Top 10 Vitamin-K-Lebensmittel – Vorteile der Lebensmittel mit Hohem Vitamin K – Dr

Vitamin K ist ein wichtiges vitamin, spielt eine zentrale Rolle in vielen Aspekten der Gesundheit, die ist, warum Sie möchten, Essen Sie diese top-10-vitamin-K-Lebensmittel.
vitamin-k-reiche Lebensmittel

von Rachael Link, MS, RD

Bereit für einen weiteren Grund, warum Essen Sie Gemüse? Blattgemüse und Gemüse wie Brokkoli und Kohl sind geladen mit vitamin K, ein wichtiger Nährstoff, die assoziiert wurde mit einer verbesserten insulin-Sensitivität, eine reduzierte Krebsrisiko und verbesserte Gesundheit des Herzens. Aber nicht nur das vitamin K Lebensmittel können auch fördern die ordnungsgemäße Blutgerinnung und halten Sie Ihre Knochen stark. Oh ja, Sie helfen auch, halten Sie vitamin-K-Mangel in der Bucht.

Vitamin K ist nicht nur in Gemüse gefunden, obwohl. Es kann auch in bestimmte Arten von Obst, Fleisch, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln vor und ist selbst produziert, in Ihrem eigenen Körper, indem Sie Ihre guten Darmbakterien.

Immer genug von diesem vitamin ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit, und ein Mangel kann in einer langen Liste von gesundheitlichen Problemen. Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, was Sie wissen müssen über vitamin-K-und wie Sie sicherstellen können, dass Sie immer genug in Ihrer Ernährung.

Was Ist Vitamin K?

Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der eine Rolle spielt, in der alles von Knochen, Stoffwechsel, Blutgerinnung.

Es ist unterteilt in zwei Haupt-Typen: vitamin K1 (phyllochinon) und vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K1 ist die häufigste Quelle von vitamin K vorhanden vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse. Vitamin K2, auf der anderen Seite, ist in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln. Lebensmittel mit hohem vitamin K2 sind Fleisch -, Milch-und natto. Vitamin K2 wird auch hergestellt, indem die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm microbiome.

Auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ein Mangel an vitamin K ist selten. Dies ist, weil es reichlich in der ganzen Lebensmittel, wie Gemüse. Ultra-verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker, auf der anderen Seite, sind Lebensmittel niedrig an vitamin K. Wenn diese nährstoffarmen Lebensmittel machen einen großen Teil Ihrer Ernährung, könnte es bedeuten, dass Sie nicht bekommen, genügend vitamin K.

Vitamin-K-Mangel ist sehr ernst und kann dazu führen, leicht Blutergüsse, Blutungen, Karies und geschwächten Knochen. Aus diesem Grund, es ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie darunter eine portion oder zwei von vitamin-K-reiche Früchte und Gemüse mit jeder Mahlzeit.

Top 10 Vitamin K Foods

Suchen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die enthalten vitamin K? Dieser wesentliche vitamin findet sich vor allem in grünem Gemüse, Früchte, fermentierte Lebensmittel und Tierische Produkte, die macht es einfach, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Hier sind ein paar der top-vitamin-K-Lebensmittel:

  1. Grüne Blattgemüse, wie Grünkohl — ½ Tasse: 444 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  2. Natto (fermentierte Soja) — 2 Unzen: 500 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  3. Frühlingszwiebeln (Schalotten) — ½ Tasse: 103 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  4. Rosenkohl — ½ Tasse: 78 Mikrogramm (98 Prozent DV)
  5. Kohl — ½ Tasse: 82 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  6. Brokkoli — ½ Tasse: 46 Mikrogramm (58 Prozent DV)
  7. Milchprodukte (fermentiert) — ½ Tasse: 10 Mikrogramm (10% DV)
  8. Pflaumen — ½ Tasse: 52 Mikrogramm (65 Prozent DV)
  9. Gurken — 1 medium: 49 Mikrogramm (61 Prozent DV)
  10. Getrocknetes basilikum — 1 Esslöffel: 36 Mikrogramm (45 Prozent DV)

Vitamin-K-Vorteile und Nutzen von Vitamin K Foods

  1. Im Kampf Gegen Den Krebs
  2. Starke Knochen
  3. Eine Gesunde Blutgerinnung
  4. Fördern Die Gesundheit Des Herzens
  5. Verbesserung Der Insulin-Empfindlichkeit
  6. Boost Funktion Des Gehirns

1. Im Kampf Gegen Den Krebs

Einige Anhaltspunkte dafür gefunden, dass vitamin K helfen könnten, zu töten Krebszellen und können sogar das Risiko von Krebs reduzieren. In einer Studie von der Abteilung von Medizin, Abteilung der Allgemeinen innerer Medizin an der University of Toronto, 440 postmenopausalen Frauen mit geschwächten Knochen wurden ergänzt mit vitamin K1 für zwei Jahre. Interessanterweise ist die Einnahme von vitamin K1 wurde im Zusammenhang mit einer 75 Prozent Reduktion in der Inzidenz von Krebserkrankungen. (1)

Eine andere Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition , bestehend 24,340 Teilnehmer zeigten, dass eine höhere Einnahme von vitamin K2 assoziiert war mit einem reduzierten Risiko von Krebs. (2)

Darüber hinaus sind viele Lebensmittel mit hohem vitamin K auch in die Liste der top-Antioxidans Lebensmittel als gut. Vitamin K Lebensmittel wie Blattgemüse, sind vollgepackt mit Krebs-Bekämpfung Antioxidantien, die helfen, verhindern Schäden durch freie Radikale und verringern das Risiko von Krebs — Herstellung vitamin K Lebensmittel, die einige der besten Krebs-Bekämpfung Lebensmittel.

2. Starke Knochen

Erste genug vitamin K in Ihrer Ernährung ist der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Knochen. Es ist beteiligt an Knochenstoffwechsel und erhöht die Menge eines bestimmten proteins, die erforderlich ist zur Aufrechterhaltung der Kalzium in Ihre Knochen.

Mehrere Studien haben festgestellt, dass die Erhöhung Ihrer Aufnahme von vitamin K kann helfen, das Risiko von Knochenbrüchen. Die Studie von der University of Toronto in der Zeitschrift veröffentlicht PLoS Medicine erwähnt, zum Beispiel, zeigten, dass die Ergänzung mit vitamin K1 schneiden das Risiko von Frakturen in der Hälfte.

Eine weitere Studie aus der Jean Mayer US Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in Boston gezeigt, dass eine niedrige Zufuhr von vitamin K Lebensmittel war assoziiert mit einer reduzierten Knochendichte bei Frauen. (3)

Aus diesem Grund sind viele Frauen mit einem Risiko für Osteoporose oft eine Ergänzung mit vitamin K. Andere Natürliche Behandlungen für Osteoporose umfassen Gewicht training ein paar mal pro Woche, immer täglich an der Sonne und Essen Sie viel von Lebensmitteln, die Reich an omega-3-Fettsäuren.

3. Eine Gesunde Blutgerinnung

Vielleicht ist die bekanntesten vitamin-K-Funktion ist Ihre Rolle bei der Förderung der Bildung von Blutgerinnseln. Blutgerinnung ist ein wichtiger Prozess, der hilft stoppen überschüssige Blutungen als Folge von Verletzungen. In der Tat, eines der ersten Anzeichen für einen vitamin K-Mangel Blutungen aus dem Zahnfleisch oder Nase, zusammen mit leicht Blutergüsse.

Aus diesem Grund, diejenigen, die auf Blutverdünner wie coumadin sind, wird empfohlen, moderate Ihren vitamin-K-Zufuhr. Coumadin wirkt gegen vitamin K zu helfen, verlangsamen die Blutgerinnung. Dramatisch erhöht oder verringert, in der vitamin-K-Zufuhr kann stören und senken die Auswirkungen dieser Medikamente.

4. Fördern Die Gesundheit Des Herzens

Neben eine gesunde Blutgerinnung, Essen viel Lebensmittel mit hohem vitamin K kann verbessern Sie Ihre Herz-Gesundheit auch in anderer Hinsicht.

In einer Studie 2009 veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition mit 388 Teilnehmern, vitamin K1 wurde gefunden, um zu verlangsamen das Fortschreiten der Koronararterien-Verkalkung in den älteren Erwachsenen. (4) Andere Studien haben auch bestätigt die positiven Wirkungen von vitamin K1 auf die vaskuläre Kalzifikation, ein Zustand, in dem Kalzium-Ablagerungen aufbauen in den Arterien und verursachen Blutgefäße an Elastizität verlieren. (5)

Die koronare Verkalkung ist geglaubt zu sein ein starker Prädiktor für die koronare Herzkrankheit. (6) die Erhöhung Ihrer Aufnahme von vitamin K Lebensmittel können helfen, zu verhindern, Ihr Fortschreiten zu halten Ihr Herz gesund und stark.

5. Verbesserung Der Insulin-Empfindlichkeit

Insulin ist das Hormon, verantwortlich für den Transport von Zucker aus dem Blut zu den Geweben, wo es als Energie. Wenn Sie eine Diät mit hohem Zucker und Kohlenhydrate, die Ihr Körper versucht, mehr zu produzieren und mehr insulin zu halten. Leider, die Aufrechterhaltung hoher Insulinspiegel kann dazu führen, eine Bedingung genannt insulin-Resistenz, die verringert Ihre Wirksamkeit und führt zu hohen Blutzucker.

Upping Sie die Aufnahme von vitamin K hilft bei der insulin-Empfindlichkeit zu helfen, pflegen normalen Blut Zucker Ebenen. Eine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Diabetes Care zeigte, dass 36 Monate der vitamin-K-Supplementierung geholfen, verringern das Fortschreiten der Insulinresistenz bei älteren Männern. (7)

Neben der mit viel vitamin K Lebensmittel in Ihre Ernährung, erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität, halten Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme unter Kontrolle und der Verzehr von viel protein – und Faser-reiche Lebensmittel kann auch helfen, zu stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern, dass insulin-Resistenz.

6. Boost Funktion Des Gehirns

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem und wird auch geglaubt, um gesunde Funktion des Gehirns. Es ist beteiligt am Stoffwechsel der sphingolipide, eine Klasse von verbindungen, die im Gehirn Zellmembranen, Steuern, motorischen und kognitiven Verhaltens. (8)

Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und hilft, schützen das Gehirn vor oxidativen stress durch freie Radikale. Oxidativer stress können Ihre Zellen schädigen und kann sogar dazu führen, dass die Entwicklung von Bedingungen wie Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit. (9)

Vitamin K Lebensmittel Rezepte

Bereit zu starten, unter Einbeziehung mehr vitamin-K-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung? Über Kopf in die Küche und geben Sie diese köstlichen Rezepten zum ausprobieren:

Sie können auch versuchen Sie ein Rezept mit einer beliebigen Anzahl von anderen Lebensmitteln, die bieten eine gute Menge von vitamin K, wie Kohlrabi, Senf grünen, Kohl und Spinat. Sie können versuchen, einen grünen Salat oder greens, gekocht mit anderem Gemüse, Spinat-Salat mit Spinat roh Grünkohl gekocht als Beilage, oder andere Arten von Gerichten, die helfen, erreichen Sie den Ansatz mcg von vitamin K pro Tag.

Vitamin-K-Präparate und Dosierung

Obwohl vitamin K ist reichlich in der gesamten Lebensmittel-Versorgung, es kann auch in Ergänzung form als gut. Vitamin-K-Tabletten sind verfügbar und werden Häufig in Kombination mit anderen Vitaminen und Nährstoffen, wie Kalzium, magnesium oder vitamin D. Es ist in der Regel auch in den meisten Multivitamine als gut.

Vitamin K Ergänzungen, verwenden Häufig synthetische Formen von vitamin K1 oder vitamin K2. Studien zeigen, dass diese sind gut vom Körper aufgenommen, aber MK-7, die synthetische form von vitamin K2, hat eine längere Halbwertszeit und bleibt aktiv in den Körper für länger. (10)

Wenn Sie sich entschließen, eine vitamin-K-Ergänzung, den Betrag, den Sie brauchen, variieren, basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht. Hier sind die aktuellen gegründet ausreichende Zufuhr für vitamin K nach den National Institutes of Health: (11)

Kleinkinder

  • 0-6 Monate: 2 Mikrogramm/Tag
  • 7-12 Monate: 2,5 Mikrogramm/Tag

Kinder

  • 1-3 Jahre: 30 Mikrogramm/Tag
  • 4-8 Jahre: 55 Mikrogramm/Tag
  • 9-13 Jahre: 60 Mikrogramm/Tag

Jugendliche und Erwachsene

  • 14-18 Jahre: 75 Mikrogramm/Tag
  • 19+ Jahre: 120 µg/Tag für Männer, 90 mg/Tag für Frauen

Geschichte

Vitamin K wurde erstmals entdeckt im Jahr 1929 von dem dänischen Wissenschaftler Henrik Dam. Er war die Durchführung einer Studie zur Untersuchung der Rolle von Cholesterin und gefunden, dass die Fütterung Küken ein völlig Fett-freie Diät führte zu unkontrollierten Blutungen unter die Haut.

Denken, dass die Blutung muss auf die Abwesenheit von Cholesterin, gab er Ihnen eine form von gereinigtem Cholesterin, die nichts Tat, um zu helfen. Schließlich war er in der Lage zu isolieren, die bestimmte fettlösliche Nährstoff, der verantwortlich war für die Koagulation von Blut. Denn es erfordert Fett für die absorption, das Küken hatte sich mangelhaft auf die Fett-freie Diät. Er nannte es “vitamin K”, abgekürzt aus Koagulationsvitamin, was übersetzt “Gerinnung vitamin” in Deutsch.

Amerikanische Biochemiker Edward Doisy weiter Besch die Arbeit und ging zur Aufdeckung der chemischen Struktur von vitamin K sowie die komplexe Rolle, die es spielt in den Körper.

Beide Doisy und Best den Nobelpreis erhielt 1943 für Ihre Arbeit. In den Jahren, die folgten, da wir gerade erst begonnen haben, decken Sie das Breite Spektrum der Funktionen, die vitamin K spielt in der Körper, von der Steigerung der Knochenfestigkeit um die Verbesserung der Gesundheit des Herzens.

Forschung zeigt auch, vitamin K3 in Kombination mit vitamin C kann die Bekämpfung von Parasiten, die Sie angreifen, die Leber und die daraus resultierenden Entzündungsreaktionen auftreten. (12)

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl vitamin-K-Ergänzungen gelten als sicher für die meisten Menschen, diejenigen, die Schwanger sind und nicht stillen, sollten vermeiden, vitamin-K-Ergänzungen, die eine Menge von vitamin K höher als die empfohlene Tagesdosis.

Darüber hinaus, wenn Sie eine Geschichte von Schlaganfall, Herzstillstand oder Probleme mit der Blutgerinnung, sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor der Einnahme von vitamin K.

Wenn Sie auf Blutverdünner sind, sollten Sie nicht nehmen vitamin-K-Ergänzung und müssen Moderat Ihre vitamin-K-Zufuhr. Vitamin K und coumadin interagieren können, wodurch eine Abnahme in der Wirksamkeit von Medikamenten. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben oder müssen, besprechen Sie alle vitamin K Lebensmittel zu vermeiden, während auf coumadin.

Vitamin-K-Nebenwirkungen sind selten, aber können, gehören eine Abnahme des Appetits, Blässe, Muskel-Steifigkeit oder Schwierigkeiten beim atmen. Beenden Sie die Einnahme und sprechen Sie mit Ihrem Arzt sofort, wenn Sie irgendwelche dieser Nebenwirkungen.

Schließlich, im Hinterkopf behalten, dass zu viel vitamin K kann auch schädlich sein. Für beste Ergebnisse, halten Sie sich an Nahrungsquellen von vitamin K und verwenden die Supplementierung nur, wie verwiesen, um zu vermeiden Nebenwirkungen.

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