The Complete Guide to Spinning Workout-Routinen, ExerciseBikesExpert

Spinning-workouts sind effektiv, cardio-entworfen, um mehr Kalorien zu verbrennen in kurzer Zeit. Hier ist unser Leitfaden für spinning-Training.
spinning-Training

Spinning-Training sind sehr effektive cardio-Training-Methode, entwickelt, um mehr Kalorien zu verbrennen effizienter Zeit. Als Ergebnis, können Sie mehr Gewicht verlieren schnell nach seinem Eintritt spin-Klassen oder tun Sie Ihre eigenen spin workout-Routinen zu Hause. Aufgrund der zunehmenden popularities von der spinning-Training in den letzten Jahren, können Sie ganz einfach lernen, aus der DVD-Lehr-videos, oder online über YouTube oder anderen Seiten, wo können Sie anzeigen oder herunterladen.

Es ist jedoch wichtig, um eine richtige Programm, um die die meisten von Ihre spinning-Training, um die meisten Vorteile und bessere Ergebnisse. Nicht zu erwähnen, einige Routinen gerecht zu werden Anfänger besser, während die Veteranen könnten besser mit anderen Routinen. Mit, dass gesagt wird, die wir zusammengestellt haben einige der besten spinning-workout-übungen zur Verfügung, zu denen Sie geeignet sein könnte, und wie man die die meisten von die spinning-workout-Routinen.

Tipps Bevor Sie Loslegen

Passen Sie Ihre Sattelhöhe Richtig

Der häufigste Fehler, den Leute machen, ist für den stationären Fahrrad-übungen ist die Einstellung der Sattel zu niedrig. Es ist möglich, dass Sie auch tun, die gleichen Fehler, und hier ist, wie können Sie ihn ermitteln: stellen Sie sicher, dass während des Tretens, Ihre Beine sind gebeugt über 25 Grad, wenn Sie am unteren Ende der rotation. Damit entlasten entlasten Sie Ihre quads, Verletzungen zu verhindern und die Erhaltung Ihrer Ausdauer.

Wissen, Wann Sie aufstehen und Wann Sitzen Bleiben

Wurden Sie jemals verwirrt darüber, warum spinning-workout-Routinen wird Ihnen sagen, zu sitzen oder bleiben Sie sitzen? Hier ist das Grundprinzip: heben Sie Ihre Hüften aus dem Sattel fügen Intensität, trainieren Sie Ihre Kern, Beine und Hüften. Wiederum, diese Praxis wird auch mehr Kalorien verbrennen.

Unterschätzen Sie nicht Die Musik

Gute Musik kann Ihre Stimmung verbessern, wie Sie fahren, und Sie können wählen Sie die richtige beat passend zu Ihrem pedal Schlaganfall. Also, zögern Sie nicht, schauen Sie für Musik-downloads, viele von Ihnen kostenlos sind heutzutage sowieso.

Oberkörper-Training

Während die sitzende position und entspannte Radtouren, die Sie tun können, upper body-workout erhöhen die Effektivität Ihrer spinning-workout-routine. Nehmen Sie einfach die Hanteln und tun Trizeps-pulldown, Bizeps-curl und reverse Bizeps-curl.

Vielleicht wollen Sie auch zu prüfen, diese Produkte zu erhöhen, Ihre spinning-workout-Erlebnis:

Madd Dogg Athletics Spinning-Crank It Up-DVD

Eine sehr beliebte Intervall-Spinning-Workout-Lehr-DVD. Viele Kunden Gaben positive Bewertungen und die workouts enthalten, sind Sie sicher lassen Sie etwas Gewicht zu verlieren.

Kreislauf-Trainer Indoor Cycling Musik-Mix

Wir haben über die Wichtigkeit eines richtigen Musik-playlist für eine spinning-workout übung. Dieser Musik-Mix ist mit einem richtigen BPM (Beat Pro Minute) Mischung, um die HIIT-Effekt Ihrer spinning-Training.

30-minütigen Tabata Spinning Training

Der name ‚Tabata‘ steht für die Gründer des Tabata-Stil-workouts, Dr. Izumi Tabata, der entwickelt ein rasantes high-Intensität Intervall-training (HIIT). Die Tabata workouts sind entworfen, um mehr zu erreichen in einer relativ kurzen Zeitspanne, die die geschäftigen Japaner und geeignet sein wird für uns, die scheinen nie genug Zeit für das Training. Wie kann dann das Tabata-Prinzip angewendet werden, um eine spinning-Training? Eigentlich ist es ganz einfach, so hop auf Ihr Fahrrad und Folgen Sie diese Formel:

  • Zyklus leicht für einen 6-minütigen warm-up
  • Zyklus für 20 Sekunden mit mittlerer Intensität gefolgt von 10 Sekunden der Erholung. Wiederholen Sie dies 16-mal (5 Minuten und 20 Sekunden insgesamt)
  • Folgen Sie mit einer 1-minütigen Radfahren mit geringem Aufwand
  • 40 Sekunden von hoher Intensität Radfahren, gefolgt von 20 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie diese 8-mal (8 Minuten insgesamt)
  • Eine weitere 1-minütige Radfahren mit niedriger Intensität
  • Folgen Sie mit einer 1-minütigen Radfahren macht sprint auf Ihre maximale Geschwindigkeit
  • 5 Minuten Abklingzeit

Mit nur 30 Minuten auf dem Fahrrad, können Sie erwarten, die schnelle Fett Verlust mit diesem Tabata spinning-Training-Methode. Die Tabata-Spin-Training Ideal für Anfänger Biker-Veteranen gleichermaßen. Sie können das video unten, um Ihre eigene Tabata Workout Plan, die audio ist so konzipiert, dass Sie können verwenden Sie Ihre eigenen Musik-Wiedergabelisten.

45-Minuten indoor cycling Training

Die 45-minütige indoor-cycling-routine ist sehr populär unter den bike-Klassen. Wenn Sie sich eine Klasse vor, die Chancen sind Sie haben versucht, eine variation der 45-min Radfahren-workout. Außerdem konzipiert als ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, in weniger als einer Stunde, dieses regime ist auch gut in den Aufbau Ihrer Ausdauer, so ist es auch ideal für Sportler und Läufer, die bereit für den Aufbau Ihrer Ausdauer. Die 45-minütige indoor-routine-übung ist auch ziemlich einfach, so ist es ideal für Anfänger, um zu versuchen.

Jedoch, es dauert ein wenig übung zu gewöhnen. So bereiten Sie Ihre songs in der Wiedergabeliste, und Folgen Sie diesen Schritten:

Workout-routine

  • Für die ersten 5 Minuten, eine Licht Intensität warm-up mit rund 100 U / MIN Radfahren. Bleiben Sie sitzen auf Ihrem Fahrrad
  • Minuten 5 bis 10, erhöhen die Widerstandskraft, zu moderieren, pflegen eine 70 U / min Radfahren. Steigen aus dem Sattel
  • Für Minuten 10 bis 12, verringern Widerstand, sondern erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 110 U / min. Halten, steigt aus dem Sattel
  • Für Minuten 12 bis 15, halten den Widerstand, sondern erhöhen die Geschwindigkeit auf 120 U / min. Sitzen auf dem Sattel
  • Minute 15 bis 17, erhöhen die Widerstandskraft, steigt aus dem Sattel und radeln in 80 U / MIN
  • Minuten 17 bis 19, den Widerstand, sondern erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 120 U / MIN, bleiben aus dem Sattel
  • Minuten 19 bis 21, den Widerstand, verringern die Geschwindigkeit auf 80 U / MIN, sitzen auf dem Sattel
  • Für die Minuten 21 bis 22, Widerstand, erhöhen Sie Ihr Tempo wieder auf 120 U / MIN, steigt aus dem Sattel
  • Minuten 22 bis 25, verringern Widerstand, Zyklus in 100 U / MIN, und im Sattel sitzen
  • Minuten 25 bis 30, erhöhen die Widerstandskraft, zu schwer, steigt aus dem Sattel, Zyklus für 70 MIN
  • Für die Minuten 30 bis 35, verringern den Widerstand, den Zyklus zu 80 U / min. Sie tun können, sitzen die Arme workout-hier
  • Minuten 35 bis 40, Erhöhen die Widerstandskraft, um moderate, Zyklus für 100 U / MIN und steigt aus dem Sattel
  • Die letzten 5 Minuten auf den Sattel sitzen und cool-down

Auf den ersten Blick, diese routine mag kompliziert erscheinen, aber nach ein paar versuchen, erhalten Sie verwendet, um die Muster. Sie können einfach kleben Sie eine note auf Ihrem stationären Fahrrad, wo Sie es sehen können. Oder, wenn dein bike kommt mit programmierbaren setup (wie Keiser M3i oder ähnliche bikes), Sie können pre-Programm die routine. Sie vielleicht feststellen, es gibt nur eine Zeit, die Sie sollten erhöhen Sie den Widerstand zu schwer, was wird aus den 25-30 Minuten. Diese übung ist so konzipiert, dass Ihr Körper kann sich langsam anpassen, um die Intensität, die Fettverbrennung in den Prozess.

Wie bereits erwähnt, auf das 30-bis 35 Minuten, die Sie tun können, sitzen workout für die Arme mit Hanteln.

60-Minütige Ausdauer-Spinning-Training

Nachdem wir erörtert haben die beiden Routinen oben, Sie können sehen, dass Sie ähnliche Ideen, basierend auf dem HIIT-Prinzip. Diese 60-minütige spinning-Training wird auch auf die gleiche Idee, aber wird den Fokus mehr auf die Ausdauer. Das spinning Training ist ideal für diejenigen, die mehr Herausforderung, sowohl in Ausdauer und Intensität.

Hier geben wir zwei verschiedene alternativen für die 60-minütige spinning-Training. In beide workouts beginnen wir mit der folgenden warm-up-routine:

  • Beginnen Sie mit 3 Minuten entspannt pedalieren
  • 1 Minuten von moderate-fast-Pedale mit geringem Widerstand
  • Noch 1 minute entspannt pedalieren
  • 1 minute der maximale Aufwand (100+ U / MIN), halten den Widerstand niedrig
  • 1 minute entspannt pedalieren
  • Eine weitere minute sprinten
  • Last but not least, 2 minute entspannt die Pedale zu treten, bevor wir gehen, um die Haupt-übung

Workout A: Über -, Unter-Intervalle

Über -, Unter-Intervalle ist ein workout-Methode zu erreichen, Ihren Laktat-Schwellwert, mit plötzlichen Beschleunigungen für ein effektives HIIT training.

Dieses Training wird unterteilt in drei 9-Minuten-Abschnitte, mit 4-min-entspannte sich zwischen die Abschnitte oder Intervalle. Für die 9-Minuten-Takt, hier ist, wie Sie es tun:

  • Beginnen Sie mit einer moderaten Intensität und Geschwindigkeit für 2 Minuten (ungefähr 8 von 10 der Aufwand)
  • Erhöhung auf 9 von 10 der Aufwand für 1 minute
  • Zurück zu 8/10 Intensität für weitere 2 Minuten
  • Ein 9 von 10, die Aufwand für eine minute
  • Wiederholen Sie die 2-Minuten-8/10 Intensität Radfahren
  • Schließlich, ein weiteres 9 von 10 der Aufwand für 1 minute

Es sollte Recht einfach sein, sich daran zu erinnern, machen Sie dann einen entspannten spinning-Training für 4 Minuten, und wiederholen Sie die 9-Minuten-Intervall. Komplette drei Intervalle und do 10 bis 15 Minuten abkühlen. Nachdem Sie gewöhnen sich an die übung, erhöhen Sie die Anstrengung auf maximum (10 von 10) anstatt 9/10. Sie können auch das Intervall erhöhen Dauer 12 Minuten.

Workout B: Tempo-Intervalle

Diese Geschwindigkeit Intervalle Training ist konzipiert für mehr Beschleunigungen, was wiederum mehr Kalorien verbrennen. Diese Methode ist effektiver, um Schuppen mehr Fett, aber kann schwieriger sein. In diesem Training, es gibt 3 Sätze von 8 Intervalle mit 30 Sekunden innerhalb jedes Intervalls, und in-zwischen. Zwischen jedem Satz gibt es eine 5-Minuten entspanntes radeln.

Klingt kompliziert? Es ist eigentlich einfach, wenn man es ausprobiert haben:

  • Innerhalb des 8-minütigen Abständen, Sie radeln einfach leicht für 30 Sekunden und sprint für die nächsten 30 Sekunden bis Sie ausgegeben haben 8 Minuten.
  • Folgen Sie es mit einem 5-minütigen entspannten Radfahren
  • Nachdem Sie das getan haben 3 Sätze, 10 Minuten abkühlen lassen

Bottom Line

Spinning-workout-Routinen kann wirklich effektiv zu sein, nicht nur, um Fett zu verlieren, sondern um Ausdauer aufzubauen und machen Sie gesünder insgesamt. Wenn Sie derzeit nach einem Fitnessstudio beizutreten, oder einen stationären Fahrrad zu Hause, sollten Sie auf jeden Fall versuchen, ein spinning-workout-routine.

Es gibt viele weitere Varianten des spinning-Training-Methoden zur Verfügung, und Sie können auf jeden Fall machen Sie Ihre eigene routine, so lange, wie Sie es verstanden haben, die grundlegenden Prinzipien. Verwenden Sie Ihre Lieblings-Musik, wo man einstellen kann die Geschwindigkeit mit dem schlagen ist eine effektive Methode. Sie müssen einfach wählen Sie die richtige Mischung, wo die beats der Musik sind vielfältig und nach dem workout-routine.

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