Top 7 Übungen Zur Steigerung Schulter Flexibilität

Top 7 Übungen Zur Steigerung Schulter Flexibilität, Wenn man sich die Anatomie des Schultergelenks, werden Sie feststellen, dass es sieht irgendwie aus wie ein Golfball auf einem T-SHIRT. Diese Struktur ermöglicht eine
wie die Flexibilität zu erhöhen

Wenn man sich die Anatomie des Schultergelenks, werden Sie feststellen, dass es sieht irgendwie aus wie ein Golfball auf einem T-SHIRT. Diese Struktur ermöglicht eine unglaubliche Menge an Bewegung, die vom erreichen den ganzen Weg über den Kopf, um hinter Ihrem Rücken. Als solche, die Schulter hat die größte Reichweite-of-Bewegung aller Gelenke im Körper.

Es ist diese Mobilität, die es ermöglicht, uns kraftvoll athletischen Bewegungen in mehrere Richtungen. Zum Beispiel, wenn ein baseball-pitcher wirft, seinen arm drehen kann, um die Schulter bei rund 8500 Grad pro Sekunde. Das ist über 24 volle umdrehungen in nur 1 Sekunde. Dies wäre nicht möglich ohne die volle Flexibilität der Schulter-Komplex.

Warum Ist Die Schulter Flexibilität So Wichtig?

Wenn die meisten Leute denken, Schulter Flexibilität, die Sie in der Regel konzentrieren sich ausschließlich auf das Schultergelenk (ball-and-socket-joint, wo Sie Ihren arm Knochen verbindet, um Ihre Schulter-Knochen).

Es ist jedoch genauso wichtig, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke, die Unterstützung des Schultergelenkes – vor allem Ihre scapula (Schulterblatt) und Ihre oberen Rumpfes. Ohne ausreichende Flexibilität in den rest Ihres Körpers, Sie neigen dazu, mehr Verschleiß-and-tear auf Ihre Schulter.

Zum Beispiel, versuchen Sie werfen einen ball so weit wie Sie können, ohne sich zu bewegen oder drehen Sie Ihren Rumpf. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie nicht in der Lage zu werfen so weit wie Sie normalerweise könnten. Sie könnte sogar das Gefühl, eine Belastung, die auf Ihre Schulter.

Ohne die Hilfe von Ihrem Stamm, um Strom zu erzeugen, Ihre Schulter zu tun hat, alle arbeiten, die dazu führen, dass es zu schnelleren Verschleiß.

Die Volle Bewegung Ist Entscheidend Für Die Optimale Stromerzeugung

Ich werde Ihnen ein Beispiel aus dem Fußball verdeutlichen den Stellenwert der Schulter und Oberkörper Flexibilität.

Stell dir vor, du bist ein baseball-pitcher. Die volle Bewegung (und vor allem Rückzug Ihrer Schulterblatt) ist wichtig für die Schaffung einer vollständigen wind-up, die hilft, zu entfesseln und übertragen alle Kraft vom Körper in den arm.

Dieser eingefahren Schulter-position erzeugt eine pre-stretch auf Ihrem front-Körper-Muskeln (Ihren vorderen Deltamuskel, brustmuskeln und Bauchmuskeln in allem), gerade wie das ziehen der Sehne. Kombiniert mit der abgestimmten drehen und verdrehen Ihre Körper, Ihr arm kann dann Peitsche um, und starten Sie sich nach vorne, um zu werfen den ball auch bei hohen Geschwindigkeiten.

Fehlende Schulter Flexibilität = Fehlende Leistung

Wenn Ihre Schulter-Bereich-of-Bewegung ist eingeschränkt, Ihre Fähigkeit zur übertragung der Kräfte in Ihrem Körper wird auch behindert.

Die richtige Schulter-Bereich ist von entscheidender Bedeutung nicht nur für die Schaffung einer leistungsfähigen athletischen Bewegungen, sondern auch, um zu verhindern, häufige Verletzungen wie impingement.

Ein Mensch mit gesunden Schultern, ist in der Lage zu erreichen, gerade overhead, ohne Schmerzen und ohne Bogen Ihre Rücken-oder flare Ihre rippen.

Wenn Sie glauben, ein Stamm, in den Sie Ihre Schulter, wenn sich Ihre arm nach oben, indem Sie Ihr Ohr, dann sollten Sie vermeiden Sie übungen wie ein basic military press oder zu entreißen. Diese Bewegungen erfordern die volle overhead-Mobilität, und Sie sind auf einem hohen Risiko von Verletzungen, wenn Sie Sie ausführen mit schlechter form und Technik.

Strecken Zu Erhöhen, Schulter Mobility

Wie bereits erwähnt, die Schulter besteht aus mehr als nur das Schultergelenk. Ihre Fähigkeit sich zu bewegen und zu schützen, das eine gemeinsame, hängt von Ihrer Fähigkeit, sich zu bewegen und Stabilisierung Ihrer Schulterblatt. Wenn Sie Ihren oberen Rücken steif ist, oder wenn Sie Ihre Schulterblatt kann sich nicht bewegen, Sie werden beschränken Sie Ihre gesamte Schulter Mobilität.

Die posteriore Rotatorenmanschette kann es eng werden mit übermäßigen Gebrauch und schlechte Körperhaltung. Die pec Muskeln neigen zu über-übertrieben-workouts, die machen Sie dicht und tragen zur vorwärts-Schulter-Haltung.

Hier sind drei große Strecken erhöhen die Flexibilität der Muskeln und verbessern Ihre Schulter range-of-motion:

1. Sleeper Stretch.

Anleitung: Sie der Schlüssel ist, es zu fühlen, in der Rückseite der Schulter. Stellen Sie sicher, zu sicher packen Sie Ihre Schulter nach unten, so dass es spielt keine Rolle, bis hin zu Ihrem Ohr. Leicht schieben Sie Ihre hand nach unten halten. 3 x 30 Sekunden.

2. Cross Arm Stretch

Anleitung: Ziehen Sie Ihren arm über Ihren Körper, während Sie auch ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Dadurch konzentriert sich die Strecke in der Rotatorenmanschette. 3 x 30 Sek

3. Pec Stretch

Anleitung: Wenn Sie Ihre pec Muskeln werden eng, ziehen Sie die scapula nach vorne und verhindern, dass es wieder in einem eingefahren und hinteren geneigten position. Sie können erhöhen Sie Ihre pec Flexibilität mit einem Schaumstoff-roller pec stretch. Beginnen Sie durch die Festlegung auf eine foam-rolling-von Kopf bis Steißbein. Bringen Sie Ihre Arme bis 90°, und lassen Sie die Schwerkraft ziehen Sie Sie in Richtung Boden. Nach ein paar Atemzüge, langsam erreichen overhead, dann ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten.

Wenn Sie nicht über einen foam roller, können Sie eine herkömmliche Tür-stretch. Mit einem arm entlang zu einer Tür, konzentrieren sich auf ziehen Sie Ihre Schulterblatt zurück und drehen Sie Ihren Kopf Weg von Ihrer Schulter. Sie sollten NICHT das Gefühl, das in der Vorderseite der Schulter, sondern entlang Ihrer Brustmuskulatur.

Übung zur Korrektur einer Schlechten Körperhaltung

Nicht zu unterschätzen, eine schlechte Körperhaltung (link) spielt eine große Rolle bei der Begrenzung Ihrer Schulter Mobilität. Wenn Sie Ihre Schultern Rollen vorwärts, erhöhen Sie die Spannung entlang der Rotatorenmanschette, die führen kann zu chronischen Engegefühl. Dies schränkt auch die Fähigkeit der scapula zu bewegen, wodurch eine erhöhte Belastung auf das Schultergelenk.

Darüber hinaus forward Kopfhaltung zieht auf Ihrem rautenmuskeln und Ihre levator scapula. Wenn diese Muskeln dicht sind, Sie begrenzen die scapula Mobilität noch mehr. Dies macht es umso mehr wichtig, gut in form & Technik bei jeder übung und Training mit einem neutralen Wirbelsäule (link).

4. Geändert Child ‘ s Pose

Menschen, die GEWICHTE heben, viel, oder tun eine Menge für das ziehen von Bewegungen (Z. B. Kletterer), neigen zu starken und möglicherweise engen latissimus dorsi Muskeln. Dies kann Ihre Möglichkeiten einschränken, vollständig heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Der untere trapezius ist entscheidend für die richtige Schulterblatt Stabilisierung und sollte hervorgehoben werden, Wann immer möglich!

Anleitung: Führen Sie geändert Kindes darstellen, die Handflächen offen. Die Rundung des unteren Rücken ziehen die Muskeln auf der minderwertigen Anlage und die Arme über dem Kopf mit den Handflächen nach oben ziehen den latissimus am anderen Ende. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Dehnung 3 x 30 Sekunden.

Bonus: Führen Sie eine aktive untere trapezius Stärkung übung in dieser position. Versuchen Sie, heben Sie einen arm gleichzeitig vom Boden ab und halten Sie für 5 Sekunden. Spüren Sie Ihre Schulterblatt nach unten ziehen, den Rücken und Weg von den Ohren.

Übungen Zu Pflegen Schulter Flexibilität

Nachdem Sie sich vergewissert haben, dass Sie Ihre vollständige Auswahl der Bewegung, der Letzte Schritt ist, um weiter zu bewegen und zu stärken durch, dass die vollständige Palette-of-motion.

5. Wand-Engel

Anweisungen: Beginnen Sie mit dem basic Wand-angel-übung, die Konzentration auf bewegen Sie Ihre Schulterblätter, während Sie Ihre rippen nach unten (link) und die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule (link). Nach der Sicherstellung der Bewegung, Widerstand hinzuzufügen über die Schwerkraft oder Licht-Kabel. Sie können dies durchführen, mit geraden Armen (trapezius bias) oder gebogen (Rotatorenmanschette bias).

6. Dumbbell Military Press

Anleitung: gehen Sie Nur durch die volle Bewegung, wenn es schmerzfrei. Durch die Verwendung von Hanteln, deine Schultern zu stabilisieren, die durch die gesamte Bewegung, die hilft, engagieren sich die Rotatorenmanschette.

7. Geändert Von Rasenmäher Ziehen

Anweisungen: dies wird Nicht nur übung stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette, Sie werden verstärken, korrekte Bewegung mit rotation des Rumpfes und Skapulier Retraktion.

Für diese übung mache ich gerne den “one-and-a-half” – Methode, wo ich die voll-ziehende Bewegung mit der rotation (betonen Ganzkörper-Koordination und Bewegung), und Folgen Sie dann es mit einem halben rep und halten Sie (betonen scapula-Positionierung). Ihre hand, die position kann variieren, aber ich bevorzuge Sie dies in die high row position, mit vollen externe rotation der hand (um eine Neigung der Rotatorenmanschette). Wie immer, stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Schultern Weg von den Ohren und oberen trapezius entspannt.

Fokus Auf Schulter Flexibilität, Um Die Leistung Zu Erhöhen

Eine gut gestaltete, korrekte warm-up kann Ihnen helfen, zu erreichen (und halten) eine optimale Flexibilität. Wenn Sie erhöhen möchten Ihre Schulter range-of-motion, integrieren Sie diese übungen in Ihr warm-up und cool-down-routine. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden, und im Laufe der Zeit kann steigern Sie Ihre sportliche Potenzial.

Stärke Zug, durch eine vollständige Palette von Bewegung, aber vorsichtig sein, extreme-range-Positionen, in denen Sie Ihre Schulter ist voll ausgestreckt, wie es wird schwächer, an allen Ihren ausgefahrenen Positionen. Denken Sie daran – wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es.

Haben alle verbleibenden Fragen auf, wie man flexibler in Ihren Schultern? Erreichen Sie heraus unten!

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