Super Seed: Der Fall Für Chia!

Der chia Samen ist nicht viel zu sehen, aber es packt eine unglaubliche Menge der Ernährung in einem winzigen Paket. Hier ist, warum es verdient einen Platz in Ihrem shake.
chia Samen-Nährwerte

Der chia Samen ist nicht viel zu sehen, aber es packt eine unglaubliche Menge der Ernährung in einem winzigen Paket. Hier ist, warum es verdient einen Platz in Ihrem shake.

OK, also die Mayas schlug über das Ende der Welt. Man sollte nicht allzu überrascht—oder enttäuscht, für diese Angelegenheit. Wenn wir zu beurteilen, Zivilisationen, wie oft Ihre religiösen Vorhersagen übereinstimmen, um die tatsächlichen Ereignisse, dann sind wir alle darüber, wie verdammt als, nun ja, die Mayas.

Die Mayas schlug es Reich, aber mit chia-Samen. Wenn das Ende der Welt ist nicht Ihre bleibende Vermächtnis, das super-Saatgut sein könnte. Je nachdem, wen man fragt, der name dieser trendigen aber optisch verwirrend (ist es Essen? eine Ergänzung? bug-Heck?) Nahrungsmittel kommt entweder aus dem Maya-Wort chiabaan, „Stärkung“, oder dem aztekischen Wort chian, für „ölig.“

In jedem Fall, chia war ein Grundnahrungsmittel Ernte-sowohl unter den alten Zivilisationen. Die Azteken angeblich begehrte er noch mehr hoch, als die Mayas, mit chia als Medizin, bietet es sich an die Götter im Ritual und fordern es als jährlichen Tribut von eroberten Stämme. Ein refrain du wirst sehen, oftmals wiederholt von chia-Befürworter ist, dass die Azteken es als „wertvoller als gold.“

Tut chia haben etwas zu bieten, das Gesundheit-bewusste Esser oder Sportler? Sollten Sie lassen es Ellbogen seinen Weg neben Flachs, Hanf, und der rest der überfüllten roster von „superfoods“, die TV-Moderatoren Schreien bei Euch zu Essen? Ist es nur ein weiterer mesoamerikanischen Ende-von-die-Welt-trend, dass wir nicht darüber reden, drei Jahren?

Zählen Sie nicht auf es. Nach Jahrhunderten der Vergessenheit—außer seine Hauptrolle in der late-night-Chia Pet-Werbung—chia wurde das Thema von einer Handvoll vielversprechender jüngsten ernährungswissenschaftlichen Studien. Der Konsens ist, dass dieser Samen steht als einer der am meisten nährstoffreiche Lebensmittel in der Existenz, sowohl auf der makro-und Mikro-Ebene. Es ist Zeit, Sie kennen zu lernen chia.

Die Ernährungs-Profil

Wie die meisten sogenannten „superfoods“ chia wurde das Opfer von über-marketing und zu viel verspricht. Also nicht zu viel Lager in der „mehr omega-3-Fettsäuren als Lachs,“ „30 Prozent mehr Antioxidantien als Heidelbeeren“ oder „mehr Kalium als eine Banane“ shtick, die füllt Websites und Samen-Taschen, denn es ist in der Regel basierend auf unrealistische Portionsgrößen und selektive Definitionen.

That being said, chia Nährwertprofil unbestreitbar ist breit und beeindruckend. Ein standard-2 El (24 g) portion chia Samen enthält:

  • Kalorien: 117
  • Protein: 4 Gramm
  • Fett: 7.4 G
  • Faser: 8.3 Gramm

Es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und eine Vielzahl von Spurenelementen und Mikronährstoffen. Um es in einfachen Vergleich, mit jeweils 2 Esslöffel-portion chia bietet:

  • Fünf mal die omega-3-Inhalt einer 1/4-Tasse portion Walnüsse
  • Zweimal die Eisen und magnesium für eine Tasse Spinat
  • So viel Kalzium wie eine halbe Tasse Milch
  • Wie viel Kalium als eine Drittel Banane
  • Mehr als zweimal die Faser eine Tasse Haferflocken

Chia ist auch ein starkes Antioxidans Quelle auf Augenhöhe mit Heidelbeeren und anderen blau-roten Früchte. Es hat eine beeindruckende Ebenen von quercetin, kaempferol, chlorogenic Säure, Kaffeesäure, vier starke Antioxidantien, die bieten eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Ein weiterer Vorteil dieses hohe level an Antioxidantien ist, dass chia-Samen können letzten Jahren, ohne zu verderben, trotz fehlen der schwer—und unverdaulichen—Außenmaterial andere essbare Samen wie Flachs.

Eine andere nette Sache über chia-Samen: Sie sind fast immer organisch, und natürlich so. Der hohe ölgehalt der Blätter wirkt wie ein hochwirksames Insekten-repellent, wodurch aggressiven chemischen Insektiziden unnötig und Bio-Saatgut einfach zu finden. Chia kann auch geerntet werden Locker von der hand und erfüllt die meisten Definitionen von „nachhaltig.“

Über Diese Fette .

Es kann wie ein Schock kommen, dass chia so dominiert Walnüsse, den vermeintlichen König von non-Tier-Produkt essentielle Fettsäuren. In der Tat, chia hat den höchsten Gehalt an omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzen-Produkt, mit öl machen zwischen 25-40 Prozent der Masse eines Samens. Lassen Sie uns diese in Zusammenhang.

Ein gemeinsamer Schlag gegen chia ist, dass seine essentielle Fettsäure Inhalt ist weitgehend aus der short-chain-Fett alpha-Linolensäure (ALA), die der menschliche Körper ineffizient konvertiert zu biologisch aktiven langkettigen Fette (Dies ist eine Kritik, die könnten erhoben werden gegen alle pflanzlichen omega-3-Quellen, by the way). Langkettige omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind die Art, abgeleitet von fettem Fisch und Fisch-basierten Ergänzungen, und von Woher die meisten der weithin bekannten gesundheitlichen Vorteile von omega-3-Fettsäuren abgeleitet sind.

Doch eine aktuelle Studie an der Appalachian State University gelocht ein Loch in diese Kritik, wenn die Forscher festgestellt, dass nach sieben Wochen Einnahme von 25 Gramm gefräste chia täglich, weibliche Probanden zeigten signifikant höhere Level von plasma-EPA, nicht nur ALA. Dieses Ergebnis hallte früheren Studien mit Hühnern, Ratten und Kaninchen. Die Themen‘ DHA-Werte waren unverändert, verlassen diese wichtige Fettsäure in der Domäne der Fische, sondern eine viel versprechende neue Allee der Forschung für die chia eröffnet wurde.

Chi-Leichtathletik

Viele moderne Athleten wurden eingeführt, um chia von Autor Christopher McDougall, der in seinem Bestseller Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, und das Größte Rennen die Welt noch Nie Gesehen Hat. Beim Wandern auf einem steilen canyon trail mit Mitgliedern der Tarahumara-Indianern McDougall gegeben ist eine Tasse von chia, mit Wasser vermischt und Kalk, die Tarahumara lange favorisierte läuft Kraftstoff.

Auf den ersten Blick, McDougall beschreibt die Mischung als „klebrigen Schleim, sah aus wie Milchreis ohne Reis, viel schwarz-meliert Blasen ich war ziemlich sicher, dass waren Frosch Eier in die Mitte der Luke.“ Ein wenig mehr Forschung, obwohl, führte ihn zu der Braut einen günstigeren Vergleich: „In Bezug auf den Nährstoffgehalt, einen Esslöffel chia ist wie ein smoothie aus Lachs, Spinat, und das menschliche Wachstumshormon.“

Eine Handvoll von Studien in den letzten Jahren verbreitert, die Attraktivität der winzigen Samen hat für Sportler. Unter den vielversprechendsten wurde 2011 eine Studie veröffentlicht im Journal of Strength und Conditioning Research, die ergab, dass ein 50/50-kalorik-mix Gatorade und chia bot die gleichen performance-Vorteile als Reine Gatorade. Natürlich, die chia-Mischung mit niedrigeren Zucker, reichlich omega-3-und Faser-Inhalt, und eine weitaus gesündere Ernährungs-Profil.

Chia ist auch voller Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die über etablierte athletische Vorteile, und ein paar mit den Vorteilen, die gerade erst anfangen zu verstehen. Sie sind Reich an Phosphor, Mangan, Kalzium und Kalium, die alle Unterstützung der gesunden Muskelfunktion. Einer der wenigen Antioxidantien, Häufig in chia-Samen, quercetin ist ein flavonoid mit bekannten entzündungshemmenden und antiviralen Eigenschaften. Laut einer Studie 2010 veröffentlicht in der Zeitschrift International Journal of Ernährung und Bewegung, Stoffwechsel, quercetin auch „hat wichtige Implikationen für die Verbesserung der sportlichen und militärischen Leistung“, nachdem es gezeigt wurde, zu erhöhen, sowohl VO2 max und die Ausdauerleistung der Studienteilnehmer.

Die „klebrigen Schleim“ – Teil der chia-Samen enthält eines seiner bekanntesten sportlichen Leistungen. Die Samen der äußeren Schale ist hydrophil, was bedeutet, es zieht in der Flüssigkeit. Wenn es mit Wasser gemischt, chia-Samen können absorbiert 10 mal Ihr Gewicht in Flüssigkeit, so dass Sie eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer intra-workout-mix, oder ein guter Weg, um pre-Hydrat und verlängern die Flüssigkeitszufuhr während des intensiven Trainings. Dies ist die Logik, treibt eine wachsende Zahl von Profi-Athleten zu mischen chia Samen in Ihre Ernährung schüttelt.

Ja, Aber Was Kann Ich Tun?

Die Mehrheit der chia Rezepte füllen das Internet können zusammengefasst werden wie diese: Nehmen Sie einen sonst üblichen smoothie – /Pfannkuchen – /cookie – /Salat-dressing/muffin – /Joghurt-parfait Rezept. Werfen Sie in eine Schaufel oder zwei von chia Samen, die angeblich machen es gesünder irgendwie.

Wenn dies ist das moderne äquivalent von angereichertem Mehl, könnten wir tun, viel schlimmer. Vegane Bäcker haben wurde bekannt, verwenden Sie chia gel-Mischungen als ei-Ersatz und Bindemittel beim Backen; seine hydrophile Oberfläche macht es zu einer ausgezeichneten Verdicker. Eine Studie, veröffentlicht im Jahr 2010 in der Zeitschrift der American Dietetic Association festgestellt, dass chia gel (chia mit Wasser verdünnt) ersetzen könnte, so viel wie 25 Prozent öl oder Eier in Kuchen-Rezepte ohne signifikante Auswirkungen auf die Farbe, Geschmack oder textur, während auch „, woraus sich ein mehr nahrhaftes Produkt.“ Sie sind weniger arbeitsintensiv und leichter zu verdauen, als Flachs, die weniger aufdringlich sind, flavor-wise, als Hanf, und weder der Samen könnte so leicht Ersatz für Eier in eine Prise.

Jedoch, chia-Appell ist so Integral gebunden an die Ernährung, es ist verständlich, zu wollen nehmen Sie es direkt und vorhersehbar ist, als über cookies. Aus diesem Grund plädiere ich umarmen chia für die Lebensmittel-basierte vitamin es ist, und trinken Sie es nach unten. Seine unglaubliche Faser-Inhalt allein macht es Wert, verbraucht täglich—es gibt keine Faser zu ergänzen, überall dort, wo beats, die seine insgesamt Nährwertprofil.

Um zu beginnen, nur werfen eine Kugel in was auch immer Sie während des Tages trinken. Erhalten Sie verwendet, um die textur.

Hier ist die basic-Rezept:

Chia Fresca Americano:

  • 1-2 El von chia
  • 8-16 oz. der leckere Flüssigkeit

Anfahrt: Mischen Sie alle auf, dafür zu sorgen, schütteln Sie die chia ein paar mal im Laufe der nächsten 10 Minuten. Eine shaker-Flasche macht dies viel einfacher, weil die Samen sind sehr verklumpen.

Das Verhältnis von chia Flüssigkeit ist definitiv eine Frage des Geschmacks. Zum Beispiel finde ich die kommerzielle chia-drinks von Mamma Chia und GT Kombucha zu übermäßig süß und schleimig, aber Sie sind lecker (nicht zu erwähnen, längere Dauer), wenn einer Verwässerung um etwa ein Drittel.

Für die fluid-Optionen, versuchen einige verwässerten Saft, der branched-chain amino acids, oder was auch immer sonst Sie gerade trinken wollte sowieso im Laufe des Tages. Meine tägliche chia fresca, um 11 Uhr, macht für eine einfache Brücke zwischen Frühstück und Mittagessen, hält mich vom Gefühl hungrig oder geistig bewölkt, bis am morgen die Aufgaben sind aus dem Weg. Keine boost wie Koffein, aber ich habe nie gefunden, ein Nahrungsmittel oder Getränk, das gleichermaßen hilft mir, um ein einheitliches Niveau der Energie und die Produktivität über den Verlauf des ganzen Tages.

Sie können chia in sonst unflavored Wasser, aber ehrlich gesagt, ich empfehlen es nicht. Chia ist relativ geschmacklos, aber jeder einmal in eine Weile Sie stoßen ein Samen, der schmeckt bitter und ranzig, sogar unter den top-Marken. Dies wird wahrscheinlich verbessern, wie sich die Branche entwickelt sich weiter, aber für jetzt, ein bisschen Geschmack geht ein langer Weg.

Links

  • Die Vielversprechende Zukunft von Chia, einer Malaysischen Studie skizziert die derzeitige Forschung an chia-Samen, deren Verwendung und die gesundheitlichen Vorteile.
  • AZChia, die Website von Dr. Wayne Coates, ein Agraringenieur, deren Forschung geholfen, wieder zu beleben Interesse an der chia Samen.
  • Zwei verschiedene guides, wie man verwenden Sie chia als ei-Ersatz, mit gefrästen Samen, die andere mit ganzen Samen.
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