Übung Fahrrad-Training, Coach

Zehn Trainingseinheiten, um Ihnen zu helfen erhalten die die meisten aus der Heimtrainer
Heimtrainer-workout

Zehn Trainingseinheiten, um Ihnen zu helfen erhalten die die meisten aus der Heimtrainer

Wir würden Wetten, dass der Großteil der Turnhalle des stationären bikes zu gewöhnen, in eine von zwei Arten: entweder als cardio-kit verwendet, um warm-up für ein GEWICHTE-Training und dann zu warm nach unten, oder für standalone-Sitzungen einfaches, müheloses radeln, bis die Langeweile setzt in.

Aber diese bikes können Sie sehr effektive Trainings-tools, die so lange wie Sie nicht, steigen Sie einfach auf und gehen durch die Bewegungen. Zyklus schlauer mit einem dieser abwechslungsreiche Sitzungen. Ob Sie schauen, um Herausforderung selbst, die Ausdauer verbessern, Körperfett zu verbrennen, verbessern Sie Ihre road-racing speed, wenn Sie wieder in die freie Natur, oder einfach nur fit in Training und zurück zu Ihrem Schreibtisch vor dem Mittagessen klingelt, Sie finden etwas nach unten.

Einstellen des Sattel

Stand neben dem Rad, dann passen Sie die Sitz, so dass es die gleiche Höhe wie Ihre Hüfte. Dann auf den Sattel sitzen und stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gestreckt ist wenn die Ferse auf das pedal an der Unterseite des pedal Schlaganfall. Diese position wird sichergestellt, dass es eine leichte Biegung in dein Knie an der Unterseite des Hub, wenn Sie fahren richtig.

Die position des Lenkers, wenn einstellbar, ist die individuelle Präferenz – versuchen Sie diese Ebene mit dem Sitz, dann passen Sie im Laufe der Zeit finden Sie Ihre sweet spot. Endlich, Ihr Sitz sollte weit genug Weg vom LENKER, das vordere Knie befindet sich direkt über der Mitte des Pedals.

Heimtrainer Workouts Nach Zeit

Manchmal ist der wichtigste Faktor bei der Entscheidung, welche Art von übung, bike-workout, die Sie tun sollten, ist, nicht von Ihrem Ziel, aber die Zeit. Wir angeworben Reynold Antwi, cycle instructor bei boutique Fitness-Studio Another_Space, um anzudeuten, 15 Minuten, 30 Minuten und 45 Minuten workouts, so dass Sie passen kann einer Sitzung selbst in den meisten drückte der Mittagspause. Denken Sie daran – auch wenn Sie nur entscheiden sich für die 15-Minuten-Training, es lohnt sich ein oder zwei Minuten zu Strecken, danach zu helfen, Verletzungen zu vermeiden.

15-minütige übung Fahrrad workout

  1. Starten Sie mit 5 min warm-up, gehen auf eine schnelle Geschwindigkeit mit einem geringen Widerstand.
  2. Für die nächsten 5min-Zyklus schnell, im Wechsel zwischen sitzen und stehen alle 30sec.
  3. Für Ihren Endspurt, Rampe bis der Widerstand und der Zyklus so schnell wie Sie können für 1min.
  4. Finish mit einem 4min warm-down, verlangsamen die Senkung der Widerstand, bis es ausgeschaltet ist.

30-minütige übung Fahrrad workout

Dies ist ein Tabata-Stil Training, so arbeiten Sie in Blöcken von 20sec Anstrengung und 10 Sekunden Erholung.

  1. Starten Sie mit 5 min warm-up, gehen auf eine schnelle Geschwindigkeit mit einem geringen Widerstand.
  2. Zyklus für 20sec mit mittlerer Widerstand dann geringer ist der Widerstand für 10sek. Wiederholen Sie acht mal, dann wieder für 1min durch Radfahren mit geringem Widerstand.
  3. Wiederholen Sie Schritt 2 drei mal.
  4. Warm down für 5min Radfahren langsam, entfernen Widerstand allmählich, bis es ausgeschaltet ist.

45-minütige übung Fahrrad workout

Für einige extra-upper-Körper-Arbeit, haben Sie ein paar leichte Hanteln handy zu verwenden, während dieser Trainingseinheit.

  1. Starten Sie mit 5 min warm-up, gehen auf eine schnelle Geschwindigkeit mit einem geringen Widerstand.
  2. Raus aus dem Sattel und Zyklus stehen für 5 Minuten, bei mittlerer Geschwindigkeit und mittlerem Widerstand.
  3. Wechseln Sie zu einem leichten Widerstand und Kreislauf so schnell wie Sie können für 2min, dann setzen Sie sich auf den Sattel und halten Sie die gleichen Tempo und Widerstand für 3min.
  4. Fügen Sie einen Hauch mehr Widerstand und wiederholen Sie Schritt 3.
  5. Radfahren steht für 1min in einem schnellen Tempo mit hoher Festigkeit.
  6. Wieder zu bewegen, Sie sitzen für 3min in einem schnellen Tempo, mit leichtem Widerstand.
  7. Zurück zum stehen, für 5 min bei mittlerem Tempo mit hoher Festigkeit.
  8. Sit down für 2min und radeln bei mittlerem Tempo mit leichtem Widerstand. Während dieser Schritt, schnappen Sie sich Ihre Hanteln und führen Kurzhantel curls.
  9. Pick-up das Tempo und der Zyklus schnell mit leichtem Widerstand für 5min.
  10. Langsam Widerstand hinzuzufügen und gleichzeitig Ihr Tempo für 4min – Sie sollten kämpfen, um pedal-Ende.
  11. Entfernen Sie alle widerstände und warm nach unten durch die Verlangsamung Ihr Tempo im Laufe von 5 Minuten.

Der Heimtrainer-Stunden-Herausforderung

Vorteile: Verbesserte Ausdauer für alle Sportarten

Der Rekord für diese – 54.526 km – Stand auf 7. Juni 2015 von der britischen Radsport-Legende Sir Bradley Wiggins. Das ist zwar wahrscheinlich über Sie, 35km ist ein schwieriges aber erreichbares Ziel auf einem Heimtrainer.

Bauen Sie es, indem Sie mit einer 20-minütigen Fahrt mit einer hohen Intensität, sagen 80% der maximalen Herzfrequenz (finden Sie heraus, wie Sie auf berechnen von Herzfrequenz-Bereichen). Mit jeder Sitzung, halten Sie den Abstand, halten Sie die Intensität an, indem Sie Sie fünf Minuten, bis Sie können, halten Sie es für 40 Minuten. Das wird steigern Sie Ihre Laktat-Schwelle, die die Fähigkeit Ihres Körpers zu verwenden, die Säure, indem Sie Ihre Muskeln als Brennstoff, das heißt, Sie können gehen Sie härter für länger.

Sobald Sie getroffen habe, die 40-Minuten-Marke, es ist Zeit, zu versuchen, die volle Stunde. Um die beste Zeit möglich, Ziel für einen negativen split – das ist, wo Sie die zweite Hälfte der Herausforderung schneller als die erste. In anderen Worten gehen nicht alle guns blazing und burn-out an der 30-Minuten-Marke.

Heimtrainer Workouts, Goal

Speed-Training 1

Wenn Sie möchten, verwenden Sie die stationären Fahrrad, um schneller auf der Straße, müssen Sie sich auf hohe Trittfrequenz, die Geschwindigkeit, drehen Sie die Pedale. Der andere wichtige Aspekt ist die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, push-härter für länger, dann schneller erholen, push wieder ein.

Aufwärmen: 10min bei geringer Trittfrequenz und geringem Widerstand.

0-10 min: Sprint für 6sec jede minute auf die minute.

11-20: 60sec harter Arbeit, gefolgt von 60sec einfach Mühe. Bewahren Sie die Obere Aufwand Wert von etwa 9 RPE oder 80-90% MHR.

Warm-down: 10min, mit den letzten 5min bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.

Speed-Training 2

Wenn Sie eher die Marke “The Manx Missile” Cavendish als Berg wohnend, Chris Froome, müssen Sie mit dem stationären Fahrrad, um schneller auf die Straße. Fokus auf hoher Trittfrequenz die Geschwindigkeit, drehen Sie die Pedale zu erzeugen explosive Beschleunigung, lasse Ihre Kolleginnen und Pendler zum erliegen gekommen. Der andere Fokus muss Energie Ausdauer, so können Sie pflegen, ein hohes tempo lange genug, um Ihren burst von Tempo nachhaltigen, dann wieder so schnell wie Sie können drücken Sie wieder auf. Das Training von Tom Eastham, Kraft-und Ernährungs-coach basiert auf W10 Leistung in London liefert an beiden Fronten.

Beginnen Sie mit einem warm-up von 10 Minuten bei einer niedrigen Trittfrequenz und geringem Widerstand. Für Minuten 11-20 sprint für sechs Sekunden am Anfang jeder minute. Für Minuten 21-30 Alternative 60 Sekunden harter Arbeit mit 60 Sekunden einfache Bemühung, die darauf abzielt, halten Sie Ihre top-Aufwand etwa neun von zehn für Ihre rate der wahrgenommenen Anstrengung oder 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz-wenn Sie das tragen eines Herzfrequenz-monitor (eine einfache Formel für Sie Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 226 minus Ihr Alter, für Frauen und 220 minus Ihr Alter für Männer). Finish mit zehn Minuten warm-down, abschalten, um einen sanften Trittfrequenz und Widerstand zu Spülen, die Milchsäure aus deinen Muskeln.

Fett-Verlust-Training 1

Nicht einfach nur sitzen und das pedal in die slow-motion-für 45 Minuten, denken Sie sind auf dem Weg zu einem besseren Körper durch das training in der sogenannten “Fett-Verlust-zone”. Zu shift Ihre Ersatz-Reifen, die Sie brauchen, um hart zu trainieren und schnell mit high-intensity sprints werde, Schock Ihren Körper zu geben, bis seine Fettreserven.

Warm-up: 5min bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.

0-5min: Hohe Trittfrequenz, niedriger Widerstand.

5-10min: Niedrige Drehzahl, hohe Beständigkeit.

10-14 min: Tabata sprints: 20sec, alle-out Anstrengungen, gefolgt von 10sek Erholung, insgesamt acht mal.

Warm-down: 5min bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.

Fett-Verlust-Training 2

Nach einer zehn-minütigen warm-up, 20 Sekunden von flat-out-radeln, dann zehn Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies acht mal. Die Sitzung dauert nur vier Minuten, aber Sie schieben Ihren Stoffwechsel in Fettverbrennung overdrive.

Ausdauer-Training

Die Genaueste Art und Weise zu verbessern, die Ausdauer zu trainieren, nach Ihrer Maximalen Herzfrequenz (MHR). Zeit verbringen in höheren Herzfrequenz-Zonen – diejenigen, die über 80% Ihrer MHR – wird drastisch verbessern Sie Ihre aerobe Energiesystem, das ist, wo Sie die Ableitung der Ausdauer-Fähigkeit. Es tut dies durch die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, sich schneller zu erholen aus Anfälle von schwerer, intensiver Aktivität.

Die meisten stationären Fahrrädern sind in der Lage, Ihre Herzfrequenz überwachen, entweder durch metallische Griffe, Messen Sie Ihre beats pro minute oder drahtlos Lesen Sie die Pulsuhr, die du trägst. Wenn Sie nicht über diese option, verwenden Sie die Rate der Wahrgenommenen Anstrengung Skala. Dieses geht von 1 bis 10, wobei 1 sehr einfach Aufwand, 5 ist geringe Anstrengung und 10 ist die all-out-maximale Anstrengung.

Warm-up: 5min einfach Tempo

0-5min: HR-Zone 50-60% oder 4-5/10 RPE

5-10min: HR-Zone 60-70% oder 6-7/10 RPE

10-15min: HR-Zone 70-80%, oder 7-8/10 RPE

15-Lebenskunst und Landschaftskunst 17Min: HR-Zone 80-90% oder 8-9/10 RPE

17-25min: Lassen Sie Ihre HR-drop zu 60-70% dann die Rampe zurück bis zu 80-90%. Halten, bis es geht über 90%. Dann legen Sie es zurück zu 60-70%, und wiederholen Sie den Vorgang für eine Gesamtmenge von 10min.

Warm-down: 5min bei easy pace.

Aktive Erholung-Sitzung

Die stationären Fahrrad ist ideal für die Beihilfe recovery ein oder zwei Tage nach einem harten Bein-Sitzung. Länger, langsamer Sitzungen helfen zu verbessern die aerobe Kapazität und die Pumpe Blut und Nährstoffe in Ihre Bein-Muskeln während der Spülung alle Abfälle, verursacht durch Intensive übung (wir suchen Sie -, Bein-Tag).

Warm up für fünf Minuten bei einem einfachen Schritt, dann springe aus dem bike zu tun, zehn bis 15 Minuten an der Mobilität arbeiten. Wieder auf dem bike, mit Netflix auf dem iPad bereit zu gehen und starten Sie treten bei einem geringen Aufwand – etwa 40-50% der maximalen Herzfrequenz, oder eine 5/6 auf der RPE-Skala (rate der wahrgenommenen Anstrengung). Ziel für 45 Minuten gleichbleibende und kontrollierte treten, halten Sie Ihre Beine Muskeln bewegen und reduzieren Sie Ihre Muskelschmerzen und Schmerzen.

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