Ultimative Beute-und Bein-Training Für Frauen, IdealFit

Fine-tuning der ultimative Beute-und Bein-workout für Frauen ist absolut unerlässlich, um das erreichen einer schlanken, getönten und starke Unterkörper. Arbeiten Sie aus, aber immer noch nicht sehen, die Ergebnisse, die Sie wollen? Finden Sie heraus, was fehlt, von Ihrer Beute-und Bein-Training!
leg übungen für Frauen

Hey Jungs! Ich bin hier mit einer anderen Sammlung von Tipps zu helfen, erreichen Sie Ihre fitness-Ziele. Heute liegt mein Fokus auf den Aufbau eines wirksamen Bein workout für Frauen!

Ich werde oft um Rat gefragt, wie Sie zu entwickeln, die killer-Beute und diejenigen, die atemberaubende Beine, alle Frauen sind auf der Jagd nach. Ich in der Regel sagen Sie, dass es beginnt alles mit der Art und Weise Sie trainieren.

Fine-tuning der ultimative Beute-und Bein-workout für Frauen ist absolut unerlässlich, um das erreichen einer schlanken, getönten und starke Unterkörper.

Aber zu wissen, wo man anfangen kann etwas kompliziert sein. Mit so vielen workouts, die Sie tun können für Ihre Beine, wie soll man wissen, welche zu integrieren in Ihre routine?

Eine schnelle online-Suche für “Bein Training” kommt mit buchstäblich Dutzende von übung Ideen! Ob Sie gerade beginnen oder einfach auf der Suche, um Dinge zu ändern, mit so vielen Optionen kann auf jeden Fall das Gefühl, ein wenig überwältigend.

Aber keine Sorge! Ich werde Total helfen, die Sache aufzuklären. Ich bin hier, um Ihnen sagen, welche übungen Sie brauchen, um zu priorisieren, um die beste Beute und Beine-workout ever!

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Beute-und Bein-Training essentials

Die wichtigsten Muskel-Gruppen, umfassen Ihre Beine und Hintern sind Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, quads und Waden. Wenn Sie möchten, erhalten, dass rockin bod sind Sie nach, Sie können nicht ignorieren, einer von Ihnen.

Sie haben nicht genug Zeit oder Energie, um Sie gründlich konzentrieren sich auf die Isolation jede Gruppe in jedem Bein-Training obwohl. Das ist, warum es wichtig ist, wählen Sie übungen, die sich mehrere Muskel-Gruppen.

Es ist schwer zu sagen, dass das eine übung ist wichtiger als die andere, denn Sie sind wichtig für verschiedene Gründe. Aber es gibt ein paar übungen, die unerlässlich sind, um jedem Bein-Training für Frauen. Dies ist, weil Sie zusammengesetzte übungen, die wirksam mit den meisten Muskelgruppen, die Sie versuchen zu Ziel!

Während Sie tun sollten, die anderen übungen auch, priorisieren diese drei Aufzügen während Sie Ihre Bein-Training. Sie werden Sie weiter auf dem Weg zur Erreichung Ihrer fitness-Ziele als jede andere niedrigere Körper-übungen.

Kniebeugen:

Nicht viele übungen sind so allumfassend für Ihre untere Körper wie die Kniebeuge. Buecken funktioniert Ihr Gesäß, Oberschenkel und quads, und es kann getan werden in einer Vielzahl von Möglichkeiten.

Kniebeugen sind vielseitig einsetzbar, Sie kann durchgeführt werden, effektiv mit zusätzlichen Gewicht oder einfach nur das Gewicht zu Ihrem Körper!

Eine traditionelle Kniebeuge ist groß, und Sie können auch wechseln, es mit verschiedene squat Variationen. Einige der besten squat-Sorten gehören:

  • Körpergewicht Kniebeugen: Wie abgebildet im Bild oben ein Körpergewicht Kniebeuge durchgeführt wird, ohne zusätzliches Gewicht. Beginnen Sie mit den Füßen etwa Schulterbreit auseinander und Ihre Zehen stellte sich heraus, nur ganz leicht. Sie können halten Sie Ihre Arme nah am Körper, oder erweitern Sie Sie für zusätzliche balance.
  • Pop-Kniebeugen: Beginnen Sie, als würden Sie ein Körpergewicht Kniebeugen. Beenden Sie die aufwärts-Bewegung mit einem kleinen Sprung, bei der Landung mit den Füßen nur ein paar Zentimeter auseinander. Sofort Sprung zurück in die Ausgangsposition und führen Sie erneut eine Kniebeuge.
  • Wand-Kniebeugen mit gymnastikball: Stehen Sie mit einem gymnastikball angeheftete zwischen den unteren Rücken und eine Wand. Führen Sie eine Kniebeuge mit geradem Rücken, halten den ball festgesteckt, während der gesamten Bewegung.

Kreuzheben:
Kreuzheben sprengen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und auch arbeiten Sie Ihre quads, Hüfte und Rücken! Kreuzheben könnten die meisten funktionalen übung, die Sie tun werden, während Sie Ihre Bein-Training, da es mehr eng imitiert wirklichen Leben Bewegungen als die meisten anderen.

Nur daran erinnern, eine gute form zu halten. Versuchen Sie nicht, Runde oder Bogen Ihren Rücken, sondern konzentrieren sich auf halten Sie es so gerade wie möglich, mit Ihrem Kopf in neutraler position.

Genau wie mit den Kniebeugen, gibt es mehrere Varianten, die Sie ausprobieren können, um zu Zielen auf unterschiedliche Bereiche. Überprüfen Sie jeden der folgenden Schritte aus:

  • Rumänisches Kreuzheben: Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf neutral. Sie steigen mit dem Gewicht zu einer stehenden position, beugen Sie die Knie nur leicht und vermeiden stoßen Ihre Hüfte, wenn Sie erreichen die Spitze des Aufzugs.
  • Stiff-Legged Kreuzheben: Wie der name schon sagt, die Beine sind verhältnismäßig steif, während Sie diese übung. Diese übung ist sehr ähnlich zu dem Rumänischen Kreuzheben, mit dem wichtigsten Unterschied, dass Sie weniger Biegung in die Knie. Dies führt zu einer besseren Muskelfaserriss Training.
  • Single Leg Kreuzheben: Halten Sie ein Bein auf den Boden, während biegen Sie die Knie nur ganz leicht. Ihr Formular sollte ähnlich wie die stiff-legged Kreuzheben, während die angehobenen Bein angehoben wird, hinter Sie und hält Sie in Linie mit dem Rücken. Blättern Sie nach unten, um zu sehen ein video, wo ich zeigen das.

Ausfallschritte:
Eine der besten Unterkörper übungen, Ausfallschritte arbeiten, Ihre Hüften, Gesäß, quads und hammies!

Wie Kniebeugen, haben Sie nicht unbedingt für eine spezielle Ausrüstung. So können Sie Sie überall!

Während Sie nicht brauchen, um Gewicht hinzufügen, wenn Longieren, empfehle ich halten ein paar Kurzhanteln, wenn Sie das Gefühl, es ist zu einfach ohne Sie.

Schauen Sie sich das folgende video für verschiedene Variationen, die Sie tun können, um den Gegner mit verschiedenen Muskeln.

Eine post, die gemeinsam von Lindsey Mathews (@trainerlindsey) on Jan 28, 2018 um 11:30 Uhr PST

Für jede dieser übungen, schlage ich vor, die Durchführung 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Satz.

Weiter zu Isolieren Sie Ihre Beine und Beute

Okay, jetzt haben wir uns über den Kern hebt Ihr Bein workout, let ‘ s talk about isolieren jeder größeren Muskelgruppen, um Ihnen helfen, das ultimative Training!

Für eine wunderbare quad-Schaltung, check-out mein Freund Trainerin Tamara 4-Bein-Übungen für die Quads Göttin !

Wenn Sie genug Energie haben für eine mehr ausüben, sobald Sie fertig Tamara-Schaltung, schlage ich vor, Bein-Erweiterungen.

Bein-Erweiterungen sind am effektivsten, wenn Sie fertig auf einem Bein-extension-Maschine, und wenn die Masse-Ebene ermöglicht Ihnen die volle erweitern Sie Ihre Bein.

Ziel für 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Nach Abschluss Kreuzheben, Ihre Kniesehnen sind wohl ziemlich geröstet, oder sollten es zumindest sein. Aber wenn Sie das tun fühlen Sie sich wie Sie haben, etwas Links im tank, gehen für eine Runde leg-curls.

Wenn Sie in der Turnhalle, Leiter der leg curl Maschine. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie eine effektive bodyweight leg curl ohne Ausrüstung.

Dies geschieht mit dem Gesicht nach unten liegend auf dem Boden (ich schlage vor, platzieren Sie ein Kissen unter den Kopf) und langsam biegen die Knie, heben Sie die untere Bein, bis die Ferse des Fußes berührt den Hintern. Wenn Sie sich nicht ganz berühren, Ferse zum Hintern, nur so nah, wie Sie können. Langsam zurück Bein an den Ausgangspunkt, und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Wie bei den anderen workouts, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen sollten ausreichen.

Beute

Der Kern hebt zuvor besprochen wird definitiv Ihre Beute. Aber um besser zu isolieren, Ihr Gesäß und beginnen mit dem Aufbau einer killer-Hintern, schauen Sie sich diese workout-Vorlage.

  1. Gewichtete hip thrust
  2. Single leg press
  3. Single leg Kreuzheben mit kettlebell
  4. Knicks, Ausfallschritt mit Kurzhanteln
  5. Einbeinige Brücke
  6. Gewichtete donkey kicks mit der Kurzhantel

Ich schlage vor, 3-4 Sätze von jeder übung und 10-12 Wiederholungen pro Satz mit einer 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Wenn Sie nicht vertraut mit einigen dieser übungen nicht zu sorgen! Sie können check out my video unten für eine demonstration, wie man effektiv durchführen.

Vergessen Sie nicht cardio!

Tolle Beine werden erreicht durch den Aufbau von Muskelmasse und Fett zu verbrennen. Durch die Kombination von aeroben Training (traditionelle cardio) mit Gewicht heben, werden Sie in der Lage zu helfen, rev up Ihre Kalorien zu verbrennen, während der Arbeit in Richtung Ihrer lean-Muskelaufbau-Ziele zu erreichen.

Plus, cardio-übungen wie laufen, Treppensteigen oder Radfahren, um Ihre Beine und kann eine große warm-up zu Beginn das Bein-Training!

So erhalten Sie die maximale Ergebnisse aus all die harte Arbeit, machen Sie einen Punkt nicht überspringen cardio! Einfach nicht gehen so hart, dass Sie müde Ihre Beine aus vor dem Training.

Erhalten Sie Heute Begonnen

Ob Ihr fitness-Ziel beinhaltet den Aufbau von Muskelmasse, Fett verbrennen, gewinnen an Stärke, oder immer getönt, wir alle erreichen wollen, ein paar tolle Beine und eine tolle Beute.

Das schwierigste ist der Einstieg, aber sobald Sie tun, werden die Ergebnisse genial!

Also zögern Sie nicht, starten Sie noch heute!

UNTERSTÜTZEN Sie IHRE post-Workout-Regeneration & fettfreie MUSKELMASSE ZIELE!

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