Übung, wenn wir krank sind: Sollten Sie Schwitzen aus? Oder Ruhe und Erholung, Precision Nutrition

Jeder bekommt krank. Aber es ist schwer zu wissen, was zu tun ist; treiben Sie Sport, wenn wir krank sind oder nicht. Sollten Sie “Schwitzen”? Oder Holen Sie sich etwas Ruhe statt?
übelkeit nach dem Training

Jeder bekommt krank. Aber es ist schwer zu wissen, was zu tun ist; Sie trainieren, wenn Sie krank oder nicht?

Sollten Sie “Schwitzen”? Oder Holen Sie sich etwas Ruhe statt?

In diesem Artikel werden wir klären die Verwirrung. Das nächste mal, wenn Sie kommen nach unten mit der Grippe oder einer Erkältung, werden Sie wissen, was zu tun ist.

Ihre freundliche Nachbarschaft Fitness-Studio. Bist du aufgewärmt und bereit für ein tolles Training.

Dann, alle die plötzliche, Herr Sneezy Spaziergänge. Hustend, schniefend, und schwer Mund-Atmung. Er Spritzen alle über die Bänke und Matten.

“Dude, sollten Sie nicht einfach zu Hause bleiben und ruhen?”, werden Sie jetzt denken.

(Und wenn du schon dabei bist, Freigabe beenden diese fiesen Keime?)

Aber vielleicht ist Herr Sneezy ist auf etwas. Vielleicht ist er in der Lage sein zu Schwitzen, die Krankheit aus seinem system, die Stärkung seines Immunsystems mit auf den Weg.

Was ist der richtige Ansatz? Lassen Sie uns erkunden.

Das Immunsystem: Ein quick-and-dirty intro

Jeden Tag, Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten kommen zu uns. Leute, es ist ein Keim jungle out there!

Die häufigsten Eindringlinge oberen Atemwege Invasoren, oder URTI. Ja, ich spreche

  • Erkältungen,
  • Husten,
  • influenza,
  • sinusitis,
  • tonsillitis,
  • Rachen-Infektionen, und
  • Mittelohr-Infektionen.

Zum Glück, unser Immunsystem hat einen plan. Wenn konfrontiert mit ausländischer Angriff, funktioniert es schwer, uns zu verteidigen. Ohne Immunsystem würden wir niemals einen gesunden Tag in unserem Leben.

Unsere Immunzellen stammen, in unserem Knochenmark und thymus. Sie interagieren mit Invasoren durch die Lymphknoten, die Milz und die Schleimhäute.

Dies bedeutet, dass Sie den ersten Kontakt in Ihrem Mund, Darm, Lunge und Harnwege.

Die angeborene und adaptive Immunantwort

Unsere angeborene (Natürliche) immun – system ist unser nicht-spezifische erste Linie der Verteidigung.

  • physische/strukturelle Barrieren (wie die Schleimhaut-Futter in der Nasengänge),
  • Chemische Barrieren (wie unsere Magensäure), und
  • schützende Zellen (wie unsere natürlichen killer ” NK ” – Zellen, die weißen Blutkörperchen, die zerstören können schädliche Eindringlinge).

Das Immunsystem entwickelt sich, wenn wir jung sind.

Interessant ist, Frauen neigen dazu, eine stärkere insgesamt angeborene Immunantwort. (Vielleicht ist dies, warum Sie oft besser als Männer, wenn es um Erkältungen. Aber Sie leiden öfter von Autoimmunkrankheiten.)

Dann gibt es die adaptive (erworbene) Immunsystem.

Ist dies ein ausgeklügeltes system, bestehend aus hochspezialisierten Zellen und Prozesse. Es tritt ein, wenn das angeborene Immunsystem überwunden wird.

Das adaptive Immunsystem hilft uns bei der Bekämpfung von Infektionen durch die Verhinderung von Krankheitserregern von Kolonisierung und durch die Zerstörung von Mikroorganismen wie Viren und Bakterien.

Cue der T-und B-Zellen. Diese spezialisierten weißen Blutkörperchen Reifen im thymus und Knochenmark, beziehungsweise. Und ob Sie es glauben oder nicht, haben Sie tatsächlich eine Art von Speicher.

Es ist dieses Gedächtnis, das macht Sie so effektiv. Sobald Sie “erkennen” eines bestimmten Erregers, die Sie mobilisieren mehr effektiv zu bekämpfen.

Dies ist, was wir meinen, wenn wir reden über “Aufbau der Immunität.”

Sich jemals gefragt, warum Kinder krank mit Viren häufiger als Erwachsene? Es ist, weil Sie hatte noch nicht so viel Exposition, so Ihre adaptive Immunsystem sind weniger ausgereift.

Was mehr ist, die erworbene Immunantwort ist die basis für die Impfung. Unterliegen Sie Ihrem Körper eine winzige Dosis des Erregers, und Sie werden wissen, was zu tun ist, wenn konfrontiert mit einer größeren Dosis.

Sollten Sie trainieren, während Sie krank?

Let ‘ s get eine Sache von Anfang an klar: es gibt einen Unterschied zwischen “Entwicklung” und “körperlich, den Körper zu bewegen.”

Ein strukturiertes workout-routine — one, wo Sie sind, atmen heftig, Schwitzen, arbeiten hart, und das Gefühl, einige Beschwerden — weckt eine stress-Reaktion im Körper.

Wenn wir gesund sind, kann unser Körper problemlos anpassen, um stress. Im Laufe der Zeit, diese schrittweise Anpassung ist genau das, was macht uns fitter und stärker.

Aber wenn wir krank sind, den stress von einem harten Training mehr sein kann als unser Immunsystem umgehen kann.

Dennoch gibt es keinen Grund zu Tauchen für die couch, die minute, die Sie fühlen Schnupfen kommen. Es sei denn, Sie sind schwer aus der Form, nicht anstrengende Bewegung sollte nicht Schaden Sie — und es könnte sogar helfen.

Was meine ich mit “nicht anstrengende Bewegung”?

Gut, es könnte Folgendes enthalten:

  • walking (vorzugsweise im freien),
  • mit niedriger Intensität Rad fahren (wieder im freien),
  • Gartenarbeit,
  • üben T ‘ AI Chi.

In der Tat, alle diese Aktivitäten haben gezeigt worden, um das Immunsystem zu stärken.

Sie sind nicht intensiv genug, um schwere immun-kompromittierende Belastung auf den Körper. Stattdessen werden Sie oft helfen, Sie fühlen sich besser und erholen sich schneller, während Sie unter dem Wetter fühlen.

Das ist, warum Dr. Berardi oft empfiehlt mit niedriger Intensität nicht-hecheln “cardio” beim leiden unter Erkältungen. Fertig mit minimalen Herzfrequenz-Erhöhung, vorzugsweise außerhalb, diese Aktivitäten scheinen Vorteile zu bieten.

Was ist mit “Entwicklung”?

Nicht anstrengende Bewegung und zielgerichtet zu arbeiten, sind unterschiedlich.

Plus, wie Sie wahrscheinlich wissen, sind nicht alle Trainingseinheiten sind gleich. Es gibt low-intensity-Trainings und high-intensity-Trainings — und alle Arten von workouts dazwischen.

Aber was ist low, eine person kann sehr hoch sein, um zu einem anderen. Also, wie können Sie entscheiden, welche Ebene der Intensität zählt als anstrengend?

Lassen Sie Ihre eigene wahrgenommene belastungsniveau Ihre Führer sein.

Im Allgemeinen wird ein niedriger bis mittlerer Intensität Training fühlen Sie sich energetisiert. Ein high-intensity-Training, auf der anderen Seite, liefert eine ass-kicking.

Wenn Sie krank sind, macht es Sinn, zu vermeiden, den Arsch-treten.

Lassen Sie uns nehmen einen Blick auf, warum.

Wie übung wirkt sich auf das Immunsystem

Übung kann eine Rolle spielen, sowohl unsere angeborenen und im adaptiven Immunantwort.

  • Nach einer längeren kräftigen Trainingseinheit sind wir anfälliger für Infektionen. Zum Beispiel, einen marathon zu laufen kann vorübergehend drücken auf das adaptive Immunsystem für bis zu 72 Stunden. Dies ist, warum so viele Ausdauer-Sportler krank werden direkt nach den Rennen.
  • Jedoch einen kurzen, kräftigen Trainingseinheit nicht die gleiche Ursache immun-unterdrückende Wirkung. Weiter, nur eine moderate Intensität übung kann tatsächlich die Immunität bei gesunden Leuten.
  • Interessanterweise chronische Krafttraining scheint zu stimulieren angeborene (aber nicht adaptive) Immunität. Während chronische moderate Bewegung scheint Stärkung des adaptiven Immunsystems.

Am Ende, hier ist das Muster:

  • Konsequente, moderate Bewegung und Krafttraining können stärken das Immunsystem im Laufe der Zeit. Also, mit allen Mitteln, trainieren Sie hart, während Sie gesund sind.
  • Aber einzelne hohe Intensität oder lange Dauer Training – sessions können stören mit der Funktion des Immunsystems. So nehmen Sie es einfach, wenn Sie sich krank fühlen.

Bewegungsmangel, stress und Immunfunktion

Eine Gruppe von Wissenschaftlern sammeln Daten über die Ausübung Gewohnheiten und Grippe gefunden:

  • Menschen, die nie ausgeübt krank ziemlich oft.
  • Menschen, die ausgeübt wird, zwischen einmal im Monat und dreimal pro Woche wurde für die beste.
  • Die Menschen ausgeübt, die mehr als vier mal in der Woche krank, die meisten oft.

Geben Sie die J-förmige Kurve Theorie.

In einfachen Worten, sitzende oder die Ausübung kann viel zu viel niedrigeren Immunität, während etwas in der Mitte kann Immunität verbessern.

Die Rolle von stress

Übung ist nicht der einzige Faktor, der Einfluss auf das Immunsystem. Stress spielt eine große Rolle.

Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Stressoren eine person stehen, auf jeder gegebenen Tag.

  • Physische Belastungen: Bewegung, Sport, körperliche Arbeit, Infektionen, etc.
  • Psychischer stress: Beziehungen, Karriere, Finanz, etc.
  • Umwelt-stress: heiß, kalt, dunkel, Licht, Verschmutzung, Höhe, etc.
  • Lifestyle-stress: Drogen, Ernährung, hygiene, etc.

Stress löst eine ganze Kaskade von hormonellen Verschiebungen können dazu führen, dass chronische immun-änderungen.

  • Akuter stress (Minuten bis Stunden) von Vorteil sein können, immun-Gesundheit.
  • Chronischer stress (Tage bis Jahre) ein großes problem sein kann.

Also, wenn du wütend bist, sorgen oder Angst jeden Tag für Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Zeit, Ihre Immunität wird beeinträchtigt. Und du bist wahrscheinlich krank.

Krankheit und stress

Es ist ziemlich offensichtlich, dass, wenn Sie wirklich krank und Bekämpfung einer Infektion, die Ihr Immunsystem bereits belastet.

Und wenn Sie dann noch den stress, längere körperliche Belastung, die Sie vielleicht ganz einfach, sich überlast. Machen Sie kränker.

Plus, wird Ihr Verlauf von Infektionen beeinflussen können, wie das Immunsystem reagiert während des Trainings. Dies kann alles einschließen, von der gemeinsamen herpes-simplex-virus, Varizella zoster und cytomegalovirus, hepatitis und HIV.

Ein gesunder Körper kann sich anpassen. Aber ein Körper, der gegen eine Infektion ist nicht mit einem gesunden Körper.

Übertraining und Infektion

Was mehr ist, plötzlichen Anstieg in der übung, Volumen und/oder Intensität kann auch neuen stress, wodurch potenziell ein neuer virus oder Bakterien zu halten, wieder zum Auftakt einer Krankheit.

Betrachten Sie 1987 in Los Angeles Marathon, wo einer von sieben marathon-Läufer, die lief wurde krank innerhalb einer Woche nach dem Rennen. Und die Ausbildung mehr als 60 Meilen pro Woche vor dem Rennen verdoppelt Ihre Chancen für die Krankheit im Vergleich zu denen der Ausbildung weniger als 20 Meilen pro Woche.

Dies scheint zu funktionieren der gegenüberliegenden Richtung auch. Chronische Infektionen können ein Zeichen von übertraining.

Lernen von Krebs & HIV

Bewegungstherapie wird oft empfohlen für Patienten mit Krebs im Teil, weil, wie es moduliert das Immunsystem. Übung scheint die Erhöhung der NK-Zell-Aktivität und Lymphozyten-proliferation. In anderen Worten, es sieht aus wie übung kann hilfreich sein.

Übung Interventionen bei Menschen mit HIV scheinen, um zu verhindern, Muskelschwund, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, und verbessern die Stimmung. Wir sind nicht sicher, wie das funktioniert, aber es kann helfen, Erhöhung der CD4+ – Zellen.

Andere Faktoren, die Immunität

Neben stress, es gibt eine Vielzahl von anderen Faktoren, die Einfluss auf unser Immunsystem, und diese können interagieren mit übung, entweder bietet größeren Schutz oder was uns wahrscheinlicher, krank zu werden.

Wir haben bereits berührt einige dieser. Hier sind ein paar mehr.

Unsere angeborenen Immunantwort abbauen können, wie wir älter werden. Aber hier die gute Nachricht: bleiben Sie körperlich aktiv und Essen eine nahrhafte Diät ausgleichen können viele dieser Veränderungen.

Geschlecht

Menstruationszyklus-phase und die Einnahme oraler Kontrazeptiva beeinflussen können, wie das Immunsystem reagiert auf Bewegung. Östrogene im Allgemeinen Immunität zu erhöhen, während Androgene unterdrücken kann. (Wieder, dies mag erklären, warum Frauen neigen dazu, besser mit Erkältungen als Männer.)

Schlafen

Schlechte Qualität Schlaf und/oder längerer Schlafmangel gefährdet die Funktion des Immunsystems.

Klima

Die Ausübung in einer heißen oder kalten Umgebung scheint nicht, dass viel mehr Stress als die Ausübung in einem Klima-kontrollierten Umgebung.

Zum Beispiel, die Ausübung in einem etwas kühlen Umgebung kann das Immunsystem stärken. Aber vollwertige Hypothermie kann das Immunsystem unterdrücken. Während der Nutzung der sauna oder heißes Bad kann anregen, bessere Immunität bei Personen mit geschwächtem Immunsystem.

Höhe

Die Exposition gegenüber höheren Lagen hat einen begrenzten Einfluss auf die Immunität.

Adipositas

Es ist unklar, genau wie übergewichtige Leute reagieren auf Bewegung in Bezug auf die Immunität. Änderungen in der insulin-Empfindlichkeit und Entzündung in Ruhe kann stumpf oder übertreiben Ihre Immunantwort ausüben.

Es gibt Hinweise, dass immun-Veränderungen beeinflussen Stimmung und Entzündungen. Klinische depression ist das zwei-bis dreifache höher bei Patienten mit Erkrankungen, die erhöhte inflammatorische Aktivität.

(Hinweis: moderate Bewegung erscheint als eine anti-entzündliche, in denen mit entzündlichen Erkrankungen).

Es gibt eine Theorie, dass IL-6 (a compound veröffentlicht nach längerer intensiver übung) kann produziert werden, in Abnormer Weise in einigen Menschen, was zu Müdigkeit, Grippe-ähnliche Symptome und depressive Stimmung.

Ausbildung Alter

Je mehr “trainiert” Sie sind, desto besser wird Ihr Körper neigt zu handhaben übung. In anderen Worten, es ist nicht so viel von einem stressor.

Nur für den Fall, Sie beschönigt das bisherige Satz werd ich wiederhole es: eine höhere Stufe der fitness-schützend, wie es einschränken kann die stress-Reaktion zu trainieren.