Übertraining Symptome: 7 Zeichen – re-Training Zu Viel

Dies sind die Top 7 Übertraining Symptome und Anzeichen und wie Sie zu vermeiden.
arbeiten 7 Tage die Woche

Einige von uns sind nicht nur training mehr, aber härter als je zuvor. Extreme-Modi-Training wie HIIT und Crossfit sind auf dem Vormarsch in der Popularität mit einigen Menschen, die trainieren fünf, sechs, oder sogar sieben Tage in der Woche. Aber wie viel ist zu viel?

Zwar gibt es keine Magische Formel, um zu bestimmen, Wann Sie erreicht haben, dass Punkt, ich persönlich habe die Wand schlagen, bekannt als übertraining mehrmals. Es ist eine Erfahrung, die mich verlassen Gefühl wie ein bus hatte mich getroffen. Zum Glück gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um zu verhindern, dass dies geschieht, um Sie.

Was ist Übertraining?

Häufig in vielen Arten fitness-Aktivitäten, übertraining passiert, wenn Sie ausführen training—sowohl in und aus der Turnhalle—als dein Körper erholen kann. 1 Eine kürzere oder weniger starke variation von übertraining bezeichnet wird als übervorteilung, die leicht erholt in nur ein paar Tage, während mehr schwere übertraining kann Wochen dauern, oder Monate der Genesung.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine elektrische Steckdose, die Befugnisse alle Ihre täglichen Aktivitäten. Die Aktivitäten, egal wie intensiv, sind die Geräte, die Sie Stecker in die Steckdose. Wenn Sie plug-in einem 64″ – Plasma-TV, sound-system, Mixer, Lampe, Mikrowelle, E-Gitarre und Laufband in der gleichen Steckdose was passiert? Das system shorts aus. Ihr Körper ist nicht viel anders.

Die Steckdose ist eine Metapher für den Körper, das zentrale Nervensystem. Dein ZNS besteht aus dem Gehirn und Rückenmark, die eine Kontrolle über Ihre Muskeln durch senden von Nervenimpulsen. Wenn chronisch überlastet, diese Nervenimpulse können Schwächen und ineffizient, die können führen zu einer Vielzahl von übertraining Symptome.

Einige der Faktoren, die zur akuten übertraining umfassen einen plötzlichen Anstieg in der übung Häufigkeit, Intensität oder Dauer des Trainings, so gut wie nicht, damit Ihr Körper ausreichend Erholung. Genetik, sowie die Länge der Zeit, die Sie trainiert haben, bekannt als Trainings-Alter, spielen ebenfalls eine große Rolle in Ihrer Fähigkeit zu widerstehen übertraining.

Weil niemand die Züge genau die gleiche Weise, Sie sollten aufpassen, für die unterschiedlichen Symptome von übertraining. Zum Beispiel Kraftsportler, können unterschiedliche Symptome auftreten, als Ausdauer-Sportler, der vielleicht mal etwas anderes erleben von Wochenend-Krieger.

Top 7 Häufigsten Übertraining Symptome

Es gibt eine Reihe von übertraining Symptome umfassen Müdigkeit, Engegefühl, Abnahme der Leistung, Zunahme der Verletzungen, Unruhe, erhöhter Blutdruck, verminderte Kraft, verringerte Ausdauer, verringerte maximale Herzfrequenz, allergische Reaktionen, die eine änderung in der Menstruation, Muster, plus viele mehr. 2 3 4 Da einige sind leichter zu erkennen als andere, hier sind die top 7 signs Sie sind übertraining.

1. Mangelnde Motivation

Alles verloren, Antrieb und motivation, um zu trainieren, oder wirklich durchführen jegliche körperliche Aktivität? Ihr Körper sagt Ihnen, dass Sie brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen, weil Sie zu viel zu tun.

Wir alle haben Tage, wenn wir keine Lust zu trainieren, was solls. Ich habe Sie die ganze Zeit. Aber wenn Sie gehen, Tage, oder sogar Wochen, ohne es zu wollen, etwas zu tun mit dem Fitness-Studio, ist es Zeit, auf Ihren Körper hören und eine Pause machen.

2. Sie Fühlen sich Besonders Wund nach einem Großen Workout

Stark abhängig von der Ernährung, wenn Sie Essen genug, während der Ausbildung hart ist, aber immer noch das Gefühl der intensiven Schmerzen nach dem Training, es ist eine chance, übertraining gesetzt hat. Anders als die üblichen Schmerzen vom training, es wird bleiben für ein paar Tage und vielleicht ein wenig schmerzhaft.

Wie die meisten Neulinge oft zu viel zu schnell übertraining ist Häufig in Einsteiger Erinnere mich an das erste mal, wenn Sie trainiert Ihre Arme und Sie konnte nicht waschen Sie Ihre Haare für eine Woche? Oder wie über das erste mal du hast Beine und gefürchteten Treppen steigen, für eine Woche?

3. Sie Verlieren Ihre Greifkraft

Eine der besten Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie brauchen, um machen Sie eine Pause vom heben ist, testen Sie Ihre Griffstärke. Sie können einen Leistungsprüfstand, oder noch leichter, ein Greifer, wie die Kapitäne der Crush Messen regelmäßig Ihre griffkraft.

Wenn Sie eine Menge Schwierigkeiten haben, den schließenden Greifer, der normalerweise sehr einfach für Sie, Ihre zentrale Nervensystem wird gebraten, und Sie müssen zurück aus der Ausbildung.

Halten Sie im Verstand der Greifer wird schwieriger sein, in den morgen-erste, was beim aufwachen, also testen Sie Ihren Griff Kraft am Nachmittag. Die Messung der Griffstärke alleine können die meisten präzise und zuverlässige Weise zu identifizieren übertraining.

4. Sie Werden Unruhig und Verlieren den Fokus

Typischerweise in Kraft-oder Kraft-Sportler oder diejenigen, die trainieren mit hoher Intensität Abständen, was passiert, ist Ihre sympathische Nervensystem geht in den overdrive, verursachen übererregbarkeit, ruhelosigkeit und Unfähigkeit sich zu konzentrieren.

Diese Unruhe macht es noch schwieriger, sich zu erholen, wie ich kann nicht genug betonen, wie wichtig Schlaf ist für die Erholung und konsistent Gewinne.

5. Sie Fühlen Sich Träge Den Ganzen Tag

Ein weiterer Effekt von übertraining entgegengewirkt hat, den Sympathikus, geschieht dies oft mit Ausdauer-Sportler. Wieder, das Ergebnis verringerte Testosteron-und erhöhte cortisol-Spiegel, in einigen Fällen verursacht lähmende Müdigkeit, die sich wie Sie ‘ ve come down mit einer kalten.

Ich empfehle in der Regel das Intensive Training von kürzerer Dauer, da die Auswirkungen von langer Dauer Ausdauertraining. Nur weil Sie körperlich in der Lage zu laufen Sie 10 oder mehr Meilen pro Woche, bedeutet nicht, dass Sie zu haben.

6. Chronische Schmerzen in den Gelenken, Knochen und Gliedmaßen

Nach dem Training Muskelkater in der form des DOMS (delayed onset muscle fatigue) ist normal, aber wenn Sie erleben Intensive und anhaltende Schmerzen, die Sie möglicherweise allzu viel getan. Grundsätzlich, wenn es fühlt sich wie überfahren mit einem bus, sollten Sie schneiden zurück auf Ihr Volumen oder Intensität.

7. Sie sind öfter Krank

Sehr Häufig verursacht durch eine Kombination von Dingen wie der Mangel an Schlaf, schlechte Ernährung, nicht genügend Aktivität und psychische stress, wenn Sie denken, Sie sind auf dem Punkt, all diese Dinge und finden immer noch selbst krank zu werden, kann es aufgrund von übertraining.

Es ist wirklich einfach zu ignorieren diejenigen, die am frühen morgen Schnupfen oder ein Husten hier und da, aber stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Diese kleinen Tipps könnten Ihnen mitteilt, dass etwas falsch mit Ihr Immunsystem von Ihrem erhöhten trainingsumfang.

So Vermeiden Sie Übertraining

Einmal übertraining sets es kann Tage dauern, Wochen oder sogar Monate, um vollständig erholen, da Ihr Nervensystem hat kurzgeschlossen. Wenn dies der Fall ist, können Sie zu einer ungeplanten Pause vom Training, um sich vollständig zu erholen. So, dieses Szenario zu vermeiden, stellen Sie sicher, zu trainieren, smart und erlauben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit sich zu erholen.

1. Holen Sie Sich Mehr Schlaf

Schlaf ist Billig, effektiv, und so einfach ein Höhlenmensch könnte es tun. Und es ist etwas, wo die meisten Menschen wirklich verpassen den ball. Wenn Sie möchten, verdoppeln Sie Ihre Ergebnisse und verringern das Risiko von übertraining, möchten Sie vielleicht, um zu schlagen das Heu eine Stunde oder zwei früher. Schlaf ist deshalb so wichtig, weil es hilft bei der Reparatur Ihres Körpers.

2. Verbessern Sie Ihre Ernährung

Ihre Ernährung spielt eine große Rolle in der Genesung. Ohne die richtigen Nährstoffe, Sie Schießen sich in den Fuß, bevor das Rennen überhaupt beginnt. Sie würde nicht in Ihr Auto, um zur Arbeit fahren ohne gas, oder mit dem falschen Kraftstoff, würden Sie? Ihr Körper braucht hochwertigen Kraftstoff und leere Kalorien nicht schneiden es.

Um zu verhindern, dass übertraining haben, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von protein, Fette und Kohlenhydrate, die ist, warum viele restriktive Diäten funktionieren nicht. Ich bin der festen überzeugung, dass jede Mahlzeit ist wichtig, aber beide Ihre pre-workout und post-workout-Mahlzeiten sind der Schlüssel für die Wiederherstellung und Prävention übertraining-Symptome.

3. Stress Reduzieren

Eine Sache, die selten berücksichtigt wird Ihrem Körper die stress-Ebene. Sie müssen berücksichtigen, sowohl im training als auch außerhalb Stressoren. Wenn alles andere ist auf dem Punkt, und Sie sind immer noch nicht die Ergebnisse erreichen, die aus Ihrem Programm, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, ob stress die Ursache.

Nehmen Sie jemand unter Fristen bei der Arbeit, in den Prozess der Umstellung, die entdeckt Sie haben einen Kranken Angehörigen. Diese sind ein hohes Maß an stress aufbauen und kann behindern den Fortschritt. Es könnte ein guter Zeitpunkt sein, um etwas Zeit zu nehmen Krafttraining und gehen Sie für einige yoga -, meditation -, und Weichgewebe zu arbeiten, sind alle praktikable Möglichkeiten für die stress-recovery.

4. Passen Sie Ihr Training

Nur als training auch Häufig Probleme, smart volume training verhindert. Eine gute Faustregel ist, zu trainieren, nur genug, um zu eruieren, eine Ausbildung Antwort. Trainierst nicht bis zu dem Punkt, wo es dauert 2 Wochen zu erholen von einer Sitzung.

Rest zwischen Gewichtheben Sitzungen so viel wie möglich und vermeiden Sie die schweren training mit Ganzkörper-Aufzüge ein oder zwei Tage in einer Reihe. Außerdem können Sie prüfen, ändern Sie die Intensität von Woche zu Woche: hart trainieren und schwere einer Woche, dann, in der folgenden Woche, es nehmen eine Kerbe. Ergebnisse zu maximieren und minimieren von Verletzungen, seien Sie sicher, dass die Fortschritte Ihres Trainings langsam, anstatt große Sprünge im training Volumen oder Intensität. Dies hilft Ihrem Körper anpassen, um neue Belastungen.

Je nach Ihren Zielen und beruflichen Erfahrung empfehle ich auch einen deload Woche, wo Sie erheblich verringern, training Band alle 4-12 Wochen.

5. Fügen Sie Im Recovery

Nur wie ich oben erwähnt, nehmen mindestens ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten hilft Sie erholen sich viel schneller, aber dies bedeutet nicht, Sie haben zu bleiben aus der Turnhalle alle zusammen.

Es gibt ein paar Aktivitäten, um zu versuchen, auf die restlichen Tage, die halten Sie aktiv und helfen zu verhindern, übertraining und Verletzungen. Die Ausgaben etwas mehr Zeit, auf einem foam roller und etwas richtiges dehnen ist nie eine schlechte Idee. Vor allem, wenn Sie am Schreibtisch, man kann nie verbringen Sie zu viel Zeit mit dem roller.

Non-impact-Aktivitäten wie yoga und schwimmen können auch helfen bei der Wiederherstellung, solange Sie nicht übertreiben. Diese Aktivitäten werden als “aktive Erholung”, um zu helfen verjüngen Sie Ihren Körper und Spülen Giftstoffe. Mit yoga, Konzentration auf die Atmung und erholsamen Aspekte und fühlen wie eine million Dollar nach Klasse.

Nun, Sie sind ausgestattet, um vor Ort die häufigsten Anzeichen von übertraining, gehen, trainieren Sie hart, trainieren Sie intelligent, und trainieren mit Zweck!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *