenn ich hatte keinen Platz zu trainieren?

Tatsächlich, überspringen mein Training möglicherweise nicht eine schlechte Sache, nach einem hart umkämpften Idee zirkulierenden unter den Forschern und die Schlagzeilen in Publikationen wie Der New York Times und Time magazine. Übung, ironischerweise, wird herausgegriffen und von einigen als ein Hindernis für Gewicht-Verlust-Bemühungen. Sagen Sie, was?

„Es gibt diesen hunger-Problem“, sagt Kendrin Sonneville, RD, ein Forscher an der Harvard School of Public Health. In Ihrer Studie darüber, wie Kinder ausgeübt, die meisten aßen wieder alle Kalorien, die Sie verbrannt ist, und dann einige, erschien in einer Zeit, die Titelgeschichte „Warum Übung wird nicht Machen Sie Dünn,“ im letzten Herbst. „Nach der Artikel kam, meine Schwester rief mich an und fragte,“ So, übung ist eine Verschwendung von Zeit?‘ „Sonneville Antwort: „Nein, aber es ist kein Allheilmittel für Gewicht-Verlust-entweder, weil es nicht zu erhöhen, Ihren Appetit. Das Essen-übung Gleichung ist unausgewogen. Es kann eine Stunde dauern, um zu brennen 500 Kalorien, aber nur fünf Minuten, um Sie zu Essen zurück.“

Und das ist genau das, was Ihr Körper will, dass Sie tun. „In der kurzen Frist, während oder direkt nach dem Training, übung unterdrücken hunger,“ sagt Barry Braun, PhD, professor von Kinesiologie und Direktor des Energy Metabolism Laboratory an der University of Massachusetts in Amherst. „Aber später, dass Tag, um Ihren hunger Hormone können schwanken, wodurch Sie Essen wollen. Zur gleichen Zeit, Ihrem Körper das Sättigungsgefühl Hormone, diejenigen, die signalisieren, dass Sie satt sind — verringern kann.“ Die wirklich unfairen Teil, Braun Noten, ist, dass der Wunsch, mehr zu Essen nach dem Training trifft Frauen härter als Männer. „Wenn wir uns anschauen, Blut-Proben des Menschen beginnen eine übung Programm, gibt es eine subtile Veränderung in der Männer-Hormon Ebenen, aber für Frauen, übung wirklich erhöht, das Hormon, das den Appetit erhöht,“ er sagt. „Die allgemein akzeptierte Theorie ist, dass die Körper der Frauen sind fest verdrahtet, um auf zu halten Energie für die Zwecke der Nachahmung.“ Also, wenn Ihr Körper spürt, dass man brennenden Kraftstoff von der übung, Sie will sicher sein, Sie ersetzen es pronto.

All das bedeutet, dass für Frauen, die es lieben fitness und möchten getönten sowie schneiden, vergießen Pfund stellt eine einzigartige Herausforderung. Aber die Belohnung ist es Wert: „Was Sie alle neuesten Nachrichten Geschichten vergessen ist die Rolle übung spielt in halten die Pfunde auf lange Sicht“, sagt Timothy Church, MD, PhD, professor am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, die getan umfangreiche Forschung auf die Faktoren, die Einfluss auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. „Es ist eine Tatsache, dass die einzigen Leute, die halten Gewicht Sie verloren haben, sind diejenigen, die körperlich aktiv sind.“ Diejenigen, die mit Diät allein, Pfunde fallen in der Regel finden sich dort zurück, wo Sie gestartet ist, oder noch schwerer, Studien zeigen. Darüber hinaus abnehmen Sie nach unten, übung bietet weitere wichtige Vorteile: Es sprengt gefährliche Bauchfett; reduziert das Risiko von hohem Cholesterin, Herzkrankheiten und diabetes; und dich glücklich macht — von denen jeder kann Ihnen helfen, länger zu Leben.

Verstehen Sie Ihren Hunger

Der Schlüssel zum kleben mit Ihrem Training und Ernährung, während Ausweichen Magen Grollen und Heißhunger ist zu verstehen die Beziehung zwischen der Energie (Essen) und Bewegung und lernen, es zu benutzen zu Ihrem Vorteil. Der erste Schritt ist die Dekodierung, wo der hunger herkommt.

Glücklich Hunger

Wenn Sie gerne Feiern das Ende von einem harten Training mit ein Behandlung (Vanille-Kegel, die mit rainbow Streuseln? Ja, bitte!), hören Sie zu. „Ich habe viele Kunden, die denken, wenn Sie arbeiten heraus, Sie können sich selbst belohnen, indem Sie Essen, was Sie wollen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autor von The Flexitarian Diät und ein FITNESS-advisory-board-Mitglied. Dieser Ansatz kann nach hinten losgehen. „Mein Rat ist, zu Essen, wieder nicht mehr als die Hälfte der Kalorien, die Sie verbrennen während des Trainings. Also, wenn Sie verbrennen 300 Kalorien joggen, Sie haben 150 Kalorien, um mit zu spielen danach.“ Der trick ist, zu maximieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme in minimalen Kalorien. Eher als benutzen Sie diese 150 Kalorien auf einen vitamin-drink — der falsche Weg, weil flüssige Kalorien nicht zu befriedigen Ihre hunger — eine bessere option wäre „verbringen die Kalorien auf gesundes, sättigendes Nahrungsmittel, wie einen geschnittenen Apfel mit Erdnussbutter, zu maximieren Sättigungsgefühl“, sagt Blatner.

Angst Vor Hunger

Am anderen Ende des Spektrums, einige Frauen haben Angst vor zu verbrauchen Kalorien, bevor Sie Ihre Schweiß-Sitzung, herauszufinden Sie werden negieren der Zweck von 60 Minuten auf dem Crosstrainer. Aber Training auf nüchternen Magen bedeutet, dass Sie nicht die Energie zu trainieren, wie lange oder wie hart, so werden Sie am Ende verbrennen weniger Kalorien, als wenn Sie hatte, verbesserte Ihre Ausdauer mit einer 200-Kalorien-pre-workout-snack und schob Ihren Weg durch eine harte session, sagt Leslie Bonci, RD, Direktor der Sporternährung an der University of Pittsburgh Medical Center und ein FITNESS-advisory-board-Mitglied. „Etwas zu Essen, wie ein Stück Obst vor dem Training kann Ihnen mehr Energie, um durch ein Training“, sagt Blatner.

Rebellion Hunger

Verlassen Sie Ihre Treibstoffversorgung aufgebraucht post-workout ist ebenso kurzsichtig. Irgendwann werden Sie hungrig und sehnen fetthaltige Lebensmittel. „Wenn wir hungern, ist unser Körper will die Energie-Dichte Lebensmittel so schnell wie möglich“ Sonneville sagt. Also statt der Ausgaben 150 Kalorien nach dem Fitnessstudio auf eine low-fat-Joghurt, die Sie bis Ende Flämmen unten zwei 600-Kalorien-Heinzelmännchen, ein paar Stunden später.

Die Bedeutung der Bleiben Hydratisiert

Aber was, wenn Sie Essen, eine gesunde snack nach der übung und eine Stunde später bist du wieder hungrig? Ihre Signale kreuzen mit einem anderen Gefühl ganz. „Auch die top-Athleten rate ich müssen mehr bezahlen Aufmerksamkeit auf die Hydratation“, sagt Blatner. „Die meisten Menschen trinken nicht genug, vor, während und nach Ihrem Training.“ Das Gehirn verwirrt ein Mangel an Flüssigkeit mit nicht genug zu Essen, hunger Schmerzen auslösen. Um sich selbst zu helfen Hydrat richtig, wenn Sie schnappen Sie sich Ihre post-workout-string-Käse und Obst – (oder protein-bar), guzzle Wasser mit Ihnen zu helfen, füllen Sie auf. Als Faustregel gilt, trinken acht Unzen Wasser vor dem naschen um sicher zu sein, Sie sind wirklich hungrig, nicht durstig.

Richtig hydratisiert, sollten Sie in der Lage sein, eine Stunde lang trainieren, ohne zu brechen für Lebensmittel. Aber für cardio-sessions, die länger als 60 Minuten, müssen Sie möglicherweise auch ein extra Ruck von Brennstoff während der Aktivität. „Wenn ich mehr als eine Stunde, ich weiß, ich werde wirklich hungrig den rest des Tages und Essen wollen, wie ein Schwein“ Dr.-Kirche sagt. Seine quick fix: Nehmen Sie ein paar Bissen von einem Energieriegel auf den Weg. Auf Ihrem großen übung Tage — eine 90-minütige Wochenende laufen oder einen drei-Stunden-Mountainbike fahren — Sie müssen tanken, anders als bei einem typischen Laufband-Tag. Carb-reiche Kalorien, was Ihr Körper sehnt, wie Ihr Geschäft von Glykogen aufgebraucht ist während des Ausdauer-events. Im Allgemeinen Streben für 100 Kalorien, die von Kohlenhydraten und Elektrolyten für jedes weitere halbe Stunde Sport nach der ersten Stunde von der Arbeit aus. „Dies ist, was Sport-Getränke konzipiert wurden,“, sagt Braun. „Eine Banane mit Wasser hätte den gleichen Effekt, aber es ist eben nicht so bequem.“ Andere Optionen sind getrocknete Früchte, Energie-gels und jelly beans, das kann schnell umgewandelt werden, aus der Nahrung, um Treibstoff für Ihre Muskeln. Für maximalen nutzen, bleiben gut hydratisiert, für die ersten 60 Minuten. Dann, wenn Sie noch arbeiten, nehmen Sie carb-Kalorien und Elektrolyte, sowohl von denen gefunden in Sport-drinks.

Ihr Alle-Tage-Diät-Plan

Der größte Teil der hunger puzzle ist, zu wissen, was, Wann und wie viel zu Essen zu stoke Motor Ihres Körpers 24-7. Es sind die peaks und dips in der Energie-Ebenen, die durch eine inkonsistente Essgewohnheiten, senden Sie Heißhunger auf Hochtouren. Um die Dinge auf der Spur, Folgen Sie dieser rund-um-die-Uhr-Beratung.

In den morgen.

Machen Sie Ihrem Verdauungssystem die Arbeit. „Wenn Sie zuckerhaltige Getreide in den Mund, es buchstäblich auflöst. Mit zerkleinertem Weizen, haben Sie zu arbeiten, Sie zu kauen“, sagt Sonneville. „Das gleiche passiert in Ihrem Magen; Sie hat, um die Abwanderung Weg, um zu verdauen high-Faser-Lebensmittel machen Sie fühlen sich voller länger.“ Ziel für 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Auf das Mittagessen.

Eine Mahlzeit splitter. Wenn Ihre guten Absichten an, dass die Mittagszeit boot-camp-Klasse sind regelmäßig verschleudert, weil du bist zu hungrig, zu schieben Sie sich durch Sie, geben Sie Ihren Bemühungen eine zusätzliche Kante, die durch den Verzehr von Mittagessen zweimal Halbzeit auf 11 Uhr, die andere Hälfte, wenn Sie wieder aus der Turnhalle. Suchen Sie für eine Mischung von drei Kohlenhydraten, die eine protein; Banane und Erdnussbutter auf Vollkornbrot ist eine gute option. Die Hälfte vom sandwich eine Stunde, bevor Sie trainieren, die andere Hälfte sofort nach dem Training. Sie werden staunen, wie viel mehr Energie Sie haben während der Sitzung, ohne den hunger danach.

Für einen snack.

Tun die apple-test. „Fragen Sie sich, ‚Hat einen Apfel Essen Klang gut jetzt?'“ Blatner sagt. Ein Apfel ist ein Magen-Füllung Lebensmittel, so dass, wenn es Ansprechend ist, werden Sie wahrscheinlich hungrig sind und brechen sollten, für einen gesunden snack. Wenn ein Apfel nicht rufe deinen Namen, können Sie drehen, um Nahrung für andere Gründe, wie Langeweile oder stress. Trinken Sie Wasser statt.

In der Nacht.

Biegen Sie in früheren. Eine aktuelle Studie ergab, dass die Teilnehmer aßen deutlich mehr Kalorien aus zuckerhaltigen Kohlenhydrate nach fünf und halb Stunden Schlaf, als Sie nach acht und einer halben Stunde. Experten sind nicht sicher, warum, aber einige vermuten, dass weniger Schlaf verursacht ghrelin, das appetitanregende Hormon, zu spike. Sie wissen bereits, dass mehr Schlaf gleich ein besseres Training, so schlagen die sack eine Stunde früher heute Abend.

Letztlich haben Sie sich zu nähern hunger, wie Sie Ihre workout: methodisch und konsequent. „Menschen, die verwalten hunger gut sind jene, die achtsam zu Essen,“ Sonneville sagt. „Sie tun sich selbst einen Bärendienst, wenn Sie nur Kalorien zählen. Du musst darauf achten, wie Sie sich fühlen und wie Sie Ihr Training negativ beeinflusst wird, zu.“ Nicht snack übermäßig vor oder nach dem Training; viele aktive Menschen brauchen keine zusätzlichen Kalorien, um Kraftstoff Ihre täglich 30 bis 45 Minuten. Hydrat während des Trainings, und wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie das Wasser zuerst. Bei den Mahlzeiten, Essen Sie langsam, und mit jedem paar Bissen, Fragen Sie sich, wenn Sie das Gefühl voll. „Nach einer Weile, können Sie nicht einmal schmecken oder genießen das Essen. Viele Menschen einfach nur Essen, bis das Essen Weg ist,“ Sonneville Noten. „Achten Sie auf Ihren Körper cues.“ Und denken Sie daran, wenn Sie Ihr Training macht hungrig, nicht überspringen die Turnhalle, so dass Sie haften können, um Ihre Ernährung. Eine kleine Zunahme der Kalorien, vor der Ausübung wird die macht, die Sie über Ihr Herz-Sitzung und genießen Sie weit höhere Prämien als kein Training überhaupt.

Lösungen, um Ihre Gemeinsamen Diät-Dilemmas

FITNESS-advisory-board-Mitglied Dawn Jackson Blatner, RD, löst Sie Ihre Ernährung und workout-dilemmas.

Ich übung in den morgen — keine Zeit für ein komplettes Frühstück. Was soll ich tun?
Essen Sie eine Tasse von geschnittenen Früchten, bevor Sie den Kopf aus und haben eine portion high-Faser Getreide wie Kashi GoLean, mit einer Tasse fettarme Milch, wenn Sie wieder zu bekommen. Diese 400-Kalorien-Frühstück hat die richtige Mischung aus Kohlenhydrate und protein zu helfen, Sie durch den Tag.

Ich bin gut ganzen morgen. Dann habe ich Schal unten pizza zum Mittagessen.
Ein Vormittag snack zu halten Sie Ihren hunger in Schach, so dass Sie nicht Blasen Sie Ihre Diät mittags. Gehen produzieren und protein: ein Apfel mit einer Handvoll Mandeln oder eine Birne mit string-Käse.

Nach der Arbeit aus, ich bin am verhungern. Was kann ich Essen, ohne Verpackung auf die Pfunde?
Gesunde Milchprodukte-Optionen wie low-fat yogurt, sind ideal nach dem Training: protein in Ihnen arbeitet, um zu reparieren Muskeln, und Ihre Kohlenhydrate wieder aufzufüllen Energie. Vorausgesetzt, Sie brennen etwa 300 Kalorien während einer 30-Minuten-Training, die 150 Kalorien im Joghurt sind, die richtige Menge zu Essen wieder und immer noch Gewicht zu verlieren.

Melden Sie Ihre Workouts und Mahlzeiten

Wie viele Kalorien sind, die Sie wirklich brennen während Ihres Trainings? Halten Sie eine strichliste für eine Woche, zu gewinnen eine Perspektive.

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