Training für den Fettabbau ab 40, Brechen die Muskel

Nur weil Sie über 40 bedeutet nicht, dass Sie aufgeben, Ihre fitness-Ziele.
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Brad Borland

Die Kraft und Kondition, Bodybuilding

Is it just me, oder scheint es, wie alle reden über Fett-Verlust für die über 40 Bevölkerung ist alles über Pillen, Pulver und Tränke? Warum hat nicht jeder möchte reden über die guten, alten training und richtige, ausgewogene Ernährung? Es ist viel häufiger, um zu sehen, Heilmittel aus der supplement-Industrie in die Schlagzeilen, gegen die Herausforderung, in Ihre eigenen Hände und arbeiten auf eine mehr praktische und bewährte Lösung.

Die Tatsache ist, dass das training Ihren Körper haben direkte und unmittelbare Auswirkungen auf die nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die ästhetik der Ihren Körper. Mehr Muskelkraft, niedrigere Körper Fett Ebenen, und ein Allgemeines Gefühl der Sportlichkeit wird sich zeigen, wenn durch die ordnungsgemäße Ausbildung durchgeführt wird. Es ist viel wie ein student in der Schule, je mehr Sie studieren und achten in der Klasse der besseren Ihrer Klasse.

Keine Zaubertricks, keine hacks, nur harte Arbeit und Disziplin.

Fett-Verlust für die über-40 Publikum nicht anders. Ja, stress, Verantwortung, Ernährung, Schlaf-Qualität, und eine Vielzahl von anderen Faktoren, kann und wird Einfluss auf die Ergebnisse, aber das sind Faktoren, die in jedem Alter. Es ist Zeit, es oben zu saugen, bessere Entscheidungen zu treffen und sich damit beschäftigt.

Plan zum Erfolg

Sie sind nicht die gleiche person bei 40 (oder höher), wie Sie wurden am 20. Aufgaben, Ehe, Kinder, soziale Verpflichtungen, und der Allgemeine Zeitdruck des modernen Lebens, alle zerren an jede Unze deines seins, in jedem Wachen moment. Da kann man nicht (und sollte nicht) entziehen, Ihre familiären Verpflichtungen, Sie muss lernen zu manipulieren, stress, Verbesserung der Zeit-management, und erhöhen selbst-Disziplin. Alles was es braucht ist ein wenig Planung. Unten sind einige Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie bekommen die die meisten von jedem hektischen Tag:

  • Zeitplan wie ein Tier: Mit einer vollen agenda, die jeden Tag, Sie haben zu planen. Es gibt keine Möglichkeit um ihn herum. Wenn die einzige Zeit, die Sie haben zu trainieren, ist am morgen, tun Sie es. Stellen Sie Ihren Wecker, get up und erhalten, nachdem es. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan, bis Sie zu einem integralen Teil des Tages, und wird zur zweiten Natur.
  • Wählen und laden: Wenn es um die Auswahl eines Programms, auswählen und loslegen. Werden Sie nicht zum Opfer von Analyse-Paralyse, in der Erforschung jedes einzelne Programm und Rat im internet. Das ist eine Unbewusste Verzögerungstaktik. Pick ein und dann drücken Sie alles, was Sie möglicherweise können, und schaue nicht zurück. Ich gebe ein Beispiel-Programm unten in diesem Artikel.
  • Machen Sie jeden zweiten Zählung: Fitnessstudio, sogar zu Hause Fitness-Studio, ist kein sozialer Treffpunkt. Es ist ein Ort, um Ihre Arbeit zu erledigen. Seien Sie freundlich, aber sehr beschäftigt sein. Wenn Sie haben eine begrenzte Menge an Zeit, um zu trainieren, dann übernehmen einige neue beste Freunde wie Obermengen, compound sets und schaltungen. Diese erlauben es Ihnen, so effizient wie möglich, ohne sitzen herum, starrte auf Ihr Handy, um die Zeit totzuschlagen.
  • Titel wie die NSA: Wie kann man ein Haus bauen ohne einen bauplan? Sie brauchen einen plan und einen Weg, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Empfehle ich ein Notizbuch. Ja, es klingt altmodisch, aber tracking auf Ihrem Handy versucht, die Ablenkung zu viel. Verfolgen, Wiederholungen, Sätze, GEWICHTE, wie Sie an diesem Tag fühlte, und alles, was Sie fühlen, ist wichtig. Nicht jeden Tag wird ein homerun, aber Sie werden beginnen, um zu sehen, trends in Ihre Fortschritte, die Sie schnell anpassen, wenn nötig.
  • Ertragen die harten Sachen: Wenn man vor einem Rückschlag oder not einige Fitness-Studio-Gänger einfach das Handtuch werfen und aufgeben. Der trick ist, halten Sie es, zu ertragen, und überdauern den Rückschlag. Irgendwann werden Sie Erfolg haben. Wenn Sie plateau in jedem Aspekt Ihrer Fortschritte, machen ein Versprechen, dabei zu bleiben, egal wie lange es dauert. Der Körper ist nicht eine Maschine, die arbeitet unter genauen Parameter. Es wird Ebbe und Flut. Sie müssen nur auf Kurs bleiben.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: Es ist ein gewaltiger Unterschied zwischen guten Schmerz und schlechten Schmerz. Lunge und Muskeln brennen, Müdigkeit während des Trainings, und Sie werden herausgefordert sind alle gute Zeichen. Scharfe, stechende, Schmerzen und Beschwerden sind ernster. Wissen, Wann Zifferblatt zurück. Kneifen nicht, wenn Sie gerade müde oder unmotiviert, sondern Vertrauen Sie Ihrem Körper, wenn Sie sagt, nehmen Sie einen Tag Pause, oder gehen Sie nicht so hart.
  • Nicht langweilig: Mit Zielen ist groß. Wir oft sich die Freude vorstellen, sobald wir das erreichen, was wir uns vorgenommen haben. Aber der Prozess soll Spaß machen als gut. Wenn nicht, dann entweder einen Weg finden, um daran Spaß zu haben oder einen anderen Weg finden, zusammen. Dies ist nicht zu sagen, dass die Ausbildung sollte ein Kinderspiel, aber die Freude, können und sollten abgeleitet werden von der Herausforderung. Suchen Sie die Herausforderung, für inspiration, motivation und den Wunsch, erfolgreich zu sein. Sobald Sie das tun, werden Sie nie in Gefahr, gelangweilt oder desinteressiert.

Graben Sie das Laufband

Die Herausforderung von fitness über 40 ist nicht nur die begrenzte Anzahl von Stunden in den Tag. Die Chancen sind Sie möglicherweise nicht in der Form, die Sie einmal waren. Bei 20, können Sie gehen in die Turnhalle auf wenig Schlaf und weniger als optimale Ernährungsgewohnheiten und einfach töten. Jetzt müssen Sie möglicherweise einen kick in die Hose, nur um es in die Turnhalle. Plus, Ihr Körper kann nicht Antworten, wie es entweder.

Sie müssen nicht selbst kündigen zu langen, langweiligen Stunden lang entfernt auf dem Laufband. Fett-Verlust-training ist mehr über die Programmierung Ihren Körper eine Fettverbrennung Maschine, anstatt einfach zu versuchen, Sie zu verbrennen Sie ein paar Kalorien während des Trainings. Der Schlüssel ist, einen plan, stimulieren den Fettabbau und setzen Ihren Stoffwechsel in Gang, so kann es effizienter und effektiver bei der Bearbeitung Nährstoff-reiche Lebensmittel für die langfristige. In anderen Worten, denken Sie nicht nur Fett verbrennen im Fitnessstudio, denken, revving Ihren Stoffwechsel zu arbeiten, als eine Kalorie-brennenden Ofen den ganzen Tag.

Ja, die traditionelles Herz-Kreislauf-training nützlich ist. Es ist gesund für Ihr Herz-Kreislauf-system, aber es ist nur ein kleines Stück des Puzzles. Erhalten Sie die Fettverbrennung Effekte fast aus jedem Modus des Trainings: Intervalle, Widerstand, spezielle Klimaanlage, etc. Wird angekettet auf dem Laufband ist nicht erforderlich.

Diät-Änderungen, Die Nach 40

Ernährung spielt eine zentrale Rolle im business der erste lean. Was ist ein gutes training, ohne optimale Nahrungsaufnahme zu erholen, zu wachsen Muskeln und Fett zu verbrennen? Es ist wie mit einem exotischen Sportwagen und füllen es mit low-grade, Billig gas. Ihr Körper ist nicht anders. Also, wie sieht die Ernährung für die über-40 Auszubildende unterscheiden sich von Ihren jüngeren ichs?

Die kurze Antwort ist: nicht viel. Aber Veränderungen können und werden auftreten. Ein Kohlenhydrat ist noch ein Vergaser, aber sollten Sie ein paar Dinge in Ordnung zu kompensieren, der für Dinge wie eine verminderte Erholungsfähigkeit und metabolische rate. Die gute Nachricht ist, Sie sind nicht der Durchschnitt sitzenden Joe. Die Tatsache, dass Sie trainieren und richtig Essen gehen Meilen in Richtung halten Sie auf der rechten Seite der Kurve, die für dein Alter. Supplement Unternehmen alle zetern, Sie zu verkaufen Produkte Versprechen eine gesündere, jugendlichere Existenz. Aber die Realität ist, dass nichts mehr Einfluss auf Ihre Allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden mehr als die richtige Ernährung und Bewegung.

Ich werde nicht buchstabieren einen genauen plan Essen, alle haben Ihre eigenen besonderen Anforderungen. Aber ich Liste ein paar Allgemeine Richtlinien, um Ihnen zu helfen entwickeln Sie Ihre eigenen plan. Diese sind verallgemeinerte Anregungen, und vielleicht nicht geeignet für jeden Menschen über 40, aber Sie sind die wichtigsten Punkte, die ich gefunden habe, hilfreich während meiner Zeit nördlich von 40:

  • Sehen Sie diese Kohlenhydrate: können Sie nicht Schal unten eine ganze pizza und ein six-pack, wie Sie es in Ihrem college-Tagen, und immer noch siehe Ihre eigenen six-pack. Sehen Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, und konzentrieren sich auf Vollkornprodukte, komplexe Sorten wie Reis, Hafer, Kartoffeln und viel Gemüse.
  • Fett kann ein großartiger Verbündeter sein: Gesunde Fette Wunder wirken, wenn Kohlenhydrate sind auf der niedrigen Seite. Gesunde Fette wie Olivenöl, avocado und Nüsse und Nussbutter geben Ihnen Energie für das training. Aber da jedes Gramm enthält neun Kalorien (mehr als doppelt so hoch wie Kohlenhydrate und Eiweiß), es ist einfach zu overindulge. Erhöhen gesunde Fette nur, wenn man low auf Kohlenhydrate.
  • Protein noch Regeln: Protein-König war vor 20 Jahren nicht viel geändert hat. Der einzige Unterschied ist, dass Sie brauchen Raum, Ihre Aufnahme, da Sie nicht den Darm zu Essen große die ganze Zeit. Essen eine moderate Teil und lassen Sie es zu verdauen, für eine Weile, bevor noch mehr zu bekommen.
  • Halten, Frequenz: Kleinere Mahlzeiten neigen dazu, einfacher auf Ihr Verdauungssystem, und das bedeutet, es häufiger zu Essen. Darüber hinaus fühlen Sie sich leichter auf Ihre Füße nach einer Mahlzeit, anstatt auf der couch liegen lockern Sie Ihren Gürtel.
  • Halten Sie es realistisch: Die Tage der riesigen cheat Mahlzeiten haben wohl bestanden. Egal, was Sie sehen auf dem so-und-so ‘ s Instagram, die durchschnittlich 40-plus-lifter kann nicht Weg mit Bergen von Pfannkuchen und Eimer mit Eiern und Speck. Aufenthalt der Kurs im Laufe der Woche. Gönnen Sie sich eine kleine bis mittlere cheat-Mahlzeit, aber halten Sie es gesund.

Zug zu Halten, Ihre Muskeln

Sobald Ihr Essen ist auf dem Punkt, die Ausbildung wird zum Katalysator für den Wandel. “Abs sind in der Küche” wurde erschlagen, aber es bedeutet nicht, Sie können übersehen training. Ihre Ausbildung ist die Funke und den Grund für Ihren Körper, um die Verschiebung in eine Fettverbrennung Maschine. Diäten sind toll, aber einige der das verlorene Gewicht wird Muskel-Gewebe -. Sie müssen geben Sie Ihrem Körper einen Grund, um Fett zu verbrennen, während das festhalten an alle, die hart verdienten Muskeln, die Sie gebaut haben. Hier sind ein paar Besonderheiten zu beachten, wenn das Gebäude eine effektive Fettverbrennung, Muskel-Gebäude-Programm.

  • Wiederholungen: Das ist nicht high-rep blitz. Muskelgewebe verbrennt Kalorien. Je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen Sie in Ruhe. Halten Sie Ihre Wiederholungen im unteren Bereich für Muskelaufbau und Kraft.
  • Rest: Pause zwischen den Sätzen sollte auf einem minimum gehalten. Halten Sie ein wachsames Auge auf die Uhr, denn dies stellt nicht nur Ihre Ausdauer, aber auch Ihren Willen, nach vorne zu fahren. Eine win-win-Situation.
  • Compound-übungen: Wenn Sie waren zu isolieren, die jeden Bereich des Körpers, Ihre Trainingseinheiten dauern würde, für Stunden jeden Tag. Multi-Gelenk, Grundübungen sind am besten für arbeiten, die absolute die meisten Muskeln bei jeder übung.
  • Obermengen: Nutzen Obermengen so viel wie möglich. Zug gegnerischen Muskeln back-to-back, wie Brust und Rücken. Dies wird nicht nur machen Sie härter arbeiten, sondern sparen auch eine Menge Zeit. Zum Beispiel, zwischen den Sätzen Bankdrücken könnten Sie die Ausführung einer Reihe von Zeilen.
  • Schaltungen: Eine Schaltung ist nur eine lange Reihe von Obermengen. Schaltungen für ständige Bewegung während des Trainings durch eine Reihe von übungen zu erleichtern metabolischen Konditionierung.
  • Progression: Blick auf das Gewicht der bar pro Monat. Es gibt keinen Grund sollten Sie nicht suchen, um stärker zu werden, nach der 40, auch wenn Ihr Ziel ist Fettabbau.

Training für den Fettabbau Über 40

Das folgende Trainingsprogramm ist speziell entworfen um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Es ist strukturiert für Effizienz und Effektivität, so dass Sie nicht verschwenden eine Menge Zeit schlängelt sich in der Turnhalle, starrte auf Ihr Handy, oder plaudern mit Ihren buddy zu viel.

  • Ziel der Zug für drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche, wie Montag, Mittwoch und Freitag. Sie haben auch einen optionalen vierten Tag zu legen, wo immer gewünscht. Jedes Training erfolgt einmal pro Woche.
  • Achten Sie auf warm-up-sets und Ruhezeiten.
  • Fühlen Sie sich frei zu wechseln, um übungen oder tauschen Sie mit Ihren Lieblingen. Nicht jeder ist gleich gebaut.
  • Immer Praxis-lehrbuch Formular auf jeder übung.
  • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Holen Sie sich ein Notizbuch und notieren Sie die GEWICHTE, Sätze und Wiederholungen pro Training. Zurück zu verweisen, ist es vor jeder Sitzung.
  • Und wie immer, lassen Sie Ihr ego an der Tür.

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