Treffen Die Kniebeugen: 7 Kniebeuge-Variationen, Die Sie Tun Sollten

In den alten Tagen, gab es zwei Arten von Kniebeugen: ‘gut’ und ‘schlecht.’ Heute können Sie rund um shop zwischen mehreren Versionen der Bewegung. Keine Ausreden mehr. Steigen Sie die Maschinen und geben den squat-a shot!
Kniebeugen-Variationen

In den alten Tagen, gab es zwei Arten von Kniebeugen: ‘gut’ und ‘schlecht.’ Heute können Sie rund um shop zwischen mehreren Versionen der Bewegung. Keine Ausreden mehr. Steigen Sie die Maschinen und geben den squat-a shot!

Möchten Sie wissen, wie zu pick ein erfahrener lifter aus einem Meer von newbies? Werfen Sie einen Blick auf Ihre Hocke. Bewegen Sie das Gewicht? Machen Sie Kniebeugen? Tun Sie hocken? Alle drei Fragen können in der Regel beantwortet werden, mit einem einzigen Blick.

Aber beachten Sie, was Frage ich nicht Fragen: Sind Sie halten Sie eine Hantel über Ihren fallen?

Machen Sie keinen Fehler: Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel ist einer der Eckpfeiler unzählige große Hebe-Programme. Richtig gemacht, es wird hinzufügen Größe. Es bildet alles aus den quads, glutes und hamstrings zu Ihrem Darm-Stärke. Es ist jedoch keineswegs der einzige Kniebeuge-Variante, und es ist nicht die einzige, die Beachtung verdient in Ihrem Programm.

Öffnen Sie Ihren Geist und kommen, um zu wissen, die all-stars der Hocke, zusammen mit meinem Lieblings-cues für jede version dieser wesentlichen Bewegung.

Der Amtierende Champ Back Squat

Vorteile: Posterior chain power, Hypertrophie

Dies ist, was Sie denken, wenn Sie hören, das Wort “squat.” Meiner Meinung nach, die zurück squat ist der König der Kraft-training-Welt, und wir sind alle einfach nur glücklich zu schwelgen in seiner Herrlichkeit. Es ist nicht nur die am häufigsten verwendeten form der Hocke—mit Ausnahme der Kniebeugen, vielleicht die volle Langhantel back-Kniebeuge ist eine der effektivsten übungen in der Geschichte der Zivilisation für die Stärkung der unteren Körperhälfte.

Während es trainiert die gesamte untere Körper Muskulatur, den Rücken gedrungen Orten mehr Wert auf die Muskeln der hinteren Kette, wie die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Spinale erektoren, als andere squat Variationen. Es ist auch eine beispiellose niedrigeren body-mass-builder, so dass, wenn Größe ist, was Sie nach, müssen Sie, um ihm einen ernsten Blick.

Hinweise: Packen Sie die Stange mit einem Griff etwas breiter als Schulterbreit, Schritt unter die Stange, und legen Sie es über den oberen Rücken knapp unterhalb der Spitze Ihres trapezius. Werden Sie sicher, halten Sie Ihre Schulterblätter fest zusammen gezogen und pflegen einen engen oberen Rücken während der gesamten Aufzug.

Nach dem aussteigen aus dem rack, initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften hinter Sie. Halten Sie Ihre Brust hoch und halten zurück gewölbt und senkt sich, bis der Falte von der Hüfte niedriger ist als die Oberseite des Knies. Lassen Sie mich wiederholen, dass: niedriger als die Oberseite des Knies. Dringend Umkehr der Bewegung bis zur Ausgangsposition zurück. Das ist ein rep.

Challenger 1. Front Squat

Vorteile: Ausgewogene Kraft in den Beinen, core und oberer Rücken Stärke, schwerer zu betrügen

Der front squat ist schnell an Popularität gewinnt unter den eine Vielzahl von Athleten, teilweise wegen seiner Bedeutung in der CrossFit-Protokolle. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil der Olympischen lifts. Was auch immer der Grund, warum Sie es tun, es ist eine ausgezeichnete Bewegung, nicht zuletzt, weil es schwieriger ist, zu tun, wirklich schlimmer als ein zurück in die Hocke.

Durch die Anordnung der Langhantel über Ihre Schultern vor dem Körper, die front squat legt viel mehr Gewicht auf den Quadrizeps und den oberen Rücken als die traditionelle back-squat, aber immer noch trainiert die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur.

Hinweise: ich bevorzuge einen sauberen Griff für den front squat. Zu führen, es auf diese Weise, schnappen Sie sich eine Hantel mit einem Griff etwas breiter als Schulterbreit. Schwingen Sie Ihre Ellbogen unter die Stange, bis Sie nach vorne zeigen und die Hantel ruht über Ihre Schultern vor Ihnen.

Halten Sie Ihre Ellbogen spitz nach vorn in der gesamten Bewegung. Hocke, während Ihr Gewicht auf den Fersen. Halten Sie Ihre Brust und Ellenbogen.

Challenger 2. Overhead Squat

Vorteile: Balance, muskuläre Kontrolle, erhöhte Mobilität

Wie front squats, overhead squats, haben Ihre Wurzeln im Olympischen Gewichtheben. Der overhead squat stärkt den Mittelpunkt der Langhantel snatch und ist von wesentlicher Bedeutung, Sie zu meistern, die insbesondere heben. Für nicht-kompetitive Gewichtheber, es kann ein effektiver Weg, um zu trainieren den unteren Körper, während die Entwicklung von Gleichgewicht und Mobilität.

Hinweise: Snatch oder drücken Sie die Hantel overhead und, während es über Ihre Mitte der Schwerkraft, führen Sie eine Kniebeuge. Overhead squats verlangen ein gewisses Maß von Schulter-Mobilität, um korrekt ausgeführt werden, sondern mit breiten Griff an der Langhantel macht dies viel einfacher.

Sie können es schwierig finden, verwenden Sie ein schweres genug Gewicht auf dem overhead-squat, um wirklich fordern Sie Ihre Beine, aber das ist nicht der Punkt hier. Die hip Mobilität verlangt es Orte auf, die Sie tragen, über alle anderen hocken Variationen.

Challenger 3. Zercher Squats

Vorteile: Oberkörper-und core-Kraft, weniger Spinale Kompression, übertrag auf Kreuzheben

Eine ziemlich ungewöhnliche übung in den meisten Fitnessstudios, die Zercher Kniebeuge ist eine der besten Bewegungen für den Aufbau einer starken oberen Rücken und Oberkörper. Trotz einer Kniebeuge, aber die meisten Gewichtheber feststellen, dass es einen starken übertrag auf das Kreuzheben zu umarmen und aus diesem Grund.

Auch so, es ist eine wertvolle Ergänzung zu Ihrem Programm auf seine eigenen Verdienste. Seien Sie vorsichtig, der laden diese Bewegung zu stark zu schnell, obwohl. Halten Sie die bar in Ihre Ellenbogen, nachdem alle.

Hinweise: Echte Masochisten, äh, Minimalisten, starten durch deadlifting eine Langhantel vom Boden, setzen Sie es auf Ihren Schenkeln, Hake Ihren Ellenbogen unter die Stange und drücken Sie es. Für den rest von uns, die Langhantel im rack nur weniger als Ihr Brustbein.

Mit Ihren Ellbogen gebeugt an Ihrer Seite, legen Sie die Stange in der beuge des angewinkelten Ellbogen. Squat, bis Ihre Ellenbogen gehen, zwischen die Knie oder die Leiste berührt deine Schenkel. Das ist ein Vorteil der Zercher: Es sagt Ihnen, wenn Sie in die Tiefe.

Challenger 4. Anderson Squat

Vorteile: Bessere Kontrolle in der Tiefe schwerer zu betrügen

Dies ist ein weiterer ziemlich selten Kniebeuge-Variante, aber wenn Sie versuchen es für eine Weile werden Sie vielleicht feststellen, es hat eine große Wirkung auf die Qualität der anderen hockt, wenn Sie wieder zurück wechseln. Benannt nach dem legendären Olympischen Gewichtheber und strongman Paul Anderson, Anderson squat beginnt am unteren Ende der Kniebeuge. Indem wir dies tun, vermeiden Sie Schwung und der “bounce” oder stretch-reflex, baut, beim Abstieg in die Hocke.

Anderson Squats Bottom Position Squats

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Hinweise: In anderen Worten, es hält Sie ehrlich. Dies macht die Bewegung sehr viel schwieriger ist, so ist es gut für die Entwicklung von authentischen Kraft. Anderson squats getan werden kann im front-oder back squat Mode.

Einfach die Langhantel auf die Sicherheits-pins in einem rack in einer Höhe, dass wäre bei oder in der Nähe der unteren position der Kniebeuge. Werden Sie sicher, dass die Pausendauer zwischen den Wiederholungen mit der Stange auf die Sicherheitsnadeln. Dies wird sicherstellen, dass Sie nicht Höhle, um der Versuchung zu hüpfen, für die Unterstützung.

Challenger 5. Bulgarian Split Squats

Vorteile: Schult die balance, Hypertrophie, Adressen Stärke Ungleichgewichte

Diese single leg squat-Variante hat unglaublich populär geworden vor kurzem, und das mit gutem Grund. Einseitige Ausbildung kann Vorteile für alle Kraftsportler, egal ob für bodybuilding, powerlifting, Leistungssport, Freizeit-oder Ausbildung. Sie arbeiten ein Bein in einer Zeit zu verbessern hilft die Ungleichgewichte zwischen den Seiten, schult die Allgemeine Gefühl der balance, und ermöglicht es Ihnen, um eine überlastung der Muskeln, ohne so viel Gewicht.

Trotz allem, was Sie um sich herum sehen Sie in der Turnhalle, können Sie gehen überraschend schwer mit diesen Kniebeugen. Nur beginnen Sie langsam und konzentrieren sich auf die Entwicklung von Gleichgewicht und Vertrautheit mit der Bewegung vor dem stapeln auf das Gewicht. Wenn Sie bequem sind, können Sie die ante mit Hanteln an Ihren Seiten, die vor sich hielt Sie goblet squat-Stil, oder mit einer Langhantel, die entweder in einer Rücken-Kniebeugen oder front-Kniebeugen-position.

Hinweise: setzen Sie einen Fuß ein paar Meter hinter Ihnen auf einer Bank oder erhöhten Plattform. Halten Sie eine aufrechte Oberkörper, beginnen, indem Sie Ihre Hüften zurück, wie in zurück in die Hocke. Ermöglichen Sie Ihren Rücken Bein, biegen am Knie.

Hinab, bis Sie die untere position erreicht, die sein können, wenn Sie Ihre Vorderbein erreicht, parallel, oder wenn Sie Ihren Rücken Knie den Boden berührt. Es ist nicht ungewöhnlich zu fühlen eine Strecke in der Quadrizeps-und Hüft-Beugemuskeln des hinteren Beines.

Challenger 6. One-Legged Squat

Vorteile: Balance, Mobilität, high-Spannung Stärke

Die einbeinige Hocke, der Hocke oder Pistole, ist der ultimative test der einseitigen unteren Körper Kraft. Wie bei anderen Heldentaten wie die einarmigen push-up-oder pull-up, der einbeinige Kniebeuge erfordert die Beherrschung von deinem Körpergewicht, Gleichgewicht und Geschicklichkeit. Wenn gemeistert, es ist eine ausgezeichnete und beeindruckende Art und Weise, um Kraft aufzubauen in der ganzen unteren Körper. Bis dann, es ist eine hervorragende Möglichkeit, fallen auf Ihr können.

Hinweise: der Aufbau einer ” one-legged squat kann schwierig sein, so dass Ansatz, es als ein langfristiges Projekt. Starten Sie, indem du zu hohe box oder Bank, ist vorsichtig zu senken, dass Sie sich unter Kontrolle. Sobald Sie können tun, ein paar Wiederholungen in einer bestimmten Höhe, senken Sie die box und wiederholen Sie.

Mit dieser Methode sollen schließlich in der Lage sein, arbeiten Sie Ihren Weg nach unten, um eine vollständige one-legged squat. Einige Leute finden, dass das halten eine leichte Hantel oder Teller vor Ihnen hilft, in die balance zu bringen, aber halten Sie es Licht. In der Zeit, könnten Sie in der Lage sein zum durchführen einer einbeinigen Kniebeuge mit mehr zusätzlichen Widerstand.

Challenger 7. Hack Squat

Vorteile: – Quad-Stärke, mangelnde Kompression der Wirbelsäule

Einige sagen, der hack squat ist so viel Kreuzheben wie ist es eine Kniebeuge, weil der laden kommt aus dem Boden. Jedoch klassifizieren Sie es, der hack squat ist eine effektive Bewegung für den Aufbau der unteren Körper Kraft und Muskelmasse. Es ist ein nicht ausgelasteter übung, die Orte, die einen starken Fokus auf den Quadrizeps, da beugte sich vor wie in einem back-Kniebeuge ist einfach nicht eine option.

Aufgrund seiner Stärke und Mobilität-Anforderungen, ist es am besten beginnen mit einem einigermaßen geringes Gewicht, bis Sie sich daran gewöhnt. Deine griffkraft wird eine Menge zu sagen über das, wie Licht.

Hinweise: Positionieren Sie eine Hantel gerade hinter Ihre Beine, mit den Füßen flach auf dem Boden oder Fersen erhöht auf einem kleinen Teller. Greifen Sie die Langhantel hinter Ihnen mit einem overhand (Handflächen nach rückwärts) Griff. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt und Brust, verlängern Sie Ihre Hüften und Knie, bis Sie stehen gerade nach oben.

Okay, Also Die Kniebeuge Ist für Mich?

Es gibt keine einfache Antwort darauf. Vor ein paar Jahren war es einfacher, da “hocken” noch bedeutete, so ziemlich eine Sache. Heute haben Anhänger des front squats und einseitige Kniebeugen machen überzeugend Fälle und sehen, große Ergebnisse. Was klar ist, dass Kniebeugen mit gewichten sollte ein Teil Ihrer Ausbildung.

Die Bewegung selbst ist eine der am meisten sportlichen Dinge, die Sie tun können, und die Ausbildung mit laden—egal, wie Sie halten, die laden—hat das Potenzial, um Sie stärker und mobile in jeden Teil deines Lebens.

Der Nachteil hocken, wenn es einer ist, ist, dass es eine lange und einsame Straße—selbst wenn man einen spotter. Es gibt keinen Mangel an Menschen, die gerne auf die Bank, curl, und tun im Grunde alles, was Sie denken, wird Ihre oberen Körper größer, aber bauen ein monster hocken und die Beine, die kommen mit es wird die Konsistenz und die ernsthafte Hingabe. Denn wer sieht Sie Ihre Beine anders als du?

Doch für Gewichtheber, die verpflichtet sind, die Belohnungen sind unbezahlbar. Nicht der Kerl mit dem massiven Oberkörper, sondern Hähnchenschenkel. Laden einiges an Gewicht auf die bar hocken. Ihre quads wird es Ihnen danken, auch wenn Ihre jeans ganz sicher nicht.

Über den Autor

Christopher Smith, CSCS

Chris Smith ist ein strength coach aus New York City und der Gründer der Zug eine Bessere Fitness.