Top 10 Eisen-Reiche Lebensmittel Eisen-Mangel – Eisen-Vorteile – Dr

Die Vorteile von Eisen sind gesundes Haar und Haut, erhöhte Energie und eine gesunde Schwangerschaft. Versuchen Sie, diese top-10-Eisen-reiche Lebensmittel, um Ihre tägliche Dosis!
Früchte mit hohem Eisen –

Sind Sie genug Eisen-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung jetzt? Eisen ist ein Spurenelement, das sich in jeder lebenden Zelle in unserem Körper. Es ist ein Hauptbestandteil der beiden Proteine: Hämoglobin und myoglobin. Hämoglobin ist der Bestandteil der roten Blutkörperchen transportiert Sauerstoff zu den Geweben des Körpers. Myoglobin ist der Teil der Muskel-Zellen, die halten Sauerstoff.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention, ist Eisenmangel ist die häufigste bekannte form von Nährstoffmangel. (1) Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht fehlen in diesem wichtigen Nährstoff zu Essen ist, ausreichende Mengen an Eisen-reiche Lebensmittel jeden Tag. Welche Lebensmittel Eisen? Ich bin zu offenbaren meine top gesunde Eisen-reiche Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse, Gemüse und sogar etwas Obst.

Top 10 Gesunde Eisen-Reiche Lebensmittel Liste

Welche Lebensmittel sind Reich an Eisen? Es gibt viele gute Quellen von Eisen, zum von zu wählen, aber hier sind einige meiner Lieblings gesunde Lebensmittel, die Reich an Eisen, das definitiv ganz oben in den charts:

1. Spirulina: 1 Unze: 8 Milligramm Eisen – (44 Prozent DV)

Spirulina ist eine blau-grüne Algen, bekannt für seine intensiven Geschmack und auch mehr leistungsfähige Ernährungs-Profil. Nur eine Unze bietet fast die Hälfte der typischen Eisen-Anforderungen. Wenn es um Vegetarier, nicht-Häm-Quellen von Eisen spirulina, die ein superstar ist ohne Zweifel. Es ist auch Reich an essentiellen Aminosäuren, Eisen, Eiweiß, B-Vitamine, die Vitamine C, D und E.

2) Leber: 3 Unzen Bio-Rindfleisch Leber: 4.05 Milligramm Eisen (22,5 Prozent DV)

Wenn es um Lebensmittel mit Eisen, speziell Häm-Eisen (die mehr leicht resorbierbaren form), Leber definitiv oben auf der Liste. Wenn Sie kämpfen mit jeder Art von Anämie — ein deutliches Zeichen von Eisenmangel — das ist wahrscheinlich das beste Essen zu konsumieren, in der Welt, denn es enthält Eisen sowie Folsäure und vitamin B12. Dies sind die drei Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um zu überwinden, Anämie natürlich.

3) Gras-Fed-Beef: Einen schlanken gras gefüttert strip steak (214 Gramm): 4 mg Eisen (22 Prozent DV)

Gras gefüttert Rindfleisch ist ein weiterer awesome Fleisch-Quelle von Häm-Eisen sowie viele andere wichtige Nährstoffe. Es ist definitiv einer meiner persönlichen Favoriten, wenn es um Eisen-reiche Lebensmittel. Neben Eisen, gras gefüttert Rindfleisch ist auch höher in Vorstufen für vitamin A und E, zusammen mit Krebs-Bekämpfung Antioxidantien, im Vergleich zu Getreide gefüttert Rindfleisch. (2)

4) Linsen: ½ Tasse: 3.3 Milligramm Eisen (20,4 Prozent DV)

Linsen sind Hülsenfrüchte, die haben eine wirklich beeindruckende Menge von nicht-Häm-Eisen pro portion. Abgesehen von Ihrer hohen Zufuhr von Nährstoffen, was ein weiterer Vorteil ist, einschließlich protein-verpackte Linsen in Ihre Ernährung regelmäßig? Sie sind wirklich Billig und sehr vielseitig.

5) Dunkle Schokolade: 1 Unze: 3.3 Milligramm Eisen – (19 Prozent DV)

Wenn Sie kaufen hochwertige dunkle Schokolade, die Sie nicht nur befriedigen Sie Ihre süßen zahn — die Sie auch geben Sie Ihrem Körper eine erhebliche Dosis von Eisen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Unze zu erfüllen, die fast 20 Prozent der täglichen Eisen-Anforderungen. Nun, das ist ein gesundes dessert option!

6) Spinat: ½ Tasse gekocht: 3.2 mg (17,8 Prozent DV)

Es gibt gute Gründe, warum Popeye wurde stärker, als er aß Spinat. Diese grünen grün ist geladen mit Eisen sowie viele andere wichtige Nährstoffe. Als eine der besten pflanzlichen Quellen von Eisen, Spinat ist lecker roh oder gekocht. Wenn Sie es zu Kochen, Sie neigen dazu, am Ende Essen mehr, weil Sie kocht nach unten, so viel, was bedeutet, dass noch mehr Eisen pro Löffel.

7) Sardinen: 1/4 cup: 1.8 mg (10% DV)

Wenn es um die Sardinen Ernährung, diese kleinen Fische sind wahrscheinlich am besten bekannt für Ihre hohe Konzentration an omega-3-Fettsäuren und vitamin D. Sie sind auch eine bedeutende Quelle von Häm-Eisen. Es ist leicht zu finden Konserven Sardinen für einen sehr erschwinglichen Preis in den meisten Lebensmittelgeschäften. Versuchen Sie Sie zu Saucen, Salate und pasta-Gerichte.

8) Schwarze Bohnen: ½ cup: 1.8 mg (10% DV)

Schwarze Bohnen sind Reich an Eisen sowie Eiweiß und Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, eine “time-released” Energie in form von Stärke, so dass Sie eine ausgezeichnete Kohlehydrat-Quelle für alle, die eine form von Widerstand gegen insulin (den Blutzuckerspiegel senkende Hormon), wie diejenigen, die prediabetic oder die diabetes haben.

9) Pistazien: 1 Unze: 1.1 Milligramm (6,1 Prozent DV)

Nährstoffreiche Pistazien herrschen, wenn es um die Suche nach gesunden snack-Ideen für die Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle. Nur eine Unze, oder 49 Pistazien Kerne (typische portion), enthält Eisen sowie ein hohes Maß an vitamin B6 (25 Prozent DV), Thiamin (20 Prozent DV) und Kupfer (20 Prozent DV). Pistazien sind eine der besten Nuss-Quellen von Eisen.

10) Rosinen: 1/4 cup: 1.1 Milligramm (6,1 Prozent DV)

Einer der Höhepunkte Rosinen Ernährung ist Ihre deutlich hohen Gehalt an Eisen pro portion, vor allem für eine Frucht. Andere große Obst Quellen von Eisen gehören Pflaumen und Feigen.

Wenn Sie einen Mangel an Eisen, ist es eine gute Idee, verbrauchen zwei vor drei Portionen täglich von diesen Eisen-reiche Lebensmittel.

Eisen-Mangel-Epidemie

Es wird geschätzt, dass bis zu 80 Prozent der Weltbevölkerung einen Mangel an Eisen, und 30 Prozent haben kann Eisenmangel-Anämie. (3) Es ist klar, dass viele, wenn nicht die meisten, Leute nicht genug Eisen-reiche Lebensmittel auf einer regelmäßigen basis.

Mittelschwerer bis schwerer Eisenmangel – Anämie Symptome sind:

  • Allgemeine Müdigkeit
  • Schwäche
  • Blasse Haut
  • Kurzatmigkeit
  • Schwindel
  • Seltsame Gelüste zu Essen Elemente, die nicht-Lebensmittel, wie Schmutz, Eis oder Lehm
  • Ein Kribbeln oder kriechenden Gefühl in den Beinen
  • Zunge Schwellung oder Schmerzen
  • Kalte Hände und Füße
  • Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Brüchige Nägel
  • Kopfschmerzen
  • Schlechte Konzentration
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Leaky gut oder IBS

Menschen ein höheres Risiko für Eisenmangel-Anämie sind: (4)

  • Frauen im gebärfähigen Alter, vor allem Frauen mit starken Monatsblutungen
  • Schwangere Frauen
  • Menschen mit schlechten Diäten
  • Menschen, die Blut Spenden Häufig
  • Säuglinge und Kinder, insbesondere diejenigen, die zu früh geboren oder erleben einen Wachstumsschub
  • Krebs-Patienten
  • Menschen mit Herzinsuffizienz
  • Menschen, die Magen-Darm-Störungen oder Magen-Darm-Chirurgie
  • Vegetarier, die kein Fleisch zu ersetzen mit einem anderen Eisen-reiche Lebensmittel

Verbrauchen Eisen-reiche Lebensmittel ist besonders wichtig für die prämenopausalen Frauen, die höheren Eisen-Bedarf haben als Männer aufgrund der monatlichen Blut-Verluste.

Wenn Sie low in iron, es ist auch wichtig, um genügend vitamin C in Ihrer Diät, da es erhöht die Eisenaufnahme. Die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Eisen liegt bei acht Milligramm pro Tag für Männer und die älteren Frauen, während bei prämenopausalen Frauen müssen 18 Milligramm pro Tag. Der RDA für Vegetarier sind das 1,8-fache höher als Fleischesser aufgrund der Tatsache, dass Fleisch ist Häm-Eisen ist besser bioverfügbar als die nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten erhöhen die absorption von nicht-Häm-Eisen.

Top 5 Gesundheitliche Vorteile von Eisen

Ein Eisenmangel kann bedeuten, dass Sie nicht in der Lage zu produzieren genug Sauerstoff transportierenden roten Blut-Zellen — daher Ihr Körper Kämpfe der transport von Sauerstoff zum Gehirn, Gewebe, Muskeln und Zellen, verlassen fühlen Sie sich erschöpft und schwach. Symptome von Eisenmangel-Anämie sind Mangel an Energie und Müdigkeit. Anämie kann auch zu Kurzatmigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälte in Ihre Hände und Füße, blasse Haut, Schmerzen in der Brust und Schwäche. (5)

Eisen unterstützt die Laufenden Energie, indem Sie helfen, genug Sauerstoff erreicht die Zellen. Es hilft auch bei der Stoffwechsel-Enzym-Prozesse, die der Körper durchführt, um Proteine zu verdauen und zu absorbieren Nährstoffe aus der Nahrung. Dies ist der Grund, warum ein Eisen-Mangel führt zu Erschöpfung, Mühe, aktiv zu sein und viele andere Symptome von Gefühl träge.

Eisen ist notwendig für Muskel-Bewegung, weil es hilft, speichern den Sauerstoff in den Muskeln, die es Ihnen erlaubt, sich zu bewegen und zu stärken. Über 70 Prozent Ihres Körpers kann der Eisengehalt im roten Blut Zellen in Ihrem Blut, die als Hämoglobin zusammen mit Muskel-Zellen, die sogenannten myoglobin. Hämoglobin ist wichtig für die übertragung von Sauerstoff im Blut von der Lunge zu den Geweben. Myoglobin, in den Muskelzellen, akzeptiert, speichert, transportiert und setzt Sauerstoff frei.

Ohne Eisen, die primären Zellen in den Muskeln, genannt myoglobin, nicht halten Sauerstoff. Ohne Sauerstoff, diese Zellen sind nicht in der Lage sein, um richtig funktionieren, was zu Muskelschwäche. (6)

3. Gehirn-Funktion

Das Gehirn ist sehr abhängig von Sauerstoff für die ordnungsgemäße Funktion. Wenn Eisen nicht vorhanden ist, wird das Gehirn nicht erhalten den Sauerstoff benötigt, was zu einer schlechten Gedächtnis, verringerte Produktivität und Apathie. Kinder mit Eisenmangel neigen dazu, sich reizbar, unruhig und sind nicht in der Lage, um Aufmerksamkeit in der Klasse. Diese Symptome in der Regel verschwinden, sobald Eisen-Ebenen wiederhergestellt werden.

Zahlreiche Studien am Menschen haves gezeigt, die negativen Auswirkungen von Eisenmangel auf lernen und Gedächtnis sowie das soziale Verhalten. Eisenmangel in den ersten Jahren des Lebens ist, besonders in Bezug auf. Forscher glauben, dass es kann dazu führen, lernen und Gedächtnis Defizite. (7) Ein Bericht veröffentlicht in den Proceedings of the National Academy of Sciences beschreibt, dass auch gesunde junge Erwachsene können Variationen in der Struktur des Gehirns Integrität im Zusammenhang mit Variationen im Eisengehalt. (8)

4. Gesunde Schwangerschaft

Schwangere Frauen sollten verbrauchen mehr Eisen-reiche Lebensmittel als jeder andere, da Sie nicht nur vorschreiben, Eisen, aber Sie müssen auch auf die Bedürfnisse des Fötus und Plazenta. In der Schwangerschaft ist Eisen braucht sind etwa 27 Milligramm täglich, und das ist oft bedeckt in eine pränatale multivitamin. Schwangere Frauen sollten auch verbrauchen mehr gesunde Fett-und Folat-reiche Lebensmittel während der Schwangerschaft.

Nach Angaben der World Health Organization, Eisenmangel während der Schwangerschaft kann das Risiko erhöhen, von Mütter-und Kindersterblichkeit, Frühgeburt und niedrigem Geburtsgewicht. (9)

5. Restless-Leg-Syndrom

Restless-Legs-Syndrom ist ein Zustand, charakterisiert durch unangenehme Gefühle in den Beinen, so dass Sie einen starken Drang, um Sie zu bewegen, um Erleichterung zu finden. Es wird geschätzt, dass das restless-Legs-Syndrom betrifft mehr als eins in 10 amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr rund 12 Millionen Menschen). (10)

Niedrige Eisen-Ebenen sind bekannt, spielen eine Rolle bei der Entstehung des restless-Legs-Syndrom . (11) Wenn eine zugrunde liegende Eisenmangel ist die Ursache Ihres restless-leg -, die viel verbrauchen Eisen-reiche Lebensmittel zusammen mit denen, die hoch in B-Vitamine, einschließlich der Folsäure, soll Ihnen Linderung.

Eisen-Reiche Lebensmittel Vorsichtsmaßnahmen

Es ist am besten Eisen aus Ihrer Ernährung, indem Sie regelmäßig verbrauchen Eisen-reiche Lebensmittel. Sie sollten nur eine Ergänzung mit Eisen, wenn Sie mangelhaft ist, und Sie sollten dies tun unter der Aufsicht von einem Arzt. Die häufigste Nebenwirkung von eisenpräparaten gehören Magenbeschwerden, übelkeit, Durchfall, Verstopfung und Sodbrennen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Mangel an Eisen, ein Bluttest kann zeigen Sie Ihre aktuellen Eisen-Ebenen.

Abschließende Gedanken auf Eisen-Reiche Lebensmittel

Obwohl Eisenmangel ist sehr verbreitet, es ist zum Glück auch Recht gut heilbar. Der beste Weg, um zu vermeiden, Eisenmangel oder wiederhergestellt werden, um sicherzustellen, dass Sie Essen Eisen-reiche Lebensmittel auf einer täglichen basis. Manchmal sind Eisenpräparate notwendig sein kann, aber erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln, die hoch in Eisen ist eine Natürliche und sichere Weise zu verbessern, Ihre Eisen-Ebenen.

Die beste Eisen-reiche Lebensmittel enthalten spirulina -, Leber -, gras gefüttert Rindfleisch, Linsen, dunkle Schokolade, Spinat, Sardinen, schwarze Bohnen, Pistazien und Rosinen. Zusätzlich zu helfen, zu verhindern, Anämie und Eisenmangel, Leistungen, die Eisen-reiche Lebensmittel sind eine erhöhte Energie, die Muskelfunktion und die Funktion des Gehirns. Eisen ist auch wichtig für eine gesunde Schwangerschaft und können helfen, behandeln restless-leg-Syndrom.

Also, wenn Sie nicht Essen viele Eisen-reiche Lebensmittel, die ich Sie ermutigen, heute damit beginnen.

Lesen Sie Weiter: 5 Schritte, um die Behandlung von Anämischen Symptome

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