TREFFER oder Mythos? Die Wahrheiten und Irrtümer der Hohen Intensität, Brechen die Muskel

Es scheint, dass hart arbeiten, konsequent aus. In diesen Tagen geht es um die minimale effektive Dosis.
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Andrew Lesen

Ausdauersport, Kettlebells, Stärke und Konditionierung

Jeder will das gleiche: maximale Ergebnisse bei minimalem Aufwand oder Zeit aufgewendet. Es scheint, dass es tatsächlich hart arbeiten, konsequent aus der Mode. In diesen Tagen geht es um die minimale effektive Dosis und hacken.

Die Geschichte des High-Intensity-Training

In der fitness-Welt begann mit Arthur Jones und Ellington Darden. Für diejenigen, die nicht wissen, Sie waren die Schöpfer der Nautilus und der workout-Methode, die mit ihm kamen, hat heute bekannt als HIT oder high intensity training. Jones gutgeschrieben werden soll mit vielen Dingen – meist mit der Erfindung der advertorial in der Zeitschrift Leichtathletik-Zeitschrift. Dies ist die Praxis der Platzierung einer großen Anzeige in einer Zeitschrift, getarnt als Informations-Artikel. In diesen Tagen diese Technik wird weitgehend von Unternehmen verkaufen Ergänzungen, die aber wieder in den Tag, Jones lieferte reichlich Informationen über seine eigene Trainingsmethode, in dieser Dünn verschleierte Werbung.

Die Verlockung der TREFFER ist klar. Warum Arbeit für einen längeren Zeitraum von Zeit, wenn Sie nur die Arbeit für eine kürzere Zeit? Jeder mag das. Get in, get out, ein Leben Schach zu spielen. Aber es Tat wirklich funktionieren?

Der ultimative Beweis für mich ein Trainings-Programm ist, ob oder nicht es kann ertragen die Hitze des Wettbewerbs, d.h. wie viele Olympic-Kaliber Athleten es tun? Weil auf dieser Ebene, wo winzige Unterschiede zu sehen kann man nicht machen eine endgültige versus eine Medaille gewinnen, wissen Sie, dass Athleten einen Vorteil, Sie können in Technik oder Kraft und Kondition. Also, lassen Sie die split-diese Analyse in zwei teilen – Krafttraining und Konditionierung.

Läuft die HIT-Arbeit für Krafttraining oder Hypertrophie?

Im Supertraining, Mel das SIFF spricht über Thomas De Lorme. De Lorme ist den meisten bekannt als der Kerl, der drei Sätze von zehn-system, bekannt als der sich wiederholende Aufwand Methode. Sein system befürwortet mit drei progressiv schwerere Sätze von 10 Wiederholungen mit 50% des 10RM, 10 Wiederholungen bei 75% des 10RM, und 10 Wiederholungen bei 100% des 10 RM. Nur auf den letzten Satz, Sie nähern sich alles in der Nähe zum Muskelversagen. Zwar gibt es viele Variationen zu diesem Thema – mit Verringerung der Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, die Erhöhung der Menge an Gewicht verwendet, und auch die Variation der Reihenfolge der Sätze (z.B. 50%, 100%, dann 75%) – keiner war jemals besser als das original Methode zur Beeinflussung der Stärke Gewinne.

Eines der Probleme, die immer noch plagen die fitness-Welt ist das mangelnde klare Verständnis zwischen Stärke und Größe. Viele sind immer noch verstrickt in die bodybuilding-Mentalität hervorgebracht, die von den 1970er Jahren und glauben, dass wie ein Muskel erscheint, ist eine direkte Korrelation zu wie ein Muskel führt. Eines der Probleme mit der HIT ist, dass es oft zwingt die Menschen zu gehen, nicht nur zum momentanen Muskelversagen, das ist von Vorteil für das Muskelwachstum, aber auch darüber hinaus, indem es viele so genannte high-intensity-Techniken wie drop-sets und negative. Aber die Forschung von Richard Berger im Jahr 1963 festgestellt, dass die GEWICHTE, die zu schwer sind (über das hinaus, was Sie heben kann, auf Ihre eigenen) und zu leicht ist nicht gut für Kraftzuwachs. Und hier ist, was das SIFF sagte im Supertraining darüber, dass die Forschung“, Schloss Er, dass ein training mit einem schweren Gewicht nicht erlauben, die optimale Anzahl von Wiederholungen notwendig, um Stärke zu erhöhen. Er fand auch das umgekehrte Ergebnis, nämlich, dass ein training mit leichten gewichten und vielen Wiederholungen bietet zu schwach auf einen Reiz erheblich verbessern, maximale Stärke.”

Ich weiß, was die Leute sagen werden: “Aber meine Aufzügen ging!” Lassen Sie uns offen sein. Niemanden interessiert, was du für die Bein-Erweiterungen. Und wenn es um die Wiedergabe eines tatsächlichen sport – weißt du, wo die Leistung gezählt wird, anstatt, wie groß Ihre Waffen auch sind – Sie gefunden werden wollen. Wie Art de Vany sagte: “Konzentrieren Sie sich auf Leistung, nicht Versagen.”

Das problem mit Programmen jeglicher Art ist, dass die Anpassung am größten ist früh auf, und dann rutscht es halt ziemlich schnell. Dan John hat gesagt, “Alles, was funktioniert, für etwa sechs Wochen.” So, während Sie können sehen, eine plötzliche Zunahme an Muskelmasse, die während dieser ersten Wochen, die es oft verlangsamen oder zu stoppen, nach nur ein paar Trainingseinheiten, und dann werden Sie wahrscheinlich finden Sie Ihre Stärke beginnen, rückwärts zu gehen. Dan und John fand genau dies geschieht, um seine diskus wirft nach zwei Jahren all-out-TREFFER-training, einschließlich Ausgaben Zeit training mit Ellington Darden selbst.

Meine Gedanken sind eigentlich, dass die erste Erhöhung der Größe wird durch den Körper endlich wieder in den Aufschwung der superkompensation Kurve nach einer möglicherweise langen Zeitraum von übertraining. Als Stärke kann drei Wochen zu beginnen, detraining und Höhepunkt kann ein paar Wochen dauern, um zu erreichen, je nachdem, wie müde Ihr Körper wurde zu Beginn der frühen Verbesserungen, die Sie sehen, von einem Schalter zum low volume training sind einfach das, was man normalerweise Erfahrung beim ausruhen und verjüngen ein hohes Volumen Ansatz.

Sogar Dorian Yates – ein Mensch-Berg, sechs mal Gewinner des Mr. Olympia, und oft weiter als ein großartiges Beispiel der HIT training – ein besseres Beispiel für die De Lorme Ansatz. Ein set, das zu moderaten Aufwand, einen Satz auf eine harte Ebene, und dann ein all-out Satz zu beenden Sie jede übung. Auch auf dem höchsten Niveau der bodybuilding-es ist nur ein einziges Beispiel TREFFER mit Wirkung für Muskel-Wachstum und das ist Mike Mentzer. Der ganze rest – Larry Scott, Sergio Olivia, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Chris Dickerson, Samir Bannout, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler und Dexter Jackson (alle den Mr. Oympia-Sieger von 1965 bis heute) – ein volume-based training Ansatz, der nicht TRIFFT. So, auch wenn es um Hypertrophie TREFFER hat noch nicht viele runs auf dem board.

Läuft die HIT-Arbeit für die Klimaanlage?

Die beliebtesten fahrenden Zug aufspringen, wenn es um TREFFER Klimaanlage die berüchtigten Tabata Studie, 1996 von Izumi Tabata. Für Leute, die nicht wissen, hier die synopsis:

Aber hier ist, was niemand je erzählt Sie. Zunächst die steady-state-Gruppe tatsächlich erzielten eine bessere Steigerung Ihrer aeroben Kapazität, trotz beginnend mit einem Punkt (theoretisch macht es schwieriger zu ändern) von 52 auf 57 ml/kg/min gegenüber 48 auf 55 ml/kg/min für die HIT-Gruppe. Zweitens, die “steady-state” – Gruppe zeigten einen Anstieg während der gesamten Prüfung gemessen in tests an zwei, vier und sechs Wochen, im Vergleich zu der HIT-Gruppe, die sahen nur die Verbesserung über die ersten drei Wochen. Kennen Sie unsere Stärke-Modell?

Die große Lauftrainer Arthur Lydiard fühlte die gleiche. Er sah, dass nach Monaten Basis-training (Sie wissen, dass langweilig, uncool, steady-state-Arbeit), die nur drei Wochen Intervall-Arbeit war notwendig, um zu schärfen seiner Athleten. Abständen verbessert bestimmte Parameter für seine Athleten für etwa drei Wochen oder sechs Sitzungen. Mehr als das und die Athleten angehalten, erleben, weiter zu nutzen und stattdessen erhöht Ihr Verletzungsrisiko.

Darüber hinaus wird in der Tabata Studie, die HIT-Gruppe durchgeführt, die jedes Intervall auf 170% der Energie, die Sie produziert bei 170% der VO2max. Um dies in Perspektive mit meinen eigenen Daten, mit der eine funktionale Schwelle macht 190W das bedeutet, dass ich brauchen würde, um Fahrt-Intervalle bei 323W. Um es in einem Gewichtheber Sinn, sich vorstellen, gefragt zu werden, heben 170% Ihrer besten mehrere Male hintereinander. Das sollte Ihnen ein Gefühl für genau, wie schwer die Fächer geschoben wurden. Sie sind kein Scherz für eine Sekunde, wenn Sie sagen, die Themen waren geschoben bis zur Erschöpfung. Wenn Sie nicht training schwer, dann werden Sie nicht erhalten diese Arten von Gewinne. Ich kann Ihnen jetzt sagen, dass 300+W ist eine massive Arbeitsbelastung. Der Kerl, der gewann die Tour de France im letzten Jahr-Fahrten bei über 400W beim klettern gewaltigen Gipfeln, ob das hilft, steckte es in Perspektive.

Endlich, das bit, dass jeder findet – auch die HIT-Gruppe war die Durchführung siebzig Minuten jede Woche des steady-state-Arbeit zwischen 50% und 70% VO2max, so ist das Ergebnis bezeichnend der TREFFER wie ein training geben oder ist es zu zeigen, was passiert, wenn Sie kombinieren TREFFER-plus-steady-state?

Sollten Sie also Tun, HIT-Training?

Mel das SIFF sagte es am besten, Supertraining:

Die öffentlichkeit in der Regel fühlt sich viel bequemer mit cerebrally anspruchslos mantras und “fast-food” – Lösungen, als mit weit genauere, komplexe Methoden. Dies ist ein wesentlicher Grund, warum viele fitness-zahlen schreiben, als Sie tun und der Markt Ihre catch-Phrasen, die auf eine einfache Art wie Sie es tun – die Gesellschaft wurde bearbeitet von Massenmedien Verhalten sich wie, dass Sie in der Regel nicht wollen, werden gezwungen zu denken, zu tief oder haben Ihre bequem aktuelle überzeugungen in Frage gestellt, denn das bedeutet eine ernsthafte Bedrohung für die psychische Sicherheit.

Persönlich glaube ich nicht, das erhöht die Chancen, sich zu verletzen durch training HIT sind es Wert.

Was denkst du? Posten Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten.

Referenzen:

1. Das SIFF, M., PhD, Supertraining (Denver: Supertraining-Institut, 2004), 401

2. Berger, R., “Vergleichende Effekte von Drei Gewicht-Training-Programme.” Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 396-398

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